Сазнајте Свој Број Анђела
Чули сте већ и чућете поново: Најбоље дијете нису само дијете, они су животни стил. Не постоје брза решења за одрживи губитак килограма и дугорочно здравље. Морате се тога држати да се килограми не би одмах залепили.
Али неке дијете и планови вежбања надмашују друге када су у питању здравствене бенефиције и колико их је лако следити. Ево 10 планова за уништавање килограма о којима вреди размислити.
Вежба није укључена
Физичка активност је саставни део здравог начина живота и може појачати ваше напоре за мршављење.
Иако вежбање није обухваћено следећим дијеталним плановима, Америчко Министарство здравља и социјалних услуга препоручује да просечна одрасла особа добије 150 до 300 минута умерене аеробне активности или 75 до 150 минута снажне аеробне активности недељно за опште здравље.
И не превидите тренинг снаге . Чиста мишићна маса сагорева више калорија у мировању него масноћа, зато се повремено савијте.
Циљ је два тренинга снаге у данима у недељи који нису узастопни који циљају све ваше главне мишићне групе и обавите најмање 1 или 2 сета 12 до 15 понављања .
1. Једите главом
Свесно јело, познато и као „ пажљиво јело , “Значи управо то: бити свестан шта стављате у уста. Идеја је да будете присутнији док једете и пажљивији како ваша храна утиче на вас.
Како то ради
Свесно једење је прилично једноставно, али то не значи да је лако. Савладавање пажљивог једења значи ненаучавање навика које не одговарају вашим потребама - попут рецимо ручања за столом или ужине док надокнађујете омиљене ТВ серије.
Што се тиче ове „дијете“, примењују се ваша стандардна правила здраве прехране (мноштво воће , поврће , слаби протеини , и непрерађена зрна ), али више је реч окакоједете него што једете.
Почните са мањим порције и једите полако, без ометања, како бисте могли да пратите природне знаке глади у вашем телу и престанете да једете пре него што се напуните. Иста правила важе без обзира да ли једете салату или пљескавицу. Пријатно!
Предности губитка тежине
Ако сте се борили са преједањем или емоционалним једењем, истраживање сугерише свесно једење могло би да помогне у смањењу тих понашања, а могло би да доведе и до одређеног губитка килограма, а да не захтева да следите нека чудна правила.
Будући да не постоји планирање јеловника или ограничења, можете да вежбате пажљиво једете у било којим околностима, чак и ако вечерате напољу или на одмору.
Али ако је преједање или друго потешкоће са храном се мешају у ваш живот, решавање тих проблема и поправљање вашег односа са храном тренутно је важније од покушаја губитка килограма.
Не бојте се тражити помоћ ако мислите да вам је потребна. Разговарајте са својим лекаром - повезаће вас са стручњаком за ментално здравље који вам може помоћи да пронађете право приступ да се опет помири са храном.
Друге погодности
Успостављање редовнијих навика у исхрани и евентуално губљење килограма нису једина предност свесног једења. Овај приступ јелу може учинити чуда и на вашем ногу.
Побољшано ментално здравље и смањена анксиозност
Дијета може изазвати пуно кривице и фрустрације, посебно када 'забрљате'. Када сте ограничени на одређену храну, једење вани или кршење ваше рутине може изазвати много беспотребне анксиозности. Уз свесно једење, једина ствар која није на менију су сва она негативна осећања око хране и дијете. Укусно!
Мана
Ако се узму у обзир здравствени услови, заиста не постоји мана ако се једе пажљиво, мада ће неким људима бити лакше да следе план са одређеним правилима о томе шта и када треба да једете.
Сазнајте више о пажљивом јелу овде .
2. Једите, па зауставите, па поново једите
Испрекидан пост (ИФ) је постала изузетно популарна метода дијете у последњих неколико година. Са ИФ се не ради толико о томе шта или како једете коликокадаједеш.
Како то ради
Упркос ономе што реч 'пост' може значити, АКО јестенео гладовању. Уместо тога, постиш релативно кратким интервалима - било да је то 14 до 16 сати дневно или један 24-часовни пост два пута недељно.
