Мршава на изгарању телесне масти

Ако покушавате да смршавите из здравствених разлога или желите да се вратите у оне фармерке којевероватносамо скупљено у прању, требаће вам мало научног знања, стрпљења и позитивне стране тела.

Али пре него што успете да сагорете те ситне комадиће, прво их морате разумети.

Мушкарци су с Марса, жене са Венере ...

А разлике се протежу у томе како наша тела складиште, обрађују и сагоревају масти.

Важни су и други фактори, попут старости, начина живота и типа тела.

Мало масноће је мало корисно

Премало телесне масти може бити једнако опасно као и превише. Телу је потребан одређени ниво „есенцијалне масти“ како би оптимално функционисало.

То значи одржавање минималног процента телесне масти између 10 и 13 процената за жене и 2 до 5 процената за мушкарце. Ако паднете испод тога, то може изазвати гомилу непријатности, укључујући:

• недостатак витамина
• повећан ризик од срчаних болести
• оштећење нервног система
• ослабљени имуни систем
• дијабетес
• питања плодности

Без телесне масти, ваше тело може чак почети да разграђује мишиће, што може учинити да се осећате слабо и уморно.

Па колико је масти на мени?

Постоји много начина за мерење процента телесне масти. Неки су једноставни и приступачни, док су други мало скупљи и можда нису супер тачни.

За најтачније мерење телесне масти обратите се лекару или тренеру. Табеле тежине и величине нису једнозначне, јер не узимају у обзир кључне факторе за целокупно здравље особе. А здравље је најважније.

Како да изгубим масноће без губитка мишића?

Ако имате мишићну масу, брже сагоревате масноће. Студије су показали да брзи губитак килограма резултира пратећим губитком мишића од постепеног губитка килограма.

То је разлог за успоравање, престанак опсесије бројањем калорија и фокусирање на очување тих слатких мишића.

И не опседните скалом. Мала количина мишића тежи више од велике количине масти, па очитања могу обесхрабрити и довести у заблуду.

Уместо тога, пратите мере тела помоћу траке и бележнице - „апликација за фитнес ОГ“.

Овим путем до ревије

Чак и ако се не сматрате градитељем тела, непрекидно ношење сопствене телесне тежине гради мишиће. И што више тежине носите око себе, то имате више мишића ( снап !) - па шта ако се крије испод неколико ролни?

Следећи савети за сагоревање масти такође помажу у одржавању мишићне масе у процесу.

1. Снажна је нова мршава

Тренинг снаге (ака тренинг отпора) може дочарати слике екстремних бодибилдера или Мац из „Увек је сунчано у Филаделфији“. Али није све у томе да се дигнете.

Успешан тренинг снаге захтева сажимање мишића против силе отпора попут дизања тегова или подупирања телесне тежине у јога пози.

Једна студија показали су да 10 недеља тренинга отпора може повећати број сагорених калорија током одмора за 7 процената и смањити телесну масноћу за 1,8 килограма. Сагоревање калорија док мирујете? Пријавите нас!

У другом студија , тренинг са утезима смањио је висцералну масноћу (унутрашњу масноћу на стомаку) за 78 процената код људи са метаболичким синдромом.

Висцерална масноћа можда звучи као Марвелов зликовац, али заправо је врста масти која се ствара око органа у вашем стомаку и може довести до опасних последица. Можете се борити против зле висцералне масти додавањем тренинга снаге у свој режим вежбања.

Најчешћи облик тренинга снаге је - погађате - дизање тегова. Али ако пумпање гвожђа није ваша ствар, можете испробати јогу, справе за теретану, траке за вежбање или преуредити намештај у својој кући да бисте постигли исте резултате.

2. ОСВРДИ ме душо, још једном

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је врста високоенергетског тренинга који комбинује рафалне интензитете са кратким периодима одмора како би вам пулс био нагло и нагло.

Сагорева више калорија у краћем временском периоду од осталих облика кардио, а показало се да повећава губитак масног ткива.

Једна студија показао је да ХИИТ сагорева до 30 процената више калорија него ради друге облике кардио система у истом временском периоду.

