Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте се уморили од елиптичних сесија пет дана у недељи и спремни сте да покушате да трчите, добро за вас. Постати тркач је узбудљив и изазован подвиг, али може бити мало компликованији од везивања шуњања и ударања о плочник. Без правилне исхране никада нећете стићи Статус Схалане . У реду, у реду, то би могло бити преамбициозно за сада, али с озбиљношћу, правилно напајање тела подједнако је важно за трчање као и брдски прелазак.
Ево основног оног о томе шта би тркачи почетници требало да знају о јелу, пуњењу и хидратацији пре прве миље или 5К. Пратите ове смернице спортске исхране да бисте се осећали најбоље у својој првој (или 15.) вожњи.
1. Царб уп.
Да ли сте се бавили трчањем јер је то спорт који подржава ваше тестенине и багел напитке? Не тако брзо. Важно је правилно угљикохидрат: По правилу сложени угљени хидрати, попут цјеловитих житарица, кромпира и пасуља, паметно је јести око 2-3 сата прије трчања. Једноставни угљени хидрати, попут воћа, најбоље су око сат времена пре трчања (волимо добру банану).
& лдкуо; Угљени хидрати су извор горива број један и обезбедите енергију за трчање, & рдкуо; каже Ангие Асцхе М.С., Р.Д., и власница Елеат Спортс Нутритион. Другим речима, угљени хидрати су неопходни за вашу снагу свој нови облик вежбања. То не значи да морате да поједете чинију тестенине пре кратког трчања (извините), али уживање у зоби за доручак или додавање слатког кромпира у салату за ручак добар су избор када треба ући у своје сложене угљене хидрате.
2. Али сачекајте, не & рскуо; т & лдкуо; прекомерно угљени хидрат. & Рдкуо;
Ако сте на другом пециву дана јер нисте прочитали први наш савет, одмакните се од хлеба. Карбо-утовар дефинитивно помаже на великим удаљеностима (за когаурадитедоћи до статуса Схалане), али многи нови тркачи почињу са краћим стазама, попут 5К, тако да не морате претјеривати.
Већина људи јести око 45-65 посто (200-300 грама на исхрани од 2.000 калорија) њихових калорија из угљених хидрата било ког дана. Све док нисте на а ове или дијета заснована на протеинима, количина угљених хидрата коју обично једете је вероватно довољна за покретање вашег новог спорта. Само одаберите здраве угљене хидрате попут воћа, поврћа, овсене каше, пиринча, квиноје и интегралних житарица у року од неколико сати након трчања (наравно, ако имате интолеранцију на глутен или сте целијакија, одаберите угљене хидрате који вам одговарају).
бочни профил Криса Хемсворта
3. Експериментишите како бисте пронашли оно што вам одговара.
Бити нови тркач може бити узбудљиво, али количина нових информација које читате на мрежи може бити огромна. Вероватно изгледа отприлике овако: Утоварите угљене хидрате. Једите протеине. Али не превише протеина. Избегавајте масноће. Пити воду. Не претерујте са хидратом. * глава експлодира *
& лдкуо; Истина је да се сваки тркач разликује, а оно што не функционише за некога другога може бити сасвим у реду за вас, & рдкуо; каже Хеатхер Цаплан, Р.Д. и тренер трчања. Предлаже да експериментишете са храном у којој већ уживате (не разговарамо о вашој Сницкерсовој навици, али ваша омиљена овсена каша је добар почетак) и да се побринете да делове држите под контролом. Ускоро ћете открити која храна вам даје најбољу енергију и неће вас натерати да средином трагате за купатилом.
4. Не будите превише луди.
Ево и упозорења за експериментисање: Можете да експериментишете са неким стварима - можда комадом тоста са разбијеним бобицама уместо са бананом - али немојте да изађете напоље и да се пре трчања препустите индијском храном или јалапено попперима. Научићете на тежи начин да је то једносмерна карта до града са варењем, јер ће зачињеност и масноћа бити довољни да узнемире стомак. Исто важи и за превише влакана. Асцхе предлаже избегавање превише влакана пре трчања јер они храна може проузроковати надимање или појаву гасова . Не ваља.
5. Хидрат (дух).
Ако се има нечега чега се сећате у вези са спортском исхраном, нека то буде то хидратација је неопходна . & лдкуо; Толико тркача потцењује своје потребе за хидратацијом, & рдкуо; Каплан каже. Она предлаже довођење воде или приступ води на већини ваших стаза. & лдкуо; Пијте најмање 16-24 унци неколико сати пре трчања и 4 унче сваких 15 минута док трчите, & рдкуо; Каже Асцхе.
Најбољи начин да се реците да ли сте правилно хидрирани је провера боје урина након трчања. Ако је тамно жута или боја лимунаде, током трчања треба да пијете више воде. Ако је бледо жута, правилно сте хидрирани. Недостатак одговарајуће количине неравнотеже течности и електролита у крви може проузроковати непотребне грчеве мишића и умор. Попијте људи!
облина мршава девојка
6. Вероватно вам није потребно да смањите спортска пића пре или после трчања.
Вероватно сте скептични према спортским пићима: На крају крајева, речено нам је да имају превише шећера за свакодневног вежбача (што је тачно јер већина нас ниједног дана не тренира за маратон). Али спортска пића су формулисана за спортисте и садрже шећер који може бити од суштинског значаја за замену електролита који се губе у зноју.
Уз то, спортско пиће вам заиста треба само за активности које трају дуже од сат времена или су у веома врућем и / или влажном окружењу. & лдкуо; Опет, експериментишите са различитим мешавинама електролита да бисте видели шта волите, & рдкуо; Каплан каже. & лдкуо; Ако & рскуо; тек почињете и / или се држите краћих раздаљина, У реду је да се углавном држите воде. & рдкуо;
7. Тренирајте стомак.
Баш као што требате тренирати ноге да издрже стрес трчања, тако и стомак требате да подносите непрестано кретање горе-доле. Грчеви и тркачки трчеви (хитна потреба за покретом црева средином трчања) су превише познати, посебно за новорођенче, па се немојте обесхрабрити ако вас тај оштар бол на боку успори.
како направити јумпинг јацк
Добра вест је да избегавање ГИ невоље може бити прилично једноставно: Не једите превише непосредно пре трчања и дајте си времена за пробаву након што поједете ужину са угљеним хидратима. Сазнаћете која храна вам највише одговара и које се клоните (ми вас гледамо, буррито за доручак). А пошто већини нових тркача не треба спортско пиће, ви сте на ведром небу јер и они могу да изазову болове у стомаку.
Крајња линија
Запамтите, на вама је да одредите шта је најбоље за ваше тело, али користите ове савете када се осећате помало изгубљено. Ове комбинације грицкалица су једноставни предлози који ће вам помоћи да одаберете праву храну пре било ког трчања. И баш као и трчање, учење савршеног плана за гориво је маратон, а не спринт. Можда ће требати времена да схватите шта вам одговара, али два савета ће вам помоћи да извучете максимум из трке.
Савет бр. 1
Два до три сата пре трчања поједите међуоброк или оброк богат угљеним хидратима са малом количином протеина и масти: јабуку или банану са кикирики путером, тост од целокупне пшенице са кришком ћуретине, крекере са штапићем од сира или поврће и хумус.
Савет бр. 2
Отприлике 30-60 минута пре трчања поједите малу грицкалицу која садржи пуно угљених хидрата, мало протеина и садржи врло мало масти: комад воћа (без ораховог маслаца); мала шака сувог грожђа и граноле; или прегршт переца, крекера или обичних кокица.
