Неки то воле сирово: Деетс оф тхе Рав Фоод Диет

Попут старих народних прича, дијета са сировом храном заобилази се више од 100 година и данас је и даље занимљива.

За следбенике је дијета начин живота, а не само начин прехране. Они верују да је конзумирање углавном сирове хране пут ка оптималном здрављу.

Али здравствени стручњаци подижу црвене заставе. Упозоравају да придржавање дијета са сировом храном може негативно утицати на ваше дугорочно благостање.

Заронимо дубоко у основе исхране сировом храном, укључујући њене предности, недостатке и још много тога.

Па, која је дијета са сировом храном?

Дијета са сировом храном (тзв. Рав фоодисм) састоји се од једења само или углавном сирове и непрерађене хране. Ипак постоји одређена флексибилност. У исхрани са сировом храном, 70 или више посто хране коју једете је сирова.

Дефинишите „сирово“

Постоје неке расправе, али углавном се храна која никада није загревана изнад 40 ° Ц до 48 ° Ц сматра сировом. За ову дијету, храна такође треба да буде нерафинисана, непастеризована и без пестицида.

Неколико метода припреме добро се слаже са исхраном сировом храном. Јуицинг , (сирово) соупинг , мешање, дехидратација, намакање и ницање су уобичајене технике. У основи све што не захтева загревање хране.

Шта је на сировој листи намирница?

Дијеталне спајалице са сировом храном укључују целу храну и храну на биљној бази. Није изненађујуће што су сирови гурмани често такође вегетаријански или вегански. Стога има смисла да воће, поврће, ораси и семе доминирају на листи сирових намирница. Намочена или проклијала зрна и махунарке такође могу да направе рез.

На крају, знате, неки вири укључују сирова јаја, млечне производе, рибу и месо у своју исхрану.

Погледајте ову опсежну листу сирово одобрених укуса

• свеже, сочно, (сирово) супирано или дехидрирано сирово воће
• свеже, сочно, (сирово) супирано или дехидрирано сирово поврће
• морске алге
• клице
• сирова и никла или натопљена зрна
• сирове и никле или натопљене махунарке
• сирови ораси
• маслаца од сирових ораха
• сирово млеко од орашастих плодова
• сирово семе
• хладно пресована биљна, семенска и орахова уља
• ферментирана, маринирана или укисељена храна (уверите се да на етикети стоји „сирова“ или „непастеризована“)
• сирове млекаре (по жељи)
• сирова јаја (по жељи)
• сирова или дехидрирана риба (по жељи)
• сирово или дехидрирано месо (по жељи)

Избегавајте ово на дијети са сировом храном ...

Такође је корисно знати шта је не-не у сировој исхрани:

• кувана храна
• пржена семена и ораси, укључујући маслац
• рафинисана уља, шећери и брашно
• пецива
• тестенина
• кухињска со
• кафа, чај и алкохол
• пастеризовани сокови и млечни производи
• остала прерађена храна и грицкалице

Заговорници сирове дијете су обично против узимања суплемената. Тврде да ваше тело све хранљиве састојке добија из здраве хране у којој уживате.

Како изгледа сирова храна вредна недељу дана?

Сирова дијета не мора бити сирова ствар! Може бити препун укуса, текстуре и сложености.

Нека вас овај пример сировог, веганског менија инспирише. Прилагодите га својим потребама и укусу.

1 дан

• Доручак: зелени смути
• Снацк: клементине и мешани ораси
• Ручак: дуга чаша Буде
• Снацк: штапићи и пепитас
• Вечера: сиров лазање

Дан 2

• Доручак: угризи колача од шаргарепе
• Снацк: шаргарепа и „ сир '
• Ручак: сиров супа од тиквице
• Снацк: путер од банане и сировог ораха
• Вечера: сирово поврће суши и сецкано поврће

3. дан

• Доручак: преко ноћи овсена каша са воћем и млеком од орашастих плодова
• Снацк: чоколадни тартуфи од сусама
• Ручак: резанци од сирове тикве тестенина са пестом
• Снацк: свеже исцеђени сок и ораси
• Вечера: салата од кеља и печурки

