15 једноставних начина да се сада победи анксиозност

Ја на пола излазим ујутро са тешком торбом у једној руци и криглом кафе у другој. Тада се питам:Где сам ставио кључеве?И тако започиње 20-минутна панична извиђачка мисија за кључеве И.заклео себили на сточићу. Почињем да се осећам узнемирено и раздражљиво док избезумљено трагам. Сјећање ми се магли кад ми срце почне ударати, а дланови се зноје. То је још једно узнемирено јутро.

Упозорење о анксиозности - треба знати

Технички, анксиозност је стрепња током предстојећег догађаја. Будућност предвиђамо понекад застрашујућим предвиђањима која немају нужно било какву основу у истини. У свакодневном животу, физички и емоционални симптоми анксиозности могу значити повећан пулс, лошу концентрацију на послу и у школи, проблеме са спавањем и само представљање тоталног Цранкасаурус Река породици, пријатељима и сарадницима.

Анксиозност и стрес су физички и емоционални одговори на опажене опасности (који нису увек стварни). А пошто већина нас не бежи од тигрова нити лови и окупља се у шуми, често су то ситнице које нас стављају преко ивице: преоптерећена поштанска пошта, јутарња шпица или губљење тих кључева пре трчања на вратима. Срећом, лако је победити ову врсту стреса са само неколико једноставних промена додатих током дана.

Напомена: Ако мислите да се можда суочавате са озбиљним анксиозним поремећајем, обратите се лекару у вези са лечењем. Постоје пуно опција на располагању за управљање симптомима. Али ако желите смањити свакодневну анксиозност, ових 15 савета зачас ће вас упутити да будете мирни и сабрани.

Кул као краставац - ваш акциони план

1. Одспавајте довољно. Недоследно спавање може имати неке озбиљне последице . Не само да утиче на наше физичко здравље, већ и недостатак сна може допринети укупној анксиозности и стресу. А понекад се претвори у зачарани круг, јер анксиозност често доводи до тога поремећаји у сну Поремећаји спавања и анксиозности . Меллман, Т.А. Одељење за психијатрију, Клиника за ментално здравље Универзитета Ховард. Психијатријске клинике Северне Америке 2006. децембар; 29 (4): 1047-58 .. Нарочито када се осећате тескобно, покушајте да закажете пуних седам до девет сати дремежа и видите шта неколико ноћи слатког сна ради за те нивое анксиозности. током дана.

2. Осмехните се. Кад нас посао сруши, добра је идеја направити кратку паузу да се мало хихоћемо. Истраживања сугеришу да смех може смањити симптоме депресије и анксиозности, па размислите о томе да проверите смешноИоуТубе клипда смири те нервозне живце.

3. Избаците неред из мозга. Физичка гужва= ментални неред. Неуредан радни простор то може учинити теже се опустити и учини да се чини да наш рад нема краја. Зато одвојите око 15 минута да уредите животни простор или радно подручје, а затим створите навику да ствари буду чисте и без бриге. Помоћи ће нам да размишљамо рационално и неће бити толико места за анксиозност.

жена Брока Леснара

4. Изрази захвалност. Студије су откриле да изражавање захвалности