Како ући у неухватљиву „зону сагоревања масти“

Имате циљ мршављења који покушавате да постигнете? Ако покушавате да испустите килограм, можда сте чули да вреди покушати вежбати у мистичној ~ зони сагоревања масти ~.

Али шта је то тачно? И што је још важније, како знати да ли сте на добром месту? Хајде да га разбијемо.

Звучи очигледно, али шта је пулс који сагорева масти?

Ваш циљани број откуцаја срца је колико пута срце треба да куца у минути како би осигурало да ваше срце вежба без прекомерног рада. Придржавање те брзине такође значи да се крећете темпом који ће промовисати сагоревање калорија и помоћи вам да изгубите килограме.

„Пулс који сагорева масноћу“ је помало погрешан назив.

Твоје тело хоће сагорети масноће или угљени хидрати за енергију током физичке активности, у зависности од тога колико радите. Вежбање умереним темпом, уз незнатно повишен пулс, сагорева више калорија из масти. Покрените га енергичним темпом који удара срце и ваше тело на крају прелази на сагоревање више калорија из угљених хидрата.

Боравак у зони сагоревања масти можда вам звучи најбоље ако покушавате да смршате. Али чињеница је да није важно да ли остаци које сагорете вежбањем потичу од масти или угљених хидрата. Само треба сагорети калорије, тачка.

коса азијске девојке

Па, који пулс бисте требали циљати како бисте били сигурни да радите довољно напорно да бисте искористили благодати вежбања? За губитак килограма и целокупно здравље, морате вежбати умереним темпом најмање 150 минута недељно или енергичан темпо најмање 75 минута недељно.

• Да вежбате умереним темпом , имају за циљ 50 до 70 процената вашег максималног броја откуцаја срца.
• Вежбати енергичним темпом , имају за циљ 70 до 85 процената вашег максималног броја откуцаја срца.

Како израчунати свој идеални пулс за сагоревање масти

Лако је открити циљни пулс и потребно је само неколико корака. Зграбите калкулатор и кренимо.

1. Одредите свој максимални пулс. Ово је просечан максималан број пута које би ваше срце требало да куца у минуту током вежбања. Израчунајте га тако што ћете од 220 одузети старост. Ако имате 30 година, максимални пулс би био 190 откуцаја у минути (откуцаја у минути).
2. Одредите пулс у мировању. Ово је управо колико пута вам срце откуца у минути када се потпуно одморите, као кад се први пут пробудите. (За већину људи износи између 60 и 100 откуцаја у минути.) Само узми пулс пуни минут - то је ваш пулс у мировању.
3. Одредите резерву срчаног удара одузимањем пулса у стању мировања од максималног пулса. Ако је ваш максимални пулс 190 откуцаја у минути, а пулс у мировању 60, ваша резерва пулса је 130.
4. Да бисте пронашли свој просечни опсег циљаног броја откуцаја срца за умерено вежбање, помножите резерву пулса са 0,5 и 0,7 и додајте број пулса у мировању на оба броја. Ако је резерва вашег пулса 130 откуцаја у минути, циљни пулс за умерено вежбање је између 125 и 151.
5. Да бисте пронашли свој просечни опсег циљаног откуцаја срца за енергичне вежбе, помножите резерву пулса са 0,7 и 0,85 и додајте пулс у мировању на оба броја. Ако је резерва вашег пулса 130 откуцаја у минути, циљни пулс за умерено вежбање је између 151 и 170.

Да бисте видели да ли сте унутар циљаног опсега откуцаја срца док вежбате, направите кратку паузу да бисте проверили пулс 15 секунди и помножили тај број са 4. (Заустављање пуних минута успорит ће вам срце, па нећете добити тачан број.)

Ако је испод жељеног опсега, то значи да морате мало појачати интензитет. Ако је изнад жељеног опсега, успорите.

Да ли се калкулације разликују за жене и мушкарце?

Женско и мушко срце мало другачије реагују на вежбање, па постојемалоразличите прорачуне како би се пронашао прецизан циљни пулс за жене у односу на мушкарце.

Али стручњаци кажу да су те варијације заиста корисне само за елитне спортисте који желе да постану супер специфични. Повремени вежбачи могу се придржавати коришћења истог основног прорачуна циљаног броја откуцаја срца.

Пронађите своју зону сагоревања масти

Не желите да извадите калкулатор - или желите да проверите математику коју сте управо урадили? Ево опште идеје о томе како би требало да изгледа ваш циљни пулс за умерене или снажне вежбе на основу ваших година.

Други начини за праћење пулса

Ако вас не занимају бројке, имате друге могућности за утврђивање да ли се крећете правим интензитетом.

Обратите пажњу на то како се осећате

Провера са телом је једноставан - али мање прецизан - начин да видите да ли сте на добром путу.

Ако вежбате умереним темпом, требало би да дишете брже, али да не останете без даха. Требали бисте моћи да разговарате, али не и да певате, а вероватно ћете се почети знојити након око 10 минута.

Ако вежбате енергичним темпом, требало би да дишете брзо и тешко и не бисте смели да изговорите више од неколико речи одједном. Такође ћете почети да се знојите у року од неколико минута.

Користите програм за праћење активности са монитором откуцаја срца

Сатови и монитори срчаног ритма који се каишу око ваших груди могу обавити посао, па одаберите оно што вам је најудобније.

Али имајте на уму: Иако ови уређаји могу бити високотехнолошки, нису увек 100-постотни тачни. Узмите њихове бројеве као процену стадиона.

Тренинзи који сагоревају масноћу попут сланине у тигању

На крају, вежбање од 70 до 85 процената циљаног броја откуцаја срца помоћи ће вам да сагорете више калорија, омогућавајући вам брже постизање циља мршављења. Ипак, било која врста физичке активности која вам подиже пулс помоћи ће вам да сагорете калорије и изгубите масноће, под условом да предузимате кораке за јести здраво .

Умерени тренинзи који ће вам довести до 50 до 70 процената вашег максималног циљаног пулса су ствари попут:

арие луиендик јр. старости

• брзо ходање
• возећи се лаганим темпом
• плесање
• баштованство
• играње тениса у дублу

Енергични тренинзи који ће вам довести до 70 до 85 процената вашег максималног циљаног пулса:

• трчање
• планинарећи узбрдо са тешким ранцом
• пливајући кругови
• вожња бициклом брзим темпом (10 мпх или брже)
• тежак посао у дворишту
• вијача
• играње појединачног тениса