Како зауставити бочни шав што пре

Могли бисте бити на пола пута кроз живописну вожњу, близу циља линије а трка , или тек почињемо сарано јутротрчање - и погоди вас: страшни бочни шав. Бол, који се може појавити на левом или десном делу стомака, може варирати од тупог грча до оштрог убода. Карактеристике и етиологија пролазних болова у трбуху повезаних са вежбањем. Мортон ДП, Цаллистер Р. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2000., март; 32 (2): 0195-9131.

И иако вам можда неће бити боље, нисте сами у својој нелагодности. Око 70 процената тркача је искусило шав у последњих годину дана. Пролазни бол у трбуху везан за вежбу (ЕТАП) . Мортон, Д., Цаллистер, Р. Спортска медицина, 2015; 45: 23–35.

Срећом постоји неколико стратегија које можете применити у средњем року за ублажавање грчева, као и кораци које треба предузети пре него што ударите о плочник како бисте спречили да се они уопште догоде.

Узрок

Упркос томе што је изузетно чест, узрок бочних шавова или пролазних болова у трбуху у вези са вежбањем (ЕТАП) није потпуно разумљив. „Нико није дефинитивно одговорио зашто се то догађа“, каже Левис Махарам , М.Д., звани „Руннинг Доц“, стручњак за спортску медицину.

откуда је дошао плес с концем

Иако постоје различите теорије, неки стручњаци сматрају да су шавови резултат грча у дијафрагми, можда због исхемије (дијафрагма вам не узима довољно крви). Пролазни бол у трбуху везан за вежбу (ЕТАП). Мортон Д, Цаллистер Р. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2015, јануар; 45 (1): 1179-2035. Док трчите, повећавате притисак на трбушне мишиће и убрзано дишете, ширећи плућа. Те две акције стварају двоструки притисак: потисак од трбуха и потисак од плућа - при чему вам се дијафрагма стегне у средини. Тај прстохват може зауставити проток крви и кисеоника, узрокујући грч, каже Махарам. Друга теорија је да су шавови резултат иритације паријетални перитонеум , мембрана која поставља трбушни зид и помаже у одржавању ваших органа.

И тркачи нису једини који имају бочне грчеве. Пливачи, кошаркаши, јахачи и бициклисти такође извештавају да их муче шавови.

Ваш акциони план

Сада добре вести: Бочни шавови обично нестају што више трчите. Иако елитни спортисти нису имуни, дефинитивно их добијају ређе, каже Дебора Варнер, тренер трчања и оснивач Миле Хигх Рун Цлуб . Још нисте на елитном нивоу? Ове стратегије подржане од стручњака могу помоћи у спречавању бола.

Пре трчања:

1. Избегавајте масну храну са пуно влакана.

„Сама храна може додати невољу дијафрагми“, каже Махарам. Оброк мање сварљиве, масне хране - рецимо, шпагети и полпете - могао би да отежа стомак и повећа тај потез на дијафрагми. Храна богата влакнима такође је повезана са гастроинтестиналним проблемима, попут мучнине, бочних грчева или још горе. Махарам такође предлаже раздвајање оброка и трчање у размаку од неколико сати.

2. Прескочите воћни сок.

Једна студија открила је да је пијење течности пре вежбања повезано са бочним шавовима. Према хитној медицини заснованој на доказима: Најбоље опкладе из Краљевске амбуланте у Манчестеру. КЉУЧ 1: Да ли се пролазни бол у трбуху у стомаку током трчања током трчања може спријечити? Паувелс Н. Часопис за хитну медицину: ЕМЈ, 2013, април; 29 (11): 1472-0213. “> Ка хитној медицини заснованој на доказима: Најбоље опкладе из Краљевске амбуланте у Манчестеру. КЉУЧ 1: Да ли се пролазни бол у трбуху (шав) повезан са вежбом током трчања може спречити? Паувелс Н. Часопис за хитну медицину: ЕМЈ, 2013, април; 29 (11): 1472-0213. Конкретно, чинило се да их воћни сок најчешће узрокује, док су вода и спортска пића имали мање негативног утицаја. Учинак уноса течности уноса на пролазне болове у трбуху повезане са вежбањем. Мортон ДП, Арагон-Варгас ЛФ, Цаллистер Р. Међународни часопис о спортској исхрани и метаболизму вежбања, 2004., јул; 14 (2): 1526-484Кс. ”> Учинак уноса течности уноса на пролазне болове у трбуху повезане са вежбањем. Мортон ДП, Арагон-Варгас ЛФ, Цаллистер Р. Међународни часопис о спортској исхрани и метаболизму вежбања, 2004., јул; 14 (2): 1526-484Кс. Студија сугерише да тркачи прескачу течности са високим садржајем угљених хидрата и осмолалности. (Осмолалност је повезана са концентрацијом течности. Течности са осмолалношћу близу телесних течности лакше се упијају у тело. Ако вас занима где стоје разна спортска пића, једна студија је тестирала неколико популарних брендова.)

