Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Шта је ТРКС?
Тренинг суспензије. Наравно, звучи као Цхристиан Греи специјал. Али то је заправо убица начин да надоградите свој тренинг, изградите мишиће, побољшате стабилност и повећати флексибилност .
Вероватно сте чули за ТРКС (скраћено од „вежба отпора целокупног тела“), најдоминантнија марка у простору за вешање. Измислио га је бивши амерички морнарички печат да би се било где претворио у простор за обуку.
Све што треба да урадите је да те црно-жуте каишеве причврстите на сигурно место (попут навлаке, гране дрвета, оквира врата или решетки мајмуна) и користите ноге, руке или само једно стопало или руком - у зависности од вежбе - да се придржавате каишева.
„Ремени вам омогућавају да користите сопствену телесну тежину и радите против гравитације да бисте ојачали“, каже Мигуел Варгас, ТРКС менаџер за обуку и развој и виши инструктор курса. „Будући да су каишеви суспендовани, постоји аутоматска нестабилност, која покреће ангажовање језгра и активацију мишића.“
Чак и ако нисте вежбали од објављивања првих „Педесет нијанси“ 2015. године, можете да користите ТРКС тренер. „То је алат који је дословно за свакога“, каже Варгас. „Једноставно пребацивање угла промениће тежину покрета, што значи да су сви покрети бескрајно скалабилни.“
Већ нисте чврсто висили са ТРКС каишевима? Сада је време да изгубите невиност са ТРКС-ом и испробате тренинг суспензије.
Како се објесити
Варгас каже: „Не постоје правила. Креативност је овде граница “. [* Убаците шалу „тако је рекао“.]] Имајући то на уму, замолили смо људе који буквално тренирају са ТРКС тракама за живот да поделе своје најчудније и најкреативније потезе.
Испод пронађите 11 потеза које вероватно раније нисте пробали, чак и ако сте се већ придружили ТРКС-у.
Како се користи ова листа: Требаће вам ТРКС тренер за вешање. Изведите сваки од потеза за препоручени број понављања. Можете да укључите ове покрете у сопствене кругове вежбања или да одаберете по једну вежбу из сваког дела (горњи део тела, доњи део тела и цело тело) за експлозију целог тела и прођете их кроз 4 сета.
И хеј, немојте се изненадити ако су ови покрети незгоднији него што звуче. ТРКС каишеви су намењени да изазову вашу равнотежу и побољшају стабилност, па ако требате да преполовите број понављања да бисте вежбе извели у доброј форми, подстичемо вас да то учините.
„Што више будете покрета чинили, више ће их знати ваш мозак и мишићи, а ваша равнотежа ће постати боља“, каже Варгас.
декан веттер био
Спремни да покажете гравитацију ко је стварно главни? Настави да читаш.
Горњи део тела
Вучење уз помоћ ТРКС-а
Циљеви: Леђа, рамена и језгро
Тешкоћа: Почетник
Додатна опрема: Ниједан
Како да: Подесите каишеве тако да буду приближно у висини груди. Држите ручке наслоњеним рукохватом (дланови окренути ка поду). Спустите тело на под тако да су вам руке усправне, пете на поду, а задњица је постављена или лебди тик изнад пода.
Извуците лопатице уназад и стисните мишиће лопатице. Савијте лактове и претварајте се да стежете лимун у пазуху. Док вучете, ноге ће вам се савити, а ви бисте осећали како се телесна тежина преноси са потпуно на ноге на само делимично у пете.
Извуците се што више можете, а затим се спустите на бројање до три. То је 1 реп. Циљ је 5-10 понављања.
„Волимо да кажемо да је ТРКС најбољи део опреме за вучу на тржишту“, каже Варгас. „Па ако желите да се стварно повучете? Ово ће вас одвести тамо. “
Атомски склек
Циљеви: Грудни кош, трицепс, рамена и језгро
Тешкоћа: Средњи
Додатна опрема: Ниједан
Како да: Подесите каишеве тако да буду 12–18 инча изнад пода. Клекните на под, окренути према каишевима и ставите по 1 стопало у сваку стремену. Подигните тело у положај високе даске са раменима преклопљеним преко зглобова, активно гуркајући дланове у под.
Савијте колена према прсима хрскајући трбушњаке. Држећи колена, савијте лактове назад према ребрима све док више не можете да спустите. Гурните се назад у високу даску, а затим испружите ноге уназад. То је 1 реп. Циљ је 5 понављања.
