Сазнајте Свој Број Анђела
Ових дана ћете се можда осећати срамотно ако то желите и срамотно ако не желите да смршате. Овде ипак није срамота, јер нисте сами. Према ЦДЦ-у, око пола Америке покушава да смрша сваке године.
Без обзира на ваше разлоге због којих желите да смршате, дијета не би требало да се осећа рестриктивно. Напокон, ништа нема бољи укус од забрањеног воћа, добро? (Прочитајте: Ништа не сме бити забрањено или ћете то једноставно опседнути.)
Уместо тога, размислите како одређена храна делује за вас или против вас. Ако вам је циљ мршављење, постоје одређене особине хране које ће вам помоћи. Неке намирнице обуздавају глад, док друге стимулишу ваш метаболизам.
Али да би одрживо губити тежину , треба да једете довољно. Тачно: Јело је добро.
Па, шта једемо?
Спали после читања! Ова храна природно појачава ваш метаболизам
ФИИ: Додаци „сагоревање масти“ су небезбедни и неефикасни - држите се даље од њих.
Уместо тога подигните пећ свог тела:
| Једи ово | Зашто? | Колико? |
|---|---|---|
| Масна риба (попут лососа или скуше) | Смањује кортизол , хормон стреса повезан са телесном масноћом. | 3,5 грама / 100 грама два пута недељно |
| Кафа | Истраживање показује да може повећати брзину метаболизма. | 1-4 шоље дневно, у зависности од нивоа кофеина (100-400 мг дневно) |
| МЦТ уље | Триглицериди средњег ланца се брзо претварају у енергију, па је мања вероватноћа да ће се чувати као масти. | 2 кашике дневно (без окуса је и може се додати било чему) |
| Јаја | Према а Студија из 2004. године , висококвалитетни протеини могу појачати метаболизам сатима након што једете. | 3 јаја, 4 пута недељно |
| Зелени или оолонг чај | Неки чајеви имају термогена својства који промовишу сагоревање масти, посебно у пределу стомака. | До 4 шоље дневно |
| Протеини сурутке | Приказује се промовишу губитак тежине код неких људи. | Значајно варира према марки и типу |
| Јабуково сирће | Истраживање на животињама је открио да сирћетна киселина појачава сагоревање масти и смањује складиштење масти у стомаку. | 1-2 кашичице дневно, разблажене у води |
| Чили папричица | Капсаицин садржај помаже сагоревању више калорија, убрзавајући губитак масти. | Коцке нарежите на коцкице или користите кајенски бибер у праху неколико пута недељно |
| Пуномасни грчки јогурт | Студије показују садржај коњуговане линолне киселине промовише губитак тежине и сагоревање масти код људи са гојазношћу. | Често, чак и свакодневно (одаберите обичне, пуномасне верзије за најбоље резултате) |
| Маслиново уље | ДО Студија 2009 открио да је дијета богата маслиновим уљем повезана са вишим нивоима антиоксиданата у крви, као и са губитком килограма. | До 2 кашике дневно |
Висок ниво теина - ахем, висок * протеин * - храна за мршављење
Садржај протеина у храни је фактор број 1 у томе да ли је прихватљив за мршављење.
Истраживачке емисије да једење висококвалитетних протеина при сваком оброку помаже у губитку килограма тако што ћете дуже бити сити и одржавати мишиће подигнутим и снажним.
Да бисте утврдили дневне потребе за протеинима, можете помножити своју тежину у килограмима са 0,36 или користите овај мрежни калкулатор протеина .
