50 вежби за вежбање у телесној тежини које можете било где

Коме је потребна теретана када је под дневне собе?

Вежбе у телесној тежини су једноставни, ефикасни начини за побољшање равнотеже, флексибилности и снаге без теретане или опреме. Све ове вежбе са телесном тежином можете радити код куће.

Мануел Де Лос Реиес Рубио / Гетти Имагес

Од ногу и рамена до груди и трбуха, покрили смо сваки део вашег тела који може да ојача само помоћу телесног отпора.

Обезбедили смо и неке основне вежбе за телесну тежину за почетнике и упоредили смо резултате вежбања са телесном тежином са онима у теговима, теретани и кардио рутинама.

Подигните се: Шта је то тренинг са телесном тежином?

Тренинзи у телесној тежини су рутине вежбања које користе сопствену телесну тежину особе за стварање отпора и побољшање снаге, флексибилности и издржљивости, као и координације.

Вероватно сте и раније радили склекове - браво. Већ сте упознали вежбе са телесном тежином. Повремено можете користити штапић или траку за отпор као подршку вежби.

Иако постоје вежбе са телесном тежином које можете да радите у теретани (натезање, било ко?), Ако имате рутину калистенике или плиометрије, значи да можете остати у форми без потребе за чланством у теретани или скупом опремом.

Предности вежби у телесној тежини

Можда размишљате, зашто не бисте ишли у теретану? Ако плаћате сав тај новац, томорабити бољи од једноставног коришћења сопствене телесне тежине.

Али ево зашто вежбе са телесном тежином могу у потпуности променити вашу рутину:

• Они су ефикасни. Можете добити импресивне резултате само на кратким вежбама, а они могу да раде заједно са другим врстама вежби да би побољшали перформансе.Родригуез-Роселл Д, ет ал. (2015). Ефекти шестонедељног тренинга отпора у комбинацији са плиометријским и брзинским вежбама на физичке перформансе фудбалера пре вршне висине и брзине. ДОИ: 10.1123 / ијспп.2015-0176
• Обоје су снага и кардио. Нека вам срце пумпа док градите мишиће и флексибилност.Миерс ТР, ет ал. (2015). Кружни тренинг за аеробни отпор целог тела побољшава аеробну кондицију и снагу мишића код седећих младих женки. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000000790
• Они су лудо добри за сагоревање масти. Опекотина се настављалооооонгпосле тренинга. На пример, једно истраживање је показало да 45-минутни тренинг повећава брзину вашег тела сагоревања масти током 14 сати. Кнаб АМ, ет ал. (2011). Снажна вежба током 45 минута повећава брзину метаболизма за 14 сати. ДОИ: 10.1249 / МСС.0б013е3182118891
• Можете се пребацити са лакоћом. Нема брисања и промене машина и нема ограничења у начину вежбања на основу вашег нивоа способности. Тешко да ће вам досадити током тренинга са телесном тежином - изазов остаје.
• Немате нула изговора да не вежбате. Бесмртним речима Схакире: Било кад. Где год. Не треба да будете у теретани - потребно вам је само довољно простора да се мало крећете.
• Они су бесплатни. ‘Рекао је Нуфф.
• Резултати. Вежбе телесне тежине могу вам помоћи да постигнете резултате. Користе сложене покрете који при сваком покрету захваћају неколико зглобова и мишића. Ово чини вежбе попут склекова и искорака супер ефикасним за побољшање снаге и перформанси.

За више информација о предностима вежби са телесном тежином погледајте наше преглед разлога за почетак .

Вежбе у телесној тежини наспрам осталих тренинга

Упоређивали смо вежбе са телесном тежином са другим начинима вежбања. Упоређивали су прилично повољно.

Вежбе у телесној тежини у односу на теретану

Прос

• Можете их радити било где и било када, уклањајући препреку „изговора“ из своје рутине вежбања.
• Тренинзи у телесној тежини су бесплатни, па су доступни свима.
• Нека опрема за теретану смањује отпор одређених покрета, што значи да ћете можда видети мање користи када користите машину. Виртх К, ет ал. (2016). Учинак осмонедељног тренинга снаге са слободном тежином и машинским радом на перформансе снаге и снаге. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5260589/
• У свету након ЦОВИД-19 могу бити тренуци када употреба теретане постаје небезбедна или немогућа - што значи да ако се усредсредите на вежбе са телесном тежином, гарантовано је да ћете своју рутину моћи да обављате било где.

