Како знати да ли сте заправо добро вежбали

Или чврсто или кући. Тренира луд или остати иста. Да је Пинтерест ваш лични тренер, сваки тренинг би био лудо-напоран и укључивао би гаекстремни знојиболност. Али то размишљање је погрешно.

Иако су изазови за вас сјајни - и могу довести до зноја натопљене кошуље и болних мишића - вежбање не би требало да вас оставља исцрпљеним.

& лдкуо; Вежбање не би требало да нас сруши, & рдкуо; каже Јессица Маттхевс , доцент науке о вежбању на колеџу Сан Диего Мирамар. & лдкуо; То би требало да нас изграђује. & рдкуо; Осим тога, ни зној ни бол нису добар начин за мерење ефикасности вашег тренинга. Уместо тога, ево шест научно поткрепљених начина да знате како улажете прави напор.

да ли да идем у кревет гладан

1. Ваш пулс говори тако.

Ово је вероватно најобјективнији начин да измерите колико је добар ваш кардио тренинг. & лдкуо; Добар тренинг - по већини дефиниција - укључује пулс од три четвртине максималног пулса, издржан 20 минута [или дуже], & рдкуо; каже мр Даниел Вигил, који се специјализовао за спортску медицину у Медицинском центру Роналд Реаган УЦЛА.Па како то израчунавате? Стручњаци су некада користили једноставну формулу: 220 минус старост једнако је максималном пулсу. Међутим, ова формула има тенденцију да прецени ваш максимални пулс, а данас се тренери често ослањају на другу једначину: Мак ХР = 208 - (старост к 0,7) На пример, ако имате 23 године, ваш максималан пулс би био око 191 откуцаја у минути (откуцаја у минути), према горњој формули. Сада израчунајте три четвртине тога да бисте пронашли свој циљ: око 143 бпм. Да бисте пратили статистику и напредак, размислите о коришћењу монитора откуцаја срца (то се потпуно исплати, верујте нам). Још једна напомена о пулсу: Ако се пробудите следећег јутра, а пулс у мировању је и даље мало изнад нормалног, нисте се потпуно опоравили од последњег тренинга. Пулс у мировању може бити одличан показатељ претренираности (о томе више у наставку). Пулс је одлично мерило за кардиоваскуларну кондицију, али исто се не мора применити и на тренинг снаге. Ако дижете тешке тегове, прављење одговарајућих пауза између сетова је витално за изградњу снаге.

елаине лиззие мцгуире

2. Одмах се осећате јачим.

Овде наилазимо на ситницу која се назива стопа опаженог напора (скраћено РПЕ). За разлику од мерења откуцаја срца, РПЕ је субјективан - у основи је колико мислите да радите. Постоје две различите РПЕ скале које можете пратити: Неки професионалци користе скалу од нула до 10, док други користе Боргову скалу - ону која иде од шест до 20. На било којој скали, што је већи број који оцењујете, то је теже осећате да радите.Ако сте искрени према себи и мислите да радите у осам или девет, или у приближно 17 по Борговој скали, вероватно га сломите. Тај напоран рад и жилавост вежбања преводе вас у осећај да сте јачи и бољи - а не претучени. & лдкуо; Налазите се на тачки у којој бисте могли максимум, али још нисте тамо, & рдкуо; каже Ребецца Кеннеди, стручњак за фитнес са седиштем у Њујорку и оснивач компаније А.Ц.Ц.Е.С.С. Јер запамтите: Максирање и рушење на поду није циљ доброг вежбања. Заправо је одлична идеја убацити лаган тренинг (или можда целодневни одмор!) Након тешког тренинга. Дани опоравка - који могу бити ментално тешки за оне који воле теретану - једнако су важни као и дани када дизате више килограма, брже трчите или скачете више.

3. Брзо се опорављате од интензивних интервала.

Већина људи вероватно обраћа пажњу на интензивне делове интервалног тренинга - и то са добрим разлогом: Много студија показује да напоран рад у различитим интервалима може сагорети тону калорија. Али колико брзо се ваше срце опоравља током периода ниског интензитета вашег тренинга, прилично је показно у погледу ефикасности вашег тренинга. & лдкуо; Здраво срце ће се опоравити бржом брзином од оног које није здраво или није навикло на редовно вежбање, & рдкуо; Кеннеди каже. Ако приметите да вам пулс пада у једном минуту или мање током периода одмора, на правом сте путу.

4. Осећали сте се изазовно на нове начине.

Ово је незгодно: Иако желите да се осећате као да напорно радите током тренинга, никада не желите да дођете до & лдкуо; краја ужета & рдкуо; Кеннеди каже. Циљ вам је да радите на нивоу који се осећа изазовно - требало би да се борите да бисте отклонили последња понављања, каже Маттхевс. Још један добар барометар: тест разговора. Ако је тешко извући реченицу или наставити конвој са својим пријатељем за вежбање, радите на изазовном нивоу. Ако хватате ваздух и не можете да изговорите реч, време је да повучете интензитет.

5. Добијате боље ззз-ове.

Једна од најбољих погодности доброг вежбања? Генерално се осећате мање поспано. Али то није све: Истраживања сугеришу да се квалитет спавања побољшава чак и након једног тренинга, тако да ћете можда постићи боље затварање очију након ударања у теретану. Ако & рскуо; приметите управо супротан ефекат (нпр. Убијете га у ЦроссФиту на редовном месту и даље се бацате и окрећете), то би могао бити знак да претренирате, каже Маттхевс. & лдкуо; Вежба би требало да вам помогне да мирније спавате ноћу, али ако & рскуо; идете у крајност, можда ћете мање спавати, & рдкуо; она каже.

6. Остатак дана сте фокусиранији.

Ово можда не чуди, али стручњаци се слажу да би вам сеансе знојења требале дати ментални подстицај, а не само физички - и то је још један знак одличног тренинга. & лдкуо; Желите да се осећате боље у изласку него у уласку, & рдкуо; Кеннеди каже. То значи срећнији (ма, ендорфини!) И самопоузданији. Ваша продуктивност, фокус и јасноћа такође би се требали побољшати након тога, каже Маттхевс. Најбољи део? За разлику од чекања да видите врх ваге у своју корист или вам одећа боље пристаје, не треба дуго да уберете менталне користи доброг вежбања. У ствари, стручњаци за психологију кажу да ћете доживети побољшање расположења чим пет минута након вежбања. Говоримо о тренутном задовољењу.

Кате Бланцхетт вики