„Подизање стопала повећава захтеве за вашим језгром и активира глутеусе и четворокуте више од стандардног склека“, каже ТРКС стручњак Сарах Гаврон , тренер са Кетанга Фитнесс Ретреатс . Будући да је овај покрет тежи од традиционалног склека, Гаврон препоручује испробавањесамонакон што безбедно довршите најмање 5 стандардних склекова заредом.
ТРКС ред у И-И-Т
Циљеви: Рамена, леђа, бицепс и језгро
Тешкоћа: Напредно
Додатна опрема: Ниједан
Како да: Подесите ручке тако да буду 2-3 метра изнад пода. Док сте окренути ка тачки сидрења, ухватите ручке и спустите тело тако да вам руке буду равне, а пете постављене на под. Држећи дуго, укочено тело и поносне груди, стисните лопатице док вучете лактове иза тела. Ово је редни део покрета.
Извуците ручке тако да ваше тело формира облик И, И или Т. Исправите руке да се вратите у почетни положај. То је 1 реп. Понављам, овај пут покушавам са другим словом. Циљ је 9 или 12 понављања.
„Мислите на„ ИМЦА “док пружате руке. Писање писма док сте под напетошћу повећава потражњу за вашим мишићима и ојачаће вам леђа, рамена и руке “, објашњава Голд’с Гим стручњак за фитнес Бриан Феррари, МС, ЦСЦС.
ТРКС мишићи
Циљеви: Леђа, прса, трицепс, рамена, бицепс и језгро
Тешкоћа: Средњи
Додатна опрема: Ниједан
Како да: Прстенасти мишић је ЦроссФит потез који комбинује повлачење и потискивање снаге горњег дела тела, што значи да је тежак. ТРКС напредовање мишића може вам помоћи да развијете оба сегмента снаге, истовремено развијајући технику.
Подесите ручке у висини кукова. Држите ручке лажним стиском (длановима надоле). Спустите тело тако да су вам руке испружене, а ноге под рукама. Извуците се у ниски ред тако што ћете стиснути лопатице и чврсто држати језгро док савијате лактове и повлачите труп у сусрет рукама.
Држећи ножне прсте на поду, баците главу и прса напред тако да су прса окренута према поду и да сте у положају умочења трицепса. Држећи ножне прсте на поду и лактове увучене у тело, исправите руке. То је 1 реп. Направите 3 понављања одједном.
Доњи део тела
Ексцентрична ТРКС кутија појачана
Циљеви: Четворке, глутеуси, тетиве, телад, језгро и латови
Тешкоћа: Лако
Додатна опрема: Плио кутија, клупа или друга чврста повишена површина
Како да: Поставите кутију од 16 до 24 инча испод ТРКС каиша, коју треба довољно скратити да бисте помоћу њих могли да се подигнете док корачате.
Држећи ТРКС дршку у свакој руци, ставите десну ногу на кутију. Забијте своју тежину у десно стопало, држећи прса и рамена уназад. Док стојите на кутији, стисните стражњицу да максимизирате активацију глутеуса и користите руке по потреби.
Спустите се левом ногом врло полако. „Желите да спустите ногу натраг на под центиметар по инч да бисте појачали глутеус. Користите руке само онолико колико вам је потребно. “ објашњава Лаурен Лоберт, физикална терапеуткиња и власница АПЕКС физикална терапија . Тежите силаску од 10 секунди. То је 1 реп. Направите 10 понављања са сваке стране.
Појачавање ТРКС сандука без ексцентричног смањења такође је одлична опција скалирања за људе који се још увек не осећају пријатно или довољно снажно да изводе редовне скокове у кутију или појачавања кутије, каже Лоберт.
Ексцентрична ТРКС коврџава колена
Циљеви: Квадрицепс, леђа, глутеус, језгро
Тешкоћа: Средњи
Додатна опрема: Ниједан
Како да: Подесите каишеве тако да буду приближно 1 стопа изнад пода. Лезите лицем према горе са рукама испруженим уз бокове и ставите пете у узенгије. Припремите језгро и подигните га у положај моста савијених колена и кундаком од пода.
Исправите ноге што спорије можете, циљајући 5–10 секунди. Када су ноге потпуно исправљене, вратите задњицу на под и поново савијте колена. То је 1 реп. Направите 10 понављања.
„Ово ће ојачати ваше тетиве тетиве и помало глутеус и трбушне мишиће док се стабилизују“, објашњава Лоберт.
ТРКС бугарски подељени чучањ
Циљеви: Капљице, квадрицепси, бутине, грудни кош и језгро
Тешкоћа: Средњи
Додатна опрема: Ниједан
Како да: Подесите каишеве тако да буду 6–8 инча изнад пода. Окрените се према месту сидришта и ставите леву ногу у стремен од 1 траке. Поставите десну ногу на око 18 инча испред каиша. Уверите се да су стопала у ширини бокова и да су кукови у квадрату напред.
