Подизање тешког терета не мора бити застрашујуће. Ево шест основних олимпијских лифтова за почетак

Тешко је посетити теретану када имате рскуо; пун списак обавеза, укључујући планове за ручак и цео Нетфлик ред. Још тврђи? Корачајући у року од 10 стопа од мрене, када немате ни најмањег појма шта да радите са њом.

Добре вести? Олимпијско дизање не мора да се осећа застрашујуће као први састанак, а није само за оне који желе Роцк. Обојицаижене примећују пораст њиховогметаболизам у мировањуса дизањем тегова и његово укључивање у вашу рутину такође вам може помоћи да изгубите већу тежину него само кардио .

& лдкуо; Подизање може да делује застрашујуће јер је то нови изазов, & рдкуо; каже Аустин Лопез, сертификовани стручњак за снагу и кондицију и тренер у Сан Франциску ДИАКАДИ . & лдкуо; Али генерално је дизање тешког дела најефикаснији посао који можете да урадите. Сагорева више калорија, стимулише већи раст мишића, а када се правилно уради, олимпијско дизање чини све дизања експлозивнијим, што може довести до витке, извајане грађе. & Рдкуо;

када те човек од рака много воли

Форма је краљ. Бебе пузе пре него што науче да ходају; дизачи тегова треба да вежбају пре бацања тешке мрене. & лдкуо; Толико је механички укључено у извођење лифта као што је електрично чишћење, на пример, & рдкуо; Придгетт каже. & лдкуо; Када дижете лакшу тег који вам се чини познатим, лакше је увлачити мишиће. Како почињете да повећавате тежину, пресудно је да ваш образац буде на месту како бисте га могли померити и не повредити. & Рдкуо;

Такође је важно схватити да најбољи облик потиче из пракси које не укључују нужно мрену. Да бисте изградили опсег покрета (РОМ) неопходан за снажне олимпијске покрете у дизању тегова, радите низ вежби трака отпора за повећање флексибилности рамена и кукова може бити врло ефикасан. Једном када се загрејете, почните да вежбате основе олимпијских лифтова помоћу дрвеног типла (доступан у већини теретани и ЦроссФит кутијама). & лдкуо; Увек пазим да сви почну са нечим попут дрвеног типла или ПВЦ цеви док техника не буде чврста, & рдкуо; Лопез каже.

Једна од највећих грешака које новајлије праве на пречки је преоптерећење. За почетнике је одговор никакав. Лопез предлаже да следећи низ покрета започнете само са мреном (стандардне тежине су 45 фунти за мушкарце и 35 килограма за жене). & лдкуо; Неке вежбе су прилично изазовне са само шипком (попут оних изнад главе), & рдкуо; каже Лопез. & лдкуо; Када се осећате пријатно и неко [професионалац или тренер у теретани] може да схвати да имате одличну форму, испрекидане плоче од 5 килограма добра су почетна стопа повећања. & рдкуо;

Дођите до Сцхемин & рскуо;

Шеме понављања олимпијског дизања разликују се од вашег стандардног скупа бицеп локни. За почетак, Лопез препоручује лакшу тежину при већем понављању, попут 10 до 15 понављања. & лдкуо; Једном када се техника загреје и учврсти, у реду је мало повећати тежину и спустити се на опсег од 6 до 10 понављања. & рдкуо;

како да се решите главобоље иза очију

Ако сте чули људе у теретани како разговарају о раду са & лдкуо; 1 поновљеним максимумом & рдкуо; (максимална количина тежине коју можете изводити без неуспеха) - искључите га. Та особа, бар за сада, нисте ви. & лдкуо; Нема потребе да овако рано радите 1 и 2 реп мак лифта, & рдкуо; Лопез каже. & лдкуо; Техника је кључна за ова кретања, и краткорочна и дугорочна. Прво се фокусирајте тамо. & Рдкуо;

Схватио сам? Добро. Погледајте 6 основних потеза у наставку да бисте започели.

1. Ханг Цлеан

А. Почните са стопалима мало ширим од размака у ширини кукова, држећи типлу или шипку длановима окренутим ка телу. Спустите се у положај за четвртину чучња. Са вертикалним потколеницама и неутралном кичмом померите се горе у стојећи положај док вучете мрену горе.Б. Возите утег према раменима куковима и ногама. Док улазите у хватање, лагано чучните и ставите утег на рамена у положају носача (дланови окренути према горе). Обавезно држите лактове подигнуте да вам не додирују бутине.Ц. Завршите покрет устајањем са тегом. Тренер напомиње: & лдкуо; Што брже можете да пребаците лактове испод шипке, то боље. Обавезно затегните трбушне мишиће док тежина пада на рамена. & Рдкуо;

