Сазнајте Свој Број Анђела
Ако нисте живели под каменом последњих 5.000 година, чули сте о многим предностима јоге. Редовна вежба јоге може избрисати болове у мишићима, довести до а боља ноћ спавања , даћу вам а сунчанијег расположења , и побољшати свој ментални фокус —И то & рскуо; ссамо почетак.
Али иако су менталне и емоционалне благодати јоге добро познате (и научно добро утврђене), постоји много уназад и назад око тога да ли се затезање ногу у позу голуба рачуна као рад снаге. Робусни јога-резиме за здравље обично није довољан да се већина наркомана снагама одрекне ЦроссФит-а, бокса или ХИИТ-а за неке поздраве на сунцу.
Али када брзо прелистате Инстаграм, приметићете да већина јогија није само флексибилна - они су такође тонирани. Као,озбиљнотонирано. Поставља се питање: Да ли јога може заиста да скулптира затегнуто тело?
Направите резервну копију - шта тачно значи & лдкуо; тон & рдкуо; значити?
& лдкуо; Тонирање & рдкуо; је фраза која се користи за описивање јачања и развоја одређених група мишића - обично ваших бутина, руку или доњег дела стомака. То је у основи разводњени израз за & лдкуо;тренинг снаге. & рдкуо;
Али баш као што вас само дизање тегова неће довести у такмичарску форму, ни једна активност неће & лдкуо; тон & рдкуо; своје тело у тело сјајне прима балерине. Да би ти ојачани мишићи могли да заблистају, такође морате смањити укупну телесну масноћу, што значи да ваше срце редовно пумпа. Кардио (који користи масти за енергију ) је кључно, а добро јести је обавезно јер - извините & рскуо; због тога - не можете & рскуо; ван-вежбање лоша дијета.
& лдкуо; Какви год да су ваши физички циљеви, витребатиуравнотежена исхрана ако је циљ да будете активни и здрави у целини, & рдкуо; каже Алекс Силвер-Фаган , АЦЕ сертификован Огледало тренер и инструктор јоге. На крају, да бисте добили & лдкуо; тонирано & рдкуо; тело, посао се мора одвијати у кухињиитеретана.
датуми за кишни дан
Па да ли јога може да се рачуна као тренинг снаге?
Према Адам Перлман , М.Д., интегративни стручњак за здравље и добробит на Универзитету Дуке, да.
& лдкуо; Нема сумње у то - јога ће ојачати ваше мишиће, & рдкуо; Каже Перлман. & лдкуо; То можда нијенајбржепут ка јачој телесној грађи. Разни стилови јоге могу бити ефикасни за изградњу мишића, а енергичније кретање кроз позе доводи до више сагоревања калорија и масти, што значи већу видљивост тих мишића. & Рдкуо;
Имајте на уму да када Перлман каже & лдкуо; разни стилови, & рдкуо; он не говори о опуштајућем часу Иин јоге обасјаном свећама који редовно заспите - мислиммедитирати-у току. Свакако су те класе сјајне. Али они то раде намењен подстицању ослобађања и опоравка, а изградња мишића захтева наглашавајући их.
& лдкуо; Све врсте јоге нуде јединствену прилику да удахнете дах својим физичким покретима и одличан су начин да се прилагодите целом телу. Али динамичнија, интензивнија јога је најбоља за изградњу снаге - и заузврат, тонирање мишића, & рдкуо; каже Цеасар Барајас, творац и тренер Путовање: НЕО У . & лдкуо; Што су већи интензитет и што се дуже држе позе, то ће на крају више тонирати. & рдкуо;
Испоставило се да се научници питају исто.
Истраживање уЧасописи о геронтологијипоказали су да је редовна вежба јоге једнако ефикасна као вежбе за јачање истезања у побољшању функционалне кондиције код одраслих старијих од 60 година.
Други студија објављено уАзијски часопис за спортску медицинује имао 80 учесника који су поздрављали сунце шест дана у недељи током 24 недеље. На крају експеримента, ови новоковани јогији & рскуо; реп мак бенцх и рамена преса показали су значајан пораст.
Један (супер-мали) студија коју је спровео Универзитет у Висконсину-Ла Цроссе затражио је од 15 испитаника да вежбају јогу 55 минута три дана у недељи током осам недеља. На крају, истраживачи су приметили побољшање код својих испитаника & рскуо; снаге и издржљивости.
Па, које су најбоље јога позе за тонирање?
Има тона! & лдкуо; Многе јоге позирају различите мишићне групе у телу захтевајући од јогија да издржава телесну тежину, & рдкуо; Каже Перлман.
Имајући то на уму, замолили смо јога стручњаке да поделе своје омиљене позе за раст и јачање мишића. Најбољи део? Апсолутно нула од њих биле су позе за које никада раније нисмо чули. Размотрите доленаведене варалице за савладавање јога покрета за стварање мишића.
1. Поза моста
Сету Бандха Сарвангасана
& лдкуо; Урадите ову позу да бисте ојачали мишиће бутина и глутеуса, & рдкуо; Каже Перлман.
Почните да лежите на леђима, руку уз бокове, длановима окренутим надоле. Савијте колена, држећи их у ширини бокова. Покушајте да штикле приближите задњици што је више могуће (требало би да их можете додирнути прстима). Док издишете, притисните пете у под како бисте доњи део леђа подигли од пода. За већи наслон у леђима можете спојити рамена и испреплести прсте иза леђа. Задржите поза неколико удаха и спустите тело. Поновите најмање 3 пута.
