Фитнес

Шта јести пре и после тренинга: 50 грицкалица пре и после тренинга

Сазнајте Свој Број Анђела

Име:

Датум Рођења:

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

За неке је доручак најважнији оброк у дану. Али за друге који успеју да убаце мало теретане у своју свакодневницу, пре и храна после тренинга може бити једнако важно.

Прислушкивали смо спортског дијететичара и физиолога за вежбање Боб Сеебохар , МС, РДН, ЦССД, ЦСЦС, за информације о правом балансу угљених хидрата, масти и протеина за задовољење глади, вежбање горива ипомоћ у опоравку.

Иако се прехрамбени захтеви и преференције свих разликују у зависности од циљева и активности,заправо не треба много да једетеда вежбате 60 минута или мање, каже Сеебохар, па имајте ово на уму током дужих сесија знојења.

Тело гради мишиће и опоравља се 24/7, не само у теретани. Грицкалице са паметним темпом могу да дају телу гориво потребно за изградњу мишића, сагоревање масти и опоравак што је боље могуће.

Ако више волите да једете пре вежбања или ако ће ваш тренинг трајати дуже од сат времена, Сеебохар предлаже да узмете међуоброк отприлике 45 до 60 минута унапред и држите га малим (мислите на длан угљених хидрата, пола длан протеина и четвртина длана масти).

Заокружили смо 24 идеје за храну пре тренинга, од опција за доручак, до веганских и високо-протеинских грицкалица за изградњу мишића, како бисмо вам помогли да напредујете.

Доручак пре тренинга

1. Јагодичасто воће и јогурт гранола парфаит

Парфе звучи фенси, али требаће вам само три минута да спојите ову комбинацију грчког јогурта, граноле и бобица.

ницки минај анаконда вики

2. Тврдо кувано јаје и аво тост

Тост од авокада никад не пропадне. Када имате срчани апетит, испробајте ову верзију пре тренинга и на врх додајте тврдо кувано (или пржено) јаје за додавање протеина. Има достаначине да се овде обоже, али ми смо велики љубитељи ове класичне комбинације пре јутарњег трчања.

3. Парфе од свеже јагоде са скутом

Фотографија: Мама поморац

Свјежи сир овом парфеу даје лагану и кремасту текстуру и додаје мало додатне масти, што ће вас дуже осећати задовољним.

4. Тост од кикирики путера и банане цхиа

Фото: Домаћа дива

ПБ и банана су савршена грицкалица у покрету. За дужи тренинг, распоредите обе на један комад тоста од целокупне пшенице и додајте посип цхиа семенки за додатну исхрану и хрскавост.

5. Јагодна банана овсена каша грчки јогурт вафли

Фото: Амбициозна кухиња

Дуготрајно се будите викендом? Ови вафли упаковани у протеине чиниће се као посластица, али они представљају праву равнотежу хранљивих састојака који ће надувати ваше тело на дуге стазе. Узмите једну половину облатне пре, а другу сачувајте за после тренинга.

Они су такође прикладни за замрзивач, па можете додатне ствари сакрити и убацити у тостер касније.

6. Савршен доручак са орасима од банане

Овај парфе надахнут хлебом од банане није ни приближно толико компликован као печење слатке посластице. Можете их унапред направити, а затим их напунити у фрижидеру за ужину у најзапосленијим данима.

7. Цео наранчасти смоотхие

Фото: Сункиссед Китцхен

Замените сок упакован са шећером за праву ствар у овом слатко наранџастом смоотхие-у. Збуњени сте око врсте протеина у праху? Сеебохар воли Тхорне Ресеарцх или САДА Храна протеински прах.

8. Печени омлет од сира и бибера у броколију

Фотографија: Рамона’с Цуисине

Омлет је један од наших омиљених оброка у свако доба дана. Можете их напунити с тоне свог омиљеног поврћа и - пошто вежбате - размазати се пуномасним сиром. Овај печени стил олакшава поделу величина грицкалица или их можете направити у тепсији за муффине.

9. Посуда са бананом од бадемовог путера и кокосом

Фотографија: Браво за Палео

Згњечењем јаја и банане, затим преливањем јабукама, бадемовим маслацем и кокосом, добићете врсте овсене каше без зрна. Ово је сјајно за вечеру и јести у путној шољи на путу до вашег омиљеног јутарњег кардио часа.

Веганске грицкалице пре тренинга

10. Енергетски угризи путера од кикирикија од јабуке

Фото: Радосна здрава прехрана

Класична комбинација јабука и кикирики-путера добија надоградњу са сувим грожђем и цхиа семенкама. Ако журите, прескочите статисте и само зграбите јабуку са ПБ-ом. Покушајте да спремите неколико паковања кикирикија или путер од бадема у торби за теретану, тако да можете се спустити на путу за курс бициклизма у затвореном.

