Све што сте икада желели да знате о ваљцима за пену

Након напорног тренинга, постоји једна ствар коју ће гарантовано следити: бол. Али ако не желите да ходате около попут штапића, важно је издвојити време за само-миофасцијално ослобађање, што је начин да људи свих кондиционих способности могу прецизно одредити подручја мишићне дисфункције и лечити их применом директне притисак, каже Мицхаел Цамперленго , мастер физикалне терапије у Професионална физикална терапија . Осим што се осећате мање болно - а самим тим и спремно за следећи тренинг - за њега постоје и друге главне предности, укључујући побољшану мишићну равнотежу (тако да један мишић није јачи од свог партнера), бољи опсег покрета (флексибилност ФТВ) и мањи ризик повреде. Поред тога, у основи пружате мишићима бесплатну масажу - а бесплатна је увек добра за & лскуо; новчаник.

Па, који је најчешћи начин вежбања само-миофасцијалног ослобађања? Коришћење поузданог ваљка од пене. Иако је већина људи бар чула за ваљак од пене, не знају сви како се користи, па чак ни какав купити, јер су неки тврђи, други текстуриранији, а неки чак имају и уграђену технологију вибрација (фенси, знамо ). Да бисмо вам помогли да се одлучите, замолили смо Цамперленго да нам објасни разлике између сваке врсте и како напредовати до интензивнијег (и мишића опуштајућег) ваљка када то спремите. Спремни? Кренимо.

Ваљање пене 101

Када треба да користим ваљак од пене?

Ово је лако - ако вежбате, требало би да користите ваљак од пене. Чак и ако је то само неколико дана у недељи, каже Цамперленго. & лдкуо; Свим активним људима се саветује да се пенасто котрљају, & рдкуо; он каже. & лдкуо; На тај начин можете брже ослободити затегнуте мишиће и олабавити окидачке тачке (или чворове). & рдкуо; Пружа велику површину за рад на великим мишићним групама, тако да је то свети грал за тетиве колена, четвероношке, телад и леђа.

Зашто су ваљци од пене добри за вас?

Пребројимо начине. Не само да добијате горе поменуте здравствене бенефиције, већ и лдкуо; када се упознате са праксом и техникама ваљања пене, резултати су прилично значајни, & рдкуо; каже Цамперленго. & лдкуо; Одједном ћете имати могућност да самостално управљате опоравком и то је дугорочно одрживо за спречавање повреда и побољшање атлетичности. & рдкуо; Поред тога, основни ваљци од пене нису толико скупи, не заузимају тону простора, а има их чак верзије путничке величине на располагању да бисте га могли понети са собом на пут. У нашем уму то је „вин-вин-вин“.

Неки од ових пенастих ваљака изгледају интензивно - како да знам да ли могу да се носим са тим?

& лдкуо; На крају, који ваљак сте одлучили да користите заснован је на вашој способности да толеришете бол, & рдкуо; каже Цамперленго. & лдкуо; Ако вас боли, неће вам бити штетно ако користите чврсти или дубоки ваљак, али биће мало болно. [Шта] се дешава када ударите у тачку окидача може бити непријатно, али то је само стечени укус - што више будете то радили, то ће бити мање приметно. & Рдкуо;

идеје за боју косе лаванде

Како да напредујем до тврђег пене од ваљка?

У основи, желите да радите на повећању толеранције на бол, а назив те игре је баби степс. Дакле, рецимо да желите да напредујете до чврстог ваљка. После неколико недеља редовног коришћења меког ваљка од пене, Цамперленго предлаже котрљање на меком ваљку 10 минута, а затим трошење 3 до 5 минута на чврстом. Како вам буде пријатније са нивоом бола, повећавајте време које проводите на чврстом и смањите време на меком ваљку.

Како да знам да сам спреман за тврђи ваљак од пене?

