Низак ниво у исхрани са мало угљених хидрата

Ако је један од ваших циљева до 2020. године изгубити неколико килограма ради бољег здравља или заљуљати ону ЛБД која се мало привила, најбоље је да се са променама у исхрани борите на здрав начин.

Ево мршавих: Студије у последњих неколико година су нам показали да једење масти није оно што нас дебља.

Уношење превише калорија било које врсте узрокује дебљање. Међутим, заменом прерађених угљених хидрата за храну богату хранљивим састојцима брже ћете се осећати ситим, што вам може помоћи да избегнете преједање и губитак килограма.

Ниско угљених хидрата 101

До 2015. године уобичајене смернице о исхрани су то сугерисале 45 до 65 процената дневне калорије треба да потичу из угљених хидрата. Циљ нижем проценту даје вам неколико здравствених предности, укључујући могући губитак килограма.

Дијета са супер ниским садржајем угљених хидрата (попут кето дијете) подстиче ваше тело да пређе у кетозу, која почиње да сагорева ускладиштене масти уместо шећера за гориво.

У мала студија из 2003. године тинејџера са већом телесном тежином, учесници који су јели исхрану са мало угљених хидрата изгубили су више него двоструко више килограма од оних који су јели храну са смањеном масноћом (око 9 килограма у просеку наспрам око 4 килограма).

Будући да ниједна група није бројала калорије, чинило се да је састав хране фактор који одређује.

ДО Студија из 2006. године такође је утврдио да је дијета са супер ниским садржајем угљених хидрата боља од дијете са ниским уделом масти за брзо смањење килограма. И а Студија из 2004. године повезали дијету са ниским садржајем угљених хидрата и смањеним нивоом инсулина.

Дакле, шта тачно представља здраву исхрану са мало угљених хидрата? Очигледно ћете смањити прерађене угљене хидрате (за сада, шећер и мекани хлеб). Али осим тога, јешћете више протеина, поврћа и - хвала, слатко дете Исусе - масти.

Ево неколико побољшања здравља која бисте могли добити од начина живота са мало угљених хидрата:

• нижи шећер у крви
• нижи крвни притисак
• до појачање ХДЛ-а (добар холестерол!)
• осећај мање глади
• губитак тежине

Лепота је у томе што када режете угљене хидрате и даље можете да разбијате оброке без бројања калорија. Пошто су масти и протеини гушћи од угљених хидрата попут хлеба и чипса, брже ћете се напунити. То је замена групе хране, а не ограничење.

Постоје ли ризици?

Изненадно смањивање уноса угљених хидрата може имати неке непријатне нежељене ефекте, укључујући:

• лош задах
• главобоље
• умор
• затвор или дијареја
• осип по кожи

И ФИИ: Дуготрајно ограничавање уноса угљених хидрата може довести до недостатка витамина и минерала, губитка костију и гастроинтестиналних проблема и повећати ризик од неких хроничних стања.

Па, који је магични број?

Не постоји јединствени циљ за угљене хидрате. Строга култура исхране у средњошколским годинама? Отреси се.

Ваш идеалан број зависи од вашег начина живота и циљева. Ако ваша верзија здравог здравља значи да изгубите пуно килограма, ваша нова мантра гласи „Колико ниско можете ићи?“

Ако ваши # циљеви више личе на нижи ниво шећера у крви, крвни притисак и триглицериде, пуцајте умерено.

Желим повисите ХДЛ (добре ствари!) док истовремено смањујете ЛДЛ (лоши) холестерол? Ваши циљеви са ниским садржајем угљених хидрата можда ипак неће бити тако ниски. Резање шећера и рафиниране пшенице (најгори преступници) можда су једино прилагођавање које вам треба.

Ево још неколико фактора које треба узети у обзир:

• Старост. Ваш препоручени калоријски унос варира у зависности од старости, па би и ваш број угљених хидрата требало да следи.
• Дневна Активност. Тркачи, већ знате величанствене предности пуњења угљених хидрата пре трке. Али „кафа“ за дневну латте? Да, не толико. Будите искрени у процени своје свакодневне активности. Колико угљених хидрата вам заиста треба?
• Структура тела. Ако сте шетња, причање пиштоља, ваше тело захтева више угљених хидрата од некога ко има мало или нимало мишићне масе.

Реците гласније за особе које имају леђа са дијабетесом

Ако имате метаболичко стање попут дијабетеса типа 2 или гојазности, још је важније да се уверите да се не залажете за квалитетну, хранљиву храну.

ухватила мог дечка на превари

Почните тако што ћете исећи прерађене, рафинисане угљене хидрате и заменити их здравим мастима и немасним протеинима. Будући да је ваше тело изузетно осетљиво на све ствари са угљеним хидратима, са мало угљених хидратамогао бибити одлична опција за вас.

Не заборавите да разговарате са својим лекаром или дијететичаром пре било каквих великих промена у исхрани како бисте били сигурни да сте изабрали најсигурнију и најздравију опцију за своје стање.

Шта очекивати (и када)

Без обзира да ли скачете возом са ниским садржајем угљених хидрата да бисте скинули мало тежине или да бисте се уопште осећали здравије, прилично је уобичајено да паднете неколико килограма током прве недеље резања угљених хидрата.

