Петнаестоминутни ХИИТ тренинг који ће брзо ојачати снагу

Ових дана пуноХИИТ тренингидешавати се френетичним, свеобухватним темпом, скачући између вежби, а да вам чак ни прилика не обришетезнојс лица. Ја сам све за интензитет убрзавања срца (и верујте ми, вићезној у овом тренингу), али не по цену одговарајуће форме. Фитнесс схватите као партију шаха, а не даме: стратешка игра за дугорочну победу.

Снага је основа свих физичких перформанси, а овај тренинг високог интензитета ће вам помоћи да направите неке. Али то је мало одступање од онога на шта сте навикли. Склонићемо блокове временског интервала и уместо тога ћемо користити одређени број понављања како бисмо избушили форму и заиста се фокусирали на снагу.

Како то ради:

Даве Абрамс википедиа

• Пре него што започнете, окрените глутеусе, тетиве, телад, ИТ траке, кукове, четвороношке и горњи део леђа око 5 минута. Немате ваљак од пене? Уместо тога набавите лоптице за фитнес подешавање.
• Загријте се са неколико скакача, чучњевима у телесној тежини, задњим ударцима и високим коленима 3 до 5 минута.
• Подесите тајмер на 15 минута. Извршите додељена понављања за сваки покрет доле, леђа-назад, одмарајући се само по потреби. Понављајте што више рунди. Пратите своје рунде.
• Понављајте овај тренинг до 3 пута недељно у данима који нису узастопни. Одржавајте исправну форму и радите на повећању броја кругова у свакој сесији.
• После 3 недеље повећајте време на 20 минута.

1. Експлозивни сумо чучањ

12 понављања

Станите са стопалима ширим од ширине рамена, ножни прсти су испали. Држећи торзо усправним, гурните колена преко прстију да бисте се спустили у чучањ. Експлозивно скочите упирући прсте. Слетите меко и поновите.

2. Тап-уп

12 понављања

Почните на врху склека. Узмите 3 секунде да спустите груди на под, а затим брзо гурните назад. На врху потеза додирните лево раме врховима прстију. Вратите руку на под. Поновите, овога пута тапкајући десно раме врховима прстију. То је 1 реп.

3. Потисак снаге

12 понављања

Чучните и ставите руке на под испод рамена. Скочите ногама назад да слетите на врх положаја склека. Скочите ногама уназад за почетак и експлозивно скочите, подижући врхове прстију до неба. Слетите меко и поновите.

како да рукујем

4. Даска штука

12 понављања

Почните у ниској дасци са подигнутим лактовима испод рамена. Шикајте кукове и возите десно колено напред. Вратите кукове и стопало у почетни положај. Поновите са левим коленом. То је 1 реп.

5. Бочни

12 понављања

Спустите се у четврт чучањ и експлозивно скочите горе-доле десно. Слетите меко и поновите улево. То је 1 реп.

да ли Матт Цхуцхри има жену

6. Изо држање са једном руком

3 понављања по страни

Започните у врху положаја за склекове са зглобовима постављеним испод рамена. Испружите десну руку паралелно са подом полако бројећи 15 до 20, фокусирајући се на стезање мишића горњег дела леђа. Поновите на супротној страни. То је 1 реп. Идите по 3 са сваке стране.

7. скок

12 понављања

Станите са штиклама у ширини рамена, ножни прсти благо испружени, руке сложене испред груди. Притисните кукове уназад да бисте се спустили у чучањ. Спустите се што је могуће ниже без губљења природне кривине у доњем делу леђа. Експлозивно скочите што више можете, привијајући колена у груди. Слетите меко и поновите.

Адам Росанте је тренер фитнеса и исхране, аутор књиге Тело од 30 секунди ,Таргет'с рскуо; с амбасадор фитнеса и оснивач Тхе Пеопле'с Боотцампа.