Зашто се неке руне осећају тако чудно?

Чак и ако ваше знаменитости нису постављене на трчање амаратон, сви смо имали оне дане када успорите до шетње током трчања од три миље - иако сте раније током недеље лако пролетели кроз шест миља. Није рскуо; није да сте изненадато ван форме, јел тако?

Нимало. Па шта даје? Зашто желимо потпуно одустати од неких трчања, док се осећамо као несаломљив као Кимми Сцхмидт на другима? Питали смо стручњаке да то сазнају.

Посматрајте своје тело

& лдкуо; Сваки тркач ће доживети нерадни дан, & рдкуо; каже Јефф Галловаи , тренер трчања и бивши амерички олимпијац. Тркачи на даљину су превише упознати са ударањем у зид & рдкуо; - то не може да се осети дугорочно. И то није урбана легенда: истраживања показују да се то дешава када ваше тело испразни залихе гликогена у јетри и мишићима, што резултира наглим осећајем умора и губитком енергије. Метаболички фактори који ограничавају перформансе маратонаца. Рапопорт БИ. ПЛоС рачунарска биологија, 2010, октобар; 6 (10): 1553-7358. Два највећа физичка кривца? Претренираност и низак ниво шећера у крви, каже Галловаи.

бон Јови басиста

Да бисте спречили сагоревање, најбоља стратегија је смањење вашег бројаобука. Јасон Фитзгералд, тренер трчања у Снага Трчање и маратонац 2:39 одобрава стратегију коју назива адаптацијом или понављање истог распореда тренинга две недеље заредом. То је корисно јер вас приморава да не додајете стално већу километражу и да сваке недеље радите оштрије тренинге, који могу бити психички и физички неодољиви.

Да бисте поправили низак ниво шећера у крви, једите а ужина на бази угљених хидрата пре тренинга 60 минута пре трчања, што студије показују да могу повећати перформансе. Прехрана пре вежбања: улога макронутријената, модификованих скробова и додатака на метаболизам и перформансе издржљивости. Ормсбее, МЈ, Бацх, ЦВ, Баур, ДА. Нутриентс. 2014 мај; 6 (5): 1782–1808. Други фактор јенеадекватна хидратација, Каже Фитзгералд. Амерички колеџ спортске медицине препоручује хидратацију са 500 милилитара течности два сата пре него што вежбате. Позиција америчког колеџа спортске медицине. Вежбање и замена течности. Цонвертино ВА, Армстронг ЛЕ, Цоиле ЕФ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1997, септембар; 28 (1): 0195-9131.

Ниска напетост мишића - колико су мишићи стегнути - такође је фактор, каже Фитзгералд. Када имате већу напетост мишића, мишићи су припремљени, спремни за рад и осећају се пролећније. Али када је напетост ниска, мишићи вам се не скупљају тако брзо - што значи да ћете се вероватније осећати тромо и летаргично. Побољшајте напетост мишића загревањем за трчање на тврдој подлози, неколико спринтова пре трчања или купањем у леду увече пре тренинга.

Остали фактори попут сиромашнихспаватии влажно време могу учинити да се ваше уобичајено трчање од четири миље осећа као мучно 10 миље, додаје Фитзгералд. & лдкуо; Ако се не наспавате довољно, нећете се правилно опоравити или прилагодити напорним вежбама до којих надограђујете, & рдкуо; Фитзгералд каже. (Покушатиови саветида бисте вечерас боље спавали.) Такође предлаже да се проверите код себе како бисте се осигурали да сте се потпуно опоравили од претходних тренинга и да се запитате да ли правилно тренирате и правилно трчите.

Тренирај свој мозак

Ваш ум игра скоро једнако важну улогу у трчању као и ваше физичко стање. Студије показују да ментални умор нарушава повремене перформансе трчања, због чега тркачи имају већу стопу опаженог напора (РПЕ). Ментални умор нарушава перформансе трчања са прекидима . Смитх МР, Марцора СМ, ​​Цоуттс АЈ. Медицина и наука у спорту и вежбању. 2015. август; 47 (8): 1682-90. Галловаи, који је писао Ментални тренинг за тркаче: Како остати мотивисан , објашњава: & лдкуо; Ослањамо се на подсвесни мозак да ради већину онога што радимо, али ако му дозволимо да управља нашим трчањем, што може и често чини, када се стрес нагомила из свих извора, мозак ће лучити анксиозност и негативни хормони, чинећи ваше трчање лошим. & лдкуо;

Добра вест: Ако имате програм менталног тренинга, то можете да преокренете. Следите ових шест савета за изградњу менталне снаге.

