Сазнајте Свој Број Анђела
Неки фитнес трендови чине да изгледа да бисте ушли у форму, након сваког тренинга морате да одскочите, баците гуме у ваздух или оставите локву зноја на земљи. Али, веровали или не, можете изградити озбиљну снагу, а да ни мишић не померите.
Зове се изометрија. У овим вежбама ваши мишићи се напрежу, али се заправо не крећу. Шта кажеш?
Како функционишу изометријске вежбе
Притисните руке заједно у положају за молитву најјаче што можете 10 секунди. Осетићете напетост у грудима и рукама, али руке се уопште неће померати. Ето - управо сте урадили изометријску вежбу.
Држање а даска је још један пример који вам је вероватно познат. А ако сте икада узелиразред бар, знате колико тешко може бити једноставно мировање док су вам мишићи скупљени.
У положајима попут ових активирају се мишићна влакна, али пошто постоје једнаке силе које делују једно против другог, нема кретања.
Упоредите ово са узимањем бучице од 20 килограма за извођење увијања бицепса - сила тегова који гура надоле мања је од силе коју користите да бисте подигли тег.
Помоћу изометрије можете да направите паузу од скакања на кутије, дизања тешких тегова или бескрајних трбушњака (доњи део леђа ће вам бити захвалан).
Предности изометријских вежби
Утврђено је да изометријске вежбе имају читав низ здравствених користи. На пример, 2016. године истраживачи су открили да је осмонедељни изометријски програм вежбања повезан са нижим крвним притиском.Бадров МБ, ет ал. (2016). Изометријски тренинг вежбања смањује крвни притисак у мировању и побољшава локалну дилатацију посредовану протоком брахијалне артерије подједнако код мушкараца и жена . ДВА: 10.1007 / с00421-016-3366-2
Студија из 2014. године показала је да су старије одрасле особе имале повећани праг бола након изометријских вежби.Лемлеи КЈ, ет ал. (2014). Ублажавање бола након изометријске вежбе не зависи од задатка код старијих мушкараца и жена. ДОИ: 10.1249 / МСС.0б013е3182а05де8
А ако се бавите тимским спортовима, има добрих вести и за вас. Студија из 2016. открила је да су изометријске вежбе за доњи део тела побољшале висину скока и способност шутирања код фудбалера.Ванг И-Ц, ет ал. (2016). Ефекти плиометријског тренинга на фудбалере (приказ). ДОИ: 10.3892 / етм.2016.3419
Поред свега тога, не треба вам никаква опрема, а ове вежбе су заправо забавне! Дакле, ако желите да предахнете од још једног сета дизања тешких терета, опустите се и останите код куће.
Следите доленаведене савете да бисте из тренинга изометрије извукли максимум.
Савети за изометријске вежбе
Не заборавите да стиснете
С обзиром на то да се не ослањате на покрет да бисте уморили мишиће, морате их стиснути - и мислимотешко. Технички израз за ово је „максимално добровољно стезање“, што значи да бисте требали затегнути мишиће колико год можете.
Дишите правилно
Када радите изометријске вежбе, природна тенденција је да се потпуно напнете и задржите дах. Али учините то и одсећи ћете управо оно што вам је потребно за побољшање перформанси: кисеоник. Уз то ћете добити црвенило у лицу и потпуно избезумити свог цимера.
Уместо тога, покушајте ово. Ставите десни длан преко ниског стомака и затворите очи. Док удишете, замислите да пуните балон иза пупка (трбух би требало да се заокружи).
Док издишете, потискујте ваздух кроз ноздрве. Приметите како се смањује ваш трбух. Наставите да удишете и издишете током пет бројања да бисте то искористили. Осети како ти се дах диже и спушта. Тако се дише током изометријских вежби.
Одржавајте исправну форму
Слушате тренере како стално говоре о правилној форми, јер лоша форма може довести до повреде. На пример, ако ногом притискате 100 килограма са лошом формом, додатна тежина може нанети штету раменима или доњем делу леђа.
Форма је веома важна и у изометријским вежбама. Немате тону тежине која вас гура, па је тешко да се повредите, али положај је и даље важан.
Постоје и нека истраживања која сугеришу да испитивање различитих углова може повећати снагу мишића.Фолланд ЈП, ет ал. (2005). Тренинг снаге: Изометријски тренинг у низу зглобова у односу на динамички тренинг. ДОИ: 10.1080 / 02640410400021783 Иако је истраживање мало старије, још увек звучи добро, зато обавезно промените вежбе.
