Овај научно поткрепљени 7-минутни тренинг ојачаће вам задњицу и ноге

Кад размишљате о дану ногу, вероватно замишљате како извучени фрајери гунђају на сталку за чучањ. Али заправо можете добити убилачки тренинг за доњи део тела без тегова, машина или чак сати у теретани.

& лдкуо; Вежбе са телесном тежином сасвим сигурно могу бити ефикасне за изградњу снаге у доњем делу тела, & рдкуо; каже Диана Митреа, лични тренер и суоснивач Јачи с временом у Њујорку. Трик? Обавезно укључите покрете са једном ногом. & лдкуо; Изоловање и рад са целокупном телесном тежином на једној нози је веома добар начин да и даље пружите велики отпор покрету без ограничења опреме. Ови покрети заиста изазивају ногу, јер она није навикла да држи пун терет тела, & рдкуо; Митреа каже.

како сексуално завести жену девицу

Још један начин да осигурате да су ваши тренинзи за доњи део тела изузетно ефикасни је заправо рад на мишићима на којима желите да радите. Митреа каже да упркос помами у изградњи плена, већина људи заправо не зна како да у потпуности активира своје глутеусе када вежбају. & лдкуо; Вашим четвероношцима је лако да преузму многе покрете доњег дела тела ако & рскуо; не размишљате о стискању правог мишића, & рдкуо; она каже. & лдкуо; Стално подстичем људе да размишљају о стискању задњице више него што им је рскуо; угодно! & рдкуо; Када је реч о раду на доњем делу тела, сложени потези су вам пријатељи.

Имајући све ово на уму, замолили смо Митреу да развије брз и ефикасан тренинг за доњи део тела - разговарамо само седам минута. То се заснива на овоме научни метод , која је тестирана у ова недавна студија . Неће вам требати много за рутину, само столица и сопствена телесна тежина.

Како се користи ова листа : За овај тренинг биће вам потребна чврста столица са равним седиштем. Изводите сваку доњу вежбу редом напорима високог интензитета током 30 секунди. Одморите се 5 секунди између сваке вежбе за ресетовање. По жељи се ово коло може поновити 2 до 3 пута.

1. Висока колена са рукама изнад главе

Стојите високи и ширине кукова стопала. Испружите руке изнад главе, држећи бицепс близу ушију. Укључите језгро и користите доње трбушне мишиће за подизање и спуштање једног по једног колена као да трчите на месту. Доведите колена у исту висину као кукови, бутине паралелне поду и покушајте да се не нагињете уназад. Стојте на лоптама стопала и наизменичним ногама што је брже могуће.

бол у доњем делу стомака након сексуалне активности

2. Бочно пузање медведа

Почните на све четири, са рукама испод рамена, коленима под боковима и савијеним на 90 степени. Подигните ножне прсте и подигните колена да лебде два центиметра од тла. Притисните кроз руке да рамена не дођу до ушију. Држећи језгро чврсто, померите десну руку и десну ногу удесно 5 корака, а затим поновите улево 5 корака.

3. Чучањ пиштоља са једном ногом (десна нога)

Почните тако што ћете стати испред столице са ширином кукова у стопалима. Пребаците тежину на десну ногу и испружите леву ногу испред себе. Држећи језгро укљученим и подигнутим грудима, вратите кукове на доње седиште на столицу. Куцните кундаком за седиште, а затим притисните кроз десну пету да бисте се подигли. За додатни изазов, уклоните столицу и покушајте да спустите кундак око три центиметра од пода, држећи леву ногу подигнутом.

4. Чучањ пиштоља са једном ногом (лева нога)

Почните тако што ћете стати испред столице са ширином кукова у стопалима. Пребаците тежину на леву ногу и испружите десну ногу испред себе. Држећи језгро укљученим и подигнутим грудима, вратите кукове на доњи део задњице до столице. Куцните кундаком да седнете, а затим притисните кроз леву пету да бисте се подигли. За додатни изазов, уклоните столицу и покушајте да спустите кундак око три центиметра од пода, држећи десну ногу подигнутом.

5. Тапкање раменом

Почните у положају са високим даскама, зглобови испод рамена, стопала мало шира од ширине кукова. Укључите језгро и кундак за стабилност. Тапните левом руком на десно раме, а затим вратите на подметач. Одуприте се нагону да пустите да се кукови заврте или умоче; нека буду четвртасти да простиру. Поновите тапкањем десне руке на лево раме и наставите наизменично.

6. Бочни искорак (десна страна)

Станите са ногама ширим од ширине кукова. Крените великим кораком удесно десном ногом док шаркирате у куковима да бисте вратили кундак назад. Савијте десно колено и држите леву ногу усправном. Пребаците сву телесну тежину на десну страну док чучните уназад, а груди држите подигнуте. Одгурните се десном ногом да се вратите у стојеће стање, а затим поновите.

7. Бочни искорак (лева страна)

Станите са ногама ширим од ширине кукова. Крените великим кораком лево левом ногом док шаркирате у куковима да бисте вратили кундак назад. Савијте лево колено и држите десну ногу усправном. Пребаците сву телесну тежину на леву страну док чучните уназад, а груди држите подигнуте. Одгурните се левом ногом да се вратите у стајање, а затим поновите.

8. Хип Бридге

Лезите лицем према горе са савијеним коленима и стопалима у ширини рамена. Стопала би требала бити око 4 инча од кундака. Притисните у пете да бисте подигли кукове равно од тла, захваћајући глутеусе и учвршћујући језгро. Спустите се полако, стварајући сопствени отпор.

како насмејати девојку примерима текста

9. Потисак у чучњу

Почните да стојите, а затим преклопите напред да бисте положили руке на под. Скочите ногама у положај даске (рамена преко зглобова, језгро укључено). Скочите ногама назад у руке и постаните високи. Наставите да понављате.

10. Скок у линију

Нацртајте замишљену линију по средини пода. Држећи стопала заједно, прескачите линију у страну што је брже могуће. При сваком скоку лагано слетите на ноге.

11. Сплит чучањ (десна нога)

Почните окренути према столици са стопала удаљена око два метра. Дођите до леве ноге уназад и одмарајте прсте на ивици седишта. Са заглављеним језгром и високим леђима, савијте десно колено до доњег дела тела све док десно бутино не буде приближно паралелно са подом, а десна потколеница формира паралелну линију са леђима. Притисните у десну пету и стисните глутеусе да бисте се вратили у почетни положај.

12. Сплит чучањ (лева нога)

Почните окренути према столици са стопала удаљена око два метра. Дођите до десне ноге уназад и одмарајте прсте на ивици седишта. Са језгром у квару и високим леђима, савијте лево колено до доњег дела тела док лево бутино не буде приближно паралелно са подом, а лева потколеница формира паралелну линију са леђима. Притисните у леву пету и стисните глутеусе да бисте се вратили у почетни положај.