2. Поза даске
Пхалакасана
& лдкуо; Отмичари, коси, глутеуси и рамена ојачаће захваљујући статичној природи ове позе. Када се ради доследно - најмање два пута недељно - ова поза може помоћи у развоју витког и снажног средњег пресека, & рдкуо; каже Баррие Рисман , инструктор јоге и ко-директор Светски пројекат јоге за његу кичме .
Почните на све четири са лагано раширеним прстима. Одмакните се једном ногом, а затим другом. Рамена треба да буду сложена преко зглобова, док пете притискају према задњем делу собе. Завуците репну кост тако да вам задњица не стрши у ваздуху и не надувава простор између лопатица како бисте били сигурни да вам грудни кош не тоне. Стисните своје четверокуте и глутеусе идиши. Држите било где од 30 секунди до три минута (идемо!). Поновите 3-5 пута, одмарајући се по потреби између сетова.
3. Поза особља са четвороножним ногама
цхатуранга Дандасана
& лдкуо; Цхатуранга је прелазно држање, али није рскуо; оно кроз кога треба журити! & рдкуо; каже Јане Кивник , инструктор у И7 студију у Бруклину. & лдкуо; Ако се правилно изведе, цхатуранга ојачава не само бицепс, трицепс и рамена, већ и трбушни зид. Изазовно је, па захтева наш фокус и форму - ако ум одлута, то је прилика да се вратимо у садашњост и поново ангажујемо. & Рдкуо;
Почните у пози даске. Док удишете, скочите на врхове прстију тако да вам рамена лагано пролазе поред врхова прстију. Стиснувши лактове и бицепс према боковима, спустите се до пола у једној равној линији и издахните. Осећате ли се као да радите полу-склек? Добро! Укључите доњи трбух како бисте задњицу држали у равни са остатком тела и издужите врат држећи поглед напред и доле. Цхатуранга је интензивног држања - ако осетите како вам леђа опуштају, играјте на сигуран начин и вежбајте ово тако што ћете се спустити на колена и одатле повући половични склек.
4. Поза столице
Уткатасана
& лдкуо; Поза столице врхунски је четвероструки горионик. Опекотине неће осетити само мишићи квадрицепса, већ и глутеални мишићи, & рдкуо; каже Јилл Дровне, специјалиста за учење на Соутхвест Цоллеге оф Натуропатхиц Медицине и Медицал Центер.
Започните у планинској пози (тадасана) тако што ћете стајати лагано раздвојених стопала или великих ножних прстију и малог простора између пета. Приземљите се равномерно кроз стопала, подигните кроз главу и продужите кроз све четири стране струка. Подигните руке и подигните их кроз врхове прстију, док лопатице отпуштате низ леђа. Седите као да седите на столици (отуда и назив), премештајући тежину према петама. Одржавајте дужину трупа држећи позу 5-8 удисаја.
5. Полумесец
Ањанеиасана
& лдкуо; Ово је динамично држање целог тела које ствара функционалну флексибилност, снагу језгра и стабилност и тонирање ногу, задњице и горњег дела тела, & рдкуо; каже Бетхани Лионс, оснивач и извршни директор компаније Лионс Ден Повер Иога .
Да бисте створили искорак, искорачите десно стопало испред себе са савијањем предњег колена и предње бутне кости паралелно са подом од 90 степени. Ставите задњу пету преко куглице задње ноге. Спустите репну кост надоле према поду ангажујући доње мишиће стомака. Превуците руке изнад главе, у ширини рамена, длановима окренутима један према другом. Нека се ваши ружичасти прсти заврте мало према унутра. Ухватите ноге притискајући задњу пету иза себе и предње колено напред, обраћајући посебну пажњу на подизање квадрицепсних мишића задње ноге. Задржите 10 дубоких удисаја.
6. Поза бочне даске
Васистхасана
& лдкуо; Ово је још једно динамично држање целог тела које генерише пуно топлоте, јер приморава мишиће да раде заједно како би створили поравнање и снагу потребну за задржавање позе. Пружа тонирање руку, леђа, рамена, језгра и ногу, & рдкуо; Каже Лионс.
од чега су направљени пептиди колагена
Из положаја високог склека, дотакните унутрашње ивице стопала, а затим завртите пете удесно да бисте дошли на десну ивицу стопала. Ноге нека буду залепљене као једна, а стопала потпуно савијена. Притисните доле у десну руку и пометите леву руку све до неба, водећи поглед са собом. Рамена, кукови и стопала требају бити сложени ради стабилности и снаге. Укључите основне мишиће и отворите сандук. Обратите посебну пажњу на то да куковима не допустите да се спусте према поду, направите 5 удаха и затим пређите кроз положај високе даске на другу страну. Поновите 2-3 пута, одмарајући се између сваког сета.
Спремни за силазак (пас)?
Јога дефинитивномоћирачуна се као тренинг снаге и може се користити за тонирање мишића. Али имајте на уму да јога има много више од јоге него од снаге, па чак и ако вежбате сваки дан, боље је да јогу уврстите у свој режим него да све остало одбаците.
А ако сте почетник, побрините се да безбедно учите позе. & лдкуо; За већину је најсигурнији и најефикаснији начин похађање наставе са добро обученим и квалификованим инструктором који не само да може да пружи смернице о најбољим позама за циљање различитих делова тела, већ може да помогне и у прилагођавању поза тако да буду сигурно и прикладно за сваког појединца, & рдкуо; Пеарлман каже.
