Сазнајте Свој Број Анђела
Трзај кеттлебелл је вежба за цело тело коју можете да изводите било где. Научите како да изведете овај једноставан, али ефикасан потез.
вики сандра ох
Компактан и практичан, кеттлебелл је одличан додатак вашим вежбама код куће или у теретани. Ова мала тежина у облику старовременског будилника (или мало несвесне главе Микија Мауса) нуди предности за снагу док је лака за држање и маневрисање. Једна популарна вежба која се може изводити је такозвана „отграба“.
Читајте даље да бисте научили како да савладате хватање гирја, плус његове потенцијалне предности за ваше тело.
Како направити трзај кеттлебелл
Трзање гирја није компликовано, али може потрајати неколико покушаја да се савлада. Ево водича корак по корак!
- Почетни положај : Станите са размакнутим ногама у боковима и ставите гирје између стопала.
- Захват и почетни замах : Наслоните своју тежину назад у кукове, као да се спремате да седнете у столицу (али не до пуног чучња), и ухватите ручицу гирја прстима једне руке.
- Замахни назад : Једном руком замахните гирију између ногу, а другу руку држите слободном.
- Подигните изнад главе : Једним брзим покретом подигните гирје изнад главе док се враћате да стојите усправно. Док гирја досегне висину рамена, слегните раменима и олабавите стисак прстију тако да дршка клизи у ваш длан. Пустите да замах вашег покрета замахне гирје горе и около, да се заустави на надланици.
- Довршите штампу : Ослободите рамена док гирја заокружује вашу руку и дођите у положај притиска изнад главе са потпуно испруженим рукама, куковима и коленима.
- Вратите се на почетак и поновите : Накратко држите притиснуту типку изнад главе. Затим замахните гирја надоле испред себе, глатко прелазећи у почетну позицију замаха. Овим се завршава једно потпуно понављање.
ФИИ: Након што завршите сет на једној страни, промените руке и поновите вежбу да бисте обезбедили уравнотежену снагу и развој мишића на обе стране.
Понављања и сетови
Циљајте да изведете 8-10 понављања по сету. Почните са 3 сета по руци. Обавезно извршите сва понављања на једној руци пре него што пређете на другу.
Заједничке грешке
Ево неких уобичајених грешака којих треба да будете свесни.
- Почевши од превелике тежине: Почните са лакшим утезима да бисте ухватили покрет без превише напрезања. Размислите прво о нечему на мањој страни, а затим пређите на тежи кеттлебелл.
- Крцкање за врат: Лако је подићи или стиснути врат док слежете раменима да повучете гирје изнад главе. Држите браду доле уместо да је нагињете да бисте заштитили врат.
- Задржавајући дах: Разумемо - вежбе са гирјама захтевају концентрацију. Али фокусирање толико да не дишете је лоша идеја. Покушајте да удахнете док се окрећете према горе, а затим издахните када дођете до екстензије.
Модификације и варијације
Увек постоји начин да мало олакшате (или мало теже) свој тренинг хватања. Ако желите напреднији изазов са гирјама, користите већу тежину. Или покушајте са „мртвим уграбим“. У овој варијанти, гири ћете вући изнад главе без замаха почетног замаха између ногу. Затим вратите тежину скроз на тло након сваког понављања.
Савети за безбедност
- Ако имате висок крвни притисак или неко друго кардиоваскуларно стање, трудни сте или имате проблема са зглобовима или прстима, проверите код свог лекара пре него што почнете да вежбате са гирјама.
- Користите креду или рукавице да бисте смањили ризик од клизања, посебно ако вам се руке зноје приликом подизања тегова.
- Пре него што почнете, погледајте видео записе који показују одговарајућу форму - или још боље, консултујте сертификованог личног тренера који ће вас провести кроз покрете који су укључени.
- Опет, почните са мањом тежином да бисте смањили ризик од повреде.
Предности хватања кеттлебелл
Ево четири разлога да додате трзај кеттлебелл у свој тренинг:
- Бољи опсег покрета у раменима: Пун лук покрета рамена промовише покретљивост и флексибилност зглобова.
- Повећана снага приањања : Са сваким трзајем, ваши прсти напорно раде како би одржали стабилан стисак.
- Стабилност језгра: Снажан ангажман језгра даје вам снагу која вам је потребна да замахнете гирјама горе и изнад главе.
- Више аеробне снаге и снаге мишића: А студија 2019 открили су да вежбе са гирјама повећавају аеробни капацитет и снагу када се користе у кружним вежбама заснованим на отпору.
- Већа координација: У трзању кеттлебелл, много се дешава у вашем телу и мозгу, побољшавајући вашу укупну координацију.
Одузети
Трзалице кеттлебелл имају много тога да понуде као део рутине тренинга снаге. Они ангажују више мишићних група, изазивају вашу координацију и захтевају само један комад опреме. Кажемо да искористите ове погодности!
