Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте заглавили на продужавању режије при понављању када дође дан руку, не бисмо вас кривили што желите да игноришете тај трицепс.
На крају крајева, без приступа теретани и фенси опреме, прилично је немогуће радити те незгодне мишиће испод пазуха, зар не?
Враг не!
Због тога смо саставили ову листу вежби које можете да радите са бучицама, траком за отпор или добром старом телесном тежином. Помијешајте и упоредите своје фаворите, а затим помакните се на дно да бисте пронашли сигурну формулу тренинга коју су саставили врхунски тренери.
(А кад завршите са трицепсом, погледајте ове рутине убистава код куће рамена , ноге , иназад.)
Вежбе телесне тежине
Нема опреме за вежбање код куће? Само искористи оно што ти је мама дала. Од варијација склекова до једноставних падова трицепса, крхки трицепс нема шансе.
Гурање изблиза (уског хвата)
Започните у снажном положају даске са затегнутим трбушњацима и правим телом од пета до врха главе. Ставите руке ближе од ширине рамена, али не додирујући се или у облику дијаманта (до дијамантских склекова доћи ћемо за минут).
Држите лактове близу трупа док се спуштате на под и док се враћате у почетни положај.
Про тип:Добићете добар тренинг за аб ако их држите затегнутима током целе ове вежбе. Затегнути трбушњаци такође спречавају опуштање кукова, што може напрезати доњи део леђа.
Дијамантски (или троугао) склек
Слика Дима Базак
Почните у положају даске, држећи кичму у равној линији и стиснуте трбушњаке. Поставите руке директно испод груди показивачким прстима и палчевима додирујући се, стварајући облик дијаманта.
Држите лактове близу трупа док се спуштате на под и док се враћате у почетни положај.
Про тип:Покушајте да НЕ избаците лактове. Држите их близу трупа да бисте активирали трицепс.
Склек од штуке
Почните са псом окренутим надоле: Притисните руке и стопала у под и подигните глутеус према плафону, правећи тело троуглом. (Ово је вероватно једина позиција склекова у којој желите да вам глутеуси и кукови буду виши од трупа.)
Држећи кукове горе, савијте лактове и спустите тело док лакти готово не додирну под. Полако се вратите у почетни положај.
Про тип:Тешкоћу можете повећати подизањем стопала.
Продужење трицепса у телесној тежини
Слика Дима Базак
Почните у положају даске подлактице са лактовима испод рамена и рукама испред тела. Притискајући рукама, подигните тело у високи положај даске, а затим полако спуштајте док лактови поново не додирну под.
Про тип:Руке би требало да буду испред тела, а не испод рамена, као у класичном склеку или дасци. Идите полако и држите лактове увучене у труп како бисте циљали трицепсе.
Даска са високим падом (или даска за ходање)
Слика Дима Базак
Почните у положају даске са рукама директно испод рамена. Спустите десну подлактицу на под, лактом директно испод рамена. Спустите леву подлактицу на под. Сада бисте требали бити у положају даске подлактице.
Ставите десну руку испод десног рамена, а затим леву руку испод левог рамена, притискајући назад у положај високе даске.
Направите 1 сет који води десном руком и други сет који води левом руком.
Про тип:Током вежбе држите кукове равномерним (без лелујања) и трбушњацима.
Клупа трицепс дип
Слика Дима Базак
За ову вежбу користите кауч, клупу или чврсту столицу.
Седи на клупу. Ставите руке на клупу, палчевима поред кукова и прстима усмјереним према поду. Испружите ноге право испред себе и преместите глутеусе испред клупе тако да телесна тежина почива на рукама.
Полако спуштајте тело док лактови не досегну угао од 90 степени, а затим притисните назад у почетни положај.
Про тип:Ову вежбу можете олакшати савијањем колена или јачим постављањем стопала на столицу тако да су и горњи и доњи део тела уздигнути.
Лук за трицепс (звани ронилац)
Ставите руке у ширини рамена на шипку или ивицу шанка или стола и дођите у положај даске.
Са лактовима на боковима трупа, држите леђа и главу усправно док савијате лактове да бисте главу довели испод шанка, шанка или стола.
