Сазнајте Свој Број Анђела
Кости су буквално систем потпоре телу, па је изузетно важно да буду јаке и здраве. Иако се слабе кости могу чинити проблемом старе особе, постоји много тога што можемо учинити рано у животу (као, рецимо, у тинејџерима и двадесетим годинама) како бисмо осигурали да кости остану здраве и касније.
Фото Јесс ИвиБоне Уп - Треба знати
Наше тело изграђује те кости отприлике до 30. године живота, када типично достигну вршна коштана маса (која се разликује од особе до особе). Кости се непрестано разграђују и обнављају у сићушним количинама. Пре него што достигне врхунску коштану масу, тело брже ствара нову кост, али након 30. године равнотежа у изградњи кости се природно помера и више костију се губи него што се добија.
супруга Винцента Картхеисера
Неки људи имају много уштеде у себи & лдкуо; банка костију & рдкуо; због фактора укључујући генетику, исхрану и колико су кости изградили као тинејџери. Природно исцрпљивање костију не утиче на ове срећне паткетакођедрастично. Али код оних са мање коштане среће, када тело не може да створи нову кост тако брзо као што се стара кост изгубила, остеопороза поставља се, узрокујући да кости постају слабе и ломљиве и омогућава им лакше пуцање. Али не брините да ли ће те кости почети да се руше у младости - болест је таква најзаступљенији код жена старијих од 65 година и код мушкараца старијих од 70 година.
Иако се због свих ових разговора о менопаузи и старости претња од остеопорозе чини далеком, знајте да је једном када почне, изузетно тешко преокренути. Будући да не постоји начин да будете 100 посто позитивни, развићете остеопорозу, најбољи начин за борбу против њега је предузимање корака раније у животу да се костна маса појача (и спречи њен губитак) што је више могуће.
Без костију - ваш акциони план
Нажалост, неки су вероватнији него други да развију остеопорозу и уопште слабе кости (наиме беле и азијске жене у постменопаузи). Такође на жалост, ужасно је тешко променити расу, пол или статус менопаузе. Али никада се не бојте - постоје неке ствари којемоћибити промењен да нагомила костну масу. Ево десет савета за депозите у вашој коштаној банци за здравију будућност.
1. Знајте своју породичну историју.
Као и код многих медицинских стања, породична историја је кључни показатељ здравља костију. Они са родитељ или брат или сестра који имају или су имали остеопорозу већа је вероватноћа да ће је развити. & лдкуо; Па, како је твоја густина костију, бако? & рдкуо; може изгледати неугодно питање на вечери за Дан захвалности, али свеједно је поставите пре него што прође сос.
2. Повећати потрошњу калцијума.
Кад већина људи мисли на кости, они мисле калцијум . Овај минерал је неопходан заправилан развојзуба и костију. (А да се и не спомиње да је огроман помагач у правилној функцији мишића, нервној сигнализацији, лучењу хормона и крвном притиску.)
Али калцијум није крајњи лек за губитак костију. Кључ би могао бити помагање телу да апсорбује калцијум спајањем хране богате калцијумом и оне високе витамин Д. . Неке студије на женама у постменопаузи показале су да једноставно додавање калцијума само у исхрану нема огромног утицаја на густину костију (иако су накнадне студије сугерисале супротно & хеллип;) Додатак калцијума за губитак костију код жена у постменопаузи . Схеа, Б., Веллс, Г., Цраннеи, А., ет ал. Цоцхране база података системских прегледа, 2004; (1): ЦД004526. Докази да повећан унос калцијума не спречава рани губитак костију у постменопаузи . Хоскинг, Д.Ј., Росс, П.Д., Тхомпсон, Д.Е., ет ал. Одељење за метаболизам минерала, Градска болница, Ноттингхам, Велика Британија. Цлиницал Тхерапеутицс, 1998. септембар-октобар; 20 (5): 933-44. Дугорочни ефекти суплементације калцијумом на губитак костију и преломе код жена у постменопаузи: рандомизирано контролисано испитивање . Реид, И.Р., Амес, Р.В., Еванс, М.Ц., ет ал. Медицинско одељење, Универзитет у Окланду, Нови Зеланд. Тхе Америцан Јоурнал оф Медицине, 1995. април; 98 (4): 331-5 ..
Храна која је добра извори калцијума укључују јогурт, сир, млеко, спанаћ и зеленило. Нисте љубитељ млекара? Погледајте нашу листунемлечни извори калцијума.
3. Не заборавите на витамин Д!