4. дан

• Доручак: посуда бобица лаванде
• Снацк: сирови чипс од слатког кромпира са проклијала сочива тацо дип
• Ручак: салата са смоквама и орасима
• Снацк: јагоде и бадеми
• Вечера: сиров парадајз чорба са маринирано поврће

5. дан

• Доручак: зелени смути
• Снацк: чоколадна залогајница
• Ручак: Валдорф салата
• Снацк: куглице сира од броколија
• Вечера: сирово поврће пица

6. дан

• Доручак: натопљени јечам са бобицама
• Снацк: веги штапићи и изникли хумус
• Ручак: салата са смоквама и орасима
• Снацк: суве кајсије са сировим маслацем од семена сунцокрета
• Вечера: сирови резанци од тиквица тестенина са сосом од парадајза и босиљком

7. дан

• Доручак: сирова банана палачинке и воће
• Снацк: путер од јабуке и сировог бадема
• Ручак: салата са авокадом и воћем
• Снацк: Кокице бивола
• Вечера: пуњени портобелло печурке

Шта је здравије? Сирово или кувано?

Одговор је оба. Емисија истраживањасобоје кувана и сирова храна су добре за вас, а нутритивна вредност се разликује у зависности од хране и начина припреме.

Сирове гурмане верују да процес загревања уништава хранљиве састојке и природне ензиме који се налазе у храни, спречавајући их тако да достигнете врхунски режим исхране.

Наука ово не подржава. Кување смањује неке хранљиве састојке, али повећава друге. Кување такође уништава штетне бактерије и друга нежељена једињења.

Ево детаља:

Ензими

Тачно је да велика топлота може да уништи неке ензиме. Али киселине у стомаку могу учинити исто. Схватите их као „уради сам“ сокове вашег црева, они су одговорни за варење и производњу енергије.

Нутриентс

Кување смањује неке хранљиве састојке у храни, посебно у води растворљивој Витамин Ц и Витамини Б. . Али, кување даје подстицај осталим хранљивим састојцима . На пример, ликопен и бета-каротен су ваше тело лакше апсорбује када се прво загреје.

Бактерије и други непожељни

Кување хране елиминише пуно ствари „лоших за вас“ које вам се свиђају бактерија . Загревање зрна и махунарки такође смањује опасне нивое лектина који апсорбују минерале и фитатна киселина . О овоме више у секунди.

Који су ризици једења сирове хране?

Неке сирове намирнице није сигурно јести - попут оног једнодневног суши шведског стола на аеродрому.

Безбедност хране је а већа забринутост за сирове дијете које укључују сирове, непастеризоване или недовољно куване производе животињског порекла.

Иако се строго држите биљне хране, морате бити опрезни. Познато је да сирово воће и поврће носе штетне бактерије попут Е. цоли . Увек темељито оперите производе пре него што их поједете.

Кување уништава токсине, бактерије и друге клице то се можда крије у вашој храни. (Ћао Тровање храном !)

Откривена сирова исхрана

Па, како се дијета са сировом храном слаже нутритивно?

Прос

Сирова дијета пакује у тоне свежег воћа и поврћа, што значи витамине, минерале и влакно у изобиљу. Садржи орашасте плодове, семена и уља која пружају пуно здравих масти. Поврх свега овога, свежа сирова храна више хидрира од својих куваних.

Будући да сирова храна наглашава непрерађену храну, она смањује количину небитних састојака у вашој исхрани. „Прерађена“ храна често садржи састојке повезане са лошом исхраном. (Размислите шећер , вишак соли, они чудни хемијски адитиви које не можете ни да изговорите.)

Ако вас занима волуметрија , свидеће вам се да исхрана сировом храном има тенденцију да буде мало калорија. Све то воће и поврће даје пуно споро изгарање калорија . То значи да ћете можда моћи да једете већу количину хране него на другим дијетама.

Цонс

Упркос свој тој љупкости, ваш систем може заиста да погоди то што сте на сировој исхрани.

Дијета има тенденцију да буде нискокалорична, тако да сваки дан једете довољно да бисте задовољили калоријске потребе. То је делимично зато што биљна храна за почетак има мање калорија, а делимично зато што је сирова храна мање сварљива, па је вашем телу теже да прикупи доступне калорије.

слике Рајана Филипа

Заправо, истраживања су показала да нађеш пут мање калорија од неких намирница када су сирове.