Гурните тело назад у почетни положај.
Про тип:Што су вам ноге даље од шипке, то ће ова вежба бити тежа.
Вежбе са бучицама
Бучице додају отпор и пружају начин за повећање отпора како јачате. Али и даље можете одлично да се бавите само једним сетом тегова.
Трицепс одскок
Држећи по бучицу у свакој руци у неутралном стиску (длановима окренутим један према другом), лагано савијте колена и нагните се у куковима. (Држите трбушњаке чврсто и главу поставите у равни са кичмом. Торзо би вам требао бити скоро паралелан са подом.)
Привуците надлактице уз тело и држите бучице под углом од 90 степени. Исправите руке, изолујући трицепс. Затим вратите руке у почетни положај.
Про тип:Надлактице и лактови би требали остати мирни како би у потпуности укључили трицепс.
Двострука лобања за лобање (продужетак лежећег трицепса изнад главе)
Лезите на под или клупу, држећи по бучицу у свакој руци у неутралном стиску. Испружите руке право према плафону.
Држећи мирне руке надлактица и лактова (желите да се крећу што мање), савијте се у лактовима, полако спуштајући бучице под углом од 90 степени.
Полако вратите руке (и бучице) у почетни положај.
Про тип:Држите колена савијена да бисте спречили непријатан притисак на доњи део леђа.
Продужетак трицепса изнад главе
Ова вежба се може радити стојећи или седећи.
Држите бучице изнад главе у неутралном рукохвату, усправите руке и ноге у ширини кукова. Са надлактицама за уши и додиром бучица, савијте лактове, спуштајући тегове иза главе.
Гурајте тегове назад у почетни положај.
Про тип:Држите надлактице што је више могуће непокретним и стабилним како бисте боље изоловали трицепс.
Подна преса са бучицама
Слика Дима Базак
Лезите на под савијених колена. Држећи бучице у прекомјерном стиску, наслоните трицепс на под тако да вам руке буду под углом од 90 степени.
Притисните бучице према плафону, лагано их додирујући док вам се руке потпуно протежу. Полако их вратите у почетни положај.
Про тип:Ова вежба уклања притисак са рамена док радите на грудима и рукама.
Преса са бучицама изблиза
Лезите на под савијених колена. Држите једну бучицу са обе руке на грудима.
Притискајте тег према плафону док вам руке потпуно не испруже. Полако вратите бучицу у почетни положај.
Про тип:Ова вежба такође ради на грудима.
Вежбе са тракама отпора
Траке отпора раде на вашем трицепсу и развијају стабилност у околним мишићним групама и лигаментима.
Трицепс одскок
Да, овај смо урадили са бучицама, али опсези отпора повећавају потешкоће док достигнете врх одмака. То значи додатну дозу ватре за тај трис.
Станите на средину траке, држећи по један крај или ручку у свакој руци. Савијте колена. Држећи кичму, врат и главу усправним, савијте се у струку.
Држећи горњи део тела мирно, ставите надлактице уз труп, а руке близу груди или под углом од 90 степени.
Померите руке иза себе док руке не буду исправљене. Вратите руке у почетни положај.
Про тип:Током ове вежбе надлактице би требало да остану непомичне. Отпор можете повећати хватањем трака отпора ближе ногама.
Притисак трицепса траке отпора
Траке за отпор користе се уместо високе ременице каблова коју бисте користили у теретани. Причврстите траку за отпор на средњој тачки на горњи предмет попут навлаке, шипке за одећу или чврсто сидро врата (попут оне која виси на врху врата купатила за додатне пешкире).
Суочени са тачком сидрења и држећи по један крај траке отпора у свакој руци, лактове завуците близу трупа. Савијте се у лактовима тако да су вам руке уз груди.
Прилагодите стисак тако да постоји напетост у траци. Притисните руке надоле, држећи лактове чврсто на боку. Полако се вратите у почетни положај.
Про тип:Држите трбушњаке затегнуте, леђа исправљена и лактове близу тела како бисте изоловали трицепс.
Горња преса
Левом ногом станите на један крај траке отпора. Држите други крај у левој руци, са руком иза главе. Требали бисте осетити лагану напетост у бенду.
