Тренинг веслања целокупног тела који може свако да уради

Кад размислишвеслање, прве ствари које вам вероватно падну на памет су тимови посада припремних школа и Регате Иви Леагуе —Није хардцоре тренинг. И док се везивање за тај бродски наум можда застрашује, постоји пуно разлога због којих бисте га требали покушати.

Као прво, & лдкуо; веслање јетренинг за цело телокоји ради 84 процента мишића у вашем телу, & рдкуо; објашњава Анние Мулгрев, сертификовани инструктор фитнеса и директор програма Цити Ров у Њујорку. Постоји уобичајена заблуда да се све ради о снази горњег дела тела, али заправо се ради о гурању ногама и ангажовању језгра.

Каозатворени бициклизам, ви контролишете интензитет, па ћете морати да се држите одговорности. Али добро урађено, веслање је тренинг какав нема нико други. Стручњаци рецимо то веслање брзином од пет миља на сат сагорева толико калорија колико и трчање брзином од 6,7 миља на сат (прилично брз исечак), па чак и сагоревање више калорија од бициклизма у затвореном. Веслање такође има мали утицај, тако да је сигурно и лако за ваше зглобове.

Једини проблем? Већина људи нема појма шта да ради на веслачу, осим што седи и весла. Срећом, Мулгрев је у наставку дизајнирао далеко ефикаснији тренинг. Уз брзе интервале на веслачу и покрете снаге који се изводе изван машине, ова убилачка рутина баца масноћу, побољшава издржљивост и заправо је забавна.

Прави пут за веслање

Пре него што започнете, кључно је закуцати правилан облик веслања - што може бити незгодно. Овде га Мулгрев рашчлањује у четири једноставна корака:

1. Почните у положају за хватање: савијена колена, леђа равна, задњица уназад, руке се пружају напред.

2. Гурните се кроз ноге док се готово истовремено нагињете уназад (не водите куковима).

3. Једном када се завалите уназад под углом од 45 степени, повуците шипку на врх горњег дела трбуха (даме, одмах испод линије грудњака), држећи лактове подигнутим. Ова позиција је позната као погон и треба је задржати солидну секунду пре повратка.

4. За повратак, испружите руке равно пре него што вас торзо следи, излазећи напред са зглобом кука, одржавајући чврсто језгро. Затим савијте колена да бисте се вратили у положај.

Обавезно држите језгро чврсто и чврсто током целог потеза. Ово спречава & лдкуо; вртоглаво & рдкуо; кичме и смањује ризик од болова у доњем делу леђа или повреда.

Тхе Воркоут

Спремни за акцију? Испробајте ову рутину од 20 минута коју је Мулгрев креирала на основу својих предавања у Цити Ров-у. Почећете са загревањем и изолацијама, а затим ћете прећи у круг у стилу пирамиде који се смењује између спринтова на веслачу и снаге која из њега одмиче. Приметићете помен подељеног времена, које се односи на количину времена потребног за веслање од 500 метара (и биће приказано на монитору ваше машине). Потпуне описе потеза снаге погледајте доле.

Вежбе

Аир Скуат

Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова. Испружите руке равно, дланове окренуте надоле или држите руке у положају за молитву испред груди (шта вам је угодније). Чучните, шаљући кукове уназад док се колена савијају, водећи рачуна да груди и рамена остану усправни. Држећи тежину у штиклама, вратите се назад да стојите.

Напустити

Станите са стопалима у ширини кукова. Сагните се, стављајући руке на под испред стопала. Ходајте рукама напред док стежете језгро, стискате глутеус и одржавате равна леђа (попут држања дасака). Када су руке испод ваше главе, вратите смер и вратите руке у почетни положај.

колико година има ујак Доли Партон, Бил Овенс

Пусх-Уп на рамену

Извршите склекове. На врху држите положај високе даске. Куцните левим раменом десном руком, а затим тапкајте десним раменом левом руком, захваћајући језгро како би кукови остали равни. То је 1 реп. (Савет: Што су вам ноге шире, то ће бити лакше.)

Трицепс Дип

Користите клупу, кутију или чак веслача за извођење падова. Окрените се према предмету и ставите руке на ивицу, држећи руке усправне, а пете на земљи. Спустите тело док руке не буду савијене на 90 степени, држећи труп што вертикалније. Притисните назад док руке не буду исправљене.