Сазнајте Свој Број Анђела
Повлачења на часовима теретане можда и даље прогањају ваше снове, али снага горњег дела тела је потпуно достижна, чак и ако немате приступ теретани.
Тренинзи у телесној тежини показало се да су једнако ефикасан као други тренинг снаге за мишићну масу, физичка кондиција , и перформансе.
Срећом, не морате проводити сате у теретани да бисте ојачали горњи део тела - само треба постаните мало креативни .
Тапкали смо Дан Цастилло , сертификовани лични тренер и инструктор на Барри’с Боотцамп и ЦитиРов у Њујорку, како би осмислили ефикасан и ефикасан седмоминутни тренинг за горњи део тела који прати науку.
Врхунски 7-минутни тренинг за горњи део тела
1. Скок у даљ у заосталу шетњу ракова
Почните са стопалима у ширини кукова. Чучните док вам задњица не буде на или испод висине колена. Користећи руке да генеришете замах, скочите напред што је даље могуће и слетите у исти положај чучња.
Када слетите, спустите руке на под (зглобове испод рамена) и подигните кукове до висине колена да бисте дошли у обрнути положај стола. Пажљиво ходајте раковима уназад до почетног положаја, а затим поновите.
Алтернативно, уместо да ходате раковима, можете трчати уназад да бисте се вратили у почетни положај.
2. Држање бицепса испод стола
Ово је креативан начин за активирање бицепса.
Станите ногама директно испод бокова и ставите обе руке равно испод стола, стола или другог равног, тешког предмета, длановима окренутим према горе.
Лактове држите близу бока и под углом од 90 степени. Притисните дланове према горе према површини и пулсу, држећи језгро укопчаним и уназад исправљеним.
3. Трицепс склекови
Почните у положају са високим даскама с рукама директно испод рамена, језгром укљученим и вратом опуштеним. Спустите прса на под, држећи лактове што ближе ребру (ово би заиста требало да осетите на леђима руку).
Паул Банкс Хелена Цхристенсен сплит
Да бисте то учинили лакшим, спустите се на колена - али припазите да језгро буде чврсто и одржавајте равну линију од рамена до бокова.
За додатни изазов спустите врло полако за 3 бројања, а затим гурните назад за 1 бројање.
4. Раме И-И-Т
Лезите лицем према доле (чело према струњачи) са рукама испруженим напред изнад главе, рукама у песницама и палчевима окренутим ка плафону, тако да руке чине облик „И“.
Подигните руке што више можете, задржите 1 бројање, а затим их спустите назад на под. Затим направите „И“ рукама, подигните их и спустите, а затим учините исто у положају „Т“. Наставите да понављате слова.
5. Џак за чучањ
Станите заједно са стопалима испод кукова и руку уз бокове. Скочите ноге и раставите кукове назад да се спусте у чучањ са стопалима мало ширим од ширине кукова и рукама испред груди.
Брзо скочите назад у почетни положај са стопалима под куковима и бочним рукама. Понављање.
6. Чекић за пешкире у седећем положају се увија
Седите у средину пешкира. Ухватите по један крај пешкира сваком руком, длановима окренутим ка унутра и палчевима према плафону.
Одржавајте угао од 90 степени лактовима и држите их близу бокова ребра. Повуците сваки крај пешкира према плафону, правећи мини пулси горе-доле.
7. Трицепс дип
Станите окренути окренути од чврсте столице, кауча или стола. Ставите руке на површину, директно испод рамена, врховима прстију окренутих ка телу. Испружите ноге напред, држећи ножне прсте савијене према горе, а пете на поду.
мушкарци водолије у кревету
Полако савијте лактове да спустите задњицу према поду током 3 одбројавања, а затим брзо гурните назад за 1 одбројавање. Понављање.
Да бисте то олакшали, приближите стопала столици и додајте лагани завој у коленима.
8. Пусх пусх-уп
Почните у положају са високим даскама, са зглобовима испод рамена и стопала ширим од ширине кукова. Спустите се у склек. Притисните у дланове да вратите кукове и кундак, савијајући колена широко (попут чучећег положаја), а затим подижући кукове у доњу псећу позу.
Уверите се да је глава постављена између рамена - бицепс треба да буде споља уши и лактови мекани. Померите се напред да бисте се вратили у почетни положај високе даске. Понављање.
9. Искорак прекидача
Из стојећег положаја направите велики корак уназад левом ногом да бисте се спустили у искорак, савијених колена на 90 степени и руку испред себе или на боковима ради равнотеже. (Осећајте телесну тежину у десној пети.)
Брзо прођите кроз десну пету да бисте скочили и пребацили стопала, спуштајући се назад у лежећи положај левом ногом испред. Понављање.
10. Нагнути ред
Узмите две бучице, врчеве воде величине галона или било које предмете сличне тежине који имају дршке. Држећи тег у свакој руци, са зглобовима испод рамена, зглобом у куковима, тако да вам је горњи део тела скоро паралелан са подом.
Нацртајте тегове до груди, длановима окренутим од себе (супинирани стисак), савијањем лактова и фокусирањем на стискање лопатица заједно (као да вестате чамац). Полако спустите тегове у почетни положај. Понављање.
11. Бочно лежећи трицепс склекови
Лезите на бок са благо савијеним коленима. Пренесите десну руку преко груди и ставите длан леве руке на под. Притисните кроз леви длан док се трицепс потпуно не савије и горњи део тела мало подигне, а затим полако спустите у почетни положај. Понављање.
12. Склек од штуке
Почните у положају са високим даскама са зглобовима испод рамена и чврстим језгром. Кораките ногама напред и кукове подигните тако да се налазите у положају штуке, с рукама директно у равни са раменима.
Направите склек тако да вам глава лагано додирује под неколико центиметара испред руку, а затим гурните назад до штуке. Понављање.