Предности губитка тежине
Најочигледнији разлог АКО функционише је тај што људи имају тенденцију да једу мање када су ограничени на одређени прозор. Прошли су дани касноноћних грицкалица. АКО такође има доказано да изазива разне хормонални одговори који губитак килограма чине још лакшим.
Друге погодности
Осим што помаже да се тај број смањи на скали, ИФ има и друге потенцијалне професионалце. Студије сугеришу кратки напади поста могу вам створити предност у сагоревању масти у поређењу са традиционалном дијетом и чак вам могу помоћи да живите дуже.
Мана
Ако имате било каквих здравствених проблема, попут напредног дијабетеса или хипогликемија , АКО можда није прави за вас. Ако вас идеја искушава, али нисте сигурни како то може утицати на ваше здравље, обавезно прво контактирајте свог доктора.
АКО такође може довести до нездраве фиксације на понашање у управљању телесном тежином и угасити спонтане планове или једноставно уживање у храни. Ако имате историју поремећаја исхране, АКО - као и многе друге рестриктивне дијете - може изазвати релапс. Једноставно речено, АКО није за свакога.
3. Кето угљене хидрате ставите на ивичњак
ове (скраћено од „кетогена“) дијета је у основи изузетно дијете са мало угљених хидрата , за разлику од Аткинсове дијете коју се можда сећате. Кето режими ограничавају угљене хидрате на 20 до 50 грама дневно.
Како то ради
Не улазећи превише у биолошку глаткост, резање угљених хидрата на најмањи минимум присиљава ваше тело да сагорева ускладиштене масти за гориво.
Предности губитка тежине
Иако можда није за свакога, кето дијета може бити ефикасан за губитак тежине, посебно у почетку. Пошто се угљени хидрати задржавају у води у телу, вероватно ћете испасти значајну количину тежина воде у првих недељу или две, и то би могао бити само мотив који вам треба да наставите.
тетоважа црног змаја месец
Друге погодности
Поред максимирања потенцијала сагоревања масти, показале су се и кето дијете смањити апетит . Осим тога, нагласак на протеинима вам помаже задржавају чисту мишићну масу , што заузврат помаже у заштити вашег метаболизма.
Мана
Кето дијете могу се осећати агресивно ако сте навикли да једете разноврсније, а нису најодрживија опција - бар не у свом најстрожем облику. Неки стручњаци такође сугеришу да дуготрајни кето можда није најздравији избор.
Плус, иако кето може бити ефикасан у кратком року, недавна истраживања сугерише да се дугорочни резултати мршављења кето дијета не разликују много од оних који се одлуче за здраву исхрану са смањеним садржајем масти.
4. Изгубите килограме цртицом
Тхе ДАСХ дијета фокусира се на уобичајене осумњичене - поврће, воће, интегралне житарице и немасно месо - али је посебно дизајниран за борбу против хипертензија (висок крвни притисак) и смањите ризик од срчаних болести. ДАСХ је скраћеница од „дијететски приступи за заустављање хипертензије“.
Како то ради
ДАСХ дијета је обликована по узору на вегетаријанску дијету, као народ биљног порекла обично немају висок крвни притисак. Подстиче једење немасних извора протеина попут рибе, пасуља и пилетине; одржавање потрошње црвеног меса на ниском нивоу; и ограничавање соли на ¾ кашичице на 1 кашичицу дневно.
И вероватно се нећете осећати ускраћено на овој дијети, јер она такође укључује две или три порције масти и уља дневно (попут маслиновог уља, путера или мајонеза) и до пет порција слаткиша недељно.
Предности губитка тежине
ДАСХ дијета није дизајнирана за мршављење, али многи ДАСХЕР-ови мршаве без и покушаја. Ово има смисла, јер крвни притисак и тежина имају тенденцију повећати или смањити у тандему, тако да губитак килограма такође има тенденцију смањити крвни притисак .
