Сазнајте Свој Број Анђела
Лако је очистити расхлађивање. Након што сломите тренинг (који је само по себи постигнуће), последње што вам се чини је да искористите више драгоценог времена за истезање. Али правилно хлађење је важан део опоравка.
Можда ће ти се свидети
6 потеза за загревање које можете да урадите пре било ког тренинга& лдкуо; Извођење вежби за кретање ради хлађења - уместо да се само заустави - одржава крв у циркулацији и спречава њено удруживање, што може проузроковати вртоглавицу или несвестицу, & рдкуо; каже Ноам Тамир, сертификовани тренер и оснивач ТС Фитнесс . Тај додатни проток крви значи да су ваши мишићи топли и у изврсном положају за истезање или котрљање пене како бисте следећи дан били мање болни. Неколико лаких покрета такође даје пулсу могућност да се полако спушта, избегавајући драстичан пад крвног притиска, додаје Тамир.
Имајући то на уму, дао нам је шест вежби „уради било где“ које погађају најчешћа уска места и дају вашем телу прилику да ресетује после тренинга. Верујте нам, нећете пожалити што сте потрошили 6 минута на ово.
Како то ради: Сваки потез изводите редом по 60 секунди, без заустављања између потеза. Цело загревање ће трајати 6 минута.
супружник Кристофер Пламер
1. Алл-Фоурс Роцк Бацк
Предности: Помаже у поравнању кичме омогућавајући декомпресију доњег дела леђа, захваћа дубоке мишиће дна и језгре карлице и повећава покретљивост кукова. Почните са све четири, зглобови испод рамена, колена мало шира од ширине кукова, кичма неутрална (није засвођена). Укључите језгро и притисните га у руке да бисте полако кукове враћали према петама. Покушајте да бокови остану мирни током целог времена. Вратите се у почетни положај и поновите.
2. Поза детета са досегом
Предности: Ослобађа доњи део леђа док истеже кукове, четвероношке и зглобове и смањује стрес и умор. Додајте домет да нежно истегнете бок тела. Почните клечати на све четири, зглобове испод рамена, колена испод кукова. Пошаљите кукове натраг да пребаците кундак у пете и ослоните се на бутине док се руке испружају равно. Полако ходајте рукама удесно, назад у центар, а затим улево. Наставите да понављате.
3. Рола од пене са Т-кичмом
Предности: Масира мишиће леђа и повећава покретљивост торакалне кичме док нежно истеже мишиће грудног коша и јача мишиће стомака. Лезите лицем према горе на подлогу савијених колена и поставите ваљак од пене на средину леђа. Врховима прстију иза ушију, повуците кукове напред ногама омогућавајући ваљку да путује до рамена, а затим трбушњацима хрскајте док се ваљак враћа у почетни положај. Понављање.
4. Хип Флекор пенаста рола
Предности: Лаганом масажом ублажава затегнуте флексоре кукова. Поставите ваљак од пене на подлогу и поставите кукове преко њега у положај високе даске. Окрените се на десну страну да се доњи леви кук спусти на ваљак. Ноге држите широке за равнотежу, врат опуштен и користите руке за подршку и контролу. Љуљајте се напред-назад преко флексора кукова онолико споро колико је угодно. Поновите са друге стране.
5. 90-90 Истезање
Предности: Отвара бокове и ослобађа напетост са доњег дела леђа док истеже тетиве тетиве. Почните седети на струњачи. Поставите десну ногу испред себе (потколеница паралелно са куковима), а леву отворите у страну (потколеница окомито на кукове) тако да је стопало иза вас са савијањима од 90 степени у колену и зглобовима. Глежњеви треба да буду у равни са петама. Са опуштеним дугим леђима и вратом, савијте се у струку и испружите руке колико год је удобно. Вратите се у почетни положај и поновите.
различите врсте фризура
6. Истезање врата
Предности: Ослобађа напетост и ублажава напрезање врата. Започните седећи или клечећи у удобном положају. Узмите десну руку изнад главе и ставите врхове прстију на леву страну главе. Нежно повуците главу према десном рамену, осећајући истезање дуж леве стране врата. Држите 15 до 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите са друге стране.
Купите снимање: Реебок АцтивЦхилл Перформанце Тее ( 35 долара , р еебок.цом )
Реебок Воркоут Реади Вовен Схорт ( $ 2 5 , реебок.цом )
Триггер Поинт Цоре Роллер ( 29,95 $ , амазон.цом )
Реебок ЦроссФит Нано 7 ( 109,99 УСД , реебок.цом )
Фотографија: Јулиа Хембрее
Посебна хвала Ноаму Тамиру, сертификованом тренеру и оснивачу ТС Фитнесс у Њујорку, за моделирање ових потеза за нас.
