Сазнајте Свој Број Анђела
Време је да бацате бучице, гурнете котлиће до ивичњака и заборавите на те машине за вежбање тегова. ОК, можда не трајно, али бар довољно дуго да својој фитнес рутини додате нешто ново: ТРКС технике тренинга.
Шта је додјавола ТРКС?
Измишљен од бившег америчког морнаричког СЕАЛ-а, ТРКС (скраћено од вежба отпора целокупног тела) претвара сваку вежбу у изазов за ваше језгро користећи два једноставна ресурса: гравитацију и телесну тежину.
Све што треба да урадите је да сидре ТРКС каишеве на сигурно место - помислите на машину за утег, оквир врата или решетке мајмуна ако постајете креативни. У зависности од вежбе, ногама или рукама ћете се држати за каишеве.
Генерално, део вашег тела биће окачен изнад пода.Можете и вибити наслоњен на каишеве или од њих да би створио отпор и дестабилизацију.
Избацивање равнотеже из удара не даје вам другу могућност осим прилагођавања, што значи ангажовање вашегсредњи пресек и леђаи испаљивање рамена и бокова како бисте задржали контролу током покрета.
Још бољи? Каишеви се умотају практично у ништа, тако да је то тренинг било где, било где - под условом да имате негде стабилно место које ће вам послужити као основа.
Спремни сте да се чврсто држите и изградите снагу вредну СЕАЛ-а? Пробајте ових 44 ТРКС потеза!
Горњи део тела
1. ТРКС склек
Циљеви: Рамена, прса, руке
Тешкоћа: Почетник
Како да: Ево како пумпате обичан ол ’ подићи . Закачите ножне прсте кроз ТРКС узенгије тако да врхови стопала буду окренути према поду. Подигните тело тако да вам тежина почива на длановима.
Држећи језгро чврсто, савијте лактове да спуштате груди између руку. Осетићете како вам груди и рамена раде док се враћате у почетни положај.
2. ТРКС преса за прса
Циљеви: Руке, прса
Тешкоћа: Почетник
Како да: Заборавите лежање да бисте извели типичну грудну штампу. Станите окренути према сидру, са ногама у ширини рамена. Ухватите ручке надлактицом и испружите руке испред себе у висини рамена. Нагните се напред тако да вам тело буде под благим углом.
Савијте лактове и доњи део грудног коша између руку. Удараћете прса и руке док се враћате у почетни положај.
3. ТРКС обрнути ред
Циљеви: Бицепс, латс
Тешкоћа: Почетник
Како да: Веслај, веслај, веслај свој пут до монтер телесне грађе. Лезите директно испод ТРКС-а. Савијте колена и поставите стопала на под. Пружите руку да бисте ухватили дршке, дланове окренуте једни према другима, потпуно испружених руку док подижете тело неколико центиметара од пода.
Држећи лактове близу бокова, савијте лактове да повучете труп према ручкама све док тело не формира равну линију од рамена до колена. Спустите за повратак у почетни положај.
Вратићете бицепс и назад нарадитидок подижете и спуштате труп, полако и са контролом. Ову вежбу можете да изводите и са равним ногама, петама приземљеним до пода, а тело дијагонално.
4. Преса за трицепс на коленима
Циљеви: Трицепс
Тешкоћа: Почетник
Како да: Циљајте на тај трис овим потезом без икаквих проблема. Клекните лицем према сидру и подхватите ручке. Испружите руке равно испред себе и држите их у ширини рамена.
Савијте лактове да бисте спустили горњи део тела према поду док вам руке не буду у равни са ушима - тада ћете почети да осећате како трицепс гори. Вратите се у почетни положај.
може ли се ожењен човек заљубити у другу жену
5. Ниски ред
Циљеви: Леђа, трбушњаци, рамена, бицепси
Тешкоћа: Почетник
Како да: Овај потез је кључ за снажна леђа. Ухватите ручке длановима окренутим један према другом. Нагните се уназад док вам тежина не стане на пете, руке се испруже испред вас, а тело формира дијагоналу.
Стисните лопатице заједно и држите језгро чврсто док савијате лактове и повлачите труп према горе како бисте се састали. Спустите за повратак у почетни положај.
6. Једноручни ред
Циљеви: Леђа, трбушњаци, рамена, бицепси
Тешкоћа: Напредно
Како да: Ако сте професионалац у редовном ниском реду (погледајте бр. 5), изазивајте себе редом по једну руку без губитка форме - и припремите се да осетите опекотине.
