Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли сте вежбали грубо држање тела , мало сте претјерано ишли у теретану или сте довољно срећни што сте у демографској категорији гдје је избацивање леђа оправдана ствар, истезање доњег дијела леђа ваше је тајно оружје за срећне мишиће и смањени бол.
канта за смеће деца ходајући мртви вики
Будући да развијање добрих навика за опоравак мишића може бити разлика између плесања ча-ча и живота на каучу, одабрали смо девет најбољих истезања доњег дела леђа за јачање, продужење и опуштање мишића.
Идите полако, слушајте своје тело (нисмо сви ми балерине са покретима) и гледајте како се болови у доњем делу леђа топе.
1. Колена до груди
Слика Дима Базак
Ово је одлична опција за опоравак, за буђење тела пре него што се смести за столом или за било које време када жудите за кретањем.
- Лезите лицем према горе савијених колена и стопала равно на поду.
- Повежите руке око десне тетиве или, за дубље истезање, десне потколенице.
- Држећи леву ногу равно на поду, полако повлачите десну ногу према грудима док не осетите истезање доњег дела леђа.
- Држите колено на грудима 30 секунди до 1 минуте, покушавајући током целог времена да ослободите напетост у ногама, куковима и доњем делу леђа.
- Поновите са друге стране. Урадите 3 серије.
2. Мачка-крава
Слика Дима Базак
Обавите ово испробано јога истезање пре и после вежбања, без обзира да ли имате болове у леђима или не.
- Почните на рукама и коленима. Нагните главу према горе и закривите кичму надоле. Ово је покрет „крава“.
- Држите 5-10 секунди.
- Вратите се у неутрални почетни положај.
- Завијте леђа према плафону и пустите да вам глава падне према поду. Ово је покрет „мачака“.
- Поновите оба покрета 10–15 пута или док бол не попусти.
Про тип:Ово истезање можете учинити и у седећем положају.
3. Ваљање пене
Слика Дима Базак
Ако већ не поседујете пенасти ваљак , сада је савршено време да га набавите. Без обзира да ли се бавите фитнесом или не, вреди сваку куну.
- Поставите ваљак на под.
- Сједните на под испред ваљка и лезите на њега, држећи стопала равно на поду.
- Нежно се котрљајте напред и назад, успоравајући или заустављајући се ако осетите бол. (Мали притисак на нежним местима је у реду.)
- Ако је могуће, седите испред ваљка и завијте леђа преко ваљка колико год вам је удобно. Држите неколико секунди.
4. Сфинга / Кобра
Слика Дима Базак
Пазите са овом, јер је мало напреднија.
- Лезите на трбуху са лактовима испод рамена и длановима равно на поду.
- Нежно савијте глутеус и доњи део леђа док подижете главу и прса, све док притискате карлицу у под.
- Држите поглед усправно, ако је могуће. За дубље истезање, исправите руке настављајући притискати карлицу у под.
- Држите ову позу 30 секунди до 1 минута. Поновите по потреби.
5. Нагиб карлице
Слика Дима Базак
Ово истезање јача ваше трбушне мишиће, бутине и трбушне мишиће, што заузврат помаже у ублажавању болова у доњем делу леђа - победите!
- Лезите лицем према горе савијених колена и стопала равно на поду.
- Подигните клошар и савијте трбушњаке, притискајући леђа у под.
- Задржите се у овом положају до 10 секунди, дишући нормално.
- Поновите до 15 пута.
6. Поза детета
Слика Дима Базак
Ово истезање целог тела - још једна класика јоге - циља ваше глутеус, тетиве и екстензоре кичме (сви фактори у боловима у леђима), као и горњи део леђа и четвороношке.
- Почните на рукама и коленима. Спустите кукове што је више могуће према петама.
- Шаркирајте напред према боковима, а леђа, врат и руке држите усправно.
- Ходајте рукама напред колико је то могуће или их померајте у бокове иза себе, длановима окренутим према горе.
- Држите ову позу до 1 минута, дишући мирно и пазећи да не задржите напетост.
7. Назад продужетак
Слика Дима Базак
Ово истезање симулира кретање машине за продужење леђа, тако да знате да је добро. Док се истегнете, ојачаћете трбушне мишиће, горњи део леђа и глутеус, што све може допринети боловима у доњем делу леђа.
- Лезите лицем надоле, руку под главом, савијених лактова.
- Држећи стопала и кукове у контакту са подом, помоћу глутеуса и леђних мишића подигните главу и груди од пода.
- Потрудите се да стиснете лопатице и држите поглед на поду испред себе.
- Задржите ову позу неколико секунди. Постепено се спуштајте до пода.
- Поновите 5–10 пута, одмарајући кратко између понављања.
8. Сједећи кичмени завој
Слика Дима Базак
Овај класични заокрет повећава ротациону покретљивост доњег дела кичме и истеже ваше косе, рамена и врат.
- Сједните усправно на под, усправите ноге испред себе.
- Пређите леву ногу преко десне ноге и ставите леву ногу уз спољну десну бутину.
- Испружите равну десну руку надоле и преко савијене леве ноге.
- Исправите леву руку неколико центиметара иза себе, дланом на под.
- Притисните десну руку уз леву ногу и нежно завртите улево. Држите неколико секунди.
- Поновите са друге стране.
9. Пондерирано истезање тетиве колена
Слика Дима Базак
Иако је ово истезање усмерено на ваше бутине, има бонус ефекат ублажавања болова у доњем делу леђа. Не верујете нам? Испробајте сами!
- Нађите довољно стабилну кутију, клупу или столицу на којој можете стајати. Такође ради и степениште.
- Држећи обе руке лагану бучицу или кеттлебелл, станите на ивицу кутије и полако се увијте напред и доле, пуштајући тежину да виси. Обавезно задржите контролу док спуштате.
- Нека тег потоне што је даље могуће, идеално даље од ногу. Држите 10 секунди на дну.
- Полако се увијте уназад, по један пршљен.
- Поновите 5 пута, сваки пут покушавајући да дођете дубље.
Када добити додатну помоћ
Ако се болови у доњем делу леђа залепе, истезање можда није решење. Ако било који од ових истегнућа изазове бол или се осећате лошије, то може бити знак проблема са нервима или повређеног диска. Ако је то случај, истезање би заправо могло погоршати проблем.
Позовите свог доктора ако бол траје и утиче на ваш свакодневни живот. Генерално, најбољи приступ боловима у леђима није лечење већ превенција. Редовно обављање неких или свих ових истезања требало би да одржи леђа здравим и флексибилним и да спречи повратак болова.
