Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Дугорочни осећај је исконски и трансцендентан. Али заједно са ветром у коси долази и тутњава у стомаку - онај свеобухватни осећај мучнине који дрхти у коленима због којег очајнички тражите храну, а истовремено доводи у питање вашу способност да је смањите.
Ово је управо овде изазов залогаја током тренинга: мора бити пун енергијеилако сварљив. Заправо, усред дугорочног периода, многа конвенционална правила о исхрани излазе кроз прозор.
Уместо протеина и здравих масти, вашем телу су потребни брзо упијајући угљени хидрати.Јеукендруп А, ет ал. (2014). Корак ка персонализованој спортској исхрани: унос угљених хидрата током вежбања. ДОИ: 10.1007 / с40279-014-0148-з Они ће повећати инсулин и послати шећере који пролазе кроз ваш крвоток да би напунили мишиће који су им потребни.Јенсен Р, ет ал. (2020). Хетерогеност у коришћењу подћелијског мишићног гликогена током вежбања утиче на способност издржљивости код човека. ДОИ: 10.1113 / ЈП280247
„Чак је добра идеја избегавати влакнастију храну, попут слатког кромпира“, каже Јасон Фитзгералд фром СтренгтхРуннинг.цом. „Влакна могу погоршати грчеве у стомаку.“
Међуоброчно грицкање није стварно неопходно уколико не вежбате дуже од једног сата.Керксицк ЦМ, ет ал. (2017). Стајалиште међународног друштва за спортску исхрану: Време хранљивих састојака. ДОИ: 10.1186 / с12970-017-0189-4 Али ако је то случај, добро је почети јести између 30 и 60 минута, брзином до 60 грама угљених хидрата на сат.Керксицк ЦМ, ет ал. (2017). Став међународног друштва за спортску исхрану: Време хранљивих састојака. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5596471/
Ево шта треба да знате.
Пиће
ОК, па их не бисте звалигрицкалице, по себи. Али течности могу бити одличан начин за брзо убризгавање хранљивих састојака и енергије у крвоток.
1. Кокосова вода
Натријум јеједноелектролита ваше тело се зноји, али постоје и многи други, укључујући калцијум, калијум и магнезијум. Схриманкер И, ет ал. (2020). Електролити. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК541123/
Кокосова водадобија климање главом зато што пружа сва четири горе наведена, као и фосфор.
Једна шоља кокосове воде такође се пакује 10 грама угљених хидрата , што је издашно помагање енергије када вам је најпотребнија.
Ми понекад ставите цхиа семенке у нашу кокосову воду такође.
2. Вода и сол
За приступ више „без напора“, покушајте једноставно додати 1/8 до 1/4 кашичице соли у своју боцу воде. Керксицк ЦМ, ет ал. (2018). Ажурирање ИССН прегледа вежбања и спортске исхране: Истраживање и препоруке. ДОИ: 10.1186 / с12970-018-0242-и То је једноставан начин за допуњавање течности и соли које се тело зноји када су му најпотребније.Хамоути Н, ет ал. (2014). Гутање натријума и воде побољшава кардиоваскуларну функцију и перформансе током циклуса дехидратације у врућини. ДОИ: 10.1111 / смс.12028
Заронили смо да ли ће гргљање сланом водом спречити ЦОВИД-19. Споилер: Дефинитивно неће.
3. Ароматизована вода
Желите да поравнате воду? За неке додатне хранљиве састојке и угљене хидрате узмите боцу с водом и угурајте неколико воћних кришки, бобица и зачинског биља.
лира мерцер пре
Кад је реч о пијењу равног сока, будите опрезни. Мало је превисоко у фруктози, угљеним хидратима која наша тела не обрађују тако добро као други шећери.Пепин А, ет ал. (2019). Да ли су воћни сокови здравији од пића заслађених шећером? Преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6566863/
То може оштетити перформансе или ометати апсорпцију течности.Јохнсон РЈ, ет ал. (2010). Фруктоза, вежбање и здравље. ДОИ: 10.1249 / ЈСР.0б013е3181е7деф4 Зато припазите на количину порције ако желите да попијете 100% сок, ограничавајући унос на око пола шоље.
Неке студије сугеришу да додавање фруктозе у раствор глукозе заправо побољшава начин на који ваше тело испија натријум и воду. Гонзалез ЈТ, ет ал. (2017). Глукоза и гутање фруктозе за опоравак након вежбања - већи од збира његових делова? хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5409683/ Тако да вам можда додавање мале прстохвата шећера у ваш го-го сок може помоћи да кренете још даље.
Ево како направити нокте правећи своју воду са укусом .
4. Спортска пића
Боца Гатораде од 20 унци 39,9 грама угљених хидрата. Исто толико Повераде има 48,6 грама угљених хидрата.