Ако се осећате као да ону коју тренутно користите не ради то заиста уместо вас - а ви још увек ходате около са болним и стегнутим мишићима - то је знак да сте можда спремни за још. И не заборавите, ваша толеранција на бол игра улогу. Дакле, ако мислите да & рскуо; с можете да се носите са чвршћим ваљком него што је & лскуо; копати у & рскуо; или обезбедите директнији контакт, каже да је у реду да испробате. Увек је можете смањити ако је бол преинтензиван.

Водич за ваљке за пену

Сад кад сте срушили основе, време је да пронађете најбоље за себе. Пенасти ваљци долазе у различитим густинама и облицима, па се лако збуните. Испод је листа различитих врста ваљака на које бисте могли наићи и како сваки од њих помаже да ваш опоравак пређе на виши ниво.

Мека

Мекани ваљак од пене савршен је за почетнике и може га користити скоро свако, јер је најнежнији од свих, каже Цамперленго. Ова опција је одлична за оне који се тек навикавају на ваљање пеном или оне који траже више подмлађујућу (и мање мучну) сесију опоравка. Ако сте тотални први тајмер, овај од Сприја је добра опција. Цамперленго каже да је мекан и да даје највише. (10 УСД; амазон.цом)

Фирма

Овај је намењен спортисти који има сувише затегнуте мишиће којима је потребно мало додатне љубави или онима који имају ДОМС - а.к.а. бол у мишићима са одложеним почетком (шта се дешава када прођу два или три дана од последњег тренинга и ако вас и даље боли АФ.) Густији је од меког ваљка, за који Цамперленго каже да је ефикаснији у ублажавању затегнутих мишића и окидачке тачке. Чврст ваљак (попут овог из СКЛЗ-а) & лдкуо; поравнава мишићно ткиво и разбија почетке адхезија или напрезања мишића, & рдкуо; објашњава он. & лдкуо; Такође може помоћи код лимфне дренаже - која одвози отпад из ткива - и смањује упале. & рдкуо; (31 УСД; амазон.цом)

најбољи колаген у праху за губитак тежине

Грид

Користите овај стил само ако сте искусни са ваљком од пене и ако сте спремни на болно болне болове. Пружа мало до никаквог давања, а текстурна површина циља чворове и преломе. & лдкуо; Требали бисте циљати 7 од 10 на скали бола - све што је више превише, & рдкуо; он каже. (Напомена са стране: Постизање овог нивоа бола током котрљања је у реду, али требало би да се вратите у нормалу у року од 30 минута - ваљање пене никада не би требало да ствара трајни бол или иритацију, каже.) Потражите ваљак попут овог из ТриггерПоинта са дизајн дословног мрежног узорка. (35 УСД; тптхерапи.цом)

Дубоко ткиво

Још напреднији ниво од мрежастих ваљака, & лдкуо; овај ваљак треба користити само за здравог спортисту, јер је изузетно чврст, а кврге уграђене у ваљак пружају фокусираније олакшање тачке окидача и наводно стимулишу дубље слојеве мишића, & рдкуо; каже Цамперленго. Сјајно је за употребу након једне од ваших жешћих сесија знојења, и иако ће тренутно сигурно болети (8 од 10 на скали бола), Цамперленго каже да ваљак делује на повећање флексибилности вашег меког ткива и пружају дуготрајно ублажавање болова. Другим речима, привремени бол се исплати. Ако сте спремни, предлаже да испробате РумблеРоллер. (45 УСД; амазон.цом)

Вибрирајући

Сматрајте ово врхунским играчем у игри са ваљањем пене. Вибрациони ваљак за пену узима ефикасност ваљка за пену са дубоким ткивом и подиже анте вибрационом технологијом. Циљ је минимизирати колико заправо осећате бол (некако попут онога како се оне вибрационе столице за масажу осећају добро, а не болно) док опуштате затегнуте мишиће, тако да можете потрошити мање времена и напора на оним местима која су нежна на додир и нето бољи резултати. Ова верзија је много скупља од вашег стандардног ваљка, али вреди тога ако & рскуо; озбиљно размишљате о олакшицама. (263 УСД; амазон.цом)