8 Изненађујући извори гвожђа које није месо

Иако многи од нас редовно пумпају гвожђе у теретани, ретко размишљамо о увођењу друге врсте гвожђа - хранљивих састојака - у своју исхрану. Можда је то разлог зашто недостатак гвожђа погађа више од 3 милиона Американаца. То није добра ствар јер је минерал укључен у бројне важне телесне функције, од стварања црвених крвних зрнаца до одржавања коже, косе и ноктију здравима.

Тхе Управа за храну и лекове сугерише Американци дневно уносе 18 мг гвожђа, али треба знати да није све гвожђе једнако. Постоје две врсте: хем и нехем.

Хем гвожђе се налази у месу и риби, док је немем у одређеном лиснатом зеленилу и житарицама обогаћеним гвожђем, попут житарица за доручак. Уждери меса лакше уносе дневну дозу гвожђа јер се хем гвожђе лакше апсорбује у тело. То је разлог зашто Одбор за храну и исхрану при Националној академији наука препоручује да вегетаријанци свакодневно конзумирају готово два пута више гвожђа од људи који једу месо.

Срећом, вегетаријанци могу добити помоћ ако једу храну богату гвожђем са храном која је упакована витамином Ц, што појачава апсорпцију гвожђа, каже Вандана Схетх, Р.Д., портпарол Академија за нутриционистику и дијететику . Такође је важно избегавати млечне производе, кафу и млеко док једете храну богату гвожђем, што може ограничити апсорпцију.

Сад кад знате детаље, ево неколико укусних начина без меса како бисте били сигурни да ћете добити своје гвожђе.

дечко је љубоморан на мене

1. Сеед Багел

Дневна вредност од 30 процената у 1 кифли (пречника 4 инча)

Пре него што избаците кифлице у & лдкуо; лош угљени хидрат & рдкуо; Нађите их заувек, размислите да их држите око себе: сусам, мак и све пецива дају вам готово трећину дневне препоручене вредности гвожђа (мада треба да појаснимо да је то семе - а не багел - на чему морамо да захвалимо то).

2. Тамна чоколада

19 процената дневне вредности у 1 унци (28 грама)

Већ смо знали да тамна чоколада даје нашем мозгу краткорочни подстицај у вештинама когнитивног размишљања и помаже нашим телима да регулишу ниво хормона стреса кортизола. Сада на листу можемо додати још једну предност: Једна унца тамне чоколаде долази упакована са скоро 20 процената нашег дневног гвожђа. Само припазите да немате тамне чоколаде направљене од најмање 70 процената какаа и не претерујте јер чоколада није тачно нискокалорична или немасна.

дечко са депресијом ме игнорише

3. Житарице за доручак

100-постотна дневна вредност у 3/4 шоље целог зрна

Гвожђе се природно не појављује у Фроот Лоопс-у или Фростед Флакес-у, али гиганти житарица већ деценијама ојачавају основну храну за доручак витаминима и минералима. А ако одаберете праву житарицу - целокупно зрно и орашасти плодови су одлична опција - дневну дозу гвожђа можете добити за мање од шоље. Разговарајмо о почетку слободног дана у праву!

4. Гритс

Дневна вредност од 45 процената у 1 паковању (28 грама) Куакер Инстант Гритс

Ако житарице нису ваша ствар, и даље можете добити доручак упакован у гвожђе са добром старом посудом гриза. Јужњачки фаворит може бити здрав оброк, све док се не нагомилате на сиру и маслацу, а брендови попут Куакер-а појачавају инстант грис гвожђем, тако да добијате више удараца у сваком залогају. Једини проблем је да зрно није супер пуњење. Одлучите се за ону страну влакна тешку - купине, малине или авокадо. Трик ће бити сит током ручка.

5. Сланутак

Дневна вредност од 10 процената у 1/2 шоље у конзерви

Без обзира ако их зовете гарбанзо пасуљ, леблебије или она ствар која ствара укусни хумус, једно је сигурно: ове махунарке су добар извор гвожђа. Плус, сланутак је такође прилично богат протеинима, магнезијумом, фосфором и цинком.

6. Квиноја

15 процената дневне вредности у 1 куваној шољи

Ова јужноамеричка основна храна брзо се нашла на списку прехрамбених орашастих плодова свуда, јер је без глутена и препуна протеина. Такође се испоставља да је одличан извор гвожђа. А квиноја је свестрана - појављује се у свему, од угриза кифлице до пуњене паприке - тако да вам древно семе никада неће досадити.

7. Грах у бубрегу

Дневна вредност од 10 процената у 1/2 шоље у конзерви

Из дечје песме знамо & лдкуо; пасуљ, пасуљ, они су рскуо; добри за ваше срце. & Рдкуо; Такође знамо да помажу у покретању црева захваљујући позамашној дози влакана. Али пасуљ нема довољно заслуга за друге хранљиве састојке. Пасуљ осим влакана садржи и протеине и (изненађење!) Гвожђе.

8. Лећа

Дневна вредност од 37 процената у 1 куваној шољи

Ова суперхрана је фантастичан извор гвожђа - и калијума, фолата и антиоксиданата. И попут квиноје, невероватно је свестран, проналазећи пут до рецепата попут тепсије од сочива и козјег сира, салате од сочива у грчком стилу и лимунског лососа са пилавом од сочива копра. Уз све ове опције, немате изговор да ово не додате својој исхрани.