Најбољи потез за свако уско место у вашем телу

Чак и ако не радитевежбања која душе душусвакодневно се вероватно осећате скучено, болно или укочено чешће него не. Размислите о томе: Већина нас већи део дана проводи не употребљавајући уопште мишиће, седећи и клонувши се преко тастатуре, што вам може уништити кукове, леђа, рамена, врат и још много тога. И док нема сумње да је вежбање невероватно за ваше тело, то такође може довести дозатегнути мишићии досадне болове. Ту ови потези наступају.

Истезање је важно јер продужава ваше мишиће, омогућавајући вам да их искористите до максимума, објашњава Кристин МцГее , инструктор јоге и пилатеса у Њујорку. „Помаже у повећању протока крви у нашим мишићима, побољшава наше физичке перформансе, смањује ризик од повреда и омогућава нашим мишићима ефикасан рад“, каже она. Плус, истезање нас буди, помаже нам да боље дишемо, боље спавамо и даје намбоље држање.

Осећате ли се тесно на погрешним местима? Прислушкивали смо МцГее-а и друге стручњаке за фитнес, укључујући тренере и физиотерапеуте, за најбоље потезе које можете учинити за сваки део тела. Нека исцељење започне!

1. Врат

Врат је централни портал и аутопут за читав наш нервни систем, објашњава Давид Реави, ПТ, власник Реацт Пхисицал Тхерапи из Чикага, ИЛ. „Недостатак кретања током спавања велики је разлог због којег се врат стеже“, каже он. „Да увреда буде увреда, оне који имају радни сто и који седе већи део дана непрестано извлаче напред, тако да се врат и леђа савијају сатима.“ Покушајте: Горњи замка СтретцхСит са правим леђима и ставите десну руку на десно раме. Ставите леву руку на десну страну главе и нагните главу улево, користећи само телесну тежину (не повлачећи). Задржите 10 секунди, а затим пребаците страну. Алтернативно: Увлачење браде Сједните усправно, леђима у неутралном положају, а браду увуците у груди, као да покушавате себи дати двоструку браду. Држите три секунде. Поновите 10 пута. За додатни притисак, ставите два прста на браду кад завучете.

2. Рамена

Ако су вам рамена у лошем положају (обично ротирана према горе, нагнута напред), тада ће постати стегнута. „Предосећате јер вам лопатица неће у потпуности ићи у другом смеру и на крају ћете изгубити читав опсег покрета“, каже Реави. Покушајте: Сцапула РетрацтионсСтаните високи и стисните лопатице заједно најјаче што можете. Држите три секунде, а затим отпустите. Поновите 12 пута. Алтернативно: Дотваи Пец СтретцхСтанд на улазу. Савијте десни лакат за 90 степени (длан окренут напред, прсти према небу) и ставите подлактицу на спољни део врата. Коракните левом ногом напред и нагните се напред док не осетите истезање пец. Држите 10 секунди, а затим пребаците руке.

Давид андерс датинг

3. Трицепс

Главни разлог због којег се трицепс осећа често затегнут је због неравнотеже мишића, каже Бен Вегман, тренер у Тхе Фхиттинг Роом у Њујорку. Генерално су слабији од бицепса, мишића насупрот њима. Обзиром да се трицепсима ређе ради у свакодневним активностима, осећаће се затегнутије када се изолују и активирају у вежби, објашњава он. Покушајте: Истезање трицепса изнад главе Дохватите десну руку изнад главе, савијте се у лакту и ставите леву руку на предњи део десног лакта. Нежно повуците десни лакат уназад и доле док не осетите напетост. Држите 10 секунди. Отпустите и поновите на супротној страни.Алтернате: Истезање трицепса попречног тела Дохватите десну руку преко тела на отприлике нивоу рамена. Ставите леви зглоб на спољни део десног лакта и лагано повуците десну руку према телу. Зауставите се када осетите истезање десног трицепса и задржите 10 секунди. Отпустите и поновите на супротној страни.

