9 воћа које треба јести ако имате дијабетес

Ако живиш сатип 1или дијабетес типа 2 , можда превлачите улево по воћу попут ананаса и грожђа. Али иако нису сјајни кандидати за ексклузивну воћну везу, мало узорковања не шкоди свако мало.

Заправо, умерено и упарено са здравим мастима или протеинима, већина воћа може бити део плана здраве исхране. Сво воће је спаковано растворљивим влакнима, витаминима и минералима на које ћете желети да напуните.

Дакле, уместо да искључите одређене врсте воћа, само пратите њихов садржај угљених хидрата и где се они рангирајугликемијски индекс(ГИ) и гликемијско оптерећење (ГЛ) и прилагодите величине порција у складу с тим.

Који је гликемијски индекс?

Гликемијско оптерећење узима у обзир и ГИ и граме угљених хидрата у свакој порцији. Храна која има и низак ГИ и низак ГЛ је боља за контролу нивоа шећера у крви.

Неки стручњаци препоручују употребу гликемијског оптерећења као бољи предиктор ефекта који ће храна имати на ниво шећера у крви.

Суштина

Воће са високим ГИ подиже шећер у крви више од оних са ниским ГИ.

Храна која има и низак ГИ и низак ГЛ је боља за контролу нивоа шећера у крви.

Једите ово: 9 најбољих плодова за дијабетес типа 1 и типа 2

Плодови наведени у наставку су ваши МВП у исхрани. Желећете да прославите њихову величину подижући их у ваздух ... или само редовним једењем. Сви они имају ГИ 55 или нижи и ГЛ испод 10 по порцији.

узгајају пикси фризуре

1. Јабуке

ГИ: 36

ГЛ: 6

Јабуке дају здрава влакна, што је важно за, знате, одржавање редовног стања. Укусни су сами или са кашиком потпуно природног путера од кикирикија.

2. Банане

ГИ: 52

ГЛ: 10

Банане су јефтин и укусан начин да добијете мало калијума и витамина Ц.

Обавезно поједите своје банане чим сазрију (или чак док су још мало зелене). Што дуже седе и постану смеђи, постају слађи. Истинита прича - према студија из 1992. године , ово повећава садржај шећера и ГИ.

Запамтите да је препоручена величина послуживања пола средње банане.

3. Крушке

ГИ: 30

ГЛ: 7

Пре-ПЕАР себе! Крушке су пуне антиоксиданса, витамина и минерала. А крушке црвене коже садрже каротеноиде, за које се претпоставља да их садрже смањити ризик одређених карцинома и очних болести. Шта не вољети?

4. Суве шљиве (без коштица)

ГИ: 29

ГЛ: 10

Поред тога што је можда омиљено воће ваше баке, суве шљиве су једно од воћа са најнижим ГИ. Поред тога, они су природни лек за затвор и богати антиоксидантима. Генерално, две до три суве шљиве сматрају се порцијом.

5. Јагоде

ГИ: 25

ГЛ: 3

Слатке, слатке бобице су заправо врло ниске у индексу ГИ. Ако поједете 1 шољу јагода, такође можете заштитити срце, повећати ниво ХДЛ (доброг) холестерола и смањити ниво ЛДЛ (лошег) холестерола.

Ограничите ове плодове са средњим ГИ

Ово воће је у реду да једете у мањим порцијама. Посегните за њима ређе од горе наведеног воћа са ниским ГИ. Имају ГИ од 56 до 69 и ГЛ испод 11 година.

6. Кајсија

ГИ: 57

ГЛ: 5

Свеже кајсије можда нису ваше уобичајено воће, али имају одређени зинг који не можете добити нигде другде. Уживајте у њима самостално или их пробајте пећи на роштиљу и јести их са протеинима попут пилетине.

7. Грожђе

ГИ: 59

ГЛ: 11

Једна шоља грожђа здрав је начин да добијете мало влакана, витамина Ц и витамина К. У њима је такође лако уживати одмах из кесице (само их прво оперите!) И одличан додатак вашем спакованом ручку.

8. Киви

ГИ: 58

ГЛ: 7

Киви је одличан извор витамина Е и К, фолата и калијума. Покушајте да нарежете мали киви да бисте за доручак уживали у грчком јогурту богатом протеинима.

Савет за уштеду времена: Не треба да гулите киви да бисте га појели. Њихова кожа је јестива. Само их обавезно оперите пре него што укопате.

9. Ананас

ГИ: 66

ГЛ: 6

Ананас је укусан извор бромелаина (антиинфламаторно), а такође је богат витамином Ц. Покушајте да га упарите са протеинима попут скутног сира.

Воће са високим ГИ: Једите пажљиво

Ово воће има ГИ 70 или више. Третирајте плодове са високим ГИ као трепћуће жуто светло: Наставите опрезно. Покушајте да једете мањи део, а затим проверите ниво шећера у крви 1 до 2 сата касније. Разноликост је зачин живота, зар не?

Лубеница

ГИ: 72

ГЛ: 4

Лубеница има висок ГИ, али низак ГЛ, па експериментишите са мањим порцијама и пратите њен утицај на шећер у крви.

Бундева

ГИ: 75

ГЛ: 3

Да, технички, бундева је воће . Висок ГИ, али нижи ГЛ може значити да је у реду са мало цимета и безкалоричног заслађивача.

Такође можете грицкати шаку печених семенки бундеве. Препуни су хранљивих састојака и можда чак и помогну смањите шећер у крви.

Воћни производи: Размотрите друге могућности

Не заборавимо сиво подручје „другог“ воћа. То се могу сматрати храном са средњим ГИ, али садрже веће количине шећера по порцији.