ДАСХ дијета је дефинитивно здрав начин прехране, али ако вам је циљ губитак килограма, и даље ћете вероватно морати да потрошите више енергије него што потрошите. Програм укључује препоруке о здравим активностима као важан фактор.
Друге погодности
Поред смањења крвног притиска и потенцијалног броја на скали, ДАСХ дијета има и неке друге значајне здравствене предности:
- Добро је за ваше срце: У а 2013. студија , дијета слична ДАСХ-у смањила је ризик учесника од можданог удара за 19 процената, а ризик од срчаних болести за 20 процената.
- Метаболички синдром нестаје! Према а студија објављена 2015. године , ДАСХ дијета смањила је шансе жена за развој метаболичког синдрома за чак 81 одсто.
- Узми то, дијабетес: Чини се да се ДАСХ побољшава осетљивост на инсулин и смањити ризик од дијабетес типа 2 да се покрене.
- Смањите ризик од рака: Неке студије сугеришу да ДАСХЕР-ови имају смањен ризик од одређени карциноми , укључујући карцином дојке и дебелог црева.
Мана
Иако је ДАСХ дијета добра за многе ствари, укључујући здравље бубрега, то јенеопција за људе на дијализи бубрега. Као Национална бубрежна фондација напомиње, пацијенти на дијализи захтевају посебну исхрану, а о својим нутриционистичким потребама требали би разговарати са регистрованим дијететичаром.
Такође, одржавање уноса соли на ниском нивоу може бити тешко током вечере.
5. Све ми је то грчко
Тхе Медитеранска дијета заснива се на здравим (и укусним) традиционалним начинима исхране пореклом из медитеранског региона - Грчке, Италије, Француске и Шпаније.Оох Ла Ла, заиста.
Како то ради
Уместо да броји калорије, што може бити прави бол, медитеранска дијета се фокусира на одређене врсте хране, попут воћа, поврћа, орашастих плодова, махунарки, семена, здравих масти и интегралних житарица. Хумус, било ко?
Јако обрађена храна (укључујући обрађено брашно), црвено месо и слатке посластице нису толико добродошли. Одређени алкохоли, попут црног вина, сасвим су прихватљиви у умереним количинама. Наздравље за то!
Предности губитка тежине
Ако мало угљених хидрата једноставно није ваш стил, биће вам драго да медитеранска дијета може бити једнако ефикасна за мршављење: 2015. студија открио да су медитерански дијететичари изгубили до 22 килограма у години. Ова дијета такође може експлозија масти на стомаку , ако је то ваш циљ.
Друге погодности
Осим што је заиста укусна, медитеранска дијета садржи и шведски стол корисних здравствених благодати који немају никакве везе са скалом.
Срце здравља ? Проверавати. Смањивање ризика од метаболички синдром и дијабетес типа 2 ? Провери и провери. Смањивање упале ? Можеш се кладити.
Мана
Медитеранска дијета наглашава непрерађену храну богату храњивим састојцима, која може бити мало скупља. Некима би избор хране могао бити ограничен или га се тешко придржавати. Такође, алкохол који је дозвољен на медитеранској дијети наравно није погодан за труднице.
6. Пратите своје ФОДМАП-ове
Ако се пробудите са одличним осећајем, али током дана имате озбиљне проблеме са стомаком, овај план може бити за вас. ФОДМАПс су врста угљених хидрата која се налази у пасуљу и пшеници, а неки вири имају проблема са варењем.
ФОДМАП је скраћеница од „ферментибилни олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли“. Причај о залогају. Неки од уобичајених ФОДМАП-ова за које сте можда чули јесу лактоза и фруктоза .
Како то ради
Ниска ФОДМАП дијета ограничава вашу потрошњу ових пробавно-узнемирујућих угљених хидрата. Тако да можете да кажете збогом млеку (тврди сиреви и путер су у реду), кукурузном сирупу са високим садржајем фруктозе, вештачким заслађивачима, пшеници, одређеном воћу и поврћу, одређеном пасуљу и сочиву.
Предности губитка тежине
Ниске ФОДМАП дијете нису намијењене губитку килограма, али то се може догодити. Смањивање одређених угљених хидрата може имати ефекте мршављења. Али ове дијете се најчешће користе за лијечење различитих проблема са варењем.