Спремни да пробате? При следећој шетњи или трчању покушајте да наизменично шетате и спринтате по 30 секунди. Опоравак даха без заустављања активности (познат као активни опоравак) побољшаће вашу укупну кондицију.

Звучи нам као „ХИИТ“! #ДадЈоке

3. Не реците 'не' кардио-у

Шетња, трчање, плес и кик-бокс су сви облици кардио тренинга (ака аеробна вежба). Ова врста вежбања условљава ваше срце и плућа.

Истраживање сугерише да је 20 до 40 минута умереног до жестоког кардио тренинга дневно идеално за сагоревање висцералне масти и убирање других благодати губитка масти и побољшања метаболизма.

Треба ли вам #инспо? Покушајте да пливате, возите бицикл, трчите или јурите пса.

Грицкалице, именице и исхрана

Пратите кондицију, ниво масти и Кардасхианса (#НоСхаме) је пуно! Али не заборавите да једете. Мала прилагођавања ваше дијете могу имати велики утицај на састав вашег тела.

4. Сипати освежавајућу (пуцањ) чашу ... сирћета?

Послушајте нас! Истраживања су показала да конзумирање сирће промовише здравље срца, контролише шећер у крви и ложи пећ за сагоревање масти у вашем телу.

ДО 2018 студија открила је да је бацање 1 до 2 кашике сирћета сваког дана током 12 недеља било корисно за смањење телесне тежине, смањење масноће на стомаку и смањење струка.

Да ли је то магија? Не баш, само вас испуњава и задржава апетит.

Дакле, следећи пут када вас БФФ пита да ли желите краће, реците „нема шансе, брах - ја мешам јабуков сирћет“ (ака АЦВ).

Заправо - разблажите мало АЦВ водом и пијте је са оброцима како бисте сузбили преједање. Нисте љубитељ? Додајте сирће у преливе за салате, маринаде и сосеве.

5. Померите се (блееп), извадите сурутку!

Протеини су више него само додатак који уклапате у свој смоотхие после тренинга. Пронађен у разноврсној укусној и хранљивој храни, протеин вам може обуздати апетит и сагорети телесне масноће - укључујући нашу стару лучну немесу, висцералне масти.

Према једном студија , једење високо-протеинске дијете помаже вашем телу да појача метаболизам и задржи мишићну масу.

Примери хране богате протеинима укључују:

• јаја
• пилетина
• бадеми
• зоб
• броколи
• немасна говедина
• квиноја
• риба

Протеини ће вам такође помоћи да се дуже осећате сити - помажући у смањењу укупног уноса калорија.

6. Да ли сте добра маст или лоша маст?

У магичној земљи исхране нису све масти једнаке. Иако су неке масти опаке (гледамо вас трансмасне киселине), неке масти су заправо добре за вас.

Будући да масти треба слатко време у дигестивном тракту, трбуху треба дуже празна после. Слично као и протеини, масноћа вас испуњава и сузбија глад.

Испробајте ове укусне масти:

• авокадо
• ораси
• семе
• кокосово уље
• маслиново уље

Реч опреза: Иако су изузетно укусне и неопходан део здраве прехране, и даље имају пуно калорија. Дакле, мало послуживања иде далеко.

7. Краљевски краљеви треба да буду рафинирани, а не угљени хидрати

Ако реч префињено звучи отмено, то је заправо све само ... када је реч о угљеним хидратима, бар.

Рафинирани угљени хидрати су подвргнути преради за уклањање мекиња и клица из зрна. То значи да је одузета и њихова влакна и њихова хранљива вредност.

Штавише, конзумирање превише рафинираних угљених хидрата може посебно довести до повећања масти - (дун дун дун) висцералне масти .

Смањивањем количине рафинисаних угљених хидрата у вашој исхрани, можете смањити количину накупљања масти у вашем телу.

Рафинирани угљени хидрати се налазе у неким од најукуснијих забавних намирница, попут пецива, тестенина и житарица. Будући да често имају висок гликемијски индекс, ови подмукли угљени хидрати могу повећати осеке и проток нивоа шећера у крви - остављајући вам свакакав глад.

