Сазнајте Свој Број Анђела
Киша или сјај, у затвореном или напољу, гомилате километре, спремате се за следећих месец и десет хиљада. Али чини се да се ваше перформансе не побољшавају, а страх од повреде се увлачи у вашу главу. Постоји ли још један начин да се приступи тркачком тренингу или чак само свакодневној тркачкој пракси? Можеш се кладити!
Само (текуће) чињенице
На минут размислите о разлици између тренинга за трчање и кондиције за трчање. Тренинг је свакодневно трчање; условљавање је припрема за те трке. Када сте & лдкуо; условљени & рдкуо; за трчање сте спремни за потражњу свих тих километара на вашем телу. Реалност је да већина тркача проводи време тренирајући, верујући да трчањевишеје кључ трчањабоље. Али одржавање оптималне тркачке форме започиње разумевањем многих захтева за трчањем места на вашем телу и испуњавањем њих помоћу функционалног програма кондиције.
Овај побољшани приступ заснива се на ефикасности - постизању више посла уз мање напора. Звучи сјајно, зар не? Потпуно је могуће када разумете уобичајене митове о трчању и направите неколико мањих подешавања у својој рутини трчања.
Садва и по пута већа од ваше телесне тежинепадом у земљу, трчање поставља важне захтеве за вашим телом. Где иде овај утицај? Апсорбују га мека ткива - мишићи, тетиве, лигаменти, живци, фасције итд. Однос између тркачких оптерећења и повреда меког ткива код елитних спортиста тимског спорта . Габбетт ТЈ и Уллах С. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 2012. април; 26 (4): 953-60 .. Али овде је кључ: Та мека ткива могу поднети шок само када је на удару зглоба доступан одговарајући опсег покрета. Другим речима, ако се зглобови - колена, зглобови, кукови - не могу слободно кретати, ударац може проузроковати повреду.
Ваш акциони план: Мобилишите зглобове! За најбоље резултате, котрљајте се, истежите и померајте (тим редоследом). Почните одваљање пенеи само-масирање телади, четверокута, препона и флексора кукова. Ово ствара флексибилност у мишићима, омогућавајући зглобовима доњег дела тела да се крећу током истезања. Истегни свој флексори кука , и завршите са сетом испадања у више праваца који ће вам помоћи да контролишете нови опсег покрета. Ваши флексори кука су сада спремни за то напајајте своје трчање !
фризура за мала чела
За загревање постоји много више од пуког подизања температуре језгра, подмазивања зглобова и фокусирања. Функционално, динамичко загревање је готово спремност: пружа флексибилност, равнотежу, окретност и еластичност. Осим тога, заправо помаже у претјераном припремању тела за трчање претјерујући у природним покретима руку и ногу.
Ваш акциони план: Првих пола миље трчања изводите ово јог матрица то укључује природне покрете који ће такође помоћи код покретљивости зглобова, омогућавајући вам трчање без напора. Претјеривање са загријавањем вам пуно олакшава трчање!
фотографије Џоша Бролина
Трчање је потпуно интегрисана активност која захтева координисану употребу руку, руку, стопала, ногу, главе и очију. Изоловани облици вежбања, попут рада на машинама у теретани или тренирања појединих делова тела, не припремају вас за вежбање целог тела које трчи. Ваша рутина унакрсног тренинга треба да изгледа попут било које активности за коју се вежбате: У овом случају трчање!
Ваш акциони план: Пробајте ово кондициони круг који опонаша покрете језгра који нису синхронизовани током трчања, пружајући тренутни пренос перформанси трчања. Користите тегове који ће вам омогућити да комплетирате сваки сет у доброј форми, а број понављања заснивајте на удаљености коју обично трчите или за коју тренирате. (На пример, 10 понављања за 5К до 10К, 15 понављања за полумаратон и 20 понављања за маратон.) Овим кругом одједном тонирате, ојачавате и палите своје трчеће мишиће.
Термин & лдкуо; опоравак & рдкуо; често се меша са одмором - усправно узимање слободног времена од покрета или активности. Иако је важно да & лдкуо; искључите & рдкуо; дана,активни опоравакигра кључну улогу у одржавању здраве и ефикасне вежбе трчања. Да, постоји нешто попут активног опоравка. Планирани дани одмора су сјајни, али аутентично лечење, исхрана и опоравак заправо потичу од кретања, а не одмора самог. Ваши мишићи напорно раде како би вас из дана у дан ударали по плочнику или планили стазом. Временом, ако ове интензивне мишићне контракције нису правилно уравнотежене са чврстом, ресторативном рутином, могуће повреде могу постати повреде.
Ваш акциони план: Пратите ово једноставно рутина за враћање тела у оптимално, функционално стање у мировању. Ово ће вашем телу пружити оно што му треба, тако да може да вам пружи оно што желите - да трчи брже, дуже и удобније.
Мике Ризк је самопрозвани штребер за биомеханику, професионални терапеут за корективне покрете и дању тренер, а ноћу зли хакер. Са седиштем у Централ Јерсеиу, Мике удара ногама као отац и откључава скривени потенцијал људи делећи поруку условљености за живот.
Да ли желите да примените ове савете у пракси? Придружити Услов за живот & лскуо; 30-дневни изазов, који укључује бесплатан тренинг сваког дана током месеца јуна. Кретаћете се само пет минута по сесији, али стварна исплата је улагање доследних, одрживих напора да бисте свом здрављу и кондицији дали предност. Поред тога, научићете како креативно да истражујете кретање како бисте из дана у дан развијали већу радну способност. За више информација пошаљите е-пошту мике@цондитионфорлифе.цом .
