Јело за двоје: 14 најбољих намирница које треба јести током трудноће

Не постоји ништа попут одрастања човека који ће вас усправити прождрљивим. Да, трудноћа може довести вашу глад до крајности за коју никада нисте мислили да је могућа. Али шта тачно треба да једете?

Вероватно не изненађује то што бисте трбух пунили корисном, хранљивом храном. Ипак, постоје неки одабири који су посебно добри за подршку развоју ваше бебе и одржавање вашег најбољег осећаја. Ево 14 којих ћете дефинитивно желети да учитате.

1. Јаја

Невероватни су из свих врста разлога - а посебно су добар избор када сте трудни.

ДО једно велико јаје пакује 6 грама (г) висококвалитетних протеина, који промовишу здрав раст фетуса и помажу у јачању снабдевања крвљу. Али то није све.

Јаја су такође главни извор холина, минерала који може да помогне развоју бебиног мозга. Добићете 147 милиграма (мг) - отприлике четвртину онога што вам је потребно дневно - од само једног великог јајета.

2. Лиснато зеленило

Да,свеповрће је добар избор. Али листови попут кеља, спанаћа и блитве упакују посебно моћан ударац: Они послужују кључне хранљиве материје у трудноћи, попут:

• Витамин Ц
• витамин К.
• витамин А.
• фолата
• гвожђе
• калцијум
• калијума
• антиоксиданти

Лиснато зеленило је такође повезани до смањене шансе за малу порођајну тежину. Као додатни бонус? Помоћи ће вам да се приближите својим дневним циљевима у вези са влакнима - има их скоро 3 г влакана у једној шољи куваног кеља - како бисте били редовни и спречавали трудноћу.

3. грчки јогурт

Не само да је препун протеина (заобићи ћете 8 г по контејнеру од 6 унци) , Грчки јогурт је такође напуњен калцијумом.

То је важно, јер је вашој беби минерал потребан за подршку растућим костима и зубима. И ваше тело ће узимати калцијум из вашегсвојкости ако не уносите довољно из ваше дијете.

Још једна погодност? Јогурти направљени од живих, активних култура добар су извор пробиотика везани за смањени ризик од:

• прееклампсија
• гестацијски дијабетес
• вагиналне инфекције
• алергије

Само пазите да одаберете обичне ствари преко ароматизованих сорти, које имају висок удео шећера.

4. Пасуљ и махунарке

Вероватно знате да су они добар извор биљних протеина. Али пасуљ и махунарке попут сочива, леблебија и црног пасуља такође су натоварени фолатима. Овај витамин Б може смањити могућност оштећења нервне цеви и мале порођајне тежине.

прва сексуална забава

Пасуљ и махунарке такође су упаковани у влакна која ће вам помоћи да будете редовни: Само 3/4 шоље сочива служи сјајну 8 г влакана.

5. Лосос

Морски плодови су важан извор хранљивих састојака за труднице, посебно масну рибу. Опције попут лососа главни су извор дуголанчаних омега-3 масних киселина ДХА и ЕПА, које су критични градивни блокови за мозак и очи ваше бебе.

Забринути због живе? Стручњаци се слажу да су користи од једења рибе веће од ризика током трудноће. Кључ је у томе што се држите опција са ниском количином живе (лосос одговара рачуну) и држите унос на 8 до 12 унци недељно.

6. Батат

Беби је потребан витамин А како би помогао њиховим ткивима да расту и развијају се - а слатки кромпир је главни извор.

Около се сервира средњи спуд 300 посто витамина А који вам је потребан у једном дану, заједно са здравим дозама витамина Ц и калијума.

И они су добар извор влакана. Што, осим што помаже у борби против констипације, може вам помоћи да дуже останете сити и задржите онај климави осећај ниског нивоа шећера у крви.

7. Посно црвено месо

Ових дана вам треба много више гвожђа него пре трудноће 27 мг дневно. А опције црвеног меса попут немасне говедине и свињског меса су неки од најбољих начина да се то набави.

Минерал вас одржава енергијом помажући да довољно кисеоника дође до ћелија у целом телу. Штавише, узимање довољних количина може помоћи да се смањи шанса за превремени пород и малу порођајну тежину.

8. Бобице

За десерт следите оброк богат гвожђем са посудом јагода, малина, боровница или купина. Они су богати витамином Ц, који може да помогне у јачању апсорпције гвожђа (а да не спомињемо да ваш имунолошки систем буде јак, јер су болесне трудне трудноће).

Још један плус? Будући да бобице имају висок садржај воде, могу вам помоћи да останете хидрирани.

9. Цела зрна

Сложени угљени хидрати попут интегралних житарица полако се варе, тако да ћете сатима остати задовољни и енергизирани након што их поједете. Такође су богате витаминима Б, влакнима и магнезијумом - минералом који истраживања емисије могу помоћи у смањењу шансе за превремени пород.