Сушено воће

ГИ: 64

ГЛ: 28

Сухо воће може изгледати згодно, али припазите. Може садржати више шећера него свежа врста, укључујући и додани шећер. Нека величине порција буду мале и прочитајте налепнице.

Јабучни сос са додатком шећера

ГИ: 40–65

ГЛ: 4–6

близанац мушкарац бик жена сексуално

Јабуке саме су сјајне, али у сос од јабука може се додати шећер. На етикетама потражите „незаслађено“ или „без шећера“. Можете маке Иоур овн код куће без додатка шећера или замена за шећер или једите свеже кришке јабуке посуте циметом.

Воћни сок

ГИ: 40–68 (у зависности од марке и врсте)

ГЛ: 10–16 (у зависности од марке и врсте)

Висок садржај угљених хидрата у воћном соку чини га мање идеалним избором. Уместо тога одаберите свеже воће и добићете више хранљивих састојака и здравих влакана.

Било шта са укусом воћа

Грицкалице са укусом воћа обично су напуњене додатим шећерима и осталим састојцима који вам нису потребни. Одлучити за домаће верзије од којих користите свеже воће, где је то могуће, а у посебним приликама ограничите на мале количине.

• воћни јогурт
• хладњаци за вино
• бомбона
• сат
• гумене грицкалице

Магично воће! Здравствене добробити воћа

Воће има низ невероватних благодати за ваше здравље. Истраживања показују да је пуна хранљивих састојака који смањују ризик од гојазност , болест срца , и удар .

Воће је богато микроелементима, укључујући:

• Витамини. Воће садржи абецеду витамина, укључујући А, Б, Ц, Е и К. Дијета богата витаминима помаже у подршци имунолошком систему, одржава здравље очију и коже, подржава здравље костију и још много тога.
• Вода. Садржај воде у воћу помаже вам да останете хидрирани током дана, а да не морате да пијете шољу за шољом (али будите сигурни да пијете и око 8 шоља воде сваког дана).
• Фитокемикалије. Сматра се да ова једињења помажу у превенцији Паркинсонове болести, Алзхеимерове болести и одређених врста карцинома, али истраживања која процењују ове користи су у току.

Воће је такође богато растворљивим влакнима и студија из 1994. године открили су да дијета богата растворљивим влакнима може помоћи у смањењу холестерола, крвног притиска и ризика од срчаних болести и може помоћи у контроли телесне тежине.

Тренутна препорука за одрасле је да узимају 25 до 30 грама растворљивих влакана дневно.

Колико воћа треба да поједем?

Ово много зависи од ваших индивидуалних потреба. Лекар или регистровани дијететичар / нутрициониста могу вам помоћи да откријете колико воћа треба да једете. Већина одраслих треба да има за циљ да једе најмање 5 до 7 порција воћа и поврћа сваког дана.

Што се тиче величине порција, један мали комад целог воћа или пола шоље смрзнутог воћа има отприлике 15 грама угљених хидрата. За поређење, пуке 2 кашике сушеног воћа садрже 15 грама угљених хидрата.

Ако живите са дијабетесом типа 1 или типа 2, оптимална количина угљених хидрата која ће вам требати сваког дана варира. Сви на угљене хидрате реагују мало другачије. Да бисте схватили шта је најбоље за вас, можда ћете желети да тестирате шећер у крви пре и после једења воћа.

Суштина

Генерално, истраживачке емисије да је задржавање уноса угљених хидрата између 20% и 45% калорија дневно ефикасно за побољшање контроле шећера у крви.

Планирање оброка са воћем

Једна порција воћа може садржати 15 до 30 грама угљених хидрата. Али упаривање воћа са здравим изворима протеина и / или здравим мастима смањује укупни ГЛ.

Покушајте да једете кришке јабуке заједно са немасним протеинима попут пилетине или рибе куване у здравој масти попут маслиновог уља. Или умочите кришке јабуке у пар кашика кикирики путера за одличну ужину. Ова комбинација такође може дуже утажити глад, што спречава преједање. Вин-вин!

Имајте то на уму УСДА препоручује ограничавање калорија из масти на 20 до 35 процената дневног уноса калорија.

Обавезно ограничите масноће и уља са високим садржајем засићених и трансмасних киселина. Обично се налазе у прерађеној храни попут чипса, животињских производа и колачића.

Савети за испуњавање дневних циљева у вези са мастима и протеинима

Уклоните празне угљене хидрате

Рафинирани хлеб, колачићи, тестенине и заслађена пића брзо ће вам повисити ниво шећера у крви и не нуде хранљиве и енергетске подстицаје које бисте добили од воћа.

Повећати биљни протеин

Извори животињских протеина са вишим садржајем масти повезани су са резистенцијом на инсулин, болестима срца, раком, хипертензијом и гојазношћу. Потражите алтернативне изворе попут тофуа, пасуља и потпуно природног путера од кикирикија када је то могуће.

Припрема оброка

Припрема оброка сваке недеље значи да ћете увек имати здраве, уравнотежене оброке надохват руке.

Будите креативни са начинима додавања воћа у оброке. Примери укључују бобице на врху овсене каше, цитрусе исцеђене на рибу и воћни сос направљен од бобица које прелазе преко пилетине.

За понети

Ако живите са дијабетесом, заиста нема забрањеног воћа. Само запамтите да вам воће са нижим ГИ / ГЛ више одговара и вероватно би требало да буде део ваше свакодневне дијете.

Наравно, дневне потребе свих се мало разликују. Разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром / нутриционистом о томе како да направите прилагођени план оброка који најбоље одговара вашем здрављу.