Да ли је заиста толико важно знати пулс током тренинга?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Када изађете са пријатељима, тешко да ћете бити сви,Момци, данас сам ударио 84 процента максималног броја откуцаја срца 12 минута.И ако тиурадитеуради то, па, вероватно си или тренер или фитфлуенцер на Инстаграму. Али да ли је заиста толико важно за нас редовне људе да знамо свој пулс - осим чињенице да је пумпање срца пресудно за, знате, живот?

Откривање вашегодмарати сепулс није изазован - узмите радијални пулс стављањем два прста на унутрашњи зглоб и бројањем откуцаја срца 60 секунди. У идеалном случају, да бисте добили најтачнији број, то би требало да радите неколико дана заредом одмах када се пробудите. Или можете да користите фитнес трацкер да вам обави посао. „Користим а Фитбит Иониц паметни сат за пажљиво праћење откуцаја срца у мировању током тренинга како бих утврдио да ли има изненадних скокова или ми пулс не успе да се повећа као одговор на напор “, каже спортиста издржљивости Деан Карназес. „Драматично повећан број откуцаја срца или неуспех да ми се убрза у нормалном напредовању може бити знак упозорења и разлог да у складу са тим променим свој тренинг.“

Па, до врага, какве везе имају различите зоне откуцаја срца са нашим тренинзима?

„Заиста зависи од ваших циљева“, каже сертификовани лични тренер Лиса Цорселло . „Ако је издржљивост циљ, онда ћете желети да непрестано држите пулс дуже.“ Одржавање 60 до 70 процената максималног броја откуцаја срца током 30 минута је одлично место за почетак - кад то постане нормално, одатле можете да изградите свој интензитет.

мингус луциен реедус висина

Прво најпре: важно је знати своје максимални пулс (или максимално колико пута би ваше срце требало да куца током активности), јер ће то одредити пулс за сваку зону. Заиста дуго је формула за израчунавање максималног броја откуцаја срца била 220 минус ваша старост, али испоставило се да то можда више није најбољи начин.

' Ново истраживање изашао при одређивању вашег максималног нивоа пулса “, каже Алец Драгелин , главни тренер у Орангетхеори Фитнесс Централ Вест Енд у Ст. Лоуису. „Узмете 207 и одузмете 0,7 пута већу старост и то вам даје оно што називамо теоријским максималним пулсом.“

На пример: 28-годишњакиња ће своју старост, 28 година, помножити са 0,7, што је доводи до 19,6 (али заокружићемо на 20). Затим одузмите 20 од 207, што би јој дало теоретски максималан пулс од 187. Јао, математика!

И да, то се назива теоријским максималним пулсом, јер, па, то је теоретски. „Да бисте заиста одредили максимални пулс, мораћете да урадите ВО2 Мак тест, који се сматра златним стандардом за аеробни капацитет.“ И сигурно, вероватно можете да пронађете локалну лабораторију која има ВО2 тестер ако желите да будете врло интензивни у томе, али за већину нас би формула требала бити довољна.

Једном када сазнате својетеоријскамаксималан број откуцаја срца, можете открити у коју зону спадате када вежбате. А ако је то превише математике, такође смо смислили згодан водич како се осећа сваки од њих.

Зона 1

Проценат вашег максималног броја откуцаја срца: 50-60 процената

За шта је добро: Свеукупно здравље и опоравак. „Ово је заиста попут ваше зоне опоравка“, каже Сара Диммицк , ЦСЦС компаније Пхисицал Екуилибриум ЛЛЦ. „Дакле, ово је ваше дуго, споро трајање - нешто што бисте требали бити у стању да одржавате дуго времена.“

Виолетта је тако згодна

Какав је осећај: Шетајући од свог кауча до фрижидера по грицкалице током поновног гледањаПаркови и Рецпо трећи пут. У основи, врло, врло лагана вежба.

Зона 2

Проценат вашег максималног броја откуцаја срца: 60-70 процената

За шта је добро: Основна издржљивост и сагоревање масти. „Још увек радите, али нећете изаћи сасвим“, каже Диммицк. Ако сте једна од оних храбрих душа које трче маратоне, ово би било отприлике ваш темпо, додаје Француз.

Какав је осећај: Управо сте видели некога како шета заиста слатког пса и покушавате да га стигнете да га мази. То је попут загревања или хлађења - у овој зони бисте требали да водите нормалан разговор.

Зона 3

Проценат вашег максималног броја откуцаја срца: 70-80 процената

За шта је то добро : Покретање зноја, изградња издржљивости током умерено дуге вежбе. Ово ради с интензитетом који можете одржати око 30 минута ако морате, каже Јоел. Још увек радите у свом аеробном капацитету (ваше тело користи кисеоник као ћелијску енергију).

Какав је осећај: Не слање СМС-ова бившем - изазовно, али изводљиво.

Зона 4

Проценат вашег максималног броја откуцаја срца: 80-90 процената

За шта је добро: „Када достигнете око 84 процента максималног броја откуцаја срца, ваше тело прелази у анаеробни метаболизам“, каже Драгелин. То у суштини значи да вашем телу недостаје кисеоника, па мора потражити друге изворе горива да би сагорело. „У овој зони би требало да притискате око 10 минута истовремено“, каже Јоел Френцх, др., Виши директор за истраживање, фитнес и веллнесс у Орангетхеори Фитнесс . У овој зони почињете да добијате оне слатке погодности „накнадног опекотина“.

„То се назива прекомерна потрошња кисеоника након вежбања“, каже Френцх. За нас који волимо добру кратицу, то је често се назива ЕПОЦ . Француски ове последње две зоне пореди са писањем чека који не можете уновчити - што је, у овом случају, аДоброствар. „Још мало се стресирате, а након тренинга када се вратите кући, тело се наставља опорављати великом брзином да би то надокнадило“, каже он. „Имаћете повишен метаболизам који наставља да сагорева масноће.“

Какав је осећај: Кад на венчању изађете на плесни подиј и зној се циједи, али знате да га можете прогурати јер га убијате.

како бити харизматична жена

Зона 5

Проценат вашег максималног броја откуцаја срца: 90-100 процената

За шта је то добро : Ово је када дајете све од себе. „Можете остати у овој зони [највише] два минута, али већина људи обично достигне своју границу између 30 секунди и минута“, каже Френцх.

Какав је осећај : Када вам инструктор замашњака каже да гурате у последњих 30 секунди, и иако се осећате као да заправо умирете, то учините јер се бојите да ћете је разочарати. Ово је општи спринт; идете најтеже што можете.

Ако желите да прецизно одредите како да користите пулс у своју корист на тренингу, корисно је разговарати са тренером о својим циљевима. Промена пулса се не дешава за један дан, па ако тек започињете, прво помишљајте на сигурност док померате своје границе издржљивости. У међувремену срећно знојење!