Назад повуците лопатице. Држећи прса горе, спустите кукове у предњи искорак савијањем десног колена и спуштањем равно на под док стискате леви глутеус. Наставите да спуштате док предња бутина не буде паралелна са подом.
Возите се кроз десну пету и исправите десну ногу да бисте се вратили у почетни положај. То је 1 реп. Направите 5–10 понављања, па поновите на другој страни.
„Ово делује на ваше квадрицепсе и тетиве на бутини, али имастварноради ваше глутеусе “, каже Трацее Глухаицх, ЦПТ, оснивач Девојка високе енергије . „Да бисте заиста осетили опекотину, успорите спуштање на 3 до 5 секунди.“
Цело тело
ТРКС пондерисан предњи искорак
Циљеви: Капљице, квадрицепси, бутине, грудни кош и језгро
Тешкоћа: Напредно
Додатна опрема: Опциони сет бучица или котлова
Како да: Подесите каишеве тако да буду приближно 1 стопа изнад пода. Окрените се према месту сидришта и ставите леву ногу у стремен од 1 траке.
Коракните десном ногом напред у искорак, водећи рачуна да вам колено не прати прсте, док леву ногу држите савијену иза себе. Прогурајте се до средине стопала и активирајте глутеусе да се вратите у почетни положај. То је 1 реп. Направите 8–10 понављања, па поновите на другој страни.
Нека буде теже:У свакој руци држите бучицу или котлић. Док корачате напред, привуците рамена уназад и држите прса висока.
„Увек кажем људима да ако мисле да имају добру равнотежу, треба да пробају ТРКС искорак“, каже Варгас. „Овај једнострани покрет помоћи ће вам да одредите где сте најслабији и ојачаће те мишиће, истовремено повећавајући укупну стабилност.“
Једноножни бурпее скок
Циљеви: Груди, рамена, трицепс, тетиве бутина, квадрицепси, листови, трбух и леђа
Тешкоћа: Напредно
Додатна опрема: Ниједан
Како да: „ТРКС може олакшати традиционалне покрете у телесној тежини, али их може учинити и изазовнијим. Ова варијација је тежа, плиометријска верзија традиционалног бурпее-а “, каже Алонзо Вилсон, сертификовани лични тренер и оснивач Тоне Хоусе .
Подесите ТРКС на режим са једном ручком тако да виси на приближно висини телета. Ставите леву ногу у стремен иза вас, а десну на под. Држите леву ногу окачену тако да је у равни са десном ногом, спустите се у бурпее, водећи рачуна да груди удари о под. Подигните се у положај за склекове.
Скочите десном ногом уназад између руку, устаните и скочите са рукама изнад главе. То је 1 реп. Направите 10 понављања, па поновите на другој страни.
ТРКС искорак напред са прсном мухом
Циљеви: Капљице, квадрицепси, бутине, грудни кош и језгро
Тешкоћа: Средњи
Додатна опрема: Ниједан
Како да: Подесите каишеве тако да буду приближно 1 стопа изнад пода. Окрените се према месту сидришта и ставите леву ногу у стремен од 1 траке. Коракните десном ногом напред у искорак док отварате руке изнад главе и повлачите мишиће уназад како би руке направиле В облик.
Прогурајте се до средине стопала и активирајте глутеус, притискајући каишеве надоле како бисте се вратили у стајање. То је 1 реп. Направите 8–10 понављања, па поновите на другој страни.
„После круга ових ТРКС редова за бацање, желећете да се извините рукама, али ово је најбоље за њих јер ће вам истовремено ојачати и истегнути рамена“, каже Варгас.
Чучањ у летење уназад
Циљеви: Квадрицепси, глутеуси, тетиве, телад, груди, рамена и језгро
Тешкоћа: Напредно
Додатна опрема: Ниједан
Почните окренути ка тачки сидрења, са стопалима у ширини рамена и мало испред себе. Ухватите ручке за руке равно и напните каишеве. Спустите кукове доле и назад у чучањ. Док устајете, раздвојите ручке, скупљајући лопатице и раширивши руке у облик слова Т да бисте завршили летење уназад.
„Ово је сложена вежба снаге, што значи да ћете добити велики прасак за свој новац“, каже Гаврон. „Овде чучањ ради на глутеусима, квадрицепсу и тетивама, а обрнута мува ради на задњим делтоидима, горњем и средњем делу леђа, ромбоидима и замкама и језгру.“ Разговарајте о # вишезадаћности.