Тамо где има калцијума, мора бити витамин Д. : Њих двоје заједно помажу телу да апсорбује калцијум који појачава кости. Повећајте потрошњу витамина Д мунцхингом шкампи , обогаћена храна попут сока од житарица и поморанџе, сардина, јаја (у жуманцима) и туњевине, или се одлучите за додатак витамина Д. Греатист ЕкпертЕугене Бабенкопредлаже да се ниво витамина Д (посебно витамина Д3) провери на следећем прегледу лекара и да се са лекаром разговара о употреби додатака.
Тело такође производи витамин Д када је изложено сунцу - довољно је 10 до 15 минута излагања три пута недељно. Важност витамина Д за здравље костију доказана је у студијама о & лдкуо; сезонском губитку костију & рдкуо; - старији људи могу изгубити више коштане масе током зиме због недостатка излагања сунцу Сезонске промене у статусу витамина Д и промет костију код здравих ирских жена у постменопаузи . Хилл, Т.Р., МцЦартхи, Д., Јакобсен, Ј., ет ал. Одељење за прехрамбене и нутриционистичке науке, Универзитетски колеџ, Корк, Ирска. Међународни часопис за истраживање витамина и исхране, 2007. септембар; 77 (5): 320-5. Суплементација оралним витамином Д3 и калцијумом током зиме спречава сезонски губитак костију: рандомизирано контролисано отворено проспективно испитивање . Меиер, Ц., Воитге, Х.В., Витте, К., ет ал. Програм истраживања костију, Истраживачки институт АНЗАЦ, Универзитет Сиднеј, Цонцорд, Нови Јужни Велс, Аустралија. Тхе Јоурнал оф Боне анд Минерал Ресеарцх, 2004. август; 19 (8): 1221-30 .. Иако су ове и многе друге студије о губитку костију посебно обраћале старије људе, здравље костију је све превенција, па би млађи требали ухватити неколико зраке да се опскрбе Д.
4. Повећајте густину костију са витамином К.
Витамин К је углавном познат по томе што помаже у згрушавању крви, али такође помаже телу да ствара протеине за здраве кости. Међутим, нејасан је тачан начин на који витамин К доприноси здрављу костију. Две студије на младим девојкама показале су да витамин К има различите ефекте: Једна је показала да витамин К успорава промет костију, али није имао никаквог утицаја на минералну густину костију, док је друга утврдила обрнуто Витамин К, промет костију и коштана маса код девојчица . Калкварф, Х. Ј., Кхоури, Ј. Ц., Беан, Ј., ет ал. Медицински центар за дечју болницу, Цинциннати, ОХ. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2004. октобар; 80 (4): 1075-80. Проценат подкарбоксилираног остеокалцина у серуму, осетљива мера статуса витамина К, и његова повезаност са индексима здравља костију код данских девојчица . О & рскуо; Цоннор, Е., Мøлгаард, Ц., Мицхаелсен, К.Ф., ет ал. Одељење за прехрамбене и нутриционистичке науке, Универзитетски колеџ, Корк, Ирска. Британски часопис за исхрану, април 2007., 97 (4): 661-6.
Друга студија посебно је упоредила ефекте витамина К и Д на апсорпцију калцијума код пацова, а испоставило се да два витамина добро функционишу као тим: Витамин Д је стимулисао апсорпцију калцијума у цревима, док је витамин К смањио количину калцијума који се излучује тело Упоредни ефекти суплементације витамином К и витамином Д на равнотежу калцијума код младих пацова који су храњени нормалном или ниском калцијумском исхраном . Ивамото, Ј., Иех, Ј. К., Такеда, Т., ет ал. Одељење за спортску медицину, Медицински факултет Универзитета Кеио, Токио, Јапан. Јоурнал оф Нутритионал Сциенце анд Витаминологи, 2005. август; 51 (4): 211-5 ..
Без обзира на то како витамин К може помоћи, надокнадите га храну попут кељ, броколи, блитва и спанаћ.
5. Напумпајте калијум.
Калијум није нужно познат по помагању здравља костију: То је минерал који помаже живцима и мишићима да комуницирају, а такође помаже ћелијама да уклањају отпад. Али испада калијум може неутралисати киселине који уклањају калцијум из тела .