То питање сварљивости такође значи да остављате многе хранљиве састојке сирове хране и антиоксиданти на столу, да тако кажем. Кување појачава сварљивост и апсорпција хранљивих састојака многих намирница.

И на крају, исхрана сировом храном може бити неуравнотежена. Имају навику да теже узимају масти (орашасти плодови и уља) и шећере (воће), а притом имају мало протеина. Дакле, сирова дијета ризикује да нема калорија и хранљивих састојака.

Ако узмете сирово веганска дијета , постаје само незгодније. Поред недостатака који су уобичајени за редовну сирову исхрану, ризикујете да не унесете довољно калцијума, витамина Д или витамина Б-12.

Поглед на сирове коцкице

Верници сирове хране верују да ова дијета има много предности. Ови укључују:

• губитак тежине
• више енергије
• побољшани симптоми хроничне болести
• бољи укупни веллнесс
• мањи утицај на животну средину
• мањи рачун за намирнице

Истраживања подржавају само неке од ових тврдњи. Ево шта знамо.

Доња телесна масноћа и прекомерна тежина

Истраживачке емисије дијета са сировом храном повезана је са мање телесна масноћа и до губитка веће количине телесне масти. Студија је открила да је 15 посто мушкараца и 25 посто жена на дијети са сировом храном имало прекомерну тежину. Такође је показало да су мушкарци и жене, након преласка на сирову исхрану, у просеку изгубили 22 до 26 килограма.

разлоге зашто те волим

Студија је такође открила да ниска телесна тежина из такве дијете може да се зеза са женским менструалним циклусом. Из исте студије, 70 посто жена на дијети са сировом храном доживело је поремећај периода, а готово трећина престала да добија менструацију, познату као аменореја.

Побољшана пробава

Оно што уђе мора изаћи, оно основно ГИ формула . Висок садржај влакана и воде у сировој исхрани може да помогне дигестивним процесима вашег тела. Ово може смањити запаљење у цревима, побољшати способност тела да ефикасније користи храну и помоћи у уклањању отпада.

Слабије кости и зуби

Постоје неки докази да ограничена калорија и унос протеина сирове веганске дијете може довести до мала густина костију или остеопорозе. Друга истраживања су открила да дуготрајно одржавање сирове исхране може повећати ризик од ерозије зуба.

Недостаци хранљивих састојака

Поред вашег нутритивног благостања, дијета са сировом храном утиче и на друге важне здравствене индикаторе. Након дијете са сировом храном може смањити ниво холестерола и триглицерида у крви. Такође може да спусти ваш ХДЛ холестерол (добру врсту холестерола), витамин Б-12 и гвожђе на нежељене нивое.

Побољшан утицај на животну средину

Сирова дијета често има мање доживотни отисак угљеника у поређењу са другим дијетама. Ово је углавном због његове усредсређености на биљке него животиње . Дијета сирове хране такође цени друге идеале одрживости, попут једења хране из локалног извора и минимизирања расипања хране.

$ авинг буцкс

Ако постанете сировохранилац, потенцијално бисте могли да уштедите гомилу новца. Уштеде се могу пратити:

• имајући биљно оријентисану исхрану
• користећи ефикасније технике припреме хране
• боље лично здравље

Ако поштедите све те животиње са ваше линије за храну, ваши трошкови намирница могу се смањити. Студије су више пута показале да је то исхрана заснована на биљкама јефтинији од исхране на бази меса .

Ако не кувате храну (или је не морате толико хладити), вероватно ће се смањити и рачун за енергију. Припрема и чување хране огроман је део кућних рачуна за струју . Зависно од свој начин кувања, тип уређаја и изворе горива итд., ако се иде сирово може се жети велике уштеде годишње.

Да ли је начин прехране са сировом храном сигуран?

Иако вероватно краткорочно сигуран, то није сигурна и одржива пракса дугорочно.

Слеђење сирове дијете је повезано са нутритивним недостацима. Ако вам исхрана недостаје у исхрани (шансе су да јесте), ваше тело ће сагорети кроз своје резерве витамина и минерала. Ови недостаци могу довести до здравствених проблема.

Суплементација може помоћи вашем телу да допуни залихе хранљивих састојака. Али мало је вероватно да ће у потпуности надокнадити мањак калорија и протеина у вашој исхрани.