| Шта да једу | % садржаја протеина | Грами протеина | Калорије |
|---|---|---|---|
| Кикирики (1 оз) | 16% | 7 г | 159 |
| Шкампи (3 оз) | 90% | 18 г | 84 |
| Прокулица (½ шоље) | 17% | 2 г | 28 |
| Семе бундеве (1 оз) | 14% | 5 г | 125 |
| Пурећа прса (3 оз) | 70% | 24 г | 146 |
| Лосос (3 оз) | 46% | 19 г | 175 |
| Езекиел хлеб (1 кришка) | двадесет% | 4 г | 80 |
| Лећа (1 шоља) | 27% | 18 г | 230 |
| Протеин сурутке у праху (1 мерица) | 90% | 20-50 г | Јако се разликује по бренду |
| Туњевина, конзервисана у води (1 шоља) | 94% | 39 г | 179 |
| Квиноја (1 шоља) | петнаест% | 8 г | 222 |
| Немасна говедина, 10% масти (3 оз) | 53% | 22 г | 184 |
| Млеко, цело (1 шоља) | двадесет један% | 8 г | 149 |
| Броколи (1 шоља) | двадесет% | 3 г | 31 |
| 1 јаје | 35% | 6 г | 78 |
| Грчки јогурт (6 оз) | 48% | 17 г | 100 |
| Овсен (½ шоље) | петнаест% | 13 г | 303 |
| 2% масни скут (1 шоља) | 59% | 27 г | 194 |
| Бадеми (1 оз) | 13% | 6 г | 161 |
| Пилећа прса, без коже | 80% | 53 г | 284 |
Угљени хидрати: макро који је покренуо хиљаду дијета
Угљени хидрати нису зли. Они су само још један извор енергије који се користи за напајање вашег тела. И као и за све остало, постоје здрави извори и они мање здрави.
Али из било ког разлога, можете одлучити да угљени хидрати нису ваш најбољи фактор, а и то је у реду. Ако их прехладите, постоје користи за здравље и губитак тежине.
унајми лажног дечка
Аткинсова дијета и кетогена (кето) дијета су обе дијете са мало угљених хидрата. Јело са мало угљених хидрата, са високим садржајем масти повезано је са многим здравственим предностима које превазилазе губитак тежине, укључујући смањење нивоа триглицерида и повећање ХДЛ холестерола (добре врсте).
Како то функционише?
На овим дијетама, ваши угљени хидрати су ограничени на 20 до 50 грама дневно. Замена угљених хидрата мастима доводи ваше тело у метаболичко стање звано кетоза .
У основи то значи да ваше тело нема довољно шећера да би га користило за енергију, па уместо тога мора да сагорева ускладиштене масти.
Мршав на храну са мало угљених хидрата
Угљени хидрати су подељени у три врсте: влакна, скроб и шећер. Када рачунате угљене хидрате за кето, гледате само на пробављиве угљене хидрате или „нето“ угљене хидрате.
Израчунајте нето угљене хидрате одузимајући граме влакана од укупног броја угљених хидрата. Угљени хидрати из влакана се не рачунају јер се не апсорбују у ваш крвоток попут скроба и шећера.
За референцу, доњи бројеви угљених хидрата одражавају количину порције од 100 грама.
| Храна | Нето број угљених хидрата |
| Дагње | 7 |
| Броколи | два |
| Чедар сир | 3 |
| Авокадо | 3 |
| Месо живине или траве | 3 |
| Јаја | 0 |
| Кокосово уље | 0 |
| Швапски сир | 6 |
| Ланено семе | два |
| Боровнице | 9 |
| Путер | 0 |
| Резанци Схиратаки | 1 |
| Маслине | 0 |
| Тамна чоколада (100% какао) | 3 |
Желите ли друге опције са ниским садржајем угљених хидрата? Можете да проверите садржај угљених хидрата и друге информације овде .
Храна богата влакнима која вас одржава ситима (и редовним)
Попут злогласног сарлацц у Великој јами Каркуна („Ратови звезда“, било ко?), ваше тело полако свари влакна. ОК, не полако „преко хиљаду година“, већ довољно споро да се осећате сити током дужих временских периода након што га поједете.
Влакна такође успоравају апсорпцију шећера у крвоток, смањујући ризик од дијабетеса типа 2.
Шта још влакна могу учинити за вас?
- Одржава здравље црева.
- Смањује холестерол.
- Смањује ризик од кардиоваскуларних болести и свих карцинома.
| Шта да једу | Укупан садржај влакана | Нутриционистичка напомена |
|---|---|---|
| Јабука, 1 средња или велика | 4-5 г | Витамин Ц, калијум |
| Зелени пасуљ, 1 шоља | 4 г | Витамин Ц |
| Батат, 1 медијум са кожом | 5 г | Витамин А, витамин Ц, витамин Е, бета-каротен, лутеин, зеаксантин, магнезијум, калијум, гвожђе |
| Малина, 1 шоља | 8 г | Витамин Ц |
| Јагоде, 1 шоља | 3 г | Витамин Ц |
| Сланутак, ¾ шоље | 8 г | Витамин Б-6, фолат |
| Бундева, 1 шоља | 3 г | Витамин А, витамин Ц, витамин Е, калијум |
Навигација трговца Јое-а за храну за мршављење
Суочите се с тим: Глад глади кад сте у бакалници. Традер Јое'с је очигледно ту где је реч о приступачним ценама и креативној здравој храни - кора пице од броколија и кеља , било ко?