Студија из 2008. године сугерише да вам ова пића могу помоћи да останете хидрирани током вежбања, Сун МФЈ, ет ал. (2008). Стопе дехидратације и ефикасност рехидратације воде и спортског пића током једног сата вежбања умереног интензитета у добро обученим кајакашима са равним водама. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/18461208/ а један из 2005. сугерише да могу одложити замор током вежбања, Бирне Ц, ет ал. (2005). Вода наспрам замене течности са угљеним хидратима и електролитима током оптерећеног марширања под топлотним стресом. ДОИ: 10.7205 / МИЛМЕД.170.8.715 иако нису најбољи начин за пуњење горивом.
Пронашли смо неке пића која вам дају енергију када не лупате по тротоару.
5. Ледени зелени чај са медом
Право из пчелињег лица и у режим вежбања, мед вам може помоћи да подстакнете ватру. Мед садржи више антиоксиданата него редовни шећер.Нгуиен ХТЛ, ет ал. (2019). Мед и његова улога у ублажавању вишеструких аспеката атеросклерозе. хттпс://ввв.мдпи.цом/2072-6643/11/1/167/хтм Такође је извор калијума , што помаже побољшати функцију мишића и смањити бол.
Према студији из 2010. године, испијање зеленог чаја током трчања такође може побољшати издржљивост и повећати ВОдвамак (способност вашег тела да транспортује и користи кисеоник током вежбања). Рицхардс ЈЦ, ет ал. (2010). Епигалокатехин-3-галат повећава максималан унос кисеоника код одраслих људи. ДОИ: 10.1249 / МСС.0б013е3181бцаб6ц
Међутим, та студија није користила стварни зелени чај - користила је капсуле компоненте зеленог чаја под називом ЕГЦГ. Морали бисте попити страшно пуно зеленог чаја да бисте добили количину ЕГЦГ у једној од тих капсула, што дугорочно није тако практично.Јовко Е, ет ал. (2015). Катехини од зеленог чаја и спортске перформансе. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК299060/
Чајеви нису добри само за појачавање енергије - могу вам помоћи и да одложите. Ево неких чајеви који ће вам помоћи да спавате .
6. Спортски гелови
Заузимајући глупо место негде између течности и хране, гелови за тркаче су произведени додаци који долазе у а огромна разноликост укуса и функција.
Они имају тенденцију да означе све оквире: Имају пуно угљених хидрата и електролита, брзо се пробављају и садрже комбинацију фруктозе и малтодекстрина, два шећера која, када раде у тандему, могу побољшати атлетске перформансе. О'Бриен ВЈ, ет ал. (2013). Однос фруктозе и малтодекстрина одређује егзогену и другу оксидацију и перформансе ЦХО. ДОИ: 10.1249 / МСС.0б013е31828е12д4
Прилично су преносиви и укусни, па нема стварног разлога да избегавате гелове, осим ако трошак није проблем или ако више волите осећај да једете стварну храну.
Храна
Грицкалице за грицкање које спакују пунч.
7. Банане
Једна средња банана садржи 27 грама брзо сварљивих угљених хидрата који могу бити једнако ефикасни као угљенохидратни напитци у погледу перформанси, шећера у крви и оксидативног стреса.Ниеман ДЦ, ет ал. (2012).
Банане као извор енергије током вежбања: приступ метаболомици. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0037479 Добро, банане!
Не бацајте ни своје старе банане - зрело воће , што су шећери једноставнији и брже ће се апсорбовати у ваш крвоток. То су лоше вести за оне који желе да смање ниво шећера у крви. Међутим, усред дугорочног периода? Исправно изврсно.
Иако банане нису увек супер преносиве (осим ако нису узбуђене због тога што су путер од кикирикија желе време ), увек их можете згњечити и носити у врећици са патент затварачем или их можда умотати у тортиљу са мало цимета.
слатке исечене фармерке
Овде су Још 31 невероватна ствар можете са бананама (ОМГ, не то - избаците свој ум из олука!).
8. Храна за бебе
Послушајте нас, у реду? Знамо да се бебе често не упуштају на маратонске стазе.
Снаге дечје хране су сварљивост и преносивост: може се лако чувати у џепној врећици са патент затварачем, а њезина изгњечена конзистенција значи да је део дигестивног посла већ готов (мислите да Мама Бирд храни своје младунце).
То чини храну за бебе добрим начином за брзо уношење шећера из воћа без уклањања онолико хранљивих састојака колико сок чини.Кхаксар Г, ет ал. (2019). Ефекат хладно пресованог и нормалног центрифугалног сокова на атрибуте квалитета свежих сокова: Да ли сокови хладног пресовања садрже врхунски нутритивни квалитет и антиоксидативни капацитет? ДОИ: 10.1016 / ј.хелиион.2019.е01917 Купите их у продавници или их једноставно направите сами од свежих производа.