4. Подлактице

Подлактице су вам ангажоване током свакодневних активности попут ношења торбице, торбе за теретану или намирница; куцање на рачунару; или помоћу мобилног телефона. „Често не размишљамо да истегнемо подлактице, али добра идеја је да то учинимо како бисмо одржали зглобове здравима и ефикасно користили руке“, каже МцГее. Покушајте: Еагле Армс СтретцхСадинг руке рашири у страну. Савијте лактове и укрстите десну руку испред леве испред груди. Затим умотајте десни зглоб иза левог, тако да су руке два пута умотане, дланови се додирују. (Ако је то превише тешко, притисните леђа рукама.) Држите 10 секунди. Отпустите и пребаците руке.Алтернате: Плоча са стиснутим рукама Спустите се на све четири, руке сложене испод рамена, кукови сложени директно преко колена. Окрените једну по једну руку тако да су зглобови окренути према напред, а прсти окренути назад према коленима. Држите 30 секунди.

5. Зглобови

Ако се надате дизању већих тегова у теретани, неопходно је да изградите снагу приањања. Рад на снази хватања помаже вам да ојачате подлактице, што вам омогућава да изградите више мишића у целини, али такође утиче и на зглобове, потенцијално узрокујући затезање, објашњава Вегман. Покушајте: Једноструко потпомогнуто истезање зглоба Испружите десну руку испред себе, паралелно терен. Савијте зглобове уназад, прсти окренути ка плафону, дланови окренути напред. Широко раширите прсте и нежно повуците палац левом руком. Држите неколико секунди. Пређите на показивач, затим средњи прст и тако даље, држећи сваки прст неколико секунди. Отпустите и поновите са супротном руком.Алтернате: Молитва СтретцхСтарт са длановима склопљеним испред груди одмах испод браде. Полако спуштајте руке према линији струка, држећи руке близу стомака и дланова, док не осетите благо истезање зглобова и подлактица. Држите 15 до 30 секунди. Поновите 2 до 4 пута.

6. Назад

Наша леђа контролишу толико нашег кретања и врло су нежна. „Наши леђа, глутеуси, параспинали и трбушњаци повезани су са нашим леђима, због чега морамо да држимо леђа јаким и у употреби“, каже Реави. „Али зато што готово сваки покрет утиче на леђа, људима је лако да га повреде и најмањим покретима.“ Покушајте: Стојећи продужетак Стојте са стопалима у ширини кукова, рукама на боковима и полако се нагињте уназад док не осетите истезање доњег дела назад. Држите 3 секунде. Поновите 12 пута. Алтернативно: Ротација доњег трупа лежи на леђима, савијених колена са стопалима равно на поду, у ширини кукова. Држите се равно и пустите да оба колена падну на десну страну. Држите 10 секунди, а затим поновите на супротној страни.

7. Трбушњаци

„Наши трбушни мишићи и коси су наши мишићи издржљивости за сваку активност коју радимо“, објашњава МцГее. „Користимо нашу језгру за све, од дизања и чучања до подизања ствари до часова као што су јога и пилатес, где користимо сопствену телесну тежину да се издржавамо.“ Покушајте: Нагоре ДогЛие према горе, савијте лактове и ставите дланове на под поред груди . Уперите ножне прсте, притисните врхове стопала у под и притисните прса према горе док исправљате руке и подижете бутине и колена са пода. Држите груди отворене и погледајте горе. Алтернативно: Бридге СтретцхЛие лицем према горе, савијена колена са стопалима равно на поду, у растојању бокова. Са заробљеним глутеусима, прогурајте се кроз пете и подигните кукове у ваздух, одмарајући се на раменима. Испреплетите руке испод бокова и напухните прса до браде како бисте истегнули читав трбушни регион и бокове струка. Држите 30 секунди.

8. Глутес

„Глуте су најтежи део вашег тела и главни покретачки комплекс који вам помаже да ефикасније ходате, трчите и скачете“, објашњава Андиа Винслов, тренер у клубу Миле Хигх Рун у Њујорку. А пошто се користе тако често, лако се могу стегнути. Покушајте: Слика 4: СтретцхЛие лицем према горе и савијте оба колена тако да стопала леже равно на поду испред вас, у размаку од бокова. Извуците десну ногу са земље и пређите је преко леве, тако да десни зглоб лежи на левом колену. Испружите руке и ухватите леву бутину, подигните и повуците леву ногу према грудима. Држите 10 секунди, а затим замените ноге. Алтернативно: седи Твист СтретцхСит на поду са обе ноге потпуно испружене испред себе. Подигните десну ногу, савијте колено и пређите је преко леве ноге, стављајући стопало на тло. Загрли десну ногу у прса. Држите 10 секунди, а затим замените ноге.