Али немојте се превише узбуђивати: то је сва тежина воде. Надимање мора да прође пре него што ваше тело почне да једе у залихама масти. После прве недеље, здрав губитак килограма је споро, стабилно сагоревање.

Умањимо неке бројеве: Колико угљених хидрата вам треба?

Дакле, уверени сте да је смањење количине угљених хидрата ваша карта да се ове године осећате здравије. Резултати ће почети да се виђају чим помешате шећер и рафинирану пшеницу, али то се не рачуна баш као једење са мало угљених хидрата.

Још више резање бројева припрема вас за све метаболичке благодати дијете са мало угљених хидрата или кето: боље расположење, мање жудње и можда враћање у ваше омиљене пар уских фармерки.

Али запамтите, ако имате метаболичко стање попут дијабетеса, играте по другачијим правилима. Саветујте се са својим лекаром или дијететичаром пре него што започнете дијету са мало угљених хидрата.

Ако немате метаболичко стање, ово су добра дневна полазишта на основу ваших циљева:

100 до 150 грама (умерени приступ „Желим да останем здрав“)

Можда сте већ прилично здрави. Задовољни сте својом величином. Осећате се добро.

Али пошто увек тражите начине да максимализујете потенцијал свог тела, умерени приступ вам добро одговара. Умочите ножне прсте у живот са ниским садржајем угљених хидрата до вашег здравог џујуа.

гемма вард хот

Ваша стратегија:

• поврће у било које доба дана и ноћи
• шака воћа дневно држи доктора далеко
• умјерене порције шкроба попут кромпира (слатко, црвена, Иукон, како кажете!) и здравих житарица (ФТВ преко ноћи)

50 до 100 грама (приступ „желим да будем здравији“)

Надате се да ћете изгубити неколико килограма да бисте се осећали јаче и здравије без супер рестриктивне дијете.

Или су можда угљени хидрати у зони #френеми - на крају сте напухнути, сломљени или троми након што их поједете - али радије поправите везу него спалите мостове.

Ваша стратегија:

• пуно поврћа (будите креативни са забавним комбинацијама попут зоодла и пире од карфиола)
• било која комбинација од 2 до 3 комада воћа сваког дана
• ограничене количине скроба као што су кромпир, пасуљ или резанци

20 до 50 грама (приступ „желим да идем са пуним гасом“, ака кето)

Имате велике циљеве и у томе сте да бисте их победили. Можда знате да имате пуно килограма да бисте пали да бисте ушли у здраву зону. Или се можда бавите гојазношћу или дијабетес . Овај приступ је за вас.

Заиста ћете осетити метаболичко сагоревање испод 50 угљених хидрата дневно, јер оваква врста исхране доводи ваше тело у кетозу.

Просипање чаја на кето (сис)

Ако сте слушали како пријатељи брује о дијети пуној путера, сира и шницле, упознали сте кето тренд.

Келли Рипа, Јиллиан Мицхаелс и Коуртнеи Кардасхиан су прехрана са високим уделом масти и умереним протеинима. Ох, и Халле Берри. Чак је и Тим Тебов ушао у акцију.

Кето делује јер смањује унос калорија, а да вас не осећа стално гладним.

Нагомилавањем здравих масти и протеина одржавате се осећајем ситости док приморате своје тело да се храни кетонима који сагоревају масти уместо угљен-диоксидне пице или моке од пеперминта на које је навикло.

Нису сва кето путовања дуге и једнорози, али многима је то променило игру. Ако се одлучите за кето дијету, разговарајте са дијететичаром како бисте били сигурни да нећете пропустити ниједну важну хранљиву материју.

Угљени хидрати: Добри, зли и слаби

Оздравити је много више од губитка килограма или избацивања једне групе намирница. Важно је дати предност квалитету над количином. Без обзира на циљни број, циљајте на здраве, непрерађене угљене хидрате уместо на угљене хидрате из нездраве хране.

ТБХ, није тешко уочити нездраве изворе угљених хидрата. Налазе се на менију брзе хране и на пролазу за наплату. Вероватно су у вашој фиоци за грицкалице на послу или у вашој остави код куће. Рафинисани и прерађени угљени хидрати обично имају више калорија и мање хранљивих састојака.

Најбоље је ограничити ово:

• слатка пића, укључујући 100 посто воћни сок
• Бели хлеб
• десерти
• млечна чоколада (уместо ње се одлучите за тамну)
• помфрит и чипс

Када је реч о здравој врсти угљених хидрата, тражите влакна и друге хранљиве састојке попут витамина и минерала.

Ове хранљиве, непрерађене намирнице одлично су гориво за ваше тело:

• целих плодова
• поврће (кромпир такође!)
• Интегралне житарице
• пасуљ
• сочива
• квиноја
• ораси
• леблебије (хумус, било ко?)

Доња граница

Иако можете израчунати тачан број угљених хидрата неопходан за постизање ваших циљева, ево лагане полазне тачке:

• Једите више поврћа, протеина и масти, а мање угљених хидрата.
• Изаберите непрерађене угљене хидрате.
• Уживајте у преласку са хангара на здраво!