За доручак пробајте овсену кашу са воћем и млеком или за ручак користите квиноју као основу веггие посуде. Или уз вечеру уз страну смеђег пиринча.

10. Банане

Угљени хидрати у бананама пружају брз извор енергије када се изненада осетите прождрљиво, а могу и да умире неугодан стомак. Али то није све.

Банане су богате калијумом, минералом који промовише здрав крвни притисак и може вам помоћи да смањите ризик од опасних компликација у трудноћи попут прееклампсије. (Велика ’нана вам даје близу 15 посто онога што вам треба за тај дан.)

То може бити корисно и сада, као и низ пут: Једно студија открили су да одржавање здравог крвног притиска током трудноће може спречити повишен крвни притисак и метаболички синдром до 10 година касније.

11. Бадеми

Узмите шаку за међуоброк уместо уобичајених крекера или переца. Бадеми пакују влакна, протеине и здраве масти - троструки ударац који ће утажити трпљење глади и дуже ће се осећати ситијим.

Једнако добро? Порција хрскавих орашастих плодова од 1/4 шоље даће вам више од трећине дневног витамина Е, који налази показују је пресудан за развој мозга ваше бебе.

12. Авокадо

Још гуаца, молим! Авокадо је богат витамином Б витамином, заједно са здравим мононезасићеним мастима које помажу у изградњи коже, мозга и ткива ваше бебе.

најлепше жене на свету 2018

Кремасто зелено воће има користи и за маме. Здраве масти могу вам помоћи да дуже останете задовољни, тако да сте мање склони случају хангара. И калијум у авокаду (имају више од банана људи!) могу да промовишу здрав крвни притисак, што би заузврат могло да смањи ризик од прееклампсије.

13. Млеко са ниским садржајем масти

Можда желите попити: Студије показују да је унос мајчиног млека током трудноће позитивно повезан са здравом порођајном тежином и дужином.

Попут јогурта, млеко је лак, свестран извор протеина и калцијума, заједно са другим минералима, попут фосфора, магнезијума и цинка. Још бољи?за разлику оду многим јогуртима млеко је готово увек обогаћено жилавим витамином Д.

14. Суво воће

Укуса је попут слаткиша, мада то дефинитивно није једини разлог да га волите. Суво воће попут сувих шљива, датуља, кајсија и смокава концентровани је извор горива који ће вас држати под напоном. Такође долазе са хранљивим састојцима попут калијума, гвожђа, фолата и влакана.

Само имајте на уму да су такође богати калоријама и природним шећерима. Држите се једне порције (обично шачице или тако нешто) и избегавајте сорте направљене са додатком шећера.

Бонус: Вода

То технички није храна, али је прилично важно. Како се током трудноће повећава запремина крви, повећавају се и потребе за водом.

Ако останете хидрирани, можете остати енергични и задржати главобољу, а да не помињемо одвраћање од уобичајених трудноћних невоља попут магловитог размишљања, затвора и инфекција уринарног тракта.

Трудницама је обично потребно около 10 додатних унци воде дневно, али ако сте жедни, пијте док не будете задовољни.

Дијета за трудноћу 101

Имате више питања о томе шта бисте требали јести док сте трудни? Имамо одговоре.

Да ли труднице треба да једу више калорија?

Ваше тело расте као човек, па тако, ваше потребе за енергијом се повећавају током трудноће. Али вероватно не онолико колико мислите.

Већина трудница са умереном тежином треба да тежи да добије око 1.800 калорија током првог тромесечја, што може бити отприлике иста количина као и пре бебе.

Тај број се пење на 2.200 калорија током другог тромесечја и 2.400 калорија током трећег тромесечја.

Да ли треба да једете чешће када сте трудни?

Не постоји правило да кажетеиматида ради више од три квадрата дневно. Али једење мањих, чешћих мини оброка на свака 3 до 4 сата може вам помоћи да одржите ниво енергије равномерним, спречити жгаравицу и одбити падови шећера у крви , који су чешћи када сте трудни.

Да ли се ваше потребе за исхраном мењају у тромесечју?

Ваше потребе за одређеним хранљивим састојцима расту током трудноће. Генерално, добра идеја је да се усредсредите на узимање више хране која је богата:

• беланчевина
• омега-3
• гвожђе
• калцијум
• фолата

Само се клоните типична трудноћа бр , као:

• алкохол
• сирова јаја
• дели месо
• сирове морске плодове
• непастеризовани сок и сиреви
• клице

Да ли се ваше прехрамбене потребе мењају ако имате близанце или тројке?

Жени која носи вишеструке количине треба више калорија него жени која носи једно дете.

Циљ да се заобиђете 300 додатних калорија по беби - дакле 600 додатних калорија ако сте трудни са близанцима. Повећање телесне тежине треба индивидуализовати за тројке и више.