Сазнајте Свој Број Анђела
Кољено те убија после стижући те километре или а брза шетња ? То би могло бити колено тркача. Нематезаправоморате трчати да бисте добили колено тркача - можда ћете осетити бол након ходања или било које вежбе користећи колена.
„Кољено тркача“ је уобичајени термин за бол око ваше чашице колена (познате и као патела). У медицинском говору, зове се колено тркача синдром пателофеморалног бола (ПФПС) . Долази из иритације меких ткива колена, што може укључивати пателарну тетиву, масне јастучиће и синовијално ткиво које поставља коленски зглоб.
Бол је често око или иза капице колена. Стање је чешће код жена, афективно 19 до 30 посто тркачица и 13 до 25 процената мушких тркача.
Срећом, постоје трчања колена тркача, вежбе и третмани који ће вам помоћи да се опоравите и вратите на ноге.
Вежбе и истезања за колено тркача
Одмор је важан, али то не значи да наредних недељу дана морате лежати на каучу. Покушајте да радите вежбе испод 3 до 5 пута недељно током 6 недеља.
Знајте пре него што се преселите: Ове вежбе су општи предлози који могу да помогну вашем колену, али физиотерапеут вам може дати правилну процену, утврдити зашто имате колено тркача и створити најбољи начин деловања за бол и повреду.
1. протезање тетиве
Слике Дима Базак
Подручје циљано: Хамстрингс
Репс: 3 по нози
- Лезите на леђа и испружите леву ногу испред себе.
- Лагано савијте десну ногу и завијте руке иза десне бутине.
- Полако почните да повлачите десну ногу према себи, осећајући истезање задњег дела бутине.
- Привуците ногу што је могуће ближе себи, с циљем да нога буде што равнија, а пета савијена према плафону.
- Држите 30 секунди, а затим пређите на леву ногу.
Про тип: „Такође волим да се стојеће тетиве протежу на ногама наслоњене на степеницу или столицу“, каже физиотерапеут Аустин Вин . „Ово омогућава дубље истезање и наглашава више стабилности кукова ако се то толерише.“
2. Подизање ногу бочно лежеће
Слика Дима Базак
Подручје циљано: глутеус медиус
Репс: 2 или 3 серије од 15 понављања по нози
- Лезите на десну страну са испруженим ногама и наслагањем стопала.
- Или савијте десну руку или је држите усправну, и наслоните главу на њу. Држите леву руку испред за додатну подршку.
- Нежно подигните леву ногу са десне ноге. Савијте се у бочни задњи део задњег дела (тачно тамо где би био џеп фармерки). (Ово не бисте требали осећати значајно у својим косим косама. Ако то учините, циљате погрешан мишић.)
- Вратите ногу назад и поновите.
Про тип: Ако осетите потребу да дремате док лежите, лако можете да радите ову вежбу стојећи! Станите са стопалима напред и рукама на боковима. Подигните десну ногу од пода и напоље како бисте дозволили да тег пређе на леву ногу. Вратите десну ногу назад и поновите на другој нози.
3. Равно подизање / подизање ноге
Слика Дима Базак
Области циљане : Четворке и флексори кука
Репс: 2 или 3 серије од 15 понављања по нози
- Лезите на леђима, држећи једну ногу савијену под углом од 90 степени, а другу равно на поду.
- Укључите своје четвороношке у испружену ногу и подигните ногу док не буде приближно паралелно савијеној нози (угао око 45 степени).
- Задржите око 2 секунде, а затим га полако спустите на под. Понављање.
Про тип: Не задржавајте дах. Издахните док подижете ногу, а удишите док је спуштате.
4. Вежба за шкољке
Слика Дима Базак
Подручје циљано: глутеус медиус
Репс: 2 или 3 серије по 15 понављања по страни
- Лезите на боку савијених колена и сложених ногу.
- Држећи штикле заједно, отворите горњу ногу према плафону како бисте обликовали облик „шкољке“.
- Држите 2 секунде, а затим спустите. Понављање.
Про тип: Ако се можете носити с тим, можете додати траку отпора око ногу. Такође, осигурајте да вам је врат у неутралном положају како га не бисте напрезали. Не желите да имате болове у коленуиврат!
5. Зидни тобоган
Слика Дима Базак
Циљна подручја: Четворке и глутеуси
Репс: 2 или 3 серије од 10–15 понављања
- Станите леђима уза зид. Ноге држите на ширини рамена и око 6 инча испред кукова.
- Постепено клизајте леђима и куковима низ зид док колена не буду под углом од 45 степени.
- Држите око 5 секунди, а затим се подигните.
Про тип: Овај потез такође можете извести у чучњу у зиду са лоптом за стабилност. Урадите исте кораке, али поставите куглу за стабилност између себе и зида. Док чучнете, пустите да се лопта котрља са вама, тако да је увек постављена иза леђа.
6. Стојећи четворотезање
Слика Дима Базак
Циљна подручја: Четворке и флексори кука
Репс: 2 или 3 по нози
- Почните да стојите. Савијте десну ногу и подигните пету према глутеусима. Вратите се десном руком да бисте ухватили десну ногу. Приближите десну пету глутеусима што је више могуће без наношења бола.
- Док се истежете, држите десно колено у близини и останите усправно - немојте се нагињати напред.
- Држите 30 секунди, па поновите са друге стране.