Користећи парник или микроталасна је најбољи начин за омекшавање воћа и поврћа уз очување њихових витамина. Затим их баците у машину за обраду хране или згњечите ручно.
Ако пратите дијета са меком храном , можемо вам помоћи да наставите даље.
9. Суво грожђе
Суво воће је сјајан избор усред трчања из истог разлога јер је остатак времена непрецизан избор: Они су врло калорични и једва да осећају као да нешто једете.
Студија из 2011. године са Државног универзитета у Луизијани открила је да су грожђице биле једнако ефикасне током кардио тренинга заснованих на издржљивости као и спортски желе пасуљ (више о онима у наставку).
Суво грожђе требало би да створи моћну камеју у било којој мешавини стаза које поштују себе. Научите како да саставите мешавину стаза .
10. Датуми
Хурме су богате природним шећерима (са око 5 грама шећера) и калијума (по 656 милиграма). Ово их чини слатким, енергичним избором да вам ускоче у сред маратона.
11. Сушене вишње
Сушене вишње пакују пристојну количину угљених хидрата ( 97 грама по шољи ), али су такође богати влакнима, која успорава варење . Можда не бисте желели да поједете целу шољу било које споро сварене хране усред трчања.
Међутим, ињекција угљених хидрата је ињекција угљених хидрата. А ако вам се заиста свиђа укус вишње, једење само неколико њих могло би бити само погодност која вам треба након сат времена напорног рада.
12. Гумени медведи
ОК, ово је ... шта?
Саслушајте нас. Са пуно шећера и готово без масноће или влакана која успоравају њихову апсорпцију, ови бомбони, запањујуће, можда неће бити страшна идеја током дугог периода.
Ипак, више бисмо волели храну која доноси барнекихранљиве материје на сто. Ово су крајње уточиште.
Ево неких Слаткиши за Ноћ вештица то неће успетиприличнотолико штете колико и друге слаткише.
13. Марсхмалловс
Ово је последњи слаткиш на листи, обећавамо. Не само да су бели слезови једнако укусни као гумени медведи (или желе, у том погледу), они су и преносивији .
Знојне руке могу отежати отварање пластичне врећице, а остављање било чега гуменог у џепу поред знојавог тела у врућем дану може резултирати џепом пуним лепљиве, нејестиве гуске - што никоме не помаже.
Ако је прегревање проблем, бели слез вас можда покрива, јер се не топи тако лако као гуми.
како учинити да се дечко осећа посебним
14. Домаће енергетске плочице
Ово је сјајан начин да се комбинујте неколико намирница на овој листи.
Орашасти плодови, кокосов орах и семе имају тенденцију да постану енергетске плочице. То су све масне ( али здрава ), али порције ће вероватно бити довољно мале да не представља велики проблем.
Можете се поиграти са различитим комбинацијама, али датуми , смокве , душо , и сируп од смеђег пиринча су сјајна везива, а шећерне комбинације воле Пиринчани криспији и бели слез су и поштена игра.
Само не заборавите да максимизирате количину угљених хидрата по порцији и укључите пуно соли. Остало је између вас и ваших укуса!
15. Сендвич са џемом / медом
Ако је хлеб бели (за оне слатке, слатке угљене хидрате) и нема масног кикирики путера који успорава варење, ово је сласан начин да пребаците пуно једноставних шећера у она болна телади.
Међутим, уколико неко не чека ладицу са грицкалицама на пола пута, преносивост може представљати проблем. Можда поведите свог батлера у бекство са собом?
Можда је уместо тога боље направити мини тортиље. Можете их носити мало лакше.
Нашли смо 15 других сендвича који се неће покиснути када сте напољу.
16. Переци
Неки људи сматрају презле, које садрже пуно пречишћених угљених хидрата и садрже пуно натријума, као добар избор допуњавајући своју енергију и залихе соли - посебно јер имају мало влакана и неће вам требати много времена да вам погоди крвоток.
Међутим, као и код слаткиша, боље је јести више природне хране која ће обезбедити неке витамине. (Али још увек можеш купите нешто на мрежи ако вас заголицају.
Можете чак и јести переце на кето дијети. Дајемо вам најнижи нивокето комфорна храна.
17. Смрзнуто грожђе
Лако их је носити, са високим садржајем шећера , релативно мало влакана и освежавајуће.
Осим тога, налет хладне, сочне ревитализације може бити управо оно што вам треба на 10 километара од вашег личног рекорда.
тл; др
Да је маратонско трчање лако, сви би то урадили. Али не мора битибеспотребнотешко, а сада имате мноштво начина да олакшате себе и мишиће.
Средњорочни подстицај хранљивих састојака помоћи ће вам да се мање усредсредите на осећај глади, а више на осећај као да сте лош.
Такође смо саставили неколико савета о како смањити време круга .