7. Тросмерни ред
Циљеви: Леђа, трбушњаци, рамена, бицепси
Тешкоћа: Средњи
Како да: Ако неко зна нешто о вајању чврстих рамена, то је супер звезда пливачица Наталие Цоугхлин. И како се испоставило, она је обожавалац ТРКС-а - чак је поделила неке од својих покретних потеза, укључујући ову вежбу три у једном.
Овај потез укључује три различита хватања како бисте задржали нагађање ума и тела. Ваш акциони план: Веслајте длановима према горе неколико понављања (Наталие предлаже 3 понављања по хвату), пређите на веслање длановима окренутим један према другом неколико понављања, а затим неколико понављања окрените дланове према доле.
8. Алигатор
Циљеви: Рамена, леђа, коси
Тешкоћа: Средњи
Како да: Још један од Цоугхлинових омиљених ТРКС потеза, ово појачало рамена је познато и као рикверц (мада је „алигатор“начиндопадљивији, ако нас питате).
Станите окренути ка сидру и ухватите ручке надлактом. Наслоните се док ваше тело не формира дијагоналну линију и ТРКС каишеви буду затегнути. Повуците тело према горе док повлачите назад и горе десном руком, а назад и доле левом руком.
Ротирајте труп удесно док то радите - поставићете рамена и леђа да раде док вам коси помажу у стабилизацији покрета. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
9. Продужење трицепса
Циљеви: Трицепс
Тешкоћа: Почетник
Како да: Радите на трису овим једноставним, али изазовним потезом! Поставите се као за склекове - окренути према тачки сидришта, стопала у ширини рамена.
Ухватите ручке прекомерним рукохватом. Пребаците тежину на лопте стопала док испружате руке испред себе у нивоу очију. Савијте лактове док вам руке не стоје иза главе, а лактови уоквирују било коју страну вашег лица.
Вратите се у почетни положај. Покрет је мали, али супер ефикасан, а ви ћете испалити своје трицепсе са сваким понављањем.
10. Атомски склек
Циљеви: Груди, рамена, руке, трбушњаци
Ниво: Напредно
Како да: Можда изгледате помало попут жабе у покрету, али сигурно ћете осетити опекотине у горњем делу тела и језгра док колена доводите у сусрет лактовима.
Ставите ноге у узенгије тако да врхови стопала буду окренути према поду. Спустите тело у склек. Док се притискате уназад у положај даске, доведите колена према лактовима, омогућавајући ногама да се раздвоје. Задржите неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
Једанаест. Грудна мува
Циљеви: Груди, руке
Тешкоћа: Напредно
Како да: Ако постоји нека вежба због које ћете се осећати као да имате крила, то је то.
Станите окренути према сидру са ногама у ширини рамена. Ухватите ручке надлактицом и испружите руке испред себе у висини рамена. Нагните се напред тако да вам је тело у дијагонали.
Уз контролу, раширите руке до Т (али држите лактове савијене) док спуштате прса ближе поду. Овде ћетеозбиљноактивирати те мишиће грудног коша. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај.
12. Увијање бицепса
Циљеви: Абс, оружје
Тешкоћа: И. средњи
Како да: Станите окренути ка тачки сидрења ТРКС и ухватите по једну ручку у сваку руку, длановима окренутим према горе. Наслоните се скроз уназад док вам руке не испруже и ремен не затегне.
Да бисте активирали бицепс, савијте лактове (не допуштајући им да падну) док вам руке не уоквирују слепоочнице, полако повлачећи тело према горе. Вратите се на почетну позицију - и онда затражите две карте за изложбу оружја, молим вас.
13. Склек са штуком
Циљеви: Ц. хест, рамена, руке, трбушњаци
Тешкоћа: И. средњи
Како да: Склек и штука. Свака од њих је звезда за себе, ова два покрета јесу увек боље кад су заједно (парафразирамо Јацка Јохнсона, наравно).
Уђите у положај суспендоване даске, изведите склек, а затим подигните кукове у штуку. Ваше тело би требало да изгледа помало наопако В.
Трбушњаци ће радити прековремено како би вас извукли из овог покрета. Обавезно држите ноге усправне и стопала заједно током целог покрета.
14. И фли
Циљеви: Трбушњаци, бицепси, леђа
Тешкоћа: И. средњи
Како да: Право питање је:Што да нелетјети? Станите окренути ка сидру са стопалима у ширини кукова. Ухватите ТРКС ручке и испружите руке изнад њих у И, длановима окренутим напред.