Људи са одређеним здравственим стањима треба да буду опрезни код исхране сировом храном. На пример, ако сте трудна или имате компромитован имунолошки систем, ово можда није одговарајући режим. Разговарајте са својим здравственим радником пре него што скочите на сирову траку.

Да ли ћу моћи да се држим прехране са сировом храном?

Нећу лагати. Дијета са сировом храном може бити изазов да се одржи корак. Укључује неколико ствари.

Прво, избор хране може бити ограничен. Да, постоји много опција које можете изабрати са те листе на врху овог чланка. Али то би могло брзо да остари. Такође, у зависности од сезоне и Ваша локација , можда је теже доћи до разних сирових намирница компатибилних са исхраном.

Чак и ако не сматрате да су могућности хране ограничене, оне могу битиограничавајући. Вечера у ресторанима или са пријатељима може бити незгодно ако се кувана храна не заобилази. А може бити тешко бити толико „тешко прихватљив“ човек у свом племену.

Што се тиче припреме хране, спремање јела заиста ограничава ваше могућности. Морате бити креативни са намакањем, кисељењем, мешањем и тако даље да бисте одагнали дијеталну досаду. За ово ће вам требати машта, воља за експериментисањем и време да све то успе за вас.

После толиког напора, можда ћете открити да ваш кафић са хладном храном није толико врућ. (тј. дали бисте своје гоји бобице пресвучене рогачем за посуду рамена на пари.)

Да пробам?

Ок, прочитали сте о дијети са сировом храном. Желите да покушате. Хладан. Шта сад?

Нутрициониста и здравствени тренер Цаитлин Фовлер препоручује полако улазак у исхрану сировом храном. Изненадне промене вашег режима исхране могу довести до несрећне ситуације у стомаку. Фовлер нуди следеће предлоге који ће вам помоћи да будете успешнији:

1. Размислите изван посуде за салату. Салата је технички било која комбинација сирове хране. Ако се не бавите лиснатим зеленилом, испробајте низ других састојака. Цвекла и јам, на пример, могу да додају боју и слаткоћу било којој салати.
2. Буди паметан. Неки од ваших омиљених умака и прелива су сирови или се лако могу прилагодити да буду сирови. Песто (рецепт испод!), Чимичури, тапенада и салса су сјајни примери сирових или углавном сирових зачина који изравнавају вашу храну.
3. Будите глатки (тј.) Оператер. Ово је одлично место за почетак експериментисања са сировом храном, јер су могућности безбројне. Уз очигледно воће и бобице, сјајни сирови састојци смоотхие-а укључују спанаћ, ђумбир, авокадо, маслаце од ораха и семе.

Придржавање прехране са сировом храном може бити грубо, посебно ако имате ужурбан начин живота. Срећом, нематеиматиићи потпуно сиров да видим неке позитивне утицаје. Склапање неких од ових намирница, техника и навика у вашу рутину и даље вам може користити.

Као и увек, ако имате здравствених проблема, требало би да разговарате са својим здравственим радником пре него што започнете исхрану сировом храном. Ваш дијететичар може понудити персонализоване савете који ће повећати ваше шансе за здравље и успех.

Да кренем, молим те

Дијета са сировом храном састоји се од најмање 70 процената некуваних и минимално обрађених намирница. Већина сирове хране је биљне, али неки сировци једу сирова јаја, млечне производе, месо или рибу.

Љубитељи прехране са сировом храном верују да она нуди гомилу здравствених, еколошких и можда финансијских користи. Нажалост, то такође може бити ризично и негативно утицати на ваше здравље. Дугорочно, „лоше“ може надокнадити „добро“.

Вероватно ћете смршати на сировој исхрани. Али, можда ћете такође имати проблема са задовољавањем својих нутриционистичких и калоријских потреба. То се може претворити у мноштво здравствених проблема.

Бројне намирнице су пробављивије када се кувају. Кување такође олакшава упијање неких хранљивих састојака вашем телу. Прерада хране такође може побољшати сигурност хране.

Нема сумње да сирова храна уноси исхрану, сложеност и разноликост у грицкалице и оброке - дефинитивно вам требају да бисте их имали здрава исхрана . Али јести комбинацију сирове и куване хране вероватно је још боље за ваше здравље.