Цонс

• Иако почетници могу да почну са вежбањем целог тела, смањени отпор неких вежбања у теретани може бити једноставнија тачка улаза.
• Цене теретане некима могу представљати препреку, али и даље могу мотивисати друге.
• Можда ће вам користити тренери и особље које нуди теретана, као и заједнички осећај часа вежбања или групног тренинга. Али, на располагању су и многе групне сесије за вежбе са телесном тежином (мада могу бити ограничене због пандемије).

Телесна тежина у односу на кардио

Прос

• Вежбе у телесној тежини настављају опекотине након вежбања, повећавајући метаболичке предности вежбе. Са кардио-системом, попут трчања, печете само док вежбате.
• Вежбе у телесној тежини пружају вам кардио погодности док ионако радите, заједно са јачањем снаге које долази од обилног нагуравања или натезања.
• Интензиван круг вежби са телесном тежином подстаћи ће вам срце као и свако трчање.

Цонс

• Пребацивање је важно како бисте остварили најшири спектар користи од вежбања. Дакле, трчите с времена на време, јер је истраживање показало да је комбиновање кардио вежби и вежби заснованих на тежини најбољи начин за промену телесне масе код одраслих са прекомерном тежином или гојазношћу.Беаверс КМ, ет ал. (2017). Ефекат врсте вежбања током намерног губитка тежине на телесну структуру код старијих одраслих особа са гојазношћу. ДОИ: 10.1002 / мај.21977

Телесна тежина насупрот слободним теговима

Прос

• Не треба вам приступ теретани.
• Иако и даље морате бити опрезни, не можете бацити тег на себе ако га не држите.
• Можете брже пребацивати између потеза јер се не бавите опремом. Дакле, вежбе телесне тежине могу бити боље за кардио.
• Вежбање у телесној тежини је такође боље за флексибилност за разлику од чистог ринфуса.

Цонс

• Иако постоје неке почетне вежбе са телесном тежином, тешкоћу слободних тегова можете повећати на контролисанији и постепенији начин него код вежби са телесном тежином.

Потези телесне тежине за почетнике

Имамо неколико потеза које можете да испробате, али можда ћете желети и да их погледате пуни почетнички тренинзи у телесној тежини .

1. Кругови око руку

Сећате се часа физичког васпитања?

1. Станите са рукама испруженим уз бокове, окомито на труп.
2. Полако правите кругове у смеру казаљке на сату пречника око 1 стопа током 20-30 секунди.
3. Затим обрните покрет, крећући се супротно од казаљке на сату.

2. Стандардни склекови

Постоји разлог зашто је овај класика хладна од камена .

знак љубави на први поглед од момка

1. Са рукама раширеним у ширини рамена, држите ноге савијене на растојању кукова и затегните језгро.
2. Савијте лактове док прса не дођу до пода, а затим гурните назад.
3. Обавезно лактове држите уз тело.

То је једно!

3. Даска

Не, не ходамо (срећом) даска , мада се то понекад може осећати током овог озлоглашеног градитеља.

1. Лезите лицем према доле подлактицама на поду и склопљених руку.
2. Испружите ноге иза себе и подигните се на прсте.
3. Држећи леђа усправно, затегните језгро и задржите положај 30–60 секунди (или онолико колико можете да висите).

4. Чучањ

Научите како да закуцате чучањ овде .

1. Стојте паралелно са ногама или испруженим стопалима од 15 степени - шта год је најудобније.
2. Полако почните да чучите савијањем кукова и колена док вам бутине не буду барем паралелне са подом.
3. Пазите да вам се пете не подижу са пода.
4. Притисните кроз пете да се вратите у стојећи положај.

5. Плућа

Корак напред, два назад? Добили смо више савета о томе како усавршити искорак овде .