9. Флексори кука

Ови мишићи помажу вашим ногама да се крећу, па их користите више него што сте могли да замислите. Без обзира да ли ходате, трчите или возите бицикл, укључени су ваши савијачи кука. А кад сте цео дан за столом, додатно их затежете. „Када седимо, флексори кука мирују и скраћују се, па се често затежу, грче и повлаче доњи део леђа“, објашњава МцГее. Покушајте: Цресцент Лунге СтретцхСтарт на све четири. Коракните десном ногом напред између руку и продужите леву ногу уназад, стављајући леву потколеницу и врх леве ноге на под. Нека кукови падају према поду док се забијате у предње колено и савијате уназад, отварајући се кроз груди са рукама испруженим изнад главе. Задржите 10 секунди, а затим пређите на другу страну. Алтернативно: Поса плесача поставите се високо и подигните десну ногу иза себе, савијући се у колену. Ухватите врх стопала десном руком. Држећи леву ногу усправном, полако подигните десну ногу иза себе и лагано се нагните напред. Лева рука се подиже до плафона испред вас. Балансирајте 10 секунди, а затим замените ноге.

јилл рходес вики

10. Четворке

„Ако задњи ланац не користите правилно (глутеуси, тетиве на бутинама, итд.), Четвероцикли ће преузети додатни посао,“ објашњава Винслов, „а будући да се већина људи не протеже правилно, то доводи до непримерене затегнутости и болности . “ Неправилно загревање и умор такође могу довести до грчења квадрицепса. Покушајте: Истезање до пете. Станите високо и подигните десну ногу иза себе, савијући се у колену. Ухватите десну ногу десном руком. Држећи десно колено окренуто надоле и оба колена близу, увуците десну пету у глутеусе. Држите 10 секунди, а затим замените ноге. Држите се за столицу или кауч неискоришћеном руком ако имате проблема са балансирањем. Алтернативно: Лежећи потез до пете до задњег дела лица лицем надоле, испружених ногу иза вас. Савијте десно колено и ухватите десну ногу десном руком, повлачећи пету ка глутеусима. Десно колено држите паралелно са подлогом, оба колена заједно. Држите 10 секунди, а затим замените ноге.

11. Унутрашње бутине

„Ваше унутрашње бутине можда нису најмоћнија мишићна група, али то не значи да не могу да се стегну“, каже Лиз Барнет, сертификовани тренер у Уплифт Студиос и СЛТ у Њујорку. „Било од недовољне искоришћености, недостатка функционалних покрета или само седећи на столици прекрижених ногу, унутрашња страна бутина вам може постати једнако затегнута као и ваше активније мишићне групе.“ И не желите да их игноришете јер то може створити мишићну неравнотежу. Покушајте: седиште за седло за седло са ногама испруженим право напред. Одвојите их на одговарајуће странице што је могуће шире, седећи подједнако на обе седеће кости. Савијте ножне прсте према плафону, седите усправно и почните да ходате рукама испред себе што је даље могуће. Обавезно држите леђа усправна - то је важније од тога колико далеко идете. Држите 30 секунди. (Ако не можете да додирнете под, узмите јога блок или само додирните врховима прстију.) Алтернативно: Фрог Посе СтретцхКнеел на јастучастој површини попут јога простирке или простирке са рукама равно на поду испред вас. Почните да раздвајате колена, држећи потколенице и врхове стопала притискајући у земљу. Ако је преинтензиван, подржите већи део телесне тежине рукама и горњим делом тела. Држите 30 секунди.