То је речено, ако имате мање напухани трбух и опште се осећате боље, можда је све „губитак килограма“ који вам треба (и дефинитивно тежина са рамена).
Друге погодности
Ако имате проблема са варењем ФОДМАП-ова, можете их искључити из ваше дијете смањити појаву гасова, затвор, дијареја, надимање и болови у стомаку.
Утврђено је да ниска ФОДМАП дијета помаже ублажавању симптома у приближно 75 посто људи са болестима иритабилног црева (ИБД) и чини се да посебно обећава за оне са улцеративни колитис . Може и олакшати рефлукс киселине .
А са својим дигестивним бригама иза себе, можда ћете такође доживети а психолошки подстицај а смањење анксиозности такође.
Мана
Дијете са ниским ФОДМАП-ом могу бити посебно рестриктивне, посебно ако следите елиминациони протокол (тј. Одсецање свих потенцијалних преступника одједном да бисте видели који од њих покрећу ваше симптоме).
7. Иди зелено
Смањивање животињских производа помогло је многим људима да смршају и не морате нужно постати пунолетни веган да бисте јели исхрану засновану на биљкама.
ружичасто смеђи исцједак током ране трудноће
Можете се одлучити за мање интензиван вегетаријански режим или једноставно смањити одређене животињске протеине. И да, можда ће вам само помоћи мршавити .
Како то ради
Када је реч о исхрани биљног порекла, постоје четири главна приступа која можете изабрати:
- Веган: без икаквих животињских производа (то значи да нема ни меда, млечних производа или јаја)
- Ово-вегетаријанска : јаја су у реду, али сви остали производи животињског порекла су ван менија
- Лакто-ово-вегетаријанац : да јајима и млечним производима; не свим осталим животињским протеинима
- Лакто-вегетаријанци : без јаја, меса, живине или рибе, али млечни производи су у реду
Предности губитка тежине
Иако јести више биљне хране обећава богатство здравствених благодати (више о онима у наставку), неким људима ће бити лакше да смршају на биљној исхрани од других.
Друге погодности
Доказале су се добро заокружене вегетаријанске дијете ефикасан у лечењу и превенцији бројних болести, укључујући болести срца и дијабетес типа 2.
Још боље, утврђено је смањити ризик од рака. Утврђено је да уклањање нарочито црвеног меса штити од рака дебелог црева.
Мана
Ако имате недостатак гвожђа или недостатак витамина Б-12, можда вам није у најбољем интересу да се одрекнете свих животињских производа. А потенцијални недостатак протеина може заправо оставити осећај гладнији .
Што се тиче губитка килограма, нема ништа чаробно у вегетаријанској исхрани. Без обзира да ли једете животињске производе или не, ако претерујете са порцијама или шунком направите скроб и шећер, вероватно нећете смршати.
8. Једите као пећински народ
Тхе Палео дијета је постало изузетно популарно последњих година. Да бисте отишли на Палео, мораћете да вратите тањир у прошлост и да се одрекнете све обрађене хране.
Како то ради
Палео дијета је дизајнирана да подсећа на обрасце исхране наших предака ловаца и сакупљача, пре појаве ствари попут млинова за брашно. Иако не можемо бити сигурни шта су јели, можете бити сигурни да пецива и пржена храна нису били на менију.
Неке друге намирнице које се сматрају генерално здравим такође су забрањене. Основни производи које треба избегавати су прерађена храна, шећер, житарице, већина млека, биљна уља, маргарин, трансмасти, безалкохолна пића и вештачка заслађивача.
Предности губитка тежине
Бројне студије показале су да је Палео дијета ефикасна за мршављење. У једној студији учесници су изгубили у просеку 5 килограма за 3 недеље. Друга студија у којој су учествовале жене у постменопаузи открила је просечан губитак килограма од скоро 10 килограма за 5 недеља, плус значајно смањење масти у јетри.
