Сазнајте Свој Број Анђела
Мртво дизање са утегом је сложена вежба која укључује подизање тежине са тла на стајање. Познат је по изградњи снаге, промовисању функционалног кретања и пружању различитих физичких и менталних предности. Али правилна форма са равном, неутралном кичмом је критична.
Ах, оно мрена мртво дизање . Ово је одлична вежба за фитнесс новајлије и бодибилдинг професионалци подједнако. Али немојте да вас завара његова наизглед једноставна природа. Када је у питању мртво дизање , ваша форма је критична.
Ево свега што треба да знате о исправном мртво дизање образац, плус неколико савета о безбедности за почетнике .
мавис стаплес нето вредност
Неопходна подешавања
Загрејан ? Добро, ок. Поставка је место где постављамо основу за дивље мртво дизање. Баш као што вешт архитекта пажљиво планира сваки детаљ зграде, правилно постављање мртвог дизања је нацрт за снажно и безбедно подизање.
Имајте на уму да ваша грађа игра улогу у томе како ваша форма мртвог дизања треба да изгледа. Пошто су сви јединствени, ваше физичке пропорције долазе у обзир када се припремате за мртво дизање. Кратке бутине са дугим торзом? Обично ћете се поставити са нижим боковима него неко са дугим бутинама и кратким торзом. Дакле, уместо да копирате туђи образац, користите одговарајуће знакове обрасца.
Поставите ноге
Када је у питању постављање мртвог дизања, ваша стопала играју главну улогу у стварању чврсте потпоре. Замислите их као поуздане стубове који учвршћују вашу снагу дизања.
Започните тако што ћете ноге поставити у ширини рамена, омогућавајући правилно ангажовање мишићи доњег дела тела . Желите да пронађете то слатко место где се осећате уравнотежено и приземљено, спремни да преузмете тежину.
Ваша грађа и анатомија ће утицати на тачан положај ваших стопала, али она би требало да буду испод шипке, са вашим потколеницама близу или додирујући је.
Експериментишите са различитим положајима стопала да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара. Циљ је да се осећате стабилно, обезбеђујући да ваша тежина буде равномерно распоређена кроз стопала. Избегавајте да стављате превелику тежину на прсте или пете, јер то може нарушити вашу равнотежу и угрозити вашу форму.
Задржите дах
Можда изгледа контраинтуитивно, али ова техника је од виталног значаја за откључавање вашег правог потенцијала мртвог дизања.
Када задржите дах током фазе подешавања мртвог дизања, у суштини стварате унутрашњи појас са утезима који држи ваше мишиће језгра ангажованим и штити ваша леђа од непотребног стреса.
Али задржавање даха не значи задржавање даха на неодређено време. Уместо тога, то је контролисана техника у којој дубоко удахнете, учврстите своје језгро и задржите тај дах током подизања. Затим, када дођете до врха покрета, можете издахнути и удахнути свеж дах за следеће понављање.
Поравнајте кичму
Одржавање неутралне, равне кичме је неопходно за савршену форму. Неутрална кичма се односи на природну закривљеност која прати анатомску структуру ваших леђа без претераног заобљења или савијања током подизања.
Равна кичма делује као моћан систем подршке, штити ваше кичмене дискове и смањује шансе за повреде. Поред тога, омогућава оптималан пренос силе, обезбеђујући да се ваша снага усмери директно у лифт.
Такође промовише правилно ангажовање мишића. Активира мишиће вашег језгра, леђа и кукова, стварајући снажну и стабилну основу за кретање. Ово уравнотежено ангажовање побољшава ваш капацитет дизања и помаже вам да одржите контролу током подизања.
Шарке бокова
Када дижете мртво дизање, окрените се у кукове да бисте померили фокус и енергију ка задњем ланцу - моћном глутеуса и тетиве колена. Овај образац кретања вам омогућава да генеришете максимална снага и силу из ових моћних мишића, дајући вам снага да савладају тешке тежине.
Гурање кукова уназад уз одржавање благог савијања у коленима ствара повољан систем полуге који оптимизује пренос силе са тла на утег. Овај ефикасан пренос максимизира ваш потенцијал подизања, минимизира стрес на доњем делу леђа и помаже вам да одржите правилно поравнање кичме.
Зграби шанк
Време је да се ухватите у коштац! Ваше руке су директна веза између вас и тежине, тако да вам је потребна чврста веза за свако мртво дизање.
Ухватите шипку хватом преко руке, руке размакнуте у ширини рамена. Потребно је само да мењате руке ако је хват проблем и не можете да држите шипку кроз сет. Генерално, ова техника је за напредне дизаче и поверлифтере.
Када хватате шипку, омотајте прсте око ње, водећи рачуна да вам палчеви буду поред прстију. Ова техника, позната као „хватање куке“, побољшава снагу хвата и помаже у одржавању контроле током подизања. То је као стварање стезаљке да бисте савладали тежину са самопоуздањем.
Док хватате шипку, уверите се твоји зглобови су равне и неутралне. Избегавајте прекомерно савијање или хиперекстензију, јер то може довести до нелагодности и угрозити стабилност вашег држања.