Покушајте да замените рафиниране угљене хидрате са укусним алтернативама од целог зрна, попут квиноје, јечма, овса и интегралне пшенице. Гарантујемо да ћете се осећати срећније и здравије!

8. Влакнаста уметност

Растворљива влакна се полако крећу кроз ваш пробавни систем, упијајући воду током себе и чинећи да се дуго осећате сити.

ДО 2012 студија то је укључивало 1.114 одраслих открило је да су они који су повећали унос растворљивих влакана за 10 грама дневно видели губитак од 3,7 процената у стомачној масти током 5 година без промене прехране или навика у вежбању!

У истој студији, повећани унос влакана помогао је учесницима да изгубе скоро 4 килограма (2 кг) током 4 месеца.

Напуните ове намирнице богате влакнима:

• воће
• поврће
• Интегралне житарице
• ораси и семенке

9. Саионара сода и па-па-цуга!

Редовно пијуцкајући заслађен пића попут соде, сокова и фрапућина могу додати тона празних калорија, што може допринети телесној масти.

Још један кривац? Алкохол. Пиће садржи а мноштво калорија - и обично није наведено на бочици. Дакле, то розе током којег пијуцкатеБацхелорсваке недеље садржи више калорија него празна обећања дата у фантаси суите-у.

Алкохол такође смањује ваше инхибиције, што може довести до претераног уживања или доношења нездраве хране.

Поврх тога, студије показују да су ове врсте пића такође повезане са повећаном масноћом на стомаку.

Замјена ових пића за освјежавајућу чашу воде или пјенушаву есенцијалну воду освјежавајућа је, нула-калорична алтернатива.

Друга алтернатива је врућа или ледена Зелени чај . Садржан је са антиоксидантима и кофеином за истовремено јачање енергије, имунолошког система и потенцијала сагоревања масти.

Не можете да напустите пића богата калоријама? Почните са малим. Замените један или два своја слатка пића сваки дан водом или зеленим чајем или замените тај росе једном чашом срце здраво црвено . Ускоро ћете искористити благодати!

10. Будите пробиотични

Пробиотици су врста добрих бактерија која циља ваша црева.

У а недавна рецензија од 15 различитих студија, истраживачи су открили да су они који су додавали пробиотичке суплементе у своју редовну исхрану показали смањење тежине и процента телесне масти, у поређењу са онима који су добијали плацебо.

Додавање пробиотика у вашу исхрану једноставно је као узимање дневних додатака или једење јогурта, кефира, темпеха, киселог купуса или комбуче.

11. Али прво ... кафа

За нас који се клањамо у храму Старбуцкса, ево неколико вести добродошлице: кафа може помоћи у губитку килограма!

Кафа садржи кофеин, који стимулише нервни систем тела, помажући вам да убрзате метаболизам и разградите масти.

Студије су откриле да кофеин може појачати ваш метаболизам (и ниво енергије) за 3 до 11 процената! Са више енергије долази и више активности, што је савршено за пробијање тих раних јутарњих или вечерњих тренинга.

Заправо, једна студија од 2.623 људи открило је да је већа потрошња кофеина повезана са одржавањем губитка килограма.

12. Ослободите свог унутрашњег гвозденог (во) човека

Ко је знао да пумпа гвожђеитрошећи га сагореле масти? Гвожђе је есенцијални минерал који је вашем телу потребан да би створио здраве крвне ћелије.

Већина људи нема довољно гвожђа и постоји ризик од нежељених ефеката недостатка гвожђа. Ово је још распрострањеније за жене, децу и оне који су вегани или вегетаријанци.

Низак ниво гвожђа може утицати на штитну жлезду - жлезду која се налази у врату и производи хормоне који одржавају метаболизам у контроли.

Низак ниво гвожђа може избацити вашу штитну жлезду, заустављајући њену способност стварања ових важних хормона, што доводи до дебљања, умора, слабости и низа других прљавих ефеката.

У једна студија , 21 жена која се лечила због недостатка гвожђа не само да је изгубила телесну тежину, већ је видела и мање струкове.