Студије на женама пре и после менопаузе показале су да дијета богата калијумом може побољшати здравље костију Ефекти велике потрошње калијума на минералну густину костију у проспективној кохортној студији старијих жена у постменопаузи . Зху, К., Девине, А., Принце, Р. Л. Одељење за ендокринологију и дијабетес, болница Сир Цхарлес Гаирднер, Недландс, ВА, Аустралија. Остеопоросис Интернатионал, 2009. фебруар; 20 (2): 335-40. Ниски унос калијума у исхрани и високе процене у исхрани нето производње ендогене киселине повезани су са ниском минералном густином костију у жена у пременопаузи и повећаним маркерима ресорпције костију у жена у постменопаузи . Мацдоналд, Х.М., Нев, С.А., Фрасер, В.Д., ет ал. Одељење за медицину и терапију, Универзитет у Абердину, зграде медицинских школа, Абердин, Уједињено Краљевство. Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2005. април; 81 (4): 923-33 .. Заправо, студија у којој су учествовале жене у пременопаузи показала је 8% разлике у густини костију између жена са високим уносом калијума и оних са малим уносом калијума. Ниски унос калијума у исхрани и високе процене у исхрани нето производње ендогене киселине повезани су са ниском минералном густином костију у жена у пременопаузи и повећаним маркерима ресорпције костију у жена у постменопаузи . Мацдоналд, Х.М., Нев, С.А., Фрасер, В.Д., ет ал. Одељење за медицину и терапију, Универзитет у Абердину, зграде медицинских школа, Абердин, Уједињено Краљевство. Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2005. април; 81 (4): 923-33 ..
Напуните калијум до јести храну попут слатки кромпир, бели кромпир (кожа на њему!), јогурт и банане.
6. Нека вежбање буде приоритет.
Озбиљно. Редовно вежбање је кључно за задржавање бројних здравствених проблема, а здравље костију није изузетак. У ствари, вођење неактивног начина живота сматра се фактором ризика за остеопорозу Остеопероза: значај, фактори ризика и лечење. Цоралли, ЦХ, Раисз, ЛГ, Воод, ЦЛ. Тхе Нурсе Працтитионер, 1986, септембар; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Једно истраживање које упоређује густину костију жена са факултета са различитим телесним тежинама и нивоима активности показало је да спортисти са ниском телесном тежином имају највећу густину костију било које групе у студији, показивање вежбања (и ниске телесне тежине) може имати позитиван ефекат на густину костију Ефекти физичке активности, телесне тежине и састава и мишићне снаге на густину костију код младих жена . Мадсен, К. Л., Адамс, В. Ц., Ван Лоан, МД, Одељење за науку о вежбама, Универзитет у Калифорнији, Давис. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1998. јануар; 30 (1): 114-20 ..
Која врста вежбања је најефикаснија? Вежбе са оптерећењем попут трчања, ходања, прескакања конопца, скијања и пењања степеницама одржавају кости најснажнијима. Тренинг отпора такође је показао да побољшава здравље костију у неколико студија, па покупите тегове након трчања Ефекти прогресивног тренинга отпора на густину костију: преглед . Лаине, Ј.Е., Нелсон, М.Е. Лабораторија за исхрану, вежбање у физиологији и саркопенији, Јеан Маиер УСДА Истраживачки центар за људску исхрану за старење, Универзитет Туфтс, Бостон, МА. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1999. јануар; 31 (1): 25-30. Регионална минерална густина костију након отпорног тренинга код младих и старијих мушкараца и жена . Риан, А.С., Ивеи, Ф.М., Хурлбут, Д.Е., ет ал. Медицинско одељење, Медицински факултет Универзитета у Мериленду, Медицински центар Балтиморе ВА, Балтиморе, МД. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 2004. фебруар; 14 (1): 16-23. Отпорни тренинг одржава минералну густину костију код жена у постменопаузи . Риан, А.С., Треутх, М.С., Хунтер, Г.Р., ет ал. Одељење за геронтологију, Медицинско одељење, Универзитет у Мериленду у Балтимору, и Служба за геријатрију / ГРЕЦЦ Балтиморе ВА Медицал Центер, Балтиморе, Мариланд. Цалцифиед Тиссуе Интернатионал, 1998. април; 62 (4): 295-9 .. Бонус за старије читаоце: Побољшана снага и равнотежа помажу у спречавању падова (и повезаних прелома) код оних који већ имају остеопорозу.
7. Конзумирајте мање кофеина.
