Сазнајте Свој Број Анђела
Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.
Дизајн: Мекхи Балдвин
Током вежбања можете изгледати као Мат Фрасер или Серена Виллиамс (читај: ПРОКЛЕТО ДОБРО). Али упозорење о спојлеру:Гдеизгледате док вежбате је важније одкакогледаш док то радиш.
Читајте даље да бисте сазнали где ћете усмерити поглед током најчешћих вежби. Верујте, ваша кичма ће вам захвалити што сте погледали овај водич.
Подигните своју игру неутралног врата
Као опште правило, „желите да одржавате неутралан врат док вежбате“, каже докторка физикалне терапије Марциа Денис, ПТ, ДПТ и оснивачица Само померите терапију на Јужној Флориди.
Велики, кажеш,више фитнес „говори“.
тип девојке
Дакле ... ВТФ значи ли тачно неутралан врат?
„Са неутралним вратом, глава вам не сеже превише напред или је нагнута превише уназад. Није увијено у лево или нагнуто удесно “, каже Денис.
Рецимо да вас неко (на пример, онај слаткиш са пленом уз сталак за чучањ) посматра с предње стране. Ако је ваш врат у неутралном положају, моћи ће да повуку равну вертикалну линију од ваших ушних шкољки до вашег рамена.
Такође (!) Ако ставите руку под браду како бисте се слатко поздравили (мислите на Граце Фаце, али без нагиба главе), рука би вам била паралелна са земљом.
Шта је велика ствар?
Неутрални врат = неутрална кичма = стабилна кичма.
„Кичма је дизајнирана да најбоље ради кад је сложена у редослед попут куле од блокова“, каже Денис. „Изврните га са места или помакните доњи блок и све пада.“ Обви, главе нам неће отпасти из лоше форме (ЛОЛ), већ неке структуренегдеће покупити опуштеност.
„Да ли ће то бити бол у замкама или лопатицама? Хоће ли горњи део леђа почети да вуче напред? Хоћете ли почети штипати живце и утрнути неколико прстију? Сви ови исходи су могући када не поставите кичму за успех. “ Јао.
Где тражити током ових 7 уобичајених потеза
Сад кад смо покрили основе, хајде да прецизирамо:
Даска
За високу даску не гледај прсте. Пронађите мрљу која вам је на нози испред руку. Погледај! Нема мрље? Престаните да се хвалите и ионако погледајте ногу напред.
За ниску даску (лактови сложени испод рамена, подлактице равно испред), ово исто место ће бити између ваша два средња прста.
Денис напомиње: Ако задржите неутралан врат током даске, мораћете да затегнете браду. „Немојте се изненадити ако је задржавање неутралног положаја теже у овом положају него када стојите, јер овде радите против гравитације.“
Подићи
Склек је у основи висока даска плус озбиљна опекотина трицепа. Дакле, „баш као и даска, и за склекове желите да гледате право на око стопу [изван руку]“, каже Денис.
Да будемо јасни: Ово подразумева и склекове од колена.
Бенцх пресс
'Ако гледате свуда по месту док притискате клупу или прса, ваш штап и пут са тежином такође ће бити посвуда', каже Денис, што је ноћна мора (читај: наношење повреда) за све оне мале стабилизације мишиће у горњем делу тела.
Исправак: Држите главу на клупи и усмерите поглед.
„Не гледај у шипку или плафон, само гледај право“, каже Јустице Рое , тренер фитнеса из Бостона, сертификовани тренер и творац Куеер Опен Гим Поп Уп . „Користите периферни вид да видите траку.“
Чучнути
„За чучњеве одржавање неутралне кичме значи држање главе напред“, каже Денис.
Али уместо да гледате право унапред, она препоручује да погледате одређено место или предмет испред себе. „Проналажењем места можете задржати стабилну кичму, истовремено избегавајући сметње које ћете видети гледајући право напред“, каже она. (Ометања укључују, али нису ограничена на, горе поменуту слаткицу са пленом).
плућа
Без обзира да ли се бацате уназад или напред, на месту или док ходате, желите све време да гледате право напред, баш као што бисте изгледали док сте чучали.
Дакле, погледајте: чучањ (горе).
Деадлифт
Заборавите шта самопрозвани краљ мртвог дизања ради у вашој теретани! „Не желите да будете особа која забацује главу кад завршава мртво дизање!“, Каже Денис.
Па гдетребало бигледаш док вучеш килограме? Напред. Ево где постаје незгодно: прослеђивање се мења у зависности од тогагдеви сте у реп.
Ако видите зид испред себе на дну лифта (ту су ваше руке на шипки, тело припремљено за повлачење), врат вам је стиснут.
Рое објашњава: „Уместо тога, на почетку желите да вам очи буду под углом од 45 степени. Затим, када подигнете тег, желите да стојите високо и гледате право испред себе са опуштеним замкама. “
Исправи се
„Цело време гледајте право напред, омогућавајући очима да прате ваше тело док покрећете“, каже Рое.
ФИИ: Иста идеја односи се и на друге покрете на леђима попут крцкања, мртве бубице и лепршавог ударца.
Како да знам да ли то радим исправно?
Предвидљив одговор: Питајте тренера.
ЦОВИД-19 и економичан одговор: Снимите себе из свих углова. Ако би се линија ваших предавача могла описати као врцкава или врцкава, радите то погрешно (немојте мрзети гласник!).
У овим случајевима, Денис препоручује вежбање одржавања неутралног врата тако што ћете дословно стајати тамо. Стварно.
какав хлеб могу да једу дијабетичари
„Морате бити у могућности да пронађете положај док не радите ништа, пре него што будете могли да га тражите док радите нешто“, каже она.
Не можете га добити док стојите? „Можда ћете морати да порадите на увлачењу браде, на покретљивости горњег дела леђа и на основним вежбама за учвршћивање језгра да бисте пронашли ову неутралност и одржали је без потеза“, каже она.
СОС (спаси наше кичме) Боли ме
Ако сумњате, запамтите ово: Бол = лош! Бол = начин на који вам тело даје до знања да то јестеван.
Наставак вежбања са вратом у лежећем положају може проузроковати ударац нерва, бол у врату или хернију диска. Јао!
Дакле, молим вас због кичме, ако вас нешто боли, престаните! Не дозволите да вас его убеди у томлевењепокретима (или теговима) не можете безбедно да се носите у доброј форми и без бола.
Као што каже Рое, „Ако добро подигнете (а то укључује и положај врата), на крају ћете подићи тежак.“ Ако само подигнете тежак положај и поставите главу вољно или невољно, „могли бисте се поставити по страни са повредом која на крају прекида ваш напредак у тренингу“.