1. Станите са рукама на боковима и стопалима у ширини кукова.
2. Коракните десном ногом напред и полако спуштајте тело док лево (задње) колено не буде близу или додирује под и савијено најмање 90 степени.
3. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
4. За варијацију покушајте да закорачите уназад искорак .

6. Раменски мост

Пређи тај мост кад дођете до тога.

1. Лезите лицем према горе савијених колена и стопала у ширини кукова.
2. Ставите руке на бокове и подигните кичму и кукове. На поду треба да буду само глава, стопала, руке и рамена.
3. Подигните једну ногу, држећи језгро чврсто.
4. Полако вратите ногу назад, а затим подигните назад.
5. Покушајте да направите 10 понављања по нози, а затим спустите кичму натраг на под.

7. Бурпее

Једна од најефикаснијих вежби за цело тело.

1. Овај започиње у положају ниског чучња с рукама на поду.
2. Затим вратите ноге назад у положај за склекове.
3. Завршите један склек, а затим одмах вратите стопала у положај чучња.
4. Скочите што је више могуће пре чучања и враћања у склек део шоуа.

Дајемо вам потпуно смањење на бурпеес овде .

8. Појачавање

Уради то за Цханнинг!

1. Пронађите степеницу или клупу.
2. Ставите десну ногу на повишену површину.
3. Коракните док вам десна нога не буде равна.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите, циљајући 10-12 понављања са сваке стране.

Цело тело

Ево како да осетите благодати рутине телесне тежине право преко тела .

9. Инцхворм

1. Станите високо усправних ногу, водећи рачуна да колена нису закључана.
2. Полако спустите торзо према поду, а затим ходајте рукама напред.
3. Једном у положај за склекове , почните да предузимате ситне кораке тако да вам стопала споје руке.
4. Наставите да прислушкујете 4-6 понављања.

10. Скок у скоку

Ово је моћан тренинг за вас Одељак и бутине.

1. Станите благо савијених колена, а затим скочите што је више могуће - претварајте сеЈереми Линпосматра!
2. Привуците колена према грудима док руке испружите равно.
3. Слетите благо савијених колена и брзо скочите ( бацам се на посао ) опет!

11. Медвед пузи

Пригрлите тај унутрашњи гризли.

1. Почевши од руку и колена, подигните се на ножне прсте.
2. Затегните језгро и полако посегните напред са десном руком и десним коленом, праћеном левом страном.
3. Наставите пузати 8–10 понављања (или док не уплашите људе) (гррррр!).

12. Планинарски пењач

Следећа станица? Еверест.

1. Почните на рукама и коленима.
2. Доведите леву ногу напред директно испод груди док исправљате десну ногу.
3. Држећи руке на поду и чврсто стегнуте језгро, скачите и мењајте ноге.
4. Лева нога би сада требала бити испружена иза вас, са десним коленом напред.

13. Плиометријски склек

Спремни сте за мало ваздуха?

1. Започните на добро подстављеној површини и довршите традиционални склек.
2. У експлозивном покрету, гурните се довољно снажно да се спустите с пода (и висите десет за секунду!).
3. Једном када се вратите на чврсто тло, одмах крените у следеће понављање.

Упознати плиометрија , стил вежбања заснован на експлозивним покретима.

14. Пењање степеницама са увојцима бицепа

Претворите те степенице у кардио машину - није потребан чаробни штапић.

1. Узми мало бучице (или тешки предмети за домаћинство).
2. Хитро ходајте степеницама горе-доле, истовремено радећи увојке бицепса како бисте радили на целом телу.

15. Склони ходање

Почните на све четири са укљученим језгром.

1. Полако ходајте рукама напред , остајући на прстима, али не померајући их напред.
2. Даље, постепено ходајте рукама уназад до почетног положаја, одржавајући стабилност и равнотежу.
3. Овај плес долази следећи.

16. Даска за склекове

1. Почните у положају даске.
2. Ставите једну по једну руку на под да бисте је подигли у положај за склекове са усправљеним леђима и заглављеним језгром.
3. Вратите једну по једну руку назад у положај даске (подлактице на поду).
4. Поновите, наизменично руком која чини први покрет.

Ноге

17. Зид седи

Коме треба столица када је зид?