11. Смоотхие од моко од бадемовог кокоса

Фотографија: Тхе Голд Лининг Гирл

Ми волимо смоотхиеје, али прво - кафу. Овај рецепт комбинује обоје. Савршен је за ранојутарњи тренинг, јер ће вас кофеин осетити пре него што кренете у теретану.

12. 5-минутне енергетске лоптице од путера од кикирикија

Фото: Амбициозна кухиња

Направите ове лоптице од кикирики путера без печења пре времена и имаћете неке здраве посластице спремне за седмично знојење. Чини се као превише напора? Зграбите своје омиљене барове (волимо ЦЛИФ Бар-ови пуњени путер орасима ), исећи на трећине, а затим уваљати у куглице за мање залогаје.

13. Моке протеински шејк

Фото: Домаћа Фасхиониста

Протеински шејкови могу бити досадни, али кад има кафеичоколада, велики смо обожаваоци. Овај рецепт предлаже додавање додатне кашике шећера, али предлажемо да га прескочите за још здравији (и лакши!) Рецепт.

14. Енергетске плочице са хељдом од кикирики путера без печења

Ове хрскаве хељдине плочице су у основи здравија, беланчевинаста верзија Рице Криспиес посластица. Ако буду направљени унапред, издржаће до 2 недеље у фрижидеру или 2 месеца у замрзивачу.

15. Домаће енергетске плочице кајсије и бадема

Фотографија: кувар слатког грашка

Ако имате времена на рукама, помешајте ове ДИИ енергетске плочице и ставите додатке за касније. За овај рецепт без печења потребан вам је само процесор хране и неколико састојака.

Кратко на времену? Опскрбите се неким баровима купљеним у продавници са висококвалитетним састојцима и односом угљених хидрата и протеина 1: 1 или 2: 1 (као, потражите 10-20 грама угљених хидрата и 10 грама протеина), каже Сеебохар. Један од наших омиљених је РКСБАР , који наводи састојке на предњој страни омота.

16. Пиринчани колачи са бадемовим маслацем

Фото: Оброк у башти

Ако сте без глутена или једноставно нисте велики у тосту, ово је одличан начин да убаците грицкалицу са орашастим путером, додајући здраве угљене хидрате који ће вас напајати. Осим тога, пиринчани колачи не застаревају тако брзо као хлеб, тако да увек можете држати пакет у руци у својој остави.

Грицкалице пре тренинга за повећање мишића

17. Овсена каша са високим садржајем протеина

Фото: Фаннетастиц Фоод

Овас је класична јутарња храна, али ако не желите да очистите лонац пре него што ујутру кренете у теретану, пробајте овај као поподневну ужину. Рецепт служи два, али предлажемо да га поделите на три дела и додатке расхладите за мање порције грицкалица.

18. Смоотхие од протеина од боровнице

Фото: Ами’с Хеалтхи Бакинг

флаппер шминка и коса

Не постаје много лакше од боровница, банана, јогурта, бадемовог млека и леда. Само будите сигурни да замените предложени немасни јогурт за делимичну или пуномасну верзију - то ће вам дати више горива за уништавање вашег тренинга.

19. Преостали пилетина, слатки кромпир и боранија

Фото: Лигхтс Цамера Спатула

Уношење горива за тренинг може бити лако као загревање малог дела остатака од претходне ноћи. Покушајте да направите лагану комбинацију за припрему оброка попут ове чилетле пилетине, слатког кромпира и зеленог пасуља. Одвојите количину грицкалице за поподневну ужину.

20. Облога од авокада од ћуретине

Фотографија: Монограммед Мама

Облога може звучати као оброк, али ова мини верзија је савршене величине за залогај пре тренинга. „Облога“ без глутена је заправо само ћуретина умотана око неког авокада са исецканом шаргарепом за додатну хрскавост. То је савршена грицкалица за употребу, какву већ имате у фрижидеру.

21. Хумус и шаргарепа карфиол упакован у протеине

Фото: Лемонс ‘Н Лиме

Хумус и шаргарепа је класична грицкалица која савршено делује пре тренинга. Овај блогер прави домаћу верзију медитеранског дип-а са подлогом од карфиола, али слободно узмите у продавници предпаковани хумус и бебе шаргарепе.