Про тип: Осећате се неравнотежом? Користите столицу, зид или раме пријатеља да бисте били стабилни. Такође: „Немојте превише савијати кук“, каже Аустин. „То је варање и не пружа вам најбоље истегнуће.“
7. Удар мостом
Слика Дима Базак
Циљна подручја: Глутес и бутине
Репс: 1–3 серије од 6–10 понављања по нози
- Лезите на леђима савијених колена према плафону и рукама уз бокове.
- Подигните кукове и одмакните се од пода тако да телесна тежина буде у стопалима и лопатицама.
- Пребаците тежину на леву ногу и полако подигните десну ногу од пода док десна нога не буде под углом од 45 степени. Избегавајте закључавање колена.
- Вратите десну ногу назад не додирујући под.
- Поновите, па пређите на другу ногу.
Про тип: Ако је ударац превише на колену, само подигните и спустите кундак са пода. И даље ћете јачати те мишиће!
8. Стојеће телеће истезање
Слика Дима Базак
Циљна подручја: Телад, потколенице
Репс: 3 по нози
- Станите окренути према зиду и ставите руке уза зид у висини очију. Затетурајте ноге тако да је једна нога испред друге на удобној удаљености.
- Држите пете на поду и савијте предњу ногу напред са савијеним коленом.
- Окрените несавијено колено мало према унутра и нагните се у зид док не осетите истезање мишића потколенице.
- Држите 30 секунди.
Про тип: Урадите то са повређеном ногом у леђима (тако да је она она која осећа истезање). Али слободно направите обе ноге како бисте одржали мишиће јаким и спречили тркачко колено у супротној нози.
9. Појачавање
Слика Дима Базак
Циљна подручја: Глутес и куадс
Репс: 2 серије од 10 понављања по нози
- Поставите десну ногу на степеницу или кутију.
- Притисните сву тежину у десну ногу, појачавајући се тако да се лева нога подиже са пода.
- Задржите неколико секунди док се десна нога исправља и стеже. Одступите доле и поновите.
Про тип: Ако ова вежба изазива превише бола, прескочите је! Али када се опоравите, овај покрет ће вам помоћи да ноге и глутеус буду јаки.
10. Магарећи ударац
Слика Дима Базак
Подручје циљано: Глутес
Репс: 2 серије од 10 понављања по нози
- Започните са четвероношке на поду, ублажите колена и руке јога простирком, покривачем или пешкиром. Руке држите усправно, колена испод кукова, а зглобове испод рамена.
- Полако подигните десну ногу и испружите је иза себе. Подигните је на висину кукова, држећи стопало савијеним.
- Притисните на секунду пету према плафону, а затим је спустите назад. Понављање.
Про тип: Леђа нека буду равна. Ако се савије, то значи да се ослањате на мишиће леђа уместо на глутеус.
11. Истезање ИТ опсега
Слика Дима Базак
Циљна подручја: Глутес, кукови
Репс: 2 или 3 по нози
- Станите са прекриженом десном ногом преко леве ноге.
- Подигните десну руку преко главе, а леву држите на левом боку за подршку.
- Полако се нагните улево док не осетите истезање.
- Држите 30 секунди, па поновите са друге стране.
Про тип: Не желите да стојите? Такође можете седети за ово. Испружите једну ногу, прекрижите другу ногу преко савијеног колена и лагано повуците колено према грудима. Изврните горњи део тела и превуците руку преко савијеног колена. Држите 30 секунди, а затим замените ноге.
Остали третмани колена тркача
Залепите је траком. ДО Преглед 2019 открио да вам лепљење колена и ваљање пене такође могу помоћи. Прецизније, МцЦоннелл техника лепљења помаже да се капица колена повуче до средине (тамо где би требало да буде), што смањује бол и помаже у спречавању да клизи ван оквира током употребе.
Рола од пене. Студије такође су показали даваљање пенеможе бити од помоћи у смањењу фацијалних адхезија и окидачких тачака у целом мишићу због којих се осећа „затегнуто“. Само се побрините да се НИКАДА не котрљате на коштаном подручју или директно на зглобу (попут вашегТренутниколено).
Заледи га. Мало хлађења такође може помоћи у смањењу упале. Положите врећу сломљеног леда или смрзнутог паковања гела на колено по 10 до 20 минута да осетите како бол полако јењава.
Попните лек без болова. Узимање нестероидних антиинфламаторних лекова (НСАИЛ) попут ибупрофена може помоћи у болу. Прво разговарајте са својим лекаром.
Па, колико дуго треба да траје опоравак?
Истраживања сугеришу да извођење вежби које јачају колена и кукове 3 до 4 пута недељно током 6 недеља могу помоћи у смањењу болова у колену.
Али ако после 3 недеље ништа не функционише и даље имате значајне болове, следећи најбољи корак је посета лекару или физиотерапеуту.
„Почетак са наведеним вежбама довољан је за акутни бол“, каже Вин. „Одатле бих их обично напредовао у функционалније вежбе или специфичне за тркаче. То би могли бити скокови, поскоци и механика слетања, што је важно применити пре поновног пуног трчања. “
Можда ће вам требати додатна процена ЦТ-ом, рендгенским снимком или магнетном резонанцом да бисте утврдили да ли постоји основни узрок.
идеје да зачините свој брак
Вин такође напомиње да опоравак заиста зависи од појединца и дијагнозе бола у колену. Обично опоравак може трајати око 6 недеља.
