Сазнајте Свој Број Анђела
Иако осећате да вас пече, можда ћете се осећати и као да желите да будете буквално било где осим у теретани. Али ваше тело вам захваљује све време - вежбање има моћне ефекте и на тело и на ум.
Многи људи ударају у теретану или лупају плочником како би побољшали кардиоваскуларно здравље, изградили мишиће и, наравно, добили тешка тела. Али и вежбање има користи од врата.
Током протекле деценије, научници су размишљали како вежбање може појачати функцију мозга .
Студије показују да издвајање времена за вежбање доноси неке озбиљне менталне користи, без обзира на вашу старост или ниво кондиције (да, ово укључује све, од шетача у тржном центру до маратонаца).
Инспирисати се за вежбање читајући ове неочекиване начине како вежбање може бити од користи за вас Ментално здравље , побољшати ваше односе и помоћи вам да водите здравији и срећнији живот. (Није лоша исплата за, отприлике, сат времена помало ознојеног.)
1. Смањите стрес
Тежак дан у канцеларији? Просули сте кафу и заглавили сте кравату у дробилици? Лацеи у Аццоунтс вам је опет добацивала? Опустите се шетајући или крећући се према теретанибрзи тренинг.
Једна од најчешћих менталних предности вежбања је ослобађање од стреса. Знојење вам може помоћи да се снађете физички и ментални стрес . Вежбање такође повећава концентрацију норадреналина, хемикалије која може умерити мозак одговор на стрес .
Дакле, само се знојите - то може смањити стресипојачајте способност свог тела да се носи са постојећом менталном напетошћу. Вин-вин! И ударац Лацеи - вратили смо вам се у говедину Аццоунтс.
2. Повећајте срећне хемикалије
Проклизавање кроз неколико километара на млину може бити тешко, али вреди се потрудити.
Вежбање доводи до тога да ваше тело производи ендорфине, који изазивају осећања срећа и еуфорије. Истраживање је показало да код људи са већом депресијом вежбање може повећати шансу за ремисију за 22 процента циркулишући ендорфине. Белведери Мурри М, ет ал. (2018). Физичко вежбање код велике депресије: Смањење јаза морталитета уз истовремено побољшање клиничких исхода. ДОИ: 10.3389 / фпсит.2018.00762
Из тог разлога, документи препоручују да људи који се баве депресијом или анксиозношћу (или они који се само осећају плаво) оловком у неко време теретане. Студија из 2013. није открила разлику између ефикасности антидепресива и вежбања.Блументхал ЈА, ет ал. (2013). Да ли је вежбање одржив третман за депресију? ДОИ: 10.1249 / 01.ФИТ.0000416000.09526.еб
Не брините ако нисте баш тип пацова у теретани - вежбање од само 30 минута неколико пута недељно може тренутно побољшати ваше целокупно расположење.Схарма А, ет ал. (2006). Вежба за ментално здравље. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1470658/
3. Побољшајте самопоуздање
Ако још увек нисте сасвим на самопоуздању на Фонзовом нивоу, не брините - не морамо сви да скочимо ајкулу да бисмо се осећали сјајно. Скок на траку може вам помоћи да се осећате и као милион долара.
На основном нивоу, физичка спремност може повећати самопоштовање и побољшати позитивну слику о себи. Сани С, ет ал. (2016). Физичка активност и самопоштовање: Тестирање директних и индиректних односа повезаних са психолошким и физичким механизмима. хттпс://ввв.довепресс.цом/пхисицал-ацтивити-анд-селф-естеем-тестинг-дирецт-анд-индирецт-релатион-пеер-ревиевед-фуллтект-артицле-НДТ Без обзира на тежину, величину, пол или старост, вежбање може брзо подићи човекову перцепцију о њиховој привлачности.Елавски С. (2010). Лонгитудинално испитивање модела вежбања и самопоштовања код жена средњих година. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3603361/
Вежба је ваш начин да се подсетите како сте лепи. Зато крочите на ЦроссФит и пошаљите својој души кокетирајуће ДМ-ове!