22. Цапресе тост од авокада са скутом

Фото: Фоодие Црусх

Овај аво тост инспирисан италијанском традицијом, тргује моцарелом за скут од сира са ниским садржајем беланчевина и протеина. Ако сте у покрету, замените хлеб за неколико крекера од целог зрна.

23. Тзатзики грчка јогурт пилећа салата

Фото: Бовл оф Делициоус

Умутите ову пилећу салату за међуоброк, ставите је у пола џепа пита, а затим остатак искористите за ручак или вечеру.

24. Авокадо пуњен БЛТ-ом

Фото: Скратцх Лабс

Авокадо је добар. Авокадо пуњен производима БЛТ-а је још бољи. Користите пуномасни грчки јогурт уместо мајонеза за ову брзу и издашну грицкалицу.

Шта јести након тренинга

Доливање горива телу је важно за опоравак након напорног тренинга, посебно ако траје дуже од 60 минута. Ако је ваш тренинг заснован на снази, храна коју једете може вам помоћи да се мишићи обнове и поправе.

Сеебохар предлаже да се тражи комбинација од око 30 до 60 грама угљених хидрата, до 20 грама протеина и само мало масти (5-8 грама).

Најбоље време за јело? Ако је ваш тренинг кратак или умерен, сачекајте до следећег оброка. Ако је било дуже од 2 сата и имате следећи тренинг у наредних дан или два, можда би било најбоље да у року од 2 сата након тренинга поједете ужину која садржи угљене хидрате да бисте започели допуњавање гликогена.

Било да точите гориво око доручка, ручка или вечере (или желите нешто мало слађе), ево неколико десетина укусних опција.

Доручак после тренинга

25. Сендвич са доручком од јаја и поврћа у микроталасној пећници

Фото: Фоодие Црусх

Овај рецепт је савршен сендвич за доручак за свакога коме се жури на посао. Замотајте је и спремите у торбу за теретану, а затим је једноставно баците у нуклеарну кад стигнете у канцеларију.

26. Зелени смути после тренинга

Фото: Вхолесоме Стеф

Ретко када пожелите велику салату након сесије са тешким теговима, па је понекад једноставно попити зеленило. Овај рецепт укључује спанаћ, јабуке и банане за шејк пун хранљивих састојака.

27. Једноставан омлет од спанаћа и беланаца

Фото: укусно здраво лако

Комбинујте протеин беланца са храњивим састојцима спанаћа да бисте напунили тело телом након сесије знојења. Преполовите рецепт да бисте направили мањи део у облику грицкалице.

28. Савршен тропски авокадо

Мислите да сте све видели када је авокадо у питању? Можда ће вас изненадити овај парфе који комбинује свима омиљену здраву масноћу са свежим тропским воћем и грчким јогуртом. Смањите рецепт на једну порцију за лагану грозну ужину након тренинга са интригантним укусом.

29. ПБ&Ј протеинске палачинке

Фото: Лара Цлевенгер

Протеинске палачинке савршен су начин да у слатку посластицу унесете мало квалитетних протеина. Изаберите протеински прах по вашем избору (Сеебохар препоручује изолат сурутке без вештачких заслађивача) и припремите храну. Верујте нам, ово је много укусније од усисавања креде у флаши за мућкање.

30. Смоотхие за опоравак поморанџе

Фото: Трчање на правој храни

Овај смоотхие је укусна опција за вегане - ретко откриће када толико протеинских шејкова користи протеинске прахове на бази млека. Воћна комбинација је одлична за ваше слатке зубе без додатка шећера.

31. Сендвичи са доручком прикладни за замрзивач

Фото: Тхе Китцхн

Ко не воли класични сендвич за доручак? Овај користи енглеску кифлу и подсетиће вас на ваше омиљено ужитак брзе хране - сасвим здравије.

32. Слатки кромпир и јаја од авокада

Фото: Нутритион ин тхе Китцх

Батат, авокадо и јаја су три од наших омиљених здравих намирница, па је ово савршен залогај после тренинга. Можете је чак припремити и за вечеру (слану храну) прексиноћ и сачувати нешто остатака.

Грицкалице после вежбања за повећање мишића

33. Пилећа тестенина са тиквицама од буттернут ораха, карамелизованим луком и трпким вишњама

Фото: Љубав и полет

Један често превиђени извор одличне ужине после тренинга: Синоћња вечера. Оброк заснован на протеинима и неким сложеним угљеним хидратима (попут овог) је идеалан, па ако вам остане мали део остатака од вечере, не бацајте га - замотајте!

34. Салата од туне од авокада

Фото: Здрава Мавен

Још један шминкерски напитак: салата од туне од авокада. Припремите велику серију за викенд и искористите је за ручак, вечеру или мање грицкалице после тренинга.