Лифт
Добродошли у одељак мртвог дизања који покреће срце и адреналин - Лифт! Дизање је место где се гума сусреће са путем, где се сва ваша припрема и техника спајају како бисте показали своју праву снагу дизања. Зато ухватите шипку, усмерите своју моћ и савладајте тежину пред вама.
Увуците шипку у своје тело
Када започнете подизање, фокусирајте се на повлачење шипке у своје тело. Док примењујете силу и почињете да се крећете нагоре, замислите вучење утеге према вашим потколеницама и бутинама. Ова близина омогућава оптималну полугу и ангажовање вашег глутеуса и тетиве колена . Замислите то као привлачење тежине према вама, искориштавање њене енергије и ослобађање ваше снага .
Увлачењем шипке у своје тело контролисаном силом, одржавате ефикаснију путању шипке, минимизирајући пређену удаљеност и смањујући оптерећење на доњем делу леђа. То је као да сечете заобилазнице и кренете експресним путем до успеха у мртвом дизању.
Подигните груди
Док се дижете од почетног повлачења, замислите канап причвршћену за груди, нежно га повлачећи нагоре. Овај знак вам помаже да одржите јак, усправан горњи положај леђа. Подизање груди спречава склоност да заокружите рамена и горњи део леђа, промовишући правилно поравнање кичме.
како се емоционално одвојити
Ангажовање мишића горњег дела леђа и одржавање отвореног положаја груди такође побољшавају укупну напетост тела, омогућавајући вам да боље пренесете снагу са Доњи део тела преко вашег Горњи део тела .
Држите рамена уназад и доле, даље од ушију, да бисте постигли подигнут положај груди. Замислите да лагано надувате груди без претераног савијања доњег дела леђа. Пронађите то слатко место где се осећате високо, самопоуздано и спремно да савладате тежину пред вама.
Искључење
Велико финале! Док се приближавате врху подизања, фокусирајте се на потпуно испруживање колена. То значи исправљање твоје ноге док не дођете у стојећи положај. Ово проширење максимизира ваше ангажовање квадрицепс и демонстрира завршетак успешног подизања.
Али локаут се не зауставља на коленима. То је афера целог тела. Нагласите усправно, поносно држање, са забаченим раменима и подигнутим грудима. Ово ствара чврсту горњу позицију леђа, побољшавајући стабилност и контролу.
Замислите да посежете ка небу док закључавате, издужујете кичму и стојите високо. Затим, стисните своје глутеуса на врху, грлећи тај тренутак победе.
Одржавање контроле и стабилности током блокаде је од суштинског значаја. Избегавајте претерано нагињање уназад или хиперекстензију доњег дела леђа. Уместо тога, пронађите то слатко место где се осећате снажно, уравнотежено и у потпуности контролишете тежину.
Запамтите, локаут је кулминација вашег пута мртвог дизања, показујући своју снагу , одлучност и правилна форма. Зато прихватите моћ потпуног испружања колена, подизања и поседовања тог закључаног положаја.
Заврши
Завршетак је место где фино завршите свој лифт. Док спуштате утег назад, одржавајте контролу и избегавајте насумично спуштање тежине. Контролисано спуштање демонстрира ваше снагу и дисциплину и минимизира ризик од повреде.
Док спуштате шипку, фокусирајте се на то да ваша кичма буде неутрална и ваше језгро ангажован док постепено отпушта напетост. Избегавајте прекомерно заокруживање или савијање леђа. Уместо тога, замислите то као грациозан плес, који глатко води тежину назад на тло са прецизношћу и контролом. То показује поштовање према утег и одражава вашу посвећеност безбедном и ефикасном дизање .
Као утег додирне под, одвојите тренутак да цените завршетак лифта. Станите усправно, рамена забачених и груди поносних. Освојили сте тежину, показали одговарајућу форму и завршили мртво дизање због чега би и сам Херкулес климнуо главом у знак одобравања.
Предности мртвог дизања
Ево неких од многих предности додавања мртвог дизања разрадити :
- гради укупну снагу и моћ, циљање више мишићних група
- побољшава функционалну снагу, опонашајући свакодневне покрете, олакшавајући дневне задатке
- побољшава држање и здравље кичме , промовишући добро држање и подржавајући здраву кичму
- повећава густину костију као вежба за ношење тежине, помаже у спречавању стања попут остеопорозе и промовише дугорочно здравље скелета
- повећава атлетске перформансе побољшавајући снагу, снагу и експлозивну снагу
- подржава метаболизам и разградња масти од стране ангажовање великог броја мишића , што доводи до ан повећана брзина метаболизма и сагоревање калорија
- побољшава снага хвата док се држите великих тегова
- побољшава укупну стабилност и равнотежу тела, што је неопходно за одржавање правилне форме током вежби и смањење ризика од падова или повреда
Одузети
Правилна форма је кључ за успешно мртво дизање. Укључује одржавање неутралне, равне кичме и зглобова у куковима уз благо савијање колена. онда ћеш повући мрену л у своје тело, подигните груди и потпуно испружите колена током локаута.
Савладавањем правилне форме, разумевањем нијанси подешавања и технике и прихватањем моћи ове вежбе, можете трансформисати своје тело, побољшати перформансе и откључати нове нивое снаге и самопоуздања.