стилови анђелине џоли
4. Уживајте у сјајном отвореном
За додатни потицај љубави према себи, изведите свој тренинг на велико на отвореном. Вежбање напољу може још више повећати самопоштовање.Гладвелл В, ет ал. (2013). Изванредно на отвореном: Како зелено окружење за вежбање може свима користити. ДОИ: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Пронађите тренинг на отвореном који одговара вашем стилу, било да је то пењање по стени, планинарење, вожња кануом или једноставно трчање у парку. Чак и дуга шетња зеленим пашњацима и прелепим пејзажима може бити хранљива за ваше тело и ум.
Плус, све товитамин Д.од упијања сунца (током ношења крема за сунчање , наравно!) може смањити ризик од појаве симптома депресије.
Зашто резервирати бањски дан када мало свежег ваздуха и сунца (и вежбања) могу учинити чуда за самопоуздање и срећу?
5. Спречити когнитивни пад
Непријатно је, али тачно је: Како старимо, мозак нам постаје помало ... магловит. Како старење и дегенеративни услови попут Алцхајмерове болести убијају мождане ћелије, ногавица се смањује, оштећујући многе важне мождане функције у процесу.
Иако вежбање и здрава исхрана не могу да „излече“ Алцхајмерову болест, они могу да вам помогну да ојачате мозак против когнитивног опадања које почиње након 45. године. Интлекофер КА, ет ал. (2013). Вежбањем се сузбија опадајућа хипокампална функција у старењу и Алцхајмерова болест. ДОИ: 10.1016 / ј.нбд.2012.06.011
Вежбање такође појачава хемикалије које подржавају и спречавају дегенерацију хипокампуса, важног дела вашег мозга за памћење и учење.Лиу П, ет ал. (2018). Неурогенеза посредством вежбања у хипокампусу путем БДНФ-а. ДОИ: 10.3389 / фнинс.2018.00052
Ако трчите сада, можда ће вам помоћи да се за 40 година боље играте у тој игри моста.
6. Ублажите анксиозност
Поп квиз, хотсхот: Шта је боље за ублажавање анксиозности - топла купка са мехурицима или двоминутно трчање?
Можда ћете бити изненађени одговором. (Не покушавајте да трчите у кади - то није сигурна забава.)
Топле и нејасне хемикалије које почињу да пливају по вашем телу након вежбања могу вам помоћи да умирите људе анксиозни поремећаји .
Ускакање на стази или траци за трчање за неку аеробну вежбу умереног до високог интензитета ( интервалима , било ко?) може смањити симптоме анксиозности. У малој студији из 2018. године на људима са дијагнозом паничног поремећаја, редовна умерена до тешка вежба довела је до већег смањења анксиозности него лагана вежба.Латтари Е, ет ал. (2018). Ефекти аеробног вежбања на симптоме анксиозности и кортикалну активност код пацијената са паничним поремећајем: Пилот студија. ДОИ: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Повећајте мозак
Бравн и мозак се међусобно не искључују. Студије су показале да кардиоваскуларне вежбе могу створити нове мождане ћелије и побољшати укупне перформансе мозга.Гриффин ВЕ, ет ал. (2011). Аеробна вежба побољшава функцију хипокампуса и повећава БДНФ у серуму младих одраслих мушкараца. ДОИ: 10.1016 / ј.пхисбех.2011.06.005 (Зашто мислиш Тхе Хулк толико добар у науци?)
Спремни сте да се пријавите за Нобелову награду? Студија из 2019. године сугерише да напоран тренинг повећава ниво протеина изведеног из мозга званог БДНФ, који може помоћи уз доношење одлука, више размишљање и учење.Де ла Роса А, ет ал. (2019). Дуготрајни тренинг вежбања побољшава памћење код средовечних мушкараца и модулира периферни ниво БДНФ и катепсина Б. ДОИ: 10.1038 / с41598-019-40040-8
Дакле, спандек панталоне могу довести до тога да буду паметне панталоне - све док вежбате док сте у њима.
