Сазнајте Свој Број Анђела
Када теретана није опција, не дозволите да вас недостатак опреме или простора одврати од сјајне ноге разрадити . Одржавање мишића ногу снажним је кључно за прелазак из тачке А у тачку Б и уништавање оних убилачких плесних покрета на којима сте се показивали Карантин клуба .
Било да имате комплетну кућну теретану, неколико тегова за играње или само собу и простирку за вежбање, можете програмирати свој „Дан ногу: домаће издање“.
Уз помоћ Матхева Форзаглиа-е, професионалца у фитнесу са седиштем у Њујорку и творца Форзаг Фитнесс , сложили смо три плана тренинга за ноге које можете у потпуности да урадите код куће.
Стварање вашег дана код куће
Кроз ове рутине наћи ћете неколико основних покрета - укључујући чучњеве, мртве дизања и искораке - са варијацијама. Форзаглиа примећује да су ове вежбе усмерене на главне мишиће ногу у глутеусима, бутинама и четвероношцима за добро заокружен тренинг ногу.
Пошто се не крећемо само у једном смеру, важно је да мишиће тренирате у више праваца. Сложене вежбе радите више мишића истовремено, што штеди време и сагорева више калорија.
Укључујући тегове, траке отпора и покрете телесне тежине, можете да изградите снагу и покретљивост како бисте подржали своје свакодневне покрете (и своје плесне покрете).
Форзаглиа препоручује да радите рутину усредсређену на ноге два или три пута недељно како бисте оставили време за опоравак мишића, а да то наставите граде снагу . Можете да прилагодите број понављања и количину тежине која се користи за ваше прилагођавање индивидуална способност и ниво кондиције.
Тренинги ногу са теговима
Форзаглиа ово назива вежбањем ногу „било који предмет“, јер, па, можете да користите скоро сваки објекат који додаје тежину без угрожавања форме.
Ако имате бучице или котлове, зграбите их. Ако не, узмите лименке супе, боцу детерџента за веш или чак пондерисани руксак - узмите креативан !
1. Чучањ пехара: 3 серије од 12 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Држећи тег или предмет испред груди, станите ногама изван ширине кукова. Возите куковима уназад, а затим надоле, као да седите на столици. Држите груди и усредсредите се на кукове који се ломе испод набора колена. Гурните се у пете, исцедите глутеусе (ваш плен!) И подигните се.
Циљани мишићи: Четворке и глутеуси
2. Искораци са клатном: 3 серије од по 10 понављања на свакој нози
Слика Дима Базак
Како да: Ставите тег или предмет испред груди. Искочите напред са десном ногом, држећи леву ногу у миру док се понављања не заврше.
Држећи тежину на десној пети, избаците је из пете да бисте устали и одмах закорачите уназад са десном ногом у леђима. Обавите сва понављања на једној страни пре замене ногу.
љубавне шале за њега
Циљани мишићи: Карате, тетиве на леђима и телади (плус изазов равнотеже и стабилизације језгра!)
3. Румунски лифтови: 3 серије од 12 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Стојећи високо са стопалима испод бокова, држите тегове уз бок у обе руке (или се држите за дршку метле или крпе попут мрене).
Лагано савијте колена, а затим шаркирајте на боковима. Држећи језгро ангажованим, возите кукове уназад док не осетите истезање у тетивама. Стисните глутеусе и вратите се у стојећи положај.
Циљани мишићи: Хамстрингс, глутеус, језгро и горњи део леђа
4. Кораци: 3 серије од по 10 понављања на свакој нози
Слика Дима Базак
Како да: Пронађите столицу, клупу или кутију на коју можете да закорачите (и први корак степеништа може да успе, али биће мало кратак).
Држите један тег на грудима и подигните десно стопало, стављајући га на кутију. Држећи прса усправно и десну потколеницу, гурните у десну пету и искорачите на кутију. Одржавајте контролу док се враћате у почетни положај.
Ако немате кутију или неки други предмет на који бисте стали: Почните да клекнете, закорачите десном ногом напред и устаните. Затим се вратите у клечећи положај.
Циљани мишићи: Каптелути и тетиве на леђима (Ваша телади, језгра и мишићи доњег дела леђа такође ће се ангажовати да би задржали правилну форму.)
5. Измерени мостови кука: 3 серије од 12 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду. Врховима прстију треба да додирнете пете. Држите бучу, котлић или неки други предмет испред бокова.
Припремите језгро, исцедите глутеус, гурните пете и подигните кукове док рамена, кукови и колена не буду у равни. Полако спустите кукове натраг на под.
Циљани мишићи: Кашике, тетиве задњег мишића, адуктори кука, језгра и коси
Тренинги за ноге користећи телесну тежину
За овај тренинг вам није потребно ништа више од вашег сопственог тела. Не спавај даље вежбања у телесној тежини - они могу бити једнако ефикасан у изградњи мишића, снаге и издржљивости. Поред тога, фантастични су за мобилност и стабилност.
1. Ваздушни чучањ или скочни чучањ: 3 серије по 10 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите са ногама изван ширине кукова. Возите кукове уназад, а затим надоле. Држите груди и усредсредите се на кукове који се ломе испод набора колена. Гурните се у пете да стојите (или скочите назад - скакање повећава интензитет и сагоревање калорија).
Циљани мишићи: Четворке, тетиве на леђима, доњи део леђа и језгро
2. Мостови кука: 3 серије од 12 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду. Врховима прстију треба да додирнете пете.
Припремите језгро, исцедите глутеус, угурајте се у пете и подигните кукове док рамена, кукови и колена не буду у равни. Полако спустите кукове натраг на под.