Кофеин иманеке здравствене користи, али нажалост те благодати нису за наше кости. Превише тога може ометати способност тела да апсорбује калцијум. Једна студија показала је да је пијење више од две шоље кафе дневно убрзало губитак костију код испитаника који такође нису уносили довољно калцијума Губитак кофеина и костију код здравих жена у постменопаузи . Харрис, С.С., Давсон-Хугхес, Б. Лабораторија за метаболизам калцијума и костију, УСДА Истраживачки центар за људску исхрану о старењу, Универзитет Туфтс, Бостон, МА. Амерички часопис за клиничку исхрану, 1994. октобар; 60 (4): 573-8 .. Друга студија (иако на старијим женама) показала је да више од 18 унци кафе дневно може убрзати губитак кости негативном интеракцијом са витамином Д Унос кофеина повећава стопу губитка кости код старијих жена и ступа у интеракцију са генотиповима рецептора за витамин Д . Рапури, П.Б., Галлагхер, Ј.Ц., Киниаму, Х.К., ет ал. Јединица за коштани метаболизам, Универзитет Цреигхтон, Медицински факултет, Омаха, НЕ. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2001. новембар; 74 (5): 694-700 .. Зато уживајте у јави, али држите је умерено и уносите довољно калцијума.
8. Охладите на цуги.
& хеллип; Али попут кофеина, нема потребе да потпуно престанете. Иако јака конзумација алкохола може проузроковати губитак костију (јер омета витамин Д у обављању посла), умерена конзумација (то је једно пиће дневно за жене, два дневно за мушкарце) је у реду - а недавне студије заправо показују да то може помоћиспоргубитак кости Алкохол и кости . Лаитинен, К., Валимаки, М. Истраживачка јединица за алкохолне болести, Централна болница Универзитета у Хелсинкију, Финска. Цалцифиед Тиссуе Интернатионал. 1991; 49 Суппл: С70-3. Повезаност између конзумације алкохола и остеопоротске фрактуре и густине костију . Берг, К.М., Кунинс, Х.В., Јацксон, Ј.Л., ет ал. Медицинско одељење, Медицински факултет Алберт Ајнштајн и Медицински центар Монтефиоре, Бронк, Њујорк. Амерички часопис за медицину, мај 2008., 121 (5): 406-18. Умерен унос алкохола смањује биохемијске маркере коштаног промета код жена у постменопаузи . Марроне, Ј.А., Маддалоззо, Г.Ф., Брансцум, А.Ј., ет ал. Школа за биолошке и популационе здравствене науке, Универзитет државе Орегон, Цорваллис, ОР; Истраживачки институт Медицинског центра Маине, Сцарбороугх, МЕ. Менопауза, 2012. 9. јул .. Дно горе!
9. Престаните пушити.
Ево још једног разлога за губљење штапића против рака: Више студија је показало да пушење може спречити тело да ефикасно апсорбује калцијум, смањујући коштану масу Пушење и губитак костију код жена у постменопаузи . Кралл, Е.А., Давсон-Хугхес, Б. УСДА Истраживачки центар за људску исхрану за старење, Универзитет Туфтс, Бостон, Массацхусеттс. Јоурнал оф Боне анд Минерал Ресеарцх, 1991. април; 6 (4): 331-8. Пушење повећава губитак костију и смањује апсорпцију калцијума у цревима . Кралл, А.Е., Давсон-Хугхес, Б. Лабораторија за метаболизам калцијума и костију, Јеан Маиер УСДА Центар за истраживање људске исхране о старењу на Универзитету Туфтс, Бостон, Массацхусеттс. Часопис за истраживање костију и минерала, 1999. фебруар; 14 (2): 215-20 ..
10. Не будите астронаут.
Не да би убили било какав сан из детињства, али због тих сати и сати бестежинског стања и дијете са ниским садржајем калцијума, астронаути често пате од остеопорозе изазване свемиром. Спаце-било штазвучи некако страшно, али свемирске кости дефинитивно нису: Астронаути могу да изгубе до један до два процента њихове коштане масе месечно на мисији! За оне који једноставноморапосетите Месец, постоји могуће решење: Две студије су откриле да витамин К може да помогне у изградњи астронаута & рскуо; изгубљена кост - више од калцијума и витамина Д. Интервенције за спречавање губитка костију код астронаута током свемирског лета . Ивамото, Ј., Такеда, Т., Сато, И. Одељење за спортску медицину, Медицински факултет Универзитета Кеио, Токио, Јапан. Тхе Кеио Јоурнал оф Медицине, 2005. јун; 54 (2): 55-9. Нутриционистичке интервенције повезане са прометом костију у европским свемирским мисијама и симулационим моделима . Хеер, М. Институт за ваздухопловну медицину, Немачки ваздухопловни центар, ДЛР, Келн, Немачка. Нутритион, 2002, октобар; 18 (10): 853-6 ..
Овај чланак су прочитали и одобрили стручњаци из Греатист-аЕугене БабенкоиМике Реинолд.
Шта сада радите на изградњи здравља костију? Реците нам у коментарима испод или твитујте аутора @лловермиер .