1. Полако клизните леђима низ зид док вам бутине не буду паралелне са подом.
2. Уверите се да су вам колена директно изнад чланака и држите леђа усправна.
3. Идите 60 секунди по сету.

Треба вам још ватре? Додајте мало бицеп локне .

18. Сат плућа

Време је за изазов .

1. Завршите традиционални искорак напред, а затим направите велики корак удесно и поново се искоракните.
2. Завршите полукруг уназад, а затим се вратите у положај. И све то је 1 реп! Пхев.
3. Циљајте на 10 понављања, а затим замените ноге.

19. Искорак да весла

1. Почните са нормалним искором.
2. Уместо да вратите предњу ногу у почетни положај, подигните је са пода док подижете руке изнад главе.
3. Нога треба да остане савијена на око 90 степени.
4. Додајте тегове да бисте заиста донели топлоту.

20. Чучањ пиштоља

1. Станите држећи руке равно испред тела.
2. Подигните десну ногу, савијајући десни чланак и гурајући кукове уназад.
3. Спустите тело држећи подигнуту десну ногу.
4. Држите, а затим се вратите у положај да стојите.

21. Скок излетом

Спремни сте да импресионирате неке пријатеље?

1. Станите заједно са стопалима и скочите напред десном ногом.
2. Скочите право горе, покрећући руке напред, држећи лакте савијене.
3. Док сте у ваздуху, пребаците ноге и слетите у испад са супротном ногом напред.
4. Поновите и наставите да мењате ноге.

Покушајте да урадите 10!

22. Налет

Покажимо мало поштовања.

1. Када искочите, закорачите леву ногу назад иза десне ноге, савијајући колена.
2. Спустите кукове док вам десна бутина не буде скоро паралелна са подом.
3. Не заборавите да торзо држите усправно, а кукове у квадрату.

Ево како да дођете највише кардио користи од вашег тренинга са телесном тежином.

23. Једноручно дизање

Мртви лифтови су бомба.

1. Почните у стојећем положају са стопалима.
2. Лагано подигните десну ногу.
3. Спустите руке и труп док подижете десну ногу иза себе.
4. Лево колено нека буде благо савијено и руке дохватите што ближе поду.
5. Подигните торзо док спуштате десну ногу.
6. Пребаците ноге.

Поближе смо погледали моћно мртво дизање .

24. Досегните у чучањ и скочите

Спремни смо да додамо мало пиззазз-а (и кардио!) У свој чучнути ?

1. Изведите нормалан чучањ.
2. Одмах скочите, досежући руке равно изнад главе.
3. Циљ је 15 понављања.
4. Назад дајте одушак пре следећег сета.

25. Столица Поза чучањ

ДО јога изведеница, овај чучањ погађасвезадњице.

1. Станите са стопалима у ширини кукова и чучните док вам бутине не буду паралелне са подом, док руке одмахујете.
2. Исправите ноге, а затим подигните десно колено док замахујете левом руком изван десног колена.
3. Вратите се у стојећи положај и поновите на другој страни.

26. Четвороножно подизање ногу

1. Почните на рукама и коленима, са равним леђима и језгро ангажовано .
2. Подигните леву ногу право уназад, заустављајући се када је стопало у нивоу кукова, а бутина паралелна са подом.
3. Балансирајте што је дуже могуће, а затим подигните доњи десни ножни прст од пода, стежући кундак , леђа и трбушњаци - покушајте да будете грациозни овде!
4. Држите до 10 секунди, а затим замените ноге.

27. Узгој телета

Никада не прескачите дан ногу - чак без теретане .

1. Из стојећег положаја полако се подигните на прстима, држећи колена усправна и потпетице од пода.
2. Држите кратко, па се вратите доле.
3. Аааанд поновите.
4. Покушајте да стојите на нечем повишеном (попут степенице) да бисте постигли шири опсег покрета.

Груди и леђа

Ево неколико начина да напуните прса од поноса и мишића. (И ево још неких .)

емоционалне везе или пријатељства

28. склекови од делфина

Није потребан океан, а не морате чак ни да комуницирате кликовима.

1. Почните у Пола делфина (размислите о пози према доле окренутом лицем лактима на поду).
2. Нагните се напред, спуштајући рамена док глава не пређе преко руку.
3. Подигните руке и вратите се у почетни положај.

