Сазнајте Свој Број Анђела
До сада сте вероватно већ чули за научни 7-минутни тренинг који је неко време одувао. Ако не, дозволите нам да вас попунимо.
Студија је тачно изложила како се ради на постизању максималних резултата у минималном времену са само своју телесну тежину , столица и зид.Клика БЦ, ет ал. (2013). Кружни тренинг високог интензитета користећи телесну тежину: Максимални резултати уз минимална улагања. хттпс://јоурналс.лвв.цом/ацсм-хеалтхфитнесс/Фуллтект/2013/05000/ХИГХ_ИНТЕНСИТИ_ЦИРЦУИТ_ТРАИНИНГ_УСИНГ_БОДИ_ВЕИГХТ_.5.аспк
Зашто седмодневни тренинг функционише
Трик је у стратешком распореду вежби тако да радите на различитим главним мишићним групама (горњи део тела,Доњи део тела, језгро) сваки пут.
То омогућава одмарању једне главне мишићне групе док радите на следећој мишићној групи, што резултира суперефикасном, суперефикасном рутином која може побољшати ваше здравље и смањити телесне масноће - а то се може учинити у удобности вашег дома.
Иако је ово одличан начин брзог вежбања, рутина није чудотворац. Интервални тренинг високог интензитета није дизајниран да обавити сваки дан , зато припазите да омогућите барем један дан одмора између тренинга.
Вежбање 7 минута неколико пута недељно неће потпуно трансформисати ваше тело, али када се правилно уради, боље је од нула минута (дух).
После неколико недеља, вероватно ћете видети неке невероватне здравствене бенефиције , као што је могућност трчања уз степенице без намотавања. Временом ће бити и лакше.
Како се користи ова листа
Као и увек, обратите се свом лекару пре него што започнете било коју рутину вежбања високог интензитета.
Изводите сваку вежбу испод са напорима високог интензитета 30 секунди. За статичке вежбе попут зидног седишта и даска , задржите положај 30 секунди.
Ханк баскет аге
За вежбе које циљају две стране (као што су ваше ноге), наизменично користите стране по 30 секунди. Одмарајте се 5 секунди након сваке вежбе. Ако желите, ово коло се може поновити 2 до 3 пута.
Вежбе
1. Дизалица за скакање
Циљеви:Цело тело
Ово је класична теретана - али морате брзо да се крећете!
Станите са стопалима у ширини кукова. Отворите стопала док подижете руке да бисте формирали облик Кс. Скочите стопала назад док спуштате руке на бокове.
2. Зид седи
Циљеви:Четверокути, тетиве, глутеуси
Станите леђима окренути зиду. Удаљите се ногама од зида док клизате леђима низ зид, спуштајући тело док кукови, колена и зглобови не буду под углом од 90 степени. Укључите језгро да се доњи део леђа не притисне уза зид.
3. склекови
Циљеви:Груди, рамена, трицепс, трбушњаци
Почните у високој дасци, зглобови испод рамена, језгро укључено. Спустите прса на под, држећи ноге, кукове и леђа у равној линији. Притисните у дланове да гурнути назад .
За више детаља о томе како направити склек, прочитајте наш водич .
4. Црунцх
Циљеви:Одељак
слатке исечене фармерке
Лезите лицем окренутим на под савијених колена и руку које се пружају према стопалима. Притисните ниско назад у под и укопчајте језгро да бисте подигли лопатице од пода и лагано напред.
5. Појачавање
Циљеви:Четворке, тетиве на трбуху, глутеуси, трбушњаци
Станите окренути ка столици или столици и подигните десну ногу на седиште. Притисните пету десне ноге да бисте подигли тело на столицу, балансирајући на десној нози. Полако се спустите назад на под. Пребаците ноге и поновите. Наставите да се смењујете.
6. Чучањ
Циљеви:Четверокути, тетиве, глутеуси
Стојте са ногама ширим од ширине кукова, куковима сложеним преко колена, коленима преко чланака. Шарка на боковима , а затим вратите кукове назад.
Савијте колена да спустите тело. Држите груди подигнуте док спуштате на најмање 90 степени. Устати и поновити.
Пронађите више детаља о томе како чучати овде .
7. Трицепс дип
Циљеви:Трицепс, апс
Сједните на ивицу столице и ставите руке на ивицу, одмах изван бокова. Изађите на неколико корака, склизните стражњим делом са столице и исправите руке.
Савијте лактове и спустите тело док руке не буду савијене на око 90 степени. Притисните у столицу да се вратите у почетни положај.
8. Даска
Циљеви:Абс, руке, глутеус
Ставите руке директно испод рамена. Укључите језгро и исцедите глутеусе како бисте стабилизовали своје тело. Нека врат и кичма буду неутрални. Глава треба да буде у равни са леђима. Држати.
Пронађите више детаља о томе како да планирате као професионалац овде .
9. Висока колена
Циљеви:Ноге, апс
Станите са стопалима у ширини кукова. Укључите језгро и користите доње трбушне мишиће за подизање и спуштање једног по једног колена, као да трчите на месту.
Ставите колена у исту висину као кукови, бутине паралелне са подом и покушајте да се не нагињете уназад. Останите на лоптама стопала и наизменичним ногама што је брже могуће.
10. Плућа
Циљеви:Четверокути, тетиве, глутеуси
Стани високо. Узми велики корак напред десном ногом и спустите тело док десна бутина није паралелна са подом, а десна потколеница вертикално. Не дозволите да десно колено пређе прст.
Притисните у десну пету да бисте се вратили у почетни положај. Поновите са друге стране. Наставите да наизменично мењате ноге.
За више детаља погледајте Овај чланак .
11. Склекови са ротацијом
Циљеви:Абс, прса, глутеус, рамена, трицепс
Почните у високој дасци. Спустите тело према поду, а затим притисните назад да бисте извели склек. Пребаците тежину на леву руку и заротирајте тело на леву страну.
Држите бочну даску 1 бројање, држећи бокове високо. Вратите се у почетну позицију, извршити склек , и поновите на десној страни. Наставите да се смењујете.
12. Бочна даска
Циљеви:Коси, кукови, руке
Лезите на бок са наслагањем ногу и стопала. Подигните кукове и подигните тело на један лакат држећи стопала наслагана. Притисните подлактицу у под како би торзо и кукови били у равни линији. Држати.
Тренинг
Узмите тајмер или преузмите апликацију штоперице. Изводите вежбе редом, завршавајући што више понављања сваког од њих за 30 секунди. Пазите да не компромитујете форму због брзине.
забављање са мушкарцем шкорпијом
Одморите се 5 секунди између вежби. Да бисте овај тренинг учинили још изазовнијим, завршите круг 2 или 3 пута заредом.
