Колико заиста треба трчати док тренирате за маратон?

Прва ствар коју урадите након пријаве за маратон (поред тога што преиспитујете здрав разум) је проналазак плана тренинга. А када одаберете план тренинга, једина ствар која је страшнија од сазнања да ћете на крају истрчати 26.2 је схватање да ћете морати трчати скоро толико далеко бар једном пре дана. Јао.

заводећи жену девицу

Већина маратонских планова тренинга захтева трчање од 20 километара четири недеље пре трке. Када сам тренирао за свој први маратон, тренер трчања ми је рекао да покушам да пређем 23 миље ако могу - њена поента је у томе што је незнање како ће се осећати тих последњих 3 миље много боље него незнање о последњих 6 километара осетиће се као. Али док сам тренирао за свој други маратон, мој најдужи трк је био на само 18 миља, захваљујући боловима у колену од претренираности (уппс). Оба тркачка дана био сам одушевљен својим учинком (завршио сам!) И чак постизао ПР-ове.

Зашто онда 20 миља? & лдкуо; Научно, апсолутно нема разлога зашто бисте трчали тачно 20, & рдкуо; каже Елизабетх Цоркум , УСАТФ сертификовани тренер трчања и виши инструктор у Миле Хигх Рун Цлуб у Њујорку. & лдкуо; Ментално, тренинг до границе од 20 миља може тркачу да самопоуздање када крене ка маратонском дану; физички, такође помаже у симулацији касних километара у маратону. & рдкуо;

Ако 20 није чаробни број, докле треба трчати? Па, стварно зависи од вашег циља & хеллип;

Ако сте први пут маратонац или само желите да завршите & хеллип;

Али вероватно би вам било боље да се мање фокусирате на километражу, а више на време током дугих стаза. & лдкуо; Сврха дугих трчања је време на & рскуо; ногама, & рдкуо; Коркум каже. & лдкуо; На пример, мојим дуготрајним темпом, 20 миља ће требати око 2,5 сата. За некога другог то би могло потрајати 4 сата. То су два потпуно различита нивоа стреса на телу! & Рдкуо;

Тренер тркач Јохн Хонеркамп препоручује ограничење дугог трчања на 3,5 сата. & лдкуо; Трчање од 20 километара више је ментално него физичко, & рдкуо; он каже. & лдкуо; У већини случајева нема користи од трчања дуже од 20 миља пре дана трке и могу постојати значајни ризици од прекомерне употребе или повреде. & рдкуо;

С тим у вези, не желите да трчите мање од 16 миља или мање од 3 сата, шта год се пре догоди. & лдкуо; Желите да своје тело навикнете на умор, а затим тражите да трчи више, & рдкуо; Каже Хонеркамп. & лдкуо; Прерачунавате свој ум и тело да гурају када то не жели. & рдкуо;

И не застрашујте се ако вас повреда, згуснут распоред, спорији темпо или други заиста интензивни тренинзи током недеље пресеку на ваше дуготрајне раздаљине. Уместо тога, & лдкуо; усредсредите се на равномерно пешачење за ваше највеће дуге стазе, пуњење ногама и једноставно поверење у свој тренинг, & рдкуо; Коркум каже.

Ако & рскуо; покушавате да победите последње време маратона & хеллип;

Једном када знате какав је осећај на 26,2 миље, дуге стазе постају мање за повећање самопоуздања, а више за само улагање у посао. Али и даље важи исто правило: Држите трчање мање од 3,5 сата.

Бржи тркачи, међутим, могу да пређу много већу удаљеност за 3,5 сата. Овде наступа ваше циљно време: Ако просечни маратонац трчи 10 минута, њихова најдужа стаза би требала бити 21 миљу. Неко ко се тркао 8 миља могао би буквално да заврши маратон за 3,5 сата. Хонеркамп препоручује ПР-ловцима да своје дуге стазе ограниче на 20 до 22 миље. & лдкуо; Ово повећава њихове шансе да остану здрави, & рдкуо; он каже.

Уместо да покуша да се приближи пуној маратонској раздаљини, Хонеркамп предлаже да се усредсредите на различите врсте квалитетног посла. & лдкуо; Требало би трчати једном до два пута недељно, а напорно трчање су интервали, брда, темпо и брзина, & рдкуо; он каже. & лдкуо; Најлакши начин да постигнете брже је брже трчање - а то важи за било коју тркачку удаљеност, & рдкуо; он каже.

Али запамтите, дуге стазе су пракса. & лдкуо; Многи тркачи се ухвате у бројкама и често изгоре или досегну врхунац пре маратонског дана, & рдкуо; Коркум каже. Без обзира на ментални подстицај, & лдкуо; не вреди ископати 23 миље неколико недеља пре маратона ако стигнете до стартне линије претучене из те епске дугорочне вожње. & Рдкуо;

Доња граница

Не постоји јединствени план тренинга за маратон, а ви своје тело знате боље од било кога другог. Ако осећате да требате да погодите 20 или више пре дана трке, а ви сте здрави и можете то обавити са довољно времена да се опоравите, крените. Ако желите да заштитите ноге и будете конзервативнији у погледу пређених километара, и то је у реду. Дуге стазе су пресудне за маратонски тренинг, али се не ради о тачном броју. Најважније је да све припремне радове обављате - трчање, редовне тренинге снаге и опоравак попут јоге и ваљања пене.

& лдкуо; Примамљиво је да маратонци упореде себе са другима, & рдкуо; Упозорава Цоркум. & лдкуо; Када тркач почне да брбља о својим достигнућима у тренингу, то може натерати некога да преиспита себе и своју посвећеност. Постоји десетак начина да се дође до стартне линије. Важно је шта је исправно за тог појединца. Будите најбољи кад се рачуна: на дан трке. & Рдкуо;