паста од морске соли за пирсинг носа
Посебна напомена:Састојци произвођача и информације о хранљивим вредностима могу се променити у било ком тренутку, па пре куповине још једном проверите хранљиве састојке.
Ево прегледа неких хранљивих намирница које ће вам помоћи у потрази за губитком килограма.
| Једи ово | Величина порције | Калорије | Зашто је добро |
|---|---|---|---|
| Пуњени карфиол надјев | 1 шоља | 60 | Пре фокусиран на веги, а не на угљене хидрате |
| Хумус од печеног белог лука | 2 кашике | 60 | Срце здраво |
| Изрезани сувопржени бадеми | ¼ шоља | 180 | Срце здраво, мало угљених хидрата |
| Тосцано са црним бибером | 1 оз | 121 | Без угљених хидрата, 7 г протеина |
| Матцха зелени чај | 1 пакет | 5 | Без масти, без холестерола |
| Неслађени бадемови индијски орах и напитак од ораха Мацадамиа | 1 шоља | 30 | Веганска, кошер и млечна / глутен / лактоза / замена млека без соје |
| Бургер од туне | 1 хамбургер | 150 | Висок протеин |
| Хеирлоом Попцорн | 2 шоље | 180 | Срце здраво |
Када добра храна поквари
Понекад је уочавање здраве хране лакше када их упоредите са не баш здравим колегама.
Ево погледа на неке здравије замене које вам могу помоћи да останете у току са губицима килограма и здравственим циљевима.
| Храна | Зашто није најбоље | Узми ово уместо тога |
|---|---|---|
| Помфрит, чипс | Веома калорија и скроб (угљени хидрати) | Кувани слатки кромпир са посипом фета сира |
| Слатких пића | Шећер може да поремети ваше целокупно здравље; такође пружа празне калорије које могу довести до преједања. | Пенушава вода уливена у укус |
| Бели хлеб | Прекомерно обрађен, што уклања добре ствари (попут влакана); садржи додане шећере | Хлеб од целокупне пшенице или Језекиља |
| Слаткиши | Са мало хранљивих састојака; високо калорија и шећер | Шака ораха или парче воћа |
| Пекарски производи (пецива, колачићи, колачи) | Високо у шећерима и трансмастима, који су повезани са болестима коронарних артерија | Комад тамне чоколаде |
| Алкохол | Празне калорије (посебно пиво), које ће ваше тело сагорети пре масти, успоравајући губитак килограма | Ако апсолутно морате, онда је вино ваш најбољи избор (умерено). |
| Смрзнута пица | Већина је претерано обрађена рафинираним брашном и додатим шећерима. | Направите сами - домаће верзије могу бити много здравије. |
| Сладолед | Високо калорично и препуно шећера | У реду, узмите мало сладоледа (или смрзнутог јогурта), али држите се порције величине око две лоптице за голф. |
| Разрађени напици од кафе | Вештачки сирупи и друге ароме могу додати пуно калорија. | Држите се црне кафе (или додајте само капљице млека). |
| Додан шећер | Шећер додаје калорије, повећава ниво глукозе и умањује иначе здраву храну. | Ако морате да додате заслађивач, испробајте природну опцију без шећера, попут стевије. |
Где се калорије и величине порција уклапају у све ово?
Једење здраве хране носиће вас само до сада. Постоји неколико других фактора које треба узети у обзир када покушавате да смршате.
Калорије, моје калорије ...
Реч „калорија“ лоше погађа, али то је само начин на који се мери енергетски садржај хране.
Колико калорија ми треба?
Да би се одржала умерена тежина, исхрана стручњаци слажу да:
- Жене треба да уносе 2000 калорија дневно.
- Мушкарци треба да уносе 2500 калорија дневно.
Мршав на губитку килограма у основи се своди на стару изреку - калорије унутра, калорије ван. Ако једете мање него што сагоревате, смршаћете.
То је речено, не постоје два слична Олафа. Ваша старост, висина, тежина, ниво кондиције, метаболизам и други фактори разликују се у томе колико калорија сагоревате сваког дана.
