Зашто се мишићи боле након тренинга?

Сви смо били тамо: Смрвили сте жестокоразрадитисамо да би били награђени укоченим, болним мишићимајутропосле. Испоставило се да је неугодан осећај, иначе познат и као одложеност мишића (ДОМС), заправо прилично нормалан споредни ефекат процеса обнове мишића. Оштећење мишића изазвано вежбањем код људи. Цларксон ПМ, Хубал МЈ. Амерички часопис за физикалну медицину и рехабилитацију / Удружење академских физијатара, 2002, новембар; 81 (11 Суппл): 0894-9115.

Оно што треба да знате

Упркос распрострањености ДОМС-а, тачни механизми који га узрокују нису потпуно разумљиви. Оштећење мишића изазвано вежбањем код људи. Цларксон ПМ, Хубал МЈ. Амерички часопис за физикалну медицину и рехабилитацију / Удружење академских физијатара, 2002, новембар; 81 (11 Суппл): 0894-9115. Тренутно, већина мисли резултат је микроскопских суза у мишићу и околном везивном ткиву као резултат ексцентричног вежбања. Упала мишића са одложеним почетком и активности ЦПК и ЛДХ у плазми након трчања низбрдо. Сцхване ЈА, Јохнсон СР, Ванденаккер ЦБ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1983, јун. 15 (1): 0195-9131. Тхе ексцентрична фаза покрета се дешава када се мишић продужава (понекад се то назива и извођењем & лдкуо; негативима & рдкуо;). Класични примери би били спуштање бучице натраг у почетни положај током бицеп увијања или трчећи низбрдо . ДОМС не укључује једну ствар? Накуп млечне киселине, која је заправо заједнички мит . (Млечна киселина нестаје из мишића у року од сат времена након тренинга.)

А ДОМС није само бол. Симптоми може укључивати слабост, укоченост и осетљивост на додир. Неудобност обично почиње да се јавља у року од 12 до 24 сата након вежбања, врхунац достиже након 24 до 72 сата и требало би да нестане у року од три до пет дана.

како се спојити са девојком на забави

Али ево добрих вести. Пошто тело гради толеранцију и прилагођава се прилично брзо, ДОМС би требао постати ређе док настављате да вежбате истим интензитетом. Начин преобликовања миофибрила у људском скелетном мишићу захваћеном ДОМС-ом изазван ексцентричним контракцијама. Иу ЈГ, Фурст ДО, Тхорнелл ЛЕ. Хистохемија и ћелијска биологија, 2003, април; 119 (5): 0948-6143. Осим тога, само једна сесија за изазивање болности смањује шансу да вас исти тренинг поново боли недељама или чак месецима.

Ваш акциони план

До данас наука још увек није пронашла коначан начин да ублажи ДОМС сваки пут када се догоди. Омогућавање мишићима да се одморе чини се најбољом (иако очигледном) опцијом. Коришћење модалитета опоравка између тренинга код елитних спортиста: да ли помаже? Барнетт А. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2007, јануар; 36 (9): 0112-1642. Међутим, можда ћете предузети неколико корака да бисте били љубазни према свом телу током пута. Тарт сок од вишње , ђумбир , икуркумасу све природне противупалне материје које могу помоћи у умањивању болова. И у мањим студијама, оба сока од лубенице (њам!) Сок од лубенице: потенцијално функционално пиће за ублажавање болних мишића код спортиста. МП Таразона-Диаз, Алацид Ф, Царрасцо М. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 2013., јул; 61 (31): 1520-5118. и топикална примена арнике Ефекти топикалне Арнике на перформансе, бол и оштећење мишића након интензивне ексцентричне вежбе. Пумпа КЛ, Фаллон КЕ, Бенсоуссан А. Европски часопис за спортске науке, 2013., август; 14 (3): 1536-7290. су такође пружили олакшање.

узроци неуједначеног тона коже

Друге студије су показале да, барем код тренираних спортиста, купке са хладном водом или наизменичне купке са топлом и хладном водом могу имати позитиван ефекат на време опоравка. Учинак спринтерског бициклизма одржава се краткотрајним потапањем у контрастну воду. Црамптон Д, Донне Б, Егана М. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2012., март; 43 (11): 1530-0315. Краткорочни ефекти различитих потапања воде на опоравак од исцрпних испрекиданих вежби. Поурнот Х, Биеузен Ф, Дуффиелд Р. Европски часопис за примењену физиологију, 2010., децембар; 111 (7): 1439-6327. Пре него што почнете да пуните каду ледом, имајте на уму да ове студије нису испитивале ублажавање болова, већ само опоравак учинка.

И веровали или не, порота се расправља о томе да ли ће се ублажити болови без рецепта (попут ацетаминопхена) и нестероидни антиинфламаторни лекови ( НСАИД ) пружају велику помоћ. Иако се чини да ацетаминофен ефикасно смањује бол - омогућавајући тако спортистима да теже и побољшавају перформансе - можда неће бити ефикасан у ублажавању болова повезаних са ДОМС-ом. Утицај ацетаминопхена на поновљене спринтерске бициклистичке перформансе. Фостер Ј, Таилор Л, Цхрисмас БЦ. Европски часопис за примењену физиологију, 2014, август; 114 (1): 1439-6327. Иако једна студија тврди да НСАИЛ (лекови попут ибупрофена и аспирина) могу имати позитиван ефекат у зависности од дозе и времена примене, новије студије су установили да је образац без рецепта неефикасан. Управљање болношћу мишића са одложеним почетком: недостатак ефекта одабраних оралних системских аналгетика. Барлас П, Цраиг ЈА, Робинсон Ј. Архива физикалне медицине и рехабилитације, 2000, август; 81 (7): 0003-9993. Бол у мишићима са одложеним почетком: стратегије лечења и фактори учинка. Цхеунг К, Хуме П, Маквелл Л. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2003, јун. 33 (2): 0112-1642.

куентин тарантино вики

Последња ствар коју треба размотрити? Недавне студије су показале да хронична употреба НСАИЛ може заправо да инхибира раст мишића, мада могу бити у реду да се користе повремено. Да ли НСАИД дневно држи сателитске ћелије на одстојању? Мацкеи АЛ. Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985), 2013., мај. 115 (6): 1522-1601.

Да резимирамо: Не постоји сјајно ОТЦ решење за болове у мишићима које ћете добити следећег јутра. Пасивно истезање и други хомеопатски приступи такође су били неуспешни у ублажавању ДОМС симптома. Ефекат пасивног истезања на одложену болност мишића и друге штетне ефекте након ексцентричне вежбе. Лунд Х, Вестергаард-Поулсен П, Канструп ИЛ. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 1998, новембар; 8 (4): 0905-7188. Бол у мишићима са одложеним почетком: стратегије лечења и фактори учинка. Цхеунг К, Хуме П, Маквелл Л. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2003, јун. 33 (2): 0112-1642.

Без муке нема науке?

Болност је природни ефекат вежбања и знак мишића користи од толиког напорног рада. Већина људи доживеће болови у мишићима у одређеном тренутку, посебно ако су нови у изради или покретању новог програма тренинга (извините!). У циљу побољшања, преоптерећење ваши мишићи су потребни, али постоји и закон опадајућег приноса у фитнесу. То је прекретница у којој нисте више имали користи од вежбања и могли бисте нанети више штете него користи. Дакле, ако вас боли током вежбања или ако вас боли траје дуже после неколико дана, вероватно је време да видимо доктора. Иначе,тренирај вредно, одморите се и уживајте у благодатима снажнијег, здравијег тела.

Првобитно објављено у јуну 2011. Ажурирано у јулу 2015.