1. Размислите о нечем одређеном.

Галловаи предлаже да се усредсредите на следећи део трчања или забавни план који имате за предстојећи викенд. & лдкуо; Кад помислите на нешто конкретно, прелазите из подсвести у свест, где се негативни хормони не производе, & рдкуо; Објашњава Галловаи. & лдкуо; Тада можете почети да производите ендорфине - а.к.а. ваш круг личног оснаживања. & рдкуо;

2. Пронађите своје & лдкуо; магичне речи & рдкуо ;.

Повежите мантру (или & лдкуо; магичну фразу & рдкуо;) са позитивним прошлим искуствима која ће вам омогућити да поново повучете снагу из тих успеха током лошег трчања. & лдкуо; Изговарајте речи изнова и изнова да бисте активирали фронтални режањ свог мозга, који искључује негативне мисли из ваше подсвести, & рдкуо; Предлаже Галловаи. (Испробајте нешто попут & лдкуо; Можеш и ти, & лдкуо; & лдкуо; Добио сам ово, & лдкуо; или једну од ових инспиративних фитнес мантри.)

3. Користите машту.

Ово звучи откачено, али поднесите са нама: Замислите да баците џиновску гумицу око тркача испред себе и претварате се да вас вуку за собом, предлаже Галловаи. Можда ћете се смејати себи, али до тада ћете прећи пола миље низ пут - и осећаћете се пуно позитивније.

како прекинути везу са ожењеним мушкарцем

4. Прогурајте се.

Знамо да борба против негативности вашег мозга може бити тешка. И док неки тркачи могу рано да одустану, повлачећи се на свој кауч и Нетфлик, Фитзгералд прописује мало тешке љубави. & лдкуо; Ако тркач има лош дан јер се није наспавао, пропустио јутарњу кафу, био под стресом или је вруће, предлажем да се прогура када је то могуће, & рдкуо; он каже. & лдкуо; Било која трка коју трчите вероватно неће ићи савршено, а свака трка се неће осећати сјајно. Мислим да има много вредности у мало патње. & Рдкуо;

5. Поставите циљ.

Да би остао мотивисан, Фитзгералд препоручује да се пријавите за трку или да имате на уму циљ пређених километара. & лдкуо; Ако немате циљ, прескакање последње половине освојене трке неће имати значајан утицај на ваш тренинг, & рдкуо; објашњава он. & лдкуо; Пријављивање за трку и обавезивање на распоред је најбољи начин да се концентришете и останете фокусирани. & рдкуо;

6. Промените приказ.

Фитзгералд мијеша властиту рутину трчећи трчањем. Промена терена и ново окружење нуде менталну корист, што значи бољу вожњу. Сами експериментишите са новим подешавањима.

За понети

Изнад свега, тркачи би требало да предвиде да неће свако трчање постићи жељени максимум и можда нисте победили & рскуо; т бити ментално присутни на свакој трци. Али истицањем или коришћењем неке од горе наведених техника менталног тренинга, лошу вожњу можете претворити у добру. & лдкуо; Чак и када је темпо трчања спор, пролазећи кроз оно што је могло бити лоше трчање и ако испадне пристојно је врло оснажујуће, & рдкуо; Галловаи каже.

Наравно, ако су услови неразумни - рецимо, ризикујете топлотни удар или се осећате као да ћете повратити - Фитзгералд препоручује да измените свој тренинг. & лдкуо; Можда сте пресекли 10 до 25 процената раздаљине или прилагодите очекивана темпо, & рдкуо; објашњава он. & лдкуо; Ако не можете да направите план Б или чак план Ц вежбања који је првобитно заказан, ставите га у торбу, узмите дан опоравка и покушајте поново сутра. & рдкуо;