Ослоните се на пете док ваше тело не формира дијагоналну линију. Повуците руке испред себе док се дланови скоро не додирну. Водећи куковима, вратите тело натраг у стојеће стање, ширећи руке назад у И, као што то радите.
Осетићете како вам леђни мишићи раде док се крећете из положаја „доле“ у положај И, а трбушњаци ће вам помоћи да одржите стабилност током покрета.
петнаест. Притисните сат
Циљеви: Трбушњаци, рамена, леђа, бицепс
Тешкоћа: Напредно
Како да: Тик, так, тик, так: Одбројавање је укључено за супер фит горњи део тела, а овај потез вас доводи корак ближе.
Ухватите хватаљке прекомерним рукохватом и нагните се док ваше тело не формира дијагоналну линију, тежину на прстима. Припремите језгро и савијте лактове, држећи их близу тела - остаћете у овом положају „доле“ током вежбе.
Држећи леву руку савијену, испружите десну руку у страну док десни лакат и зглоб не буду скоро у равни са раменом. Тада ће рамена, леђа и бицепс почети да гори. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај. Поновите са левом руком. Наставите наизменично.
16. Снага
Циљеви: Горњи део леђа, трбушњаци, рамена, коси
Тешкоћа: И. средњи
Како да: Снажни потези чине моћна тела, поготово јер овај потез укључује и ротацију да бисте поред горњег дела тела активирали и ваше трбушне мишиће и косе кости .
Станите окренути према сидру широког става. Држите једну ТРКС ручку у левој руци у висини груди, леви лакат високо и усмерен иза тела. Испружите десну руку тако да буде у складу са ТРКС-ом.
Док се нагињете уназад, испружите леву руку и ротирајте труп удесно да бисте испружили десну руку и мало иза себе. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај.
17. Стојећи отпад
Циљеви: Груди, трбушњаци, рамена
Тешкоћа: И. средњи
Како да: Спремни да запалите те трбушне мишиће? Уђите у почетни положај за ТРКС штампу у грудима (погледајте бр. 2). Док падате напред, подигните руке док не буду у равни са остатком тела. Овде су вам трбушњаци и раменастварнодобро доћи. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај.
18. Т делтоидна мува
Циљеви: Леђа, рамена
Тешкоћа: Средњи
Како да: Овај потез одговара потребама наше кондиције до Т-а, летећим покретом који јача горњи део леђа и скулптурира рамена до савршенства.
Суочени са сидром, тетурајте својим ставом (десна нога треба да буде неколико центиметара испред леве) и ухватите по једну ручицу сваком руком. Наслоните се тако да тежина буде на левој нози, а ТРКС каишеви затегнути, руке испружене испред груди.
Повуците се за ТРКС, премештајући тежину на десно стопало док отварате руке у положај Т. Вратите се у почетни положај.
19. Бочне љуљачке за голф
Циљеви: Леђа, прса, рамена
Тешкоћа: Почетник
Како да: Иако се током извођења овог потеза нећете баш осећати као да играте голф, то укључује замах који покреће горњи део тела на нов начин.
Суочени са тачком сидришта, заузмите широки став и ухватите по једну ТРКС дршку у свакој руци прекомерним рукохватом. Држећи тежину на петама, савијте се у куковима и испружите руке напред у висини груди.
Радујте се током целог потеза. Ротирајте торзо, испруживши десну руку иза себе, док леву руку испружите испред себе. Обратите покрет да бисте поновили на другој страни.
Доњи део тела
20. Плућа
Циљеви: Ноге, апс
Тешкоћа: Почетник
Како да: Ако су редовни испади постали комад торте, овим потезом подигните правац. Поред тога што ће доњи део тела радити као традиционални искорак, тестираће вашу равнотежу и стабилност.
Суочени са тачком сидрења, ставите леву ногу у обе ТРКС узенгије и чврсто поставите десну ногу на под. Спустите се у искорак, пружајући леву ногу иза себе, без губитка савијања у колену.
Вратите се у почетни положај и поновите на другој нози. Осетићете како доњи део тела и трбушњаци напорно раде како би истовремено завршили покрет и стабилизовали тело.
21. Чучањ
Циљеви: Абс, четверокути, глутеуси, тетиве на леђима
Тешкоћа: Почетник
Како да: Редовни чучњеви су неопходни за изградњу снажног доњег дела тела. Додајте ТРКС мешавини да бисте побољшали форму или чак да бисте добили одређену стабилност и подршку (ако вам је потребна).