35. Протеинске плочице слатког кромпира

Фотографија: посни зелени пасуљ

Батат у протеинској плочици? Убројте нас у ово. Одлични су јер садрже пуно микроелемената као што су витамин А и калијум, можете да користите било који протеински прах који желите, а цела серија траје само 20 минута.

36. Угризи банане након тренинга

Фото: Поједи се мршав

Ова грицкалица је лака, једноставна и изузетно укусна. Комбинујте банане, грчки јогурт (користите делимично или пуномасно после тренинга) и путер од кикирикија, и ето вам - угљени хидрати, протеини и масти, све у једној грицкалици.

37. Крекери од јабучног сира

Фотографија: донекле једноставно

Понекад што је рецепт једноставнији, то боље. Не само да је овај једноставан за направити (само режете ствари!), Већ ће вас и испунити након тренинга. Прескочите додани шећер за још здравију опцију.

38. Тврдо кувана јаја са штапићима шаргарепе и орасима

Фото: ПБ Прсти

Лепота овог је што је једноставан и јасан. Ако немате времена да размутиш отмену грицкалицу, комбинирај поврће са тврдо куваним јајима за протеине и орашастим плодовима за здраву масноћу.

39. Палео пилећи хаш

Фотографија: опака лопатица

Још један рецепт који вам оставља остатке, овај пилећи хаш је савршен за било који оброк и пакује хранљиве састојке који ће вам помоћи да се мишићи обнове.

40. Салса од црног пасуља

Црни пасуљ у ову биљну салсу доноси протеине биљног порекла, док свеже поврће додаје антиоксидансе и сложене угљене хидрате. Узмите мало тортиља чипса и укопајте!

41. Ролат са орасима од ораха

Фото: ПБ Прсти

Без обзира да ли се налазите у кампу од кикирикија или бадема, маслац од орашастих плодова нуди лаку и високо протеинску грицкалицу. Премажите жељени путер од орашастих плодова (волимо да користимо велику, здраву порцију) на мали омот од целокупне пшенице, баците мало банана, додајте цртицу цимета, а затим смотајте.

42. Хумус и пита хлеб

Фото: Суммер Гирл Фитнесс

Још један једноставан избор: хумус и пита хлеб (или шаргарепа, целер или било шта друго што имате при руци). Само проверите састојке хумуса и одаберите онај са што мање састојака. Без доданих шећера!

олсен сестра капетан америка

Грицкалице за слатки зуб после тренинга

43. Траил мик

Фотографија: Неигхбор Фоод

Сјајна ствар код домаће мешавине стаза? Морате да изаберете шта је у њему. Умешајте велику серију и поделите је у мини кесице за грицкалице током целе недеље.

44. Протеински шејк од пите од слатког кромпира

Фотографија: ливелангдон

Шејкови су одлични јер су брзи и лаки, а овај узима торту (или питу). Из слатког кромпира добијате додатне хранљиве састојке и наговештај слаткоће, као и протеине који су вам потребни након тешког тренинга.

45. Чоколадни протеински шејк од кикирики путера

Фотографија: Вхитнеи Е., РД

Овај шејк ће потпуно обуздати ваше жеље за шећером. У рецепту се користи протеински казеин у праху, који је одличан пре спавања, јер га ваше тело полако свари преко ноћи. Ако желите да прескочите казеин, додајте било коју сурутку или протеински прах на биљној бази.

46. Смоотхие од поморанџе од банане и ваниле

Фото: Фоод Фаитх Фитнесс

Ако вам се протеински шејкови не свиђају чоколада или путер од кикирикија, ово је избор за вас. Укус је суптилан, а банана и клементине садрже пуно хранљивих састојака.

47. Крупна торта од пиринча од мајмуна

Фото: Цлеан Еатинг Веггие Гирл

Пиринчане торте су одлично возило за било коју откачену и укусну комбинацију прелива коју смислите. После вежбања, покушајте да преливате пахуљасте колаче маслацем од орашастих плодова, бананом, какаовим плочицама и измрвљеним чипсом од морске соли (да, заиста!) Да бисте надокнадили губитак натријума.

48. Здрава протеинска плочица кикирикија и карамеле

Фото: Десерти с предностима

Ова легитимна грицкалица након тренинга изгледа попут бомбоне, а у основи има и укус. Направите читаву серију ових унапред како бисте их могли покупити на изласку из врата. Ако немате времена да их направите код куће, покушајте нешто упоредиво, попут Протеинска трака ЦЛИФ Буилдер .

49. Здраво домаће чоколадно млеко за мишиће