12. Хамстрингс

„Тетиве кољена врло је лако повући и / или повредити“, каже Вегман. „То може бити због многих фактора, укључујући негревање пре вежбања, затегнути квадрицепс који вуче карлицу напред и затезање тетива, и слаби мишићи глуте. Глутеуси делују у тандему са тетивама тетиве и могу да преоптерете тетиве тетиве ако су слабе.Покушајте: СтретцхСтанд за шкаре за хамстринг заједно са стопалима. Коракните десном ногом уназад око два метра иза леве, распоређени и савијте се напред од зглоба кука, држећи леђа и обе ноге усправним. Или држите руке на боковима или нежно ставите на потколеницу. Задржите 30 секунди, а затим пређите на другу страну. Алтернативно: Стојало за добро јутро за истезање са стопалима у ширини кукова. Испреплетите руке иза главе. Са благим савијањем у коленима, спојите се у куковима и савијте напред, држећи леђа равна. Држите 10 секунди, а затим отпустите. Поновите још два пута. Зауставите се ако осетите да вам леђа почињу да се окружују.

13. Телад

„Мишићи на теле су најчешће једна од најоптерећенијих група мишића због сталне природе да стално стојите на ногама - ходајући, трчећи и стојећи“, каже Вегман. Много фактора може довести до грчења, укључујући недовољно истезање, умор, лошу циркулацију крви у ногама, дехидратацију и недостатак витамина, попут магнезијума, калијума и калцијума. Јесте ли икада искусили коња чарли? Тај и други грчеви у листовима мишића узроковани су недостатком витамина, као и дехидратацијом. Покушајте: Истезање телади потпомогнуто зидом. Станите мало мање од удаљености руке од зида. Држећи ноге паралелно, корачајте десном ногом напред док прсти не додирну зид испред себе. Савијте десно колено и нагните се напред да бисте ставили руке на зид, док задњу ногу држите усправно и притискате пету у земљу. Задржите 30 секунди и пребаците ноге. Алтернативно: Пас према доле креће на све четири, руке сложене испод рамена, кукови сложени директно преко колена. Ходајте лагано рукама према поду док руке не буду исправљене. Раширите прсте како бисте омогућили широку основу ослонца. Укључите трбушњаке и гурните кукове према плафону, надолазећи на ноге. Држите пете на земљи и нежно покушајте да исправите колена. Држите 30 секунди.

14. Ахил / Глежањ

Иако је Ахилија мала тетива, није превише крхка. „Проблем долази до тога да прекомерно користимо солеус (или дубоки потколенични мишић) и плантарну фасцију, стављајући Ахила у непрекидно истезање, што чини наше гастроцнемиус или горњи део телеће мишиће и глутеуса неефикасним“, објашњава Реави. „Мишићи треба да се издужују, а затим скраћују са сваким покретом, а у овом случају је мишић толико затегнут да стално долази до повлачења Ахила, што није добро.“ Покушајте: Солеус Стретцх Стојећи са стопалима у ширини кукова, корак десно стопало напред око два метра и поставите стопало чврсто на земљу. Подигните ножне прсте десне ноге према плафону и забијте пету у земљу. Алтернативно: Плантер Фасциа Балл СтретцхПлаце тениска лопта или лакрос лопта испод десне ноге. Нанесите онолико телесне тежине колико год удобно котрљате лопту испод дна стопала. Котрљајте се 30 секунди, а затим замените ноге.

15. Стопала

Ко је знао да ће тако мали део тела имати 20 мишића? „Лако је занемарити стопала и напрезати их када носимо ципеле које не подржавају или их претјерано користимо на тренингу, посебно да бисмо надокнадили слабије мишиће“, каже МцГее. Покушајте: Херо ПосеКнеел на поду, а затим седите наслоњени на ноге. Отворите ноге широко, гурајући стопала устрану и седите између пета, нагињући се што је више могуће уназад. Држите 30 секунди. Ако немате опсег покрета да се нагнете уназад до краја, останите усправни, држећи се усправно. И поставите простирку или пешкир изнад телади ако је превише болно. Алтернатива: Пас према горе према горе у положају даске. Држећи трбушне мишиће, пустите да се кукови спуштају према поду док се груди отварају кроз руке и полако постављајте врхове сваке ноге на под. Чврсто притисните на свих десет прстију и држите 30 секунди.

Јога позе за технолошки врат

Посебна захвалност нашем моделу, Лиз Барнет, сертификованом тренерици у Уплифт Студиос и СЛТ у Њујорку.