29. Контралатерално подизање екстремитета

Звучи фенси, а? Ево расподеле:

1. Лезите лицем надоле раширених руку и дланова окренутих један према другом.
2. Полако подигните једну руку неколико центиметара од пода, држећи је усправном без ротације рамена и држећи мирно главу и труп.
3. Задржите положај, а затим спустите руку уназад. Поновите на другој страни.
4. За додатни изазов, истовремено подигните супротну ногу неколико центиметара од пода.

30. магарећи ударац

Е-ау! Време је да пригрлимо ту дивљу страну.

1. Почните у положају склека са скупљеним ногама.
2. Затегните језгро и ногама савијте ноге у ваздух савијених колена, враћајући стопала назад према глутеусима.
3. Покушајте да нежно слетите при повратку у почетни положај.

Овај потез игра главну улогу у ово епско језгро и задњица .

31. Склек на руци

Поштено упозорење: Овај потез је за професионалце.

1. Поставите се у положај постоља на рукама уз зид.
2. Савијте лактове под углом од 90 степени, радећи наопако склек тако да се глава помери према поду, а ноге остану уза зид.
3. Први пут? Ухвати пријатеља да те примети - безбедност на првом месту!

(Евокако се ради постоље на рукама, ако се мучите са тим делом.)

32. Јудо склекови

Постоје пуно начина да направим склек. Ово је заиста ефикасно.

1. Из положаја склека подигните кукове.
2. Рукама спуштајте предњи део тела док вам се брада не приближи поду.
3. Нагните главу и рамена према горе и спустите кукове, одмичући колена од пода.
4. Преокрените покрет да бисте се вратили у положај подигнутог кука.
5. Покушајте да поновите 30—60 секунди.

33. Обрнута мува

1. За Уради сам бучице , узмите две пуне лименке или флаше.
2. Станите усправно, с једном ногом испред друге и предњим коленом благо савијеним.
3. С длановима окренутим један према другом и заузети трбушњаке, лагано се савијте од струка и испружите руке устрану, стежући лопатице.
4. Понављање.

34. Суперман

Да ли је то птица? Да ли је авион? Не, то сте ви у вашој дневној соби. Рт по жељи.

1. Лезите лицем надоле са испруженим рукама и ногама.
2. Држећи труп што је могуће мирније, истовремено подигните руке и ноге да бисте формирали малу кривину у телу.
3. Спустите удове и поновите.

Научићемо вас како да узмете свог Супермана ван стратосфере .

Рамена и руке

Наоружајте се и преузмите неку одговорност (и телесне тежине) док сте већ код тога.

35. Трицеп падови

Има их још доста вежбе за телесну тежину за трицепс овде. Али прво пробајте следеће:

1. Сједните на под близу степенице или клупе благо савијених колена.
2. Ухватите ивицу повишене површине и исправите руке.
3. Савијте руке под углом од 90 степени и поново исправите док се пете гурају у под, подижући се.
4. За додатну ватру, испружите десну руку док подижете леву ногу.

36. Дијамантски склек

Ријана би одобрио овај!

1. Дођите у положај за склекове рукама у облику дијаманта, тако да се палчеви и кажипрсти додирују.
2. Затим, радите склекове! Овај положај руке пружит ће тим трицепсима додатну (горућу) љубав.

Ево како да набавите облик за склекове јел тако.

37. Боксер

Време је да учинимо Мухамеда Алија поносним.

1. Станите са стопалима у ширини кукова и савијеним коленима.
2. Савијте се док вам труп не буде скоро паралелан са подом.
3. Држите лактове и испружите једну руку напред, а другу назад.
4. Загрлите руке и замените руке као да стеу рингу!

Ево још 12 боксерских потеза који могу побољшајте своју основну снагу .

38. Серија стабилизације рамена (И-И-Т-В-О)

ОК, можегледајсмешно, али остани са нама.

1. Лезите лицем надоле са рукама испруженим изнад главе и длановима окренутим један према другом.
2. Померите руке у сваку формацију слова. (Дај ми И - знаш да желиш!)

Језгро

Вежбе у телесној тежини могу учинити чуда за ваше језгро .