2. Повер Цлеан

А. Почните са стопалима у ширини кукова, држећи клин или штап до чланака (или утегом наслоњеним на под) длановима окренутим ка телу.Б. Са вертикалним потколеницама и неутралном кичмом, користите замах (попут малог поскока) да стојите док вучете утег према раменима куковима и ногама.Ц. Док улазите у улов, преокрените лактове испод шипке (али држите их подигнуте да не додирују ноге) и лагано чучните. Ставите шипку на рамена (положај рацк-а) неутралним држањем (дланови окренути нагоре) .Д. Завршите покрет устајањем са тегом. Тренер напомиње: & лдкуо; Опет, ваш ум је можда у покрету, али не заборавите да се овде фокусирате на трбушне мишиће. Причвршћивање језгра, посебно док подижете утег изнад колена, помоћи ће вам да задржите усправан положај. & Рдкуо;

3. Притисни притисак

А. Почните са шипком или клином наслоњеним на кључну кост - ставите је тамо лепо и близу. Држите шипку длановима окренутим према горе и даље од тела, а руке мало шире од ширине рамена. Поставите шипку у пету длана. Умотајте палчеве око пречке и преко прстију.Б. Са раменима уназад и надоле, и чврсто стегнутим срцем, фиксирајте очи напред. Удахните дубоко и мало потопите колена.Ц. Издахните док возите шипку преко главе. Требали бисте слетјети у четврт чучањ са утегом изнад главе, закључаних лаката.Д. Завршите покрет стојећи равно са тегом. Тренер напомиње: & лдкуо; Када & рскуо; спустите, уверите се да не улазите у чучањ дужи од четвртине. Обавезно у потпуности испружите лактове на врху, упрежући трицепс и снагу рамена како бисте надопунили снагу која долази из ваших ногу. & Рдкуо;

знакови да жели везу у будућности

4. Очистите и притисните

А. Почните са стопалима мало ширим од растојања кукова држећи шипку или клин длановима окренутим ка телу. Пошаљите кукове назад да се спусте у положај за четвртину чучња.Б. Уз вертикалне потколенице и неутралну кичму, возите шипку према раменима куковима и ногама, држећи лактове подигнуте и слежући раменима. Док улазите у хватање, мало чучните и доведите шипку до рамена у положај носача неутралним држањем (дланови окренути нагоре) .Ц. После кратке паузе, лагано савијте савијањем колена и возите полугу према горе до изнад.Д. Са стабилном главом стабилном на шипци, закачите језгро и закључајте лактове. Тренер напомиње: & лдкуо; Када га хватате, морате да имате чврсто језгро, али мекане зглобове (чак и назад у четвртасти чучањ) да бисте упили тежину. Затим се подигните. & Рдкуо;

5. Хек Бар Деадлифт

А. Станите унутар шестерокутне полуге са стопалима мало ширим од ширине рамена, ножним прстима усмереним право напред или мало споља. Пошаљите кукове назад да чучнете, рукама хватајући шипку изван ногу. Користите ручку за куку: Када руке положите на шипку, премотајте прва два прста преко палца, стиснута између прстију и шипке. Држите главу подигнуту, очију гледајући напред, прса ван, а леђа равна.Б. Издахните док глутеусе и тетиве колена исправљате ноге и подижете шипку; возите кроз пете, а не кроз прсте и подигните тежину изнад колена. Завршите забијањем кукова у поравнање са стопалима и стискањем глутеуса. Тренер напомиње: & лдкуо; Овај покрет је заиста сјајан начин за вежбање екстензије кука и затезања језгра, све док га правилно извршавате. Обавезно возите кроз кукове, уместо доњег дела леђа. & Рдкуо;

6. Грабеж

А. Почните са стопалима у ширини кукова, рукама ширим од рамена држећи клин или шипку (на земљи или у зглобовима) дршком куке, длановима окренутим ка телу.Б. Са вертикалним потколеницама и неутралном кичмом, снажно подигните шипку користећи замах кукова и ногу. Обавезно држите шипку што је могуће ближе телу; не померајте га лучним покретима. Кад уђете у улов, чучните до краја са шипком изнад главе, стабилизујући се кроз језгро, и закључајте лактове.Ц. Са стабилним шипкама изнад главе, притисните кроз пете и користите глутеусе да бисте се усправили, лакти, кукови и колена закључани. Напомена тренера: & лдкуо; Ово је експлозиван покрет од [почетка до краја]. Такође захтева да шипку држите близу тела док не паднете испод ње. Пад мора бити брз док идете са високим лактовима (попут високог реда за повлачење) до пуног продужетка изнад главе. & Рдкуо; Лопез предлаже да се крене са теговима који теже чак и мање од шипке (попут ПВЦ цеви, на пример). Ова вежба је изнад главе, па ћете ризиковати повреду ако не будете имали правилну форму са тежином.

Фотографија: Јулиа Хембрее

Посебна захвалност за Јордан Сиатт за одобравање овог члана и Тамара придгетт за демонстрацију ових потеза.