Усмерите леви лакат према плафону док потпуно испружате леву руку. Полако спустите леву руку у почетни положај. Након понављања на једној страни, поновите на другој страни.
Про тип:Отпор можете прилагодити скраћивањем или продужавањем стиска на траци отпора.
Даска за обрнути отпор са намочењем трицепса
Седите на под, испруживши ноге испред себе. Поставите траку за отпор преко бедара, крајевима на поду. Ставите руке на врхове врпци, прстима упереним напред.
Савијте лактове и помоћу глутеуса и ногу подигните кукове док тело не формира праву пету до главе. Ваша карлица би требала притиснути траку.
На врху даске направите 10 малих умова трицепса савијањем и исправљањем руку у лактовима.
Про тип:Ако вам извођење ове вежбе науди зглобовима, спустите је на подлактице.
Одскок трицепса даске
Осигурајте траку за отпор на столици / каучу / чврстом предмету испред себе.
Почните у положају даске за једну руку. Држите траку отпора у другој руци, држећи лакат чврсто уз труп. Нека раме и лакат буду мирни док исправљате руку у повратном покрету.
Поновите на другој страни.
Про тип:Држите лакат близу трупа да бисте изоловали трицепс.
Како направити ултимативну рутину за изградњу мишића
Дали смо вам више него довољно вежби за бирање, али како их саставити да направите сопствену прилагођену трицепс рутину? Консултовали смо се Април блаис , власник и сертификовани лични тренер у Тхе Траининг Статион-у, и Фавн Лее , власник и сертификовани лични тренер у Фитнесс витх Фавн.
Према Блаису и Лееју, рад на тим трицепсима само два или три пута недељно донеће видљиве резултате. А своју рутину можете прилагодити својим жељама и циљевима.
„Вежбе на тракама и бућицама су прилично заменљиве. Добијате већи отпор тракастим тренинзима наспрам бучица “, рекао је Блаис. „Траке пружају отпор док циљају стабилизаторе и лигаменте док граде снагу.“
Препоручује их својим клијентима када циљају мање мишићне групе попут трицепса. „Али придржавајте се општег правила: да што је лакша тежина [коју користите], то су већа понављања. Наша тела би се спустила кад бисмо радили велике тежинеивисока понављања “, каже она.
Кључ је, према Лее-у, „помешати га тако да се тело не прилагоди, јер то чини прилично брзо. Комбинација вежби телесне тежине и бучица шокира тело. “
У основи, што више радите вежбе, ваше тело постаје ефикасније и временом видите све мање добитака. Када будете радили исту рутину 3 до 4 недеље, промените је да би ваше тело нагађало.
„Употребите тег који ће вас осетити уморно око 9. понављања“, рекао је Блаис. Ако се осећате уморно на понављању 3 или 4, вероватно имате превише килограма.
Ваш циљ: слом мишића. Вежбање разбија мишићно ткиво, али фаза изградње мишића одвија се током одмора и опоравка, посебно спавања. Да бисте максимизовали користи од тренинга за трицепс, узмите најмање 7 до 9 сати спавања и узмите барем један дан одмора између тренинга за трицепс.
Не заборавите да се загрејете и истегнете
Вармупс и истезање важан су део сваког тренинга.
„Покушајте са 5 до 10 минута кардио тренинга да покренете проток крви. Затим направите неколико вежби за загревање трицепса “, попут 20 продужења трицепса или одбијања без тежине, каже Лее.
Додајте опругу изнад главе тако што ћете подићи једну руку према плафону, а затим је савити у лакту тако да вам рука иде иза главе. Другом руком нежно повуците савијени лакат да бисте истегнули трицепс.
тл; др
Доследна рутина која укључује загревање, истезање и серију вежби за трицепс имаће оне испод пазуха затегнуте и витке. Осим тога, ваши трицепси нису једина мишићна група која ће ојачати. Рамена, бицепси и грудни мишићи се често активирају када радите на трицепсу.
Јефф Голдблум нето вредност 2015
Не треба много да ојачате малу мишићну групу попут ваших трицепса. Доследност и замена рутине сваке 3 до 4 недеље треба да буду довољне за приметну разлику.