Парис Јацксон википедиа
8. Оштри памћење
Припремите се за велике победе у Го Фисх и Паирс: Редовна физичка активност повећава меморију и способност учења нових ствари.
Обрађивање зноја повећава производњу ћелија у хипокампусу које су одговорне за памћење и учење.Ерицксон КИ, ет ал. (2011). Тренинг вежбања повећава величину хипокампуса и побољшава меморију. ДОИ: 10.1073 / пнас.1015950108
Из тог разлога, истраживање је повезало развој дечјег мозга са нивоом њихове физичке спремности (узмите то, мрзитељи одмора!) Геертсен С, ет ал. (2016). Моторичке способности и способност вежбања повезани су са објективним мерама когнитивних функција и академских перформанси деце преадолесцентног узраста. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0161960 Али мозак базиран на вежбању није само за децу.
Чак и ако није тако забавно као игра Тага, вежбање може повећати меморију и међу одраслима. Студија из 2006. године открила је да су тркачки спринтови побољшали задржавање речника код здравих одраслих особа.Винтер Б, ет ал. (2006). Трчање са великим утицајем побољшава учење. ДОИ: 10.1016 / ј.нлм.2006.11.003 А студија из 2018. године открила је да су одрасли имали бољи учинак на тестовима памћења након кратких периода лагане вежбе.Сувабе К, ет ал. (2018). Брза стимулација функције зубног гируса човека акутним благим вежбањем. ДОИ: 10.1073 / пн.1805668115
9. Помозите у управљању зависношћу
Мозак се ослобађа допамин , „хемикалија за награду“, као одговор на било који облик задовољства. И да, вежба нашег доброг пријатеља може да покрене знатан талас допамина.
Међутим, то чине и дрога и алкохол. Овај наградни циклус у мозгу може довести до образаца поремећај употребе супстанци .
Вежба постоји за људе док се опорављају од зависности.Бровн АР, ет ал. (2010). Аеробна вежба за опоравак алкохола: Образложење, опис програма и кратки прелиминарни налази. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2829243/ Физичка активност може ометати људе од жудње када покушавају да напусте пушење.Таилор АХ, ет ал. (2007). Акутни ефекти вежбања на жудњу за цигаретама, симптоме одвикавања, афекте и понашање пушења: Систематски преглед. ДОИ: 10.1111 / ј.1360-0443.2006.01739.к
Вежбање док сте на вагону има и друге предности. Прекомерна употреба алкохола ремети многе телесне процесе, укључујући циркардијални ритмови . Као резултат, људи са поремећајем употребе алкохола могу открити да имају проблема са успавањем без пијења.
Студија о животињама из 2010. године сугерисала је да би вежбање могло помоћи ресетујте телесни сат тако да људи могу погодити сено у право време без алкохола.Хаммер СБ, ет ал. (2010). Еколошка модулација уноса алкохола код хрчака: Ефекти рада точкова и сталног излагања светлости. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2929273/
10. Повећајте опуштеност
Подизање бучица од 50 килограма не делује толико опуштајуће ... али да ли сте икада ухватили неке Ззз-ове након дугог трчања или сесије са теговима у теретани? Зар не осећаблажен?
То је зато што умерени тренинг може бити еквивалент таблети за спавање, чак и за људе са несаницом.Пассос ГС, ет ал. (2011). Ефекти умереног аеробног тренинга на хроничну примарну несаницу. ДОИ: 10.1016 / ј.спај.2011.02.007
Вежбање 5 до 6 сати пре спавања подиже основну температуру вашег тела. Када се температура неколико сати касније врати у нормалу, то вашем телу сигнализира да је време за спавање.Иоунгстедт СД, ет ал. (2005). Ефекти вежбања на спавање. ДОИ: 10.1016 / ј.цсм.2004.12.003 Клине ЦЕ. (2014). Двосмерни однос између вежбања и спавања: Импликације на придржавање вежбања и побољшање сна. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4341978/
Тај укусни осећај поспаности после вежбања може вам помоћи да се довољно развучете да бисте се наспавали. Али такође вам може помоћи да се у међувремену опустите.
