Сазнајте Свој Број Анђела
Пажња на бројеве никада није била моја специјалност. (Због тога сам за каријеру изабрао новинарство, а не финансије.) Та склоност важи и за моје навике у исхрани и вежбању. Иако генерално знам која је храна здрава и уживам у изазовним вежбама, волим да се ослањам на своје тело - и укусне пупољке - као водича, уместо да бројим калорије или траку на монитору пулса.
Али пре неколико месеци, приметио сам како ми енергија застарева и како се скала пуже. Схвативши да нешто није у реду, консултовао сам свог доктора. Пронашао је неке нутритивне недостатке, предложио суплементе и рекао ми да тачно пратим шта једем. Тако сам покренуо (ретко се користи) апликацију МиФитнессПал на иПхоне-у и ставио калорије и макронутријенте у подешавања која сам препоручио доктора медицине. Такође сам купио Фитбит Алта ХР како бих ближе погледао ниво своје активности, пулс и навике спавања.
како да докажеш својој девојци да је волиш
Искрено, помисао да претворим своје вежбе и обрасце исхране у статистику, проценте и табеле колача била је помало застрашујућа. Нема собе за померање са бројевима. Не наводе чињенице о шећеру или оправдавају одлуке, као што мој мозак обично ради са поруџбином помфрита или трећом чашом вина. И док неколико студије показују да вођење дневника са храном може бити ефикасан начин за мршављење, друго истраживања сматра да то може бити нетачно и превише напора да се одржи дугорочно.
Упркос овим колебањима, обавезао сам се да ћу снимати своје рутине месец дана (и на телефону подесио обавештења да ме подсећају на то). Ево шта сам научио када сам пратио шта једем, колико сам се кретао и колико сам добро спавао 30 дана.
1. Калорије се збрајају (чак и када & рскуо; једем & лдкуо; здраво & рдкуо;).
Првог дана постигао сам калоријски циљ док сам попио поподневну ужину (уппс!). Вероватно не чуди никога ко је икада водио дневник прехране, али брзо сам сазнао да трошим више калорија, угљених хидрата и масти - и мање протеина - него што бих требао.
Знак & лдкуо; добар & рдкуо; масти и хранљивих састојака & лдкуо; суперхрана & рдкуо; Укључио сам у своју исхрану - од бадемовог путера који сам намазао на тосту од целог зрна, преко маслиновог уља, пола авокада и семенки бундеве на мојој салати за ручак, па све до лососа за вечеру - додавали смо & хеллип; скроз горе. Ови & лдкуо; здрави & рдкуо; само храна једнака је више од 800 калорија и 67,5 грама масти - више од половине мог дневног калоријског циља и прекорачења ограничења дневног уноса масти. (Према УСДА , до 35 процената калорија треба да потиче из масти, па ако једете 1.500 калорија дневно, то је максимално 58 грама масти.)
Ово не треба да кажеммоно- и полинезасићене мастинису добро за вас; они имају користи од вашег срце и мозак и може помоћи нижи холестерол . Али вишак било чега може допринети повећању телесне тежине. Можда сам се осећао добродетељно због својих здравијих избора (они преливи за салате су сигурно победили сир чедар и сланину), али нисам узимајући у обзир количину калорија које садрже.
У року од недељу дана од праћења, почео сам да преиспитујем своје изборе, повећавајући унос немасних протеина (пилетина, протеински прах и пасуљ), поврћа и интегралних житарица да бих уједначио равнотежу макронутријената. Ово није било лако, али отворило ме је око схватити да чак и најздравија храна може да садржи (пуно) калорија.
2. Нисам се више кретао као некада.
Прошле јесени сам се преселио из Њујорка, где сви шетају, у Атланту, где сви возе, што је учинило велики данак на мом свакодневном бројању корака. Уз то, почео сам да радим од куће, па нисам свакодневно пешачио ни до пословне зграде ни из ње.
Не могу са сигурношћу да кажем да је ово допринело мом повећању телесне тежине, али схватио сам да морам бити намернији у погледу уклапања у покрет ако желим да ударим уЦиљ од 10.000 корака. Срећом, био је то прилично забаван изазов - а & лдкуо; прослава & рдкуо; Фитбит је бацао сваки пут кад сам постигао свој циљ био је додатни подстрек. Почео сам да обављам послове пешке, шетао додатних 15 минута по парку и само покушао да се крећем више уопште.
3. Надгледање пулса вам добро дође.