Циљани мишићи: Кашике, тетиве задњег мишића, адуктори кука, језгра и коси
3. Повратни искорак или искакање: 3 серије од 10 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Почните да стојите. Вратите лево стопало назад у искорак, држећи десно стопало равним, десну потколеницу вертикалном и грудима нагоре. Корак левом ногом напред и поновите десно.
Џо Роган и његова жена
За скок у скоку, брзо експлодирајте са дна искорака, пребацујући ноге у ваздух и контролишући ваше слетање. Ова напреднија верзија скакања додаје кардиоваскуларни изазов и изазов стабилности.
Циљани мишићи: Четворокутићи, глутеуси, тетиве мишића, телади, језгра и мишићи за стабилизацију кукова
4. Дизање једноструких ногу: 3 серије по 15 понављања на свакој нози
Слика Дима Базак
Како да: Почните са левом ногом постављеном на под. Држећи се за кукове, са благим савијањем левог колена, испружите руке напред и гурните десну ногу уназад. Усредсредите се на држање кукова и рамена у једној линији. Савијте глежањ и притисните пету према зиду иза себе. Стисните глутеус и возите десну ногу напред да бисте се вратили у почетни положај.
Циљани мишићи: Хамстрингс, глутес, глежњеви и језгро
5. Кораци: 3 серије од 15 понављања на свакој нози
Слика Дима Базак
Како да: Ако имате клупу или кутију на коју бисте стали, подигните десну ногу и ставите је на кутију. Држећи прса усправно и десну потколеницу, гурните у десну пету и искорачите на кутију. Одржавајте контролу док се враћате у почетни положај.
Ако немате кутију или неки други предмет на који бисте стали: Почните да клекнете, закорачите десном ногом напред и устаните. Затим се вратите у клечећи положај.
Циљани мишићи: Кашике, тетиве, телад и језгро
Тренинги ногу помоћу траке отпора
За овај тренинг вам је потребан само а трака отпора . Вежбање са тракама отпора може бити посебно корисно ако сте почетник у тренингу снаге или ако јесте опорављајући се од повреде.
Ако имате више бендова, слободно се играјте са отпором. У зависности од ваше снаге и нивоа способности, можда ћете моћи да поднесете додатни отпор одређеним покретима.
1. Групни искораци: 3 серије од по 10 понављања на свакој нози
Слика Дима Базак
Како да: Ставите траку тачно испод колена. Чучните боковима уназад и држите груди горе. Држећи стопала изван кукова, искорачите десну ногу и вратите се унутра. Поновите на левој страни.
Про тип:Трака за отпор може се носити на зглобовима са мањим отпором, али би требало да буде изнад зглоба ако је већи отпор. Постављање траке отпора око зглобова може повећати напрезање колена и ризик од повреда.
Циљани мишићи: Капнени зглобови, флексори кука, телади, тетиве мишића и четверокути
2. Увезани ваздушни чучњеви: 3 серије од 12 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Ставите траку тачно изнад колена. Станите са ногама изван ширине кукова. Возите куковима уназад, а затим надоле, као да седите на столици. Држите груди и усредсредите се на кукове који се ломе испод набора колена. Гурните се у пете, исцедите глутеусе и подигните се.
Циљани мишићи: Глуте, отмичари кукова и четвероцикли
3. Двослојни румунски дизалица у траци: 3 серије од 15 понављања на свакој нози
Слика Дима Базак
Како да: Почните са левом ногом постављеном на под. Држите један крај траке у десној руци и ставите траку испод ваше леве ноге.
Скрените бокове, лаганим савијањем левог колена, одгурните десну ногу уназад. Усредсредите се на држање кукова и рамена у равни са задњом петом. Савијте глежањ и притисните пету према зиду иза себе. Стисните глутеус и возите десну ногу напред да бисте се вратили у почетни положај.
Циљани мишићи: Капљице, тетиве, кукови и језгро
холандска плетена круна кратка коса
4. Избацивање колена мостом са кукастим мостом: 3 серије од 15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Ставите траку тачно изнад колена. Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду. Врховима прстију треба да додирнете пете. Припремите језгро, исцедите глутеус, угурајте се у пете и подигните кукове док рамена, кукови и колена не буду у равни.
На врху моста избаците колена и вратите их унутра. Полако спустите кукове натраг на под.
Циљани мишићи: Кашике, тетиве задњег мишића, адуктори кука, језгра и коси
5. Дизалице за додир: 3 серије од 12 понављања (наизменичне стране)
Слика Дима Базак
Како да: Стојте високо, са траком испод колена. Возите колена као да скакате у чучањ, постављајући ноге ван бокова. Гурните кукове уназад и додирните под левом руком.
Вратите стопала назад и поновите покрет, додирујући под десном руком. Понављајте док се понављања не заврше.
Циљани мишићи: Језгро, глутеус и телад
Доња граница
Форзаглиа препоручује извођење рутине ногу током 4 до 6 недеља за максималне користи и резултате. Важно је и даље додавати изазовне покрете да бисте наставили са изградњом мишића.
Без обзира да ли користите пондерисане предмете, телесну тежину или траку отпора, ове рутине вежбања могу вам помоћи да изградите снагу и издржљивост у ногама. За оптимални добитак ногу, покушајте да укључите све три врсте тренинга у своју недељну рутину.
Такође је корисно да се пријавите код сертификованог фитнес професионалаца, посебно ако сте нови у игри тренинга снаге. Ово може да вам помогне да радите најбоље вежбе за своје тело, ниво способности и циљеве.