11. Завршите више
Осећате ли се надахнуто у кабини? Решење је можда само краткоходатиили џогирати. Истраживања сугеришу да су радници којима је потребно време за редовно вежбање продуктивнији и имају више енергије од својих седећих вршњака.вон Тхиеле Сцхварз У, ет ал. (2011). Самопроцењена продуктивност запослених и објективни ниво организационе производње: Ефекти здравствених интервенција на радном месту које укључују смањено радно време и физичко вежбање. ДОИ: 10.1097 / ЈОМ.0б013е31822589ц2
Иако заузети распореди могу отежати стисак у теретани усред дана, неки стручњаци то верујуподнеје идеално време за вежбање због циркадијских ритмова тела.
12. Искористите креативност
Већина људи прати тежак тренинг са врућим тушем, али можда бисмо уместо тога требали да разбијамо оловке у боји. (Међутим, туширање бојом није препоручљиво.)
Сесија у теретани која пумпа срце може подстаћи креативност и спонтано размишљање.Ромингер Ц, ет ал. (2019). Креативни изазов: Редовно вежбање ублажава везу између промена варијабилности срчане фреквенције повезаних са задатком и индивидуалних разлика у оригиналности. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0220205 Сигурно можемо претпоставити да је Вин Диесел радио за своје улоге 'Брзи и жестоки'послеписана су писма.
Ту инспирацију након тренинга можете допунити вежбањем на отвореном (видети корист бр. 4). Атцхлеи РА, ет ал. (2012). Креативност у дивљини: Побољшање креативног резоновања кроз урањање у природне поставке. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0051474 Следећи пут када вам треба налет креативног размишљања,ударио стазамаза дугу шетњу или трчање да бисте истовремено освежили тело и мозак. Сједење код куће, склоњено над тастатуром, можда није одговор.
13. Инспирисати друге
Било да се ради о фудбалској утакмици, групном предавању у теретани или само трчању са пријатељем, вежбање се ретко дешава у балону. И то су добре вести за све нас.
Студије показују да већина људибоље се понашатитоком аеробних тестова упарен са пријатељем за вежбање.Ирвин БЦ, ет ал. (2012). Аеробна вежба се промовише када индивидуални учинак утиче на групу: Тест Кохлер-овог ефекта мотивације. ДОИ: 10.1007 / с12160-012-9367-4 То може бити резултат надахнућа или доброг старомодног такмичења - нико не жели изневерити другу особу.
У ствари, бити део тима толико је моћан да заправо може повећати толеранцију спортиста на бол.Цохен ЕЕА, ет ал. (2010). Роверсов висок: Синхронија понашања је у корелацији са повишеним праговима бола. ДОИ: 10.1098 / рсбл.2009.0670
Чак и почетници у фитнесу могу да инспиришу једни друге да се више потисну током сесије знојења.Фелтз ДЛ, ет ал. (2012). Двострука партнерска вежба за превенцију гојазности: Коришћење неслагања у могућностима играча као стратегије мотивисања физичке активности. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3440153/ Пронађите себи пријатеља за вежбање и мотивишите једни друге!
тл; др
Вежбање може имати позитивне ефекте далеко изнад оних таласајућих бицепса. Стицање самопоуздања, излазак из функа, па чак и креативније размишљање, неки су од великих разлога за редовно вежбање.
Можда мислите да вежбање није за вас - али је за све и никад није касно за почетак. Имамо их савети који ће вам помоћи да започнете с дизањем , без обзира на ваше године.
И не требате имати непристојне суме новца за приступ опреми за теретану. Овде су 21 идеја за постављање кућне теретане за које није потребно много више од путовања до Хоме Депо-а и мало масти за лактове.
Могућности и користи су бескрајне. Кренимо!