39. Л седиште

Скините терет (па, небаш тако).

1. Седите са испруженим ногама и стопалима.
2. Ставите руке на под и лагано заокружите труп.
3. Подигните кукове с пода, задржите 5 секунди и отпустите.
4. Понављање.

40. Ротациони склекови

Стандардни склекови га не секу? Ево варијације:

1. По повратку у почетни положај за склекове, заротирајте тело удесно и испружите десну руку изнад главе, формирајући Т рукама и трупом.
2. Вратите се у почетни положај
3. Урадите редовно склекове, а затим ротирајте улево.

41. Лепршави ударац

1. Лезите лицем према горе са рукама уз бокове и длановима окренутим надоле.
2. Са испруженим ногама, подигните пете око 6 инча од пода.
3. Направите мале, брзе, импулсе горе-доле ногама, а језгро задржите.
4. Ударај то минуту равно!

42. Динамична склона даска

1. Полазећи од стандарда положај даске , подигните кукове што више могу.
2. Спустите их назад.
3. Наставите са овим покретом што је дуже могуће.
4. Пазите да леђа остану исправљена и да вам кукови не висе.

Желите да ојачате леђа? Испробајте ове потезе .

43. Бочна даска

Ово је тешко за људе који немају искуство дасака, зато се опустите.

1. Лезите лицем према горе и котрљајте се у страну.
2. Дођите на једно стопало и лакат.
3. Обавезно подигните кукове и заглавите језгро.
4. Држите се чврсто 30–60 секунди - или колико год можете да трпите!

Постоје још пуно бочних дасака одакле је ово дошло.

44. Руски преокрет

Осећате ли се већ као фитнес цар?

1. Седите на под савијених колена и стопала, подигните неколико центиметара од пода.
2. Леђима под углом од 45 степени према поду, окрећите руке с једне на другу страну.
3. Овде полако и стабилно побеђује у трци: Што је спорији заокрет, то је опекотина дубља.

45. Бицикл

Само држи кацигу у ормару.

1. Лезите лицем према горе савијених колена и руку иза главе.
2. Ставите колена према грудима.
3. Донеси десни лакат према левом колену како ти се исправља десна нога.
4. Наставите наизменично на страну као да педалирате бицикл.

46. ​​Црунцх

Пре него што је ико крунисао Цап’н Црунцх, сетите се: Образац је кључан .

сопхиа бусх пхотосхоот

1. Лезите лицем према горе савијених колена и стопала положених на под.
2. Са рукама иза главе, мало спустите браду.
3. Скините главу и рамена са пода док захваћате језгро.
4. Наставите да се савијате док горњи део леђа не скинете с подлоге.
5. Држите кратко, а затим полако спустите труп према поду.

47. Сегментарна ротација

Омогућава циљати те косе !

1. Лежећи лицем усправних савијених колена и стегнутих језгара, нека колена постепено падају улево док не осетите добро истезање.
2. Држите 5 секунди, а затим се вратите у центар.
3. Поновите са десне стране.

48. Једноножна трбушна преса

1. Лезите лицем према горе савијених колена и стопала положених на под.
2. Затегните трбушњаке и подигните десну ногу колено савијена под углом од 90 степени.
3. Гурните десну руку на подигнуто колено, користећи језгро да створите притисак између руке и колена.
4. Држите 5 секунди, а затим спустите леђа према доле.
5. Поновите са левом руком и коленом.

49. Двоножна трбушна преса

Две ноге су двоструко забавна!

Пратите исти преглед за једнокраку штампу (погледајте број 48), али донеситеобојеподигните ноге истовремено, гурајући руке у колена.

50. Спринтер ситуп

Желим да буди демон брзине а да не сиђете с пода?

1. Лезите лицем окренутим усправних ногу, а руке уз бокове, савијени у лактовима под углом од 90 степени.
2. Сада, седите и доведите лево колено према десном лакту. Вратите се у почетни положај.
3. Поновите на другој страни.

3 Прелази на јачање оружја

Хвала нашим пријатељима из Лулулемона што су опремили наш модел у Свифтли Тецх Рацербацк-у и Ебб То Стреет Пант-у.