Станите окренути ка ТРКС-у, држећи обе ручке испред струка, савијених лактовима уз бокове. Спустите се у чучањ, пружајући руке испред себе у нивоу очију. Гурните се назад у почетни положај.
22. Увлачење тетиве (увој тетиве)
Циљеви: Бедра, глутеуси, кукови
Тешкоћа: Средњи
Како да: Укључите своје лутке у акцију! Лезите лицем према горе са рукама испруженим на боковима. Ставите штикле у узенгије и притисните доле да их учврстите.
Држећи језгро чврсто, подигните кукове од пода. Глатким и контролисаним покретом повуците пете према куковима - овде нема замаха! Исправите ноге да се вратите у почетни положај.
нове сексуалне ствари које треба испробати
23. Увлачење потколенице са једном ногом (увијање потколенице са једном ногом)
Циљеви: Бедра, глутеуси, кукови
Тешкоћа: И. средњи-напредни
Како да: Изолујте покрет за вежбање снаге на једну ногу одједном, и бум - имате прилично убојите варијације у редовној вежби тетиве на леђима.
Почните као што бисте изводили увлачење колена (види бр. 22). Уместо да истовремено повучете обе пете према боковима, наизменично мењајте ноге. Изолација сваке ноге учиниће овај потез још изазовнијим.
24. Скочни искорак (искорак из равнотеже)
Циљеви: Четвороцикли, глутеуси, телад
Тешкоћа: Средњи
Како да: Можда има лепо име, али ово је једна тешка вежба за ноге. Станите окренути према сидру и ухватите ТРКС ручке држећи лактове савијеним уз бокове. Подигните десно колено док бутина не буде паралелна са подом.
Чучните ниско, истовремено замахујући десном ногом иза и преко тела, све док не ставите десне прсте на под лево од леве ноге. Вратите се у почетни положај. Запалићете читав доњи део тела док се будете кретали кроз овај покрет.
25. Бочни искорак
Циљеви: Кашике, тетиве, четверокути, адуктори
Тешкоћа: Почетник
Како да: Не ограничавајте искорак на типичне сорте уназад и унапред. Бочни покрет укључује ваше адукторе кукова који помажу да се глутеуси и четверокути правилно крећу.
Станите окренути према сидру, стопала у ширини рамена. Држите ТРКС дршку у свакој руци испред струка, савијући лактове уз бокове. Поставите десну ногу чврсто на под и направите велики корак у страну левом ногом, савијајући лево колено док спуштате тело у бочни искорак.
Вратите се у почетни положај и поновите на другој нози.
26. Налет до бочног искорака
Циљеви : Четвороцикли, глутеуси, телад, тетиве колена, аддуктори
Тешкоћа: Напредно
Како да: Иако су сами изазов, ова два потеза чине још моћнији пар.
Извршите груб искорак (бр. 24), а одмах затим бочни (бр. 25). Сада је време да се вишеструко задужите за фитнес!
27. Склопљена једнокрака
Циљеви: Четвороцикли, глутеуси, телад
Тешкоћа: Средњи
Како да: Овај потез је у великој мери налик налетом, али уз бонус: покрет у колену који заиста чини да осећате опекотине у ногама.
Станите окренути ка сидру. Држите ТРКС ручке испред себе, длановима окренутима један према другом. Савијте лактове и поставите их уз бок. Подигните десно колено испред себе, све док горња нога не буде под углом од 90 степени.
Спустите се у чучањ, враћајући десну ногу иза леве, не дозвољавајући да десна нога додирне под. Обратите покрет и вратите се у положај до колена.
Укупно тело
28. Обрнути планинар
Циљеви: Трицепс, трбушни мишићи, флексори кукова, четверокутићи, бутине
Ниво: И. средњи
Како да: Мислили сте да су редовни планинари жилави? Покушајте да преврнете тело и рукама се придржавајте одозго, ангажујући цело тело док провлачите кроз покрет.
Сједните испод ТРКС-а и закачите пете у узенгије. Поставите дланове на под иза себе прстима упереним ка стопалима. Подигните тело са пода, задржавајући лагани завој у лактовима.
Доведите десно колено према грудима, вратите се у почетни положај и одмах поновите са левим коленом. Наизменично што брже можете без губитка форме.
29. Суспендована даска са отмицом
Циљеви: Трбушњаци, бокови, рамена, коси
Тешкоћа: Средњи
Како да: Дајте мало додатном потиску обичној суспендованој дасци тако што ћете укључити ноге и кукове у акцију.