Али дугорочно, Палео дијета можда неће имати значајну предност у губитку килограма. Потребно је више истраживања како би се исходи Палео-а упоредили са резултатима других дијета за мршављење.
Друге погодности
Палео дијета вам може помоћи не само да се ослободите мало вишка килограма. Такође је утврђено да нижи крвни притисак , повећати толеранцију на глукозу , и побољшати холестерол и друге кардиоваскуларне факторе ризика .
Мана
Једење или узимање нечега у покрету није увек лако када прерађена храна није опција. А у зависности од ваших уобичајених навика, куповина намирница само целе, непрерађене хране може коштати прилично лепе паре.
9. Добијте мало - мало масти, тј
Дијета са смањеним садржајем масти ослабила је у популарности и науци не издржава сасвим као некада. То је речено, смањивањем масти уштедећете поприлично калорија.
Како то ради
Уопштено говорећи, придржавање дијете са смањеном масноћом значи да не узимате више од 30 процената калорија из масти.ВрлоРежими са ниским садржајем масти препоручују не више од 10 до 15 процената.
Предности губитка тежине
Масноћа садржи 9 калорија по граму, док угљени хидрати и протеини садрже само 4, па ће смањивање масти често резултирати калоријским дефицитом и губитак тежине . У високо контролисаним поставкама изгледа да су дијете са смањеном масноћом једнако ефикасан за мршављење као режими са ниским садржајем угљених хидрата.
Важно је схватити да су многе од наших омиљених намирница богатих угљеним хидратима такође богате мастима (десерти, пица, тестенине итд.), Па резање угљених хидрата може довести до мањег уноса масти као споредну корист.
Друге погодности
Некада су се засићене масти сматрале заклети непријатељем здравља срца. Док то не изгледа да буде случај данас, замењујући засићене масти са противупалним полинезасићеним мастима изгледа да побољшава здравље срца.
Мана
У поређењу са дијетама са ниским садржајем угљених хидрата, које вам могу помоћи да се осећате ситије и борите се против жеље, дијете са ниским уделом масти изгледа да немају ове предности, па би их можда било теже придржавати се. Поред тога, уклањање масти може вас подстаћи да се ослоните на мање здраве опције попут рафинираног шећера и угљених хидрата.
ДО Студија из 2007. године открили су да су људи који су се придржавали дијете са ниским садржајем угљених хидрата извијестили о мање глади и бољем расположењу од оних који су на дијети са мало масноћа. Другим речима, дијета са мало масноћа може вас учинити мало више гладнима.
10. Чувари тежине
Од својих скромних почетака у квинсу оснивача Јеан Нидетцх'с, Њујорк, 1963. године, Веигхт Ватцхерс је постао један од најпопуларнијих програма мршављења на свету.
Како то ради
Дијета Веигхт Ватцхерс-а се заснива на систему који додељује бодове храни - здравија храна је нижа у односу на мање здраву. Сваки „члан“ који посматрача тежине добија број бодова дневно, у зависности од старости, пола, висине и циљева мршављења.
Последњих година, Веигхт Ватцхерс су реформисали свој систем бодова како би фаворизовали немасну храну са високим уделом протеина. На пример, храна попут јаја, рибе, јогурта и пилећих прса без коже има тачку вредност нула и може се јести обилно.
Предности губитка тежине
Истраживање је показао да су Веигхт Ватцхерс ефикасан програм за доследно дугорочно мршављење и одржавање тежине. Губитак килограма није нужно брз, али килограми изгледа да се скину и не држе.
Друге погодности
Између недостатка ограничења за одређене групе хране и свакодневне подршке програму, многи сматрају да се чувари тежине лакше држе него друге дијете. Осим тога, веома је прилагодљив интолеранцијама и преференцијама према храни. Постоје и планови прилагођени онима који имају дијабетес.
Мана
Веигхт Ватцхерс нису бесплатни, па има и тога. Осим тога, некима ће праћење њихових тачака бити досадно, фрустрирајуће или светрајно. Ако се борите са умереношћу када су одређене намирнице у питању, можда вам користи строжи програм који их потпуно елиминише.