Упркос годинама вежбања и чак неколико полумаратона испод појаса, никада нисам обраћао пажњу на пулс. Али када сам почео да видим како трепће на мом Фитбиту заједно са бројем корака, био сам заинтригиран. Помоћу Карвоненова формула , Открио сам какав би требао бити мој пулс при вежбању умереног (124 до 150 откуцаја у минути) и снажног (151 до 178 откуцаја у минути) интензитета. Тада сам почео да проверавам средњу или средњу класу. (Ко би & рскуо; помислио да вам врућа јога шаље брзину пулса ?!) Помогло ми је да се побринем да останем у тој умереној зони у дугим шетњама и уђем у & лдкуо; енергичну & рдкуо; зону најмање 20 минута, два пута недељно, по Смернице АЦСМ .
4. Нисам спавао онолико колико сам мислио.
Ово је можда било највеће изненађење од свих. Већину ноћи спавам у кревету у 23 сата, заспим до око 30.30 и пробудим се око 8 сати ујутро. То би требало да значи најмање осам сати сна, зар не? Не баш. Будући да Фитбит надгледа ваш пулс, може да утврди у којој сте фази сна - лаган, дубок или РЕМ - као и колико често се будите током ноћи.
У првој недељи праћења био сам шокиран када сам видео да сам спавао само шест и по сати у ноћи када сам био у кревету од 23 сата. до 8 сати! Испоставило се да заправо нисам заспао до поноћи и будио се неколико пута током ноћи, тако да сам, док се мој аларм активирао у 7 сати ујутро, накупио само шест сати ресторативног сна. Лично мислим да мом телу треба најмање осам.
јак контакт очима са женом
Као резултат тога, почео сам да се трудим да одложим телефон до 10:30 како бих осигурао солидних осам сати. Поправљам се, али још увек има ноћи када добијем само шест или седам - и могу да разликујем нивое енергије чак и ако не проверим Фитбит податке. Ноћу дозвољавам довољно времена да сачекам неке солидне ззз-ове, осећам се много енергичније.
5. Вежбање није магични метак за мршављење.
То је истина коју сам чуо изнова и изнова, али увек покушавао да игноришем:Не можете да вежбате лошу исхрану. Другим речима, оно што једете битно је више од тога колико калорија сагорете или колико корака предузмете. Плус, истраживања показује да људи често прецењују колико калорија сагоревају током вежбања, тако да ћемо можда појести више него што је заиста потребно након тренинга.
Праћење моје дневне статистике помогло ми је да коначно прихватим ову чињеницу. Данима сам интензивно вежбао, дефинитивно сам јео више и обично сам прекорачио унос калорија (и угљених хидрата) за тај дан. Али у дане одмора или када сам управо ишао на нежне часове јоге, било је много лакше одржавати оброке у складу са циљевима калорија и макронутријената, што је најсигурнији начин да се скине килограм. Још увек радије вежбам - и убрзавам пулс! - више дана у недељи него не, али сада двапут размишљам о томе да си приуштим велику посуду тестенине после тренинга.
6. Прекид везе је од суштинског значаја.
Током последњих неколико година било је много тога реакција до покрет самопраћења . И видим зашто. Дестилирање свега што једете и радите на бројеве може бити исцрпљујуће, обесхрабрујуће и гранични опсесивни . Дакле, када сам отишао на одмор четвртог јула, оставио сам свој Фитбит код куће и нисам једном отворио МиФитнессПал.
Пешачио сам не пратећи колико сам корака предузео нити гледајући пулс. Једноставно сам уживао у свежем планинском ваздуху и пустио сам да ми опекотине у ногама буду сви потребни подаци. Јео сам све што је моје тело јело, уклапао сам немасне протеине у сваки оброк и заустављао се када сам се осећао сит - а не када бих постигао свој калоријски циљ за дан. Иако се ослобађало заустављање праћења недељу дана, мислим да 30 дана & рскуо; подаци вредни података помогли су ми да пронађем деликатну равнотежу између једења и чињења онога што желим наспрам онога што је заправо здраво за моје тело. Помогло ми је да схватим да не морам да претјерујем - било у фитнесу било у храни - да бих се осјећао добро, иако морам пуно спавати! Али након недељу дана одмора, био сам спреман да се вратим на прави колосек. Можда ће ми једног дана бити потребни само сигнали мог тела, али за сада ми се Фитбит враћа на зглоб.
