Сазнајте Свој Број Анђела
Научите како да савладате планцхе, покрет снаге високог нивоа који претвара ваше тело у плутајућу даску.
Спремни да пркосите гравитацији и импресионирате посматраче задивљујућим приказом снаге и равнотеже? Уђите у планцхе, гимнастички подвиг који превазилази просек даска или подићи .
Савладати планцхе значи научити да лебдите својим телом паралелно са земљом, запањујући трик вредан зноја.
Али шта је заправо планцхе и како то можете постићи? Хајде да разложимо основне ствари на пет делова величине залогаја који ће вас натерати да припремите за кратко време.
рицинусово уље за изазивање менструације
Шта је планцхе?
Планче је а чудо које пркоси гравитацији где се претварате у а људска даска , лебдећи паралелно са подом, подржан искључиво вашим рукама. Оличава кул, захтевајући озбиљну снагу горњег дела тела , убиствена равнотежа и интензивна језгро ангажовање .
Да бисте успели у овом потезу, морате се чврсто удружити са својим делтоидима, грудима и трицепсима - главним узлетом мишића . Ваш доњи део леђа, трбушњаци и ноге су такође у акцији, напорно раде да бисте били укочени и равни као даска.
Како направити Планцхе
Постизање планцхеа се не дешава преко ноћи, али можете дорадити ову импресивну вештину помоћу правих вежби напредовања. Пратите ове кораке да бисте започели.
Корак 1: Планцхе мршав
Планцхе леан изграђује снагу зглоба и стабилност рамена . Почните у а основни положај даске : руке на поду, прсти раширени, руке исправљене.
Постепено померајте своју тежину напред, померајући своју рамена изван ручних зглобова док држите руке исправљене, језгро укључено, а тело у линији од главе до пета без опуштања или пискања.
како оставити хики
Као ти изгради издржљивост , продубите нагиб да бисте интензивирали вежбу. Ако напрезање зглоба постане проблем, размислите о коришћењу паралета или шипки за склекове да бисте их држали у неутралном положају, олакшавајући нелагодност.
Корак 2: Туцк планцхе
Почните у нагнутом положају са рукама на поду, раширених прстију и исправљених руку. Полако подигните стопала од тла, користећи рамена и језгро да подржи своју телесну тежину.
Док вам се стопала подижу, привуците колена чврсто на груди и лагано заокружите леђа да бисте одржали компактну и уравнотежену форму. Држите кукове у равни са вашим рамена .
Држите туцк планцхе неколико секунди, постепено повећавајући трајање како се побољшавате.
Корак 3: Напредни затегнути планцхе
Из положаја туцк планцхе, лагано одгурните колена од груди и држите их савијенима. Овај суптилни чин додаје слој изазова, повећавајући удаљеност између ваших рамена и језгро мора да ради.
Не заборавите да задржите своје језгро ангажован док задиркујете колена ка споља, обезбеђујући своје равнотежа остаје на месту и оштра контрола вашег тела. Не дозволите да се кукови љуљају или штуке. Када будете удобни у овом новом аранжману, постепено повећавајте продужетак колена.
Корак 4: Страддле планцхе
Од напредног туцк планцхеа, постепено ширите ноге у положај раширених ногу. Ово смањује потешкоће са полугом, омогућавајући вам да лакше балансирате док сте изградити стас да држи пуну планшу.
Корак 5: Пун планцхе
Достигли сте врхунац планцхе тренинга! Започните у страддле планцхе-у, и док се осећате стабилно и спремно, постепено испружите ноге потпуно иза себе, са упереним прстима. Ваше тело треба да буде потпуно паралелно са тлом.
Као и раније, укључите своје језгро и уверите се да су вам дланови чврсто притиснути на тло или паралеле, равномерно распоређујући притисак.
Покушајте да задржите положај неколико секунди и постепено повећавајте трајање снага , издржљивост и побољшати равнотежу .
ФАКс
Колико времена је потребно да се уради планцхе?
Питање од милион долара! Пут до савладавања планшеа је јединствен за свакога, у зависности од ваше почетне снаге, грађе тела и колико често тренирате.
да ли губи интересовање или је само пријатно
Обично гледате у а Неколико година предане праксе. Дакле, стрпљење је кључно - ово је маратон, а не спринт.
Колико је тежак планцхе?
Хајде да га не шећеримо - планцхе је тврд. Налази се високо на скали тежине јер захтева снагу, равнотежу и интензивну телесну напетост. Али не дозволите да вас то застраши! Уз доследан напор и одлучност, постизање планша је могуће.
Могу ли научити планцхе за 3 месеца?
Очекивати да ћете успети за само 3 месеца може бити амбициозно осим ако већ нисте на пола пута са солидном основом снаге и равнотеже. За већину смртника, овладавање планцхеом је дуга игра, па немојте бити изненађени ако је потребно више времена да га заиста поседујете.
Да ли је планцхе могућ за све?
Већина људи може да се посвети постизању неке верзије планша. Ако је класични фулл планцхе ван домашаја, бројне варијације и модификације и даље могу представљати значајан изазов и учинити да се осећате као планцхе професионалац.
Одузети
Овладавање планцхеом није мали подвиг - то је прави тест снаге и контроле који је једнако тежак колико и награђивање. Држите се плана, останите посвећени и изградите вештине потребне за овај потез.
Такође, не заборавите да слушате своје тело, прилагодите тренинг када је то потребно и избегавајте повреде док сте на путу да постанете моћни планцхе.