3. Ојачај своје језгро.

Друга студија открила је да јачање ваших трансверсус абдоминис мишића, који се налазе иза вашег „шесторог паковања“ (рецтус абдоминис), може смањити учесталост шавова. Моле ЈЛ, Бирд МЛ, Фелл ЈВ. Часопис за науку и медицину у спорту / Спортс Медицине Аустралиа, 2013, јул; 17 (3): 1878-1861. “> Ефекат активације трансверсус абдоминис-а на пролазне болове у стомаку повезане са вежбањем. Моле ЈЛ, Бирд МЛ, Фелл ЈВ. Часопис за науку и медицину у спорту / Спортс Медицине Аустралиа, 2013, јул; 17 (3): 1878-1861. Ово може помоћи да се смањи иритација паријеталног перитонеума коју смо раније поменули. Мишићи се водоравно крећу око вашег тела како би помогли стабилизовању доњег дела кичме. Можете их активирати сисањем пупка према кичми и ојачати их бројним вежбама за трбушњаке.

4. Стојте високо.

Правилно држање такође може спречити бочне грчеве. Једно истраживање је показало да су особе са кифозом, „грбавом“ кривином на кичми, подложније ЕТАП-у. Утицај држања тела и типа тела на искуство пролазних болова у трбуху у вези са вежбањем. Мортон ДП, Цаллистер Р. Часопис за науку и медицину у спорту / Спортска медицина Аустралија, 2010., децембар; 13 (5): 1878-1861. “> Утицај држања тела и типа тела на искуство пролазних болова у трбуху у вези са вежбањем . Мортон ДП, Цаллистер Р. Часопис о науци и медицини у спорту / Спортс Медицине Аустралиа, 2010, децембар; 13 (5): 1878-1861.

5. Не прескачите загревање.

Иако не постоје студије које доказују да загревање може спречити бочне шавове, убрзање пулса пре трчања је увек добра идеја. Покушајте да прескочите дизалице да бисте отворили ребар или једноставно трчали спорије на траци, каже Варнер.

Током трчања:

1. Пронађите ритам.

Ако сте тек почетник у трчању, покушајте да избројите дах и усредсредите се на то да буду равномерни и стабилни, предлаже Варнер. „Људи заборављају да дишу или не схватају да ограничавају дах“, каже она. Ако дишете нестално, зачас ћете добити ударац.

2. Издахните док нога удара о земљу.

Ако сте средња трка и не желите да се потпуно зауставите, Варнер предлаже успоравање и фокусирање на дубоке издисаје стомака док ваша супротна нога удара о земљу. Дакле, ако је шав на вашој левој страни, усредсредите се на дисање док ваша десна нога удара о земљу.

3. Станите, удахните, истегните се.

Удахните дуго и дубоко и испружите руке до неба, каже Махарам. Затим се савијте у струку према супротној страни шава са рукама испруженим изнад главе. (Ако је ваш шав на десној страни, савијте се налево.) „Ово називам„ навлачењем “, јер би требало да изгледате као вертикални Никеов логотип“, каже Махарам.

4. Поспите мало соли.

Ако дуже трчите, можда ћете морати да замените неке електролите које сте изгубили. Једноставно узимање пакетића соли и укус, можда ћете се осећати боље, каже Махарам.

За понети

Махарам такође има једну реч опреза: ако шав путује све до вашег рамена, посебно на левој страни, то би могао бити знак срчаног удара . Такође, ако стално добијате бочне шавове, могао би да постоји проблем са протоком крви у цревима. У оба случаја потражите лекара. Иначе, задржитрчањеи верујте да ће се са побољшањем учесталост бочних грчева смањивати.