Низак ниво гвожђа може изазвати главобољу и учинити вас уморним, ошамућеним или задиханим.

Проверите ниво гвожђа на следећем физичком. Једноставан тест крви може сигнализирати да ли требате узимати додатак.

Извори гвожђа у храни укључују:

• месо
• Плодови мора
• утврђена зрна
• сушено воће
• зелениш

13. Крстарење траком за испрекидање поста

Да једете или да постите? То је питање. Али сачекајте, можете и једно и друго - уз испрекидан пост! Овом врстом дијете мењате периоде једења са периодима поста, што вам може помоћи да изгубите килограме и изгубите масноће.

Постоји много различитих приступа испрекиданом посту. Неки укључују једење само током одређених сати, док други чине корак даље и ограничавају јело на одређене дане.

У једној малој студији , учесници који су јели само током 8 сати сваког дана током тренинга отпора показали су знаке смањења масне масе и одржавања мишићне масе.

Прекидни пост се може прилагодити вашем начину живота.

Неки од више популарни приступи овој дијети су:

• јести престати јести
• метода 16/8
• дијета 5: 2
• ратничка дијета

14. Кето дијета (Аткин’с 2.0)

Вероватно сте чули за кето дијета, али шта је то заправо? Кључ кетоа је повећање уноса здравих масти и протеина, док се потрошња угљених хидрата смањује на испод 30 до 50 грама дневно.

Ово доводи ваше тело у стање кетозе, што значи да ваше тело нема довољно шећера у крви да сагорева за енергију, па уместо тога сагорева масти. Резање угљених хидрата може довести до значајног губитка тежине.

Истраживање је показало да је кето ефикаснији у промоцији губитка тежине од традиционалне дијете са малим уделом масти. И не брините да ли ћете бити гладни или незадовољни - захваљујући нагласку на додатним протеинима и мастима, осећаћете се сито дуже.

Постоји неколико варијација кето дијете и на основу свог начина живота можете одабрати шта је најбоље за вас. Као и код било које велике промене у исхрани, увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром или нутриционистом да бисте сазнали која верзија ће вам највише одговарати.

Здрав живот није све дијета и вежбање ... има још тога!

Поред промена у исхрани и вежбању, постоје и други фактори које треба узети у обзир када покушавате да попијете мало масти.

15. Више ззз-а, мање килограма

Без обзира јесте ли ноћна сова или рана птица, довољно спавања је важно.

Неколико студија повезало је адекватан сан са губитком килограма. У једна студија , 245 жена које су учествовале у шестомесечном програму мршављења повећале су вероватноћу успеха у мршављењу за 33 процента, захваљујући томе што су спавале најмање 7 сати сваке ноћи.

Иако су обрасци спавања различити за све, већина истраживача се слаже да је најмање 7 сати сна идеално за здраво управљање тежином.

Са друге стране, недовољно сна може променити ваше хормоне глади и довести до већег ризика од дебљања.

Да бисте помогли да се промовише више (и боље!) Сна, развијте се и придржавајте се редовног распореда спавања. Избегавајте кофеин и телефон у сатима пре спавања.

16. Хакуна матата

Сви доживљавамо стрес на неком нивоу.

Стрес узрокује да наша тела ослобађају хормон зван кортизол, који подиже крвни притисак, смањује имуни систем и може довести до дебљања.

Проналажењем начина за смањење стреса можете спречити ширење кортизола и постићи срећнији живот у целини.

Неки начини за смањење стреса укључују:

• јога
• медитација
• Хоби
• ископчавајући
• бојење

Све што вам може умирити ум и промовисати опуштање има потенцијал за уништавање стреса. Пронађите оно што вам одговара. Живот је можда пун стреса, али важно је како то управљамо.

Раздвојимо: резиме

Масти у телу лоше се погоршавају, али су кључне за ваше здравље. Масноћа одржава ваш метаболизам под контролом, а ниво хормона уравнотежен. Дефинитивно желите да се мало масноће залепи.

Али са добром долази и не баш добро. Неке врсте масти - попут наше старе висцералне масти немесис - могу вас изложити ризику од разних болести опасних по живот.