На пример, када руку поставите под углом од 90 степени и напнете се, ојачавате мишић бицепса у једној дужини. Покушајте да поставите руку под углом од 120 или 45 степени и погледајте како то погодује вашој снази горњег дела тела.
Промешај
Сад кад знате да можете да вежбате са, на пример, нултом опремом, да ли бисте требали избацити патике и пустити пса да користи ваше траке отпора као жвакаће играчке?
прљаве ствари са својим дечком
Примамљиво, али никако.
Аеробик је и даље бољи од изометрије за побољшање укупног кардиоваскуларног здравља. А ако тражите веће мишиће, дизање све тежих тегова је прави пут.
Замислите изометрију као још један алат који ћете додати у своју кутију алата који ће вам помоћи да живите здравије, здравије, а не читав комплет и каву. Препоручујемо вам да се придржавате различитих начина вежбања како бисте постигли сваки од својих фитнес циљева.
Изометријске вежбе
Спремни за почетак? Испод је седам наших омиљених изометријских вежби за рад на целом телу.
1. Нагнута преса о зид
Мишићи су радили:Рамена
Почните у ниском положају за испад. Ставите руке на зид на отприлике нивоу груди. Наслоните се у зид и гурајте. Што се више савијате доле, то ће вежба више циљати ваша рамена. Што више останете усправни, то ће вежба више циљати ваше груди.
Про тип:Опустите напетост на лицу (попут обрве и вилице). Обавезно дишите током ове вежбе.
2. Молитвена поза
Мишићи су радили:Груди
Саставите дланове. Лакти вам могу планути или усмјерити према земљи. Притисните руке заједно. Што јаче притиснете, то ће бити теже.
Про тип:Држите рамена у равни - подизање док гурате може проузроковати непотребно напрезање.
3. Висока даска
Мишићи су радили:Језгро, назад
Ући у положај за склекове , водећи рачуна да вам је кичма у правој линији. Притисните под од себе, ширећи се преко груди. Укључите своје језгро и дубоко дишите.
Про тип:Избегавајте да у овом положају задњицу подижете превисоко или кукове.
4. Рвање само-рукама
Мишићи су радили:Бицепс, трицепс
Савијте десну руку под углом од 90 степени. Ухватите десну руку левом руком. Гурните их заједно колико год можете. Док вам десни бицепс спречава да вам рука падне, леви трицепс покушава да потисне десну руку доле. Поновите на другој страни.
Про тип:Људи често напињу горњи део тела у овом положају, па се побрините за олакшавање рамена.
5. Продужење трицепса уз зид
Мишићи су радили:Трицепс
Дођите у положај за испадање песницама на зид у нивоу главе. Трицепсом гурните песнице у зид.
Про тип:Избегавајте напрезање рамена у овој вежби. Такође, не заборавите да дубоко дишете.
6. Подлога за подлактицу
Мишићи су радили:Одељак
Дођите у положај даске подлактице. Држите кичму у правој линији и затегните трбушне мишиће колико год можете. Обично људи покушавају само да заузму ову позицију, али уговарање трбушних мишића пружиће још већу корист вашем језгру.
Про тип:Уместо да пустите да вам задњица падне или да га препешачите, држите рамена, кукове, колена и зглобове у равни.
7. Ниски чучањ
Мишићи су радили:Кашике, четвероцикли, адуктори
Станите са стопалима у ширини рамена. Чучањ тако да су бутине паралелне са подом. Уместо да само држите овај положај, покушајте да стиснете стопала. То ће присилити ваше унутрашње мишиће бутина да се још више стегну.
Про тип:Једна уобичајена грешка код ове вежбе је недовољно седење. Да бисте то поправили, спречите колена да прелазе преко прстију.
Изометријско вежбање целог тела
Изведите 3 понављања сваке вежбе у наставку, уговарајући се на 10 секунди у свакој понављању. Ако вам је циљ губитак масног ткива, користите мање силе (60 до 70 процената максималне контракције) и правите краће одморе између сетова (20 до 30 секунди).
Ако то радите ради снаге и раста мишића, употребите више силе (80 до 90 процената максималне контракције) и узимајте дуже периоде одмора између серија (45 до 60 секунди). Ево вежби:
- Нагнута преса о зид
- Молитвена поза
- Висока даска
- Рвање са властитим рукама (са сваке стране)
- Продужетак трицепса уз зид
- Ниска даска
- Ниски чучањ
Ово је одлична рутина за прво ујутро пре него што кренете на посао или као завршни радник на крају тренинга.
Посебна хвала нашем моделу, Ноам тамир , оснивач компаније ТС Фитнесс у Њујорку.
википедиа Асхтон Кутцхер