Размислите о консултовању дијететичара или коришћењу а калкулатор калорија да бисте утврдили опсег калорија који се слаже са вама и циљевима ваше тежине.
Како изгледа здрав губитак килограма?
Губитак килограма недељно обично се сматра сигурним и одрживим циљем.
Једноставан начин успоравања калорија је да се пазите на порције. Жудња за чипсом? Прескочите торбу породичне величине и одлучите се за величину грицкалица. Готово.
Па, не баш. Чак иако тиурадитеизгубите тежину, не желите да ваше тело ради на 2.000 калорија прерађене хране. Поента је да нису све калорије једнаке.
како се опростити од колега
Величина порције је битна
Понекад комуникација вашег тела излази из удара. Ваш трбушчић каже „Једна куглица гела је била сјајна!“ али ваши укуси кажу „Заврши пинту!“
Понекад само узимање у обзир својих делова може бити довољно да вам помогне да скинете неколико Нетфлик-ових килограма.
Уместо да носите вагу са храном и кашике за мерење, визуелним знацима можете да одредите здраве величине порција. Ваш руке су одличан начин за мерење делова (осим ако нисте „ручно благословени“ попут Хагрида или Феззика).
од = добро
од = није тако добро
Водич за визуелизацију контроле делова
| Храна | Величина порције | Упоређени објекат | Калорије |
|---|---|---|---|
| Воће | 1 порција | Тениска лоптица | 130 |
| Поврће | 1 шоља | Шака | 20-50 |
| Угљени хидрати | ½ шоља | Пола шаке | 150 |
| Беланчевина | 3 оз | Палма | 150 |
| Масти | 1 кашика | Врх палца | 120 |
Ви радите: Савети за планирање оброка за мршављење
Запамтите ове савете како не бисте изгубили себе у потрази за „падом неколико килограма“:
- Једите да бисте нахранили своје тело.
- Напуните тањир воћем, поврћем и протеинима.
- Изаберите здраве масти и знајте када се лечити.
- Будите сигурни у контролу порција - није потребна вага за храну.
- Изаберите здраву храну у којој ћете уживати дуже од недељу дана.
- Прилагодите свој план прехране вашем животном стилу и буџету.
- Пронађите забавне, сигурне начине да будете активни.
- Знајте да сте секси и оснажена душа на вашем јединственом здравственом путовању.
Као и код било ког другог циља, планирање може довести до ваших резултата. Ево примера плана оброка за почетак. Садржи здраве масти и храну са високим садржајем влакана, храну са ниским садржајем угљених хидрата са горњих листа.
Овај једноставан план оброка може се лако прилагодити на основу ваших прехрамбених потреба и преференција.
Понедељак
- Доручак: Тост од авокада са кајганом
- Ручак: Ражњићи од шкампа и ананаса
- Вечера: Свињски котлети са прокулицом
Уторак
- Доручак: Овсена каша са боровницама
- Ручак: Салата од туњевине
- Вечера: Пилећа прса са кашом од слатког кромпира
Среда
- Доручак: грчки јогурт
- Ручак: Пљескавица са месом, сиром, маслинама
- Вечера: Лосос са микро зеленилом и винаигретом од јабуковаче
Четвртак
- Доручак: Смоотхие од банане са протеинима сурутке у праху
- Ручак: Ћуретина на коцкице са скутом и грашком
- Вечера: Говедина мешано месо од кокосовог уља
Петак
- Доручак: Слани јечам са куваним јајетом и авокадом
- Ручак: Одрасли за ручак - кришке шунке и сира, бадеми
- Вечера: шницла и броколи и кромпир са сиром
Субота
- Доручак: Пржена јаја са езекиеловим тостом
- Ручак: Супа од сочива
- Вечера: Трговац Јое’с Блацк Беан Куиноа Бургерс са салсом и гуацом
Недеља
- Доручак: Вегги фриттата
- Ручак: Домаћа пица са кобасицама на наан
- Вечера: Зачињена бела риба са чили папричицом
Суштина
Не постоји јединствени приступ „Сестарство путујућих панталона“ за губитак килограма. Ако једете разноврсну храну за мршављење са горњих листа, поставиће вас на пут ка успеху помажући вам да се осећате сито, нахрањено и енергизирано.
Али те листе су само полазна тачка. Правите сличне замјене док не пронађете храну која одговара вама, вашем животу и вашим циљевима. А понекад живот захтева куглу сладоледа (или пет). И то је у реду.