Дођите у редован положај овјешених дасака. Држите језгро чврсто и одвојите ноге што је могуће шире без губитка форме - ово је када постављате кукове на посао. Застаните неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.
30. Чучните и летите
Циљеви: Четворокуте, глутеуси, телад, тетиве мишића, флексори кукова, трбушњаци, рамена, делти
Тешкоћа: Средњи
Како да: Заиста одличан покрет целог тела, ова вежба радиће вам од главе до ножних прстију.
Станите са ногама у ширини рамена и ухватите ручке испред себе. Спустите се у чучањ док испружате руке испред себе. Експлодирајте до стојећег, раширивши руке и формирајући горњи В.
31. Погон колена (спринтер старт)
Циљеви: Четвороношци, телади, глутеус, спољне стране бутина, тетиве, доњи део леђа, трбушњаци
Тешкоћа: Средњи-напредни
Како да: За ноге вредне спринтера (икада приметите колико су мишићави њихови четворци?), Додајте овај потез у своју рутину. Запалићете читав доњи део тела и искористити основну снагу да бисте се стабилизовали током покрета.
Станите окренути према ТРКС сидру и ухватите се за ручке испред груди. Нагните се напред, пребацујући тежину на лоптице стопала док се каишеви не затегну. Савијте лево колено испред себе.
Држите језгро у квару и возите десно колено напред док десно бутино не буде паралелно са подом. Застаните на врху, а затим се вратите у почетни положај.
32. Глуте мост
Циљеви: Карате, леђа, леђа
Тешкоћа: Почетник
Како да: Ако су редовни мостови глутеуса кључ супериорног задњег дела, само замислите шта додатна нестабилност може учинити за поглед страга. Напомена: Натераће ваше потколенице и глутеусе да раде још јаче и увући мишиће леђа у једначину.
Лезите на леђа и ставите пете у узенгије. Приближите штикле боковима док вам ноге не формирају угао од 90 степени. Испружите руке поред себе и подигните кукове све док горњи део тела не буде у дијагонали. Спустите се у почетни положај.
33. планинар
Циљеви: Трбушњаци, глутеуси, четверокут, тетиве, рамена, прса, горњи део леђа
Тешкоћа: Средњи
Како да: Ходање - чак и трчање - у ваздуху више није само научна фантастика. Летом кроз овај потез убрзат ће вам се пулс, запалити неке озбиљне калорије и запалити мишиће.
Завуците ноге у узенгије и поставите се у свој поуздани положај дасака. Баш као што бисте то учинили са ногама на поду, наизменично приближавајте свако колено грудима.
Убрзајте без губитка контроле над покретима - много већи изазов када вам ноге висе.
3. 4. Бурпее са једном ногом
Циљеви: Рамена, прса, руке, трбушњаци, глутеуси, ноге
Ниво : Напредно
Како да: Ах, бурпеес. Вежба коју сви воле да мрзе, учинила је још изазовнијом због неких озбиљних благодати јаког тела.
Подесите ТРКС каиш тако да виси на средини потколенице. Ставите десну ногу у стремен иза вас. Спустите тело у положај даске, али држите слободно лево стопало окачено уз десно стопало.
Спустите се у склек и док подижете труп назад, повуците леву ногу на прса док се враћате у стојећи положај.
35. Једноручни чучањ
Циљеви: Трбушњаци, глутеуси, ноге, руке
како да му недостајеш на даљину
Тешкоћа: Средњи-напредни
Како да: Будући да традиционални чучњеви са једном ногом могу бити град за борбу већине нас, прилично смо одушевљени што овај потез пружа онолико (или толико мало) помоћи у одељењу за стабилизацију колико нам затреба.
Станите окренути према ТРКС-у, држећи обе ручке испред појаса, са лактима савијеним уз бокове. Подигните леву ногу испред себе тако да је паралелна са подом. Спустите се у чучањ на десној нози, пружајући руке испред себе у нивоу очију.
Гурните се назад у почетни положај. Осетићете како вам делује доњи део тела док се спуштате према доле и притискате назад.
36. Спајдермен склек
Циљеви: Прса, трицепс, коси, четверокути, доњи део леђа, рамена, језгро (плус отвара кукове)
Тешкоћа: Напредно
Како да: Редовно Спаидерман склекови нису за оне који слабе срце. Додајте елемент за дестабилизацију - што би значило да вам ноге стоје иза вас - и на рукама ћете добити један невероватан потез у облику.
Почните у положају даске са једном ногом у сваком ТРКС узенгију. Спустите тело у склек, доводећи десно колено до десног лакта - ово је када пуцате у косим рукама. Вратите се у почетни положај. Поновите са левом ногом.
37. Чучањ и ред
Циљеви: Кашике, тетиве, четверокути, горњи део леђа
Тешкоћа: Средњи
Како да: Још један запањујући два у једном, овај потез комбинује одличан покрет доњег дела тела са супер ефикасном вежбом горњег дела тела.
Станите окренути према ТРКС-у, држећи обе ручке испред појаса, са лактима савијеним уз бокове. Наслоните се, пружајући руке испред себе у висини очију. Спустите тело у чучањ, користећи ТРКС каишеве који ће вам помоћи да одржите равнотежу.
Гурните се назад у почетни положај, а затим повуците тело према сидру док савијате лактове и приближавате прса длановима. Вратите се у почетни положај.
38. Бурпее до шкорпиона
Циљеви: Рамена, прса, руке, трбушњаци, глутеуси, ноге, коси
Тешкоћа: Напредно
Како да: У случају да сте савладали бурпее са једном ногом (или сте тек за нови изазов), покушајтеовопокрет тела који се љуља. „Шкорпион“ део овог покрета циља ваше косе косе, радећи на усијавању средине и изградњи супер јаког језгра.
Једном ногом закаченом за стремен иза себе, изведите бурпее са једном ногом као и обично. Након дела за склекове, останите у положају даске. Донесите слободну ногу испод и преко тела, а затим је замахните уназад да бисте је померилигореВаше тело. Вратите се на стајање.
Језгро
39. Суспендована даска
Циљеви: Трбушњаци, коси, рамена
Тешкоћа: Почетник
Како да: За основни, али изазован начин да ТРКС унесете у своју рутину, напумпајте даске са мало (више) нестабилности.
Окрените се према сидру и гурните прсте у узенгије тако да вам стопала буду окренута према доле. Баш као и за обичну даску, подигните горњи део тела на подлактице. Изазовите се да задржите положај што дуже можете без угрожавања форме.
40. Љуљање клатна
Циљеви: Абс, коси
Тешкоћа: Средњи
Како да: Ко је знао да би вас љуљање около могло натерати да се толико знојите? Окрените се према ТРКС-у, ставите ноге у узенгије и дођите у положај даске.
Држећи ноге заједно током целог покрета, замахните их лево, савијте колена према левом лакту и захваћајте косо. Вратите ноге назад у положај даске, а затим једним течним покретом пређите на десни лакат. Вратите се у положај даске.
41. Ротација трупа
Циљеви: Абс, коси
Тешкоћа: Средњи
Како да: Завртите труп (десни круг) за снажни средњи део. Станите окренути ка тачки сидрења и ухватите ТРКС траке обема рукама. Поставите ноге у широки став и нагните се назад док каишеви не буду затегнути испред вас.
Док извлачите тело, окрећите се удесно, држећи руке усправне и чврсто затегнуте. Вратите се у почетни положај и поновите на левој страни.
42. Бочна даска
Циљеви: Косо
Тешкоћа: Почетник
Како да: ТРКС + јога = меч направљен у фитнес небу. Лезите на леву страну и ставите обе ноге у узенгије. Ставите лакат испод рамена. Подигните се на бочну даску. Да би било теже, дохватите слободну руку испод трупа до пода иза тела.
Тражите још једну варијацију? Покушајте да спустите кук на под и вратите га назад у бочну даску. Држите неколико секунди на врху, а затим поновите.
43. Атомска штука (суспендована штука)
Циљеви: Рамена, трбушњаци
Тешкоћа: Средњи
Како да: Заузми положај! Положај даске, тј. Ставите ноге у узенгије и подигните тело у даску. Држећи ноге и руке усправним и језгром затегнутим, подигните кукове у обрнути В. Спустите се у почетни положај. Осетићете како вам трбушњаци раде и како се рамена боре да вас задрже док подижете и спуштате кукове.
44. Хрскати и увијати се
Циљеви: Бицепс, апс
Тешкоћа: Почетник
Како да: Зашто крцкање не претворити у вежбу за бицепс? Са ТРКС-ом то у потпуности можете! Сједните окренути према сидру и ухватите ручке нетајним рукохватом. Лезите савијених колена и стопала положених на под, руку испружених испред себе.
Држите језгро чврсто и подигните рамена и леђа од пода, истовремено савијајући руке према раменима. Спустите за повратак у почетни положај.
Фотографије тренера Јесси Кнееланд су снимљени у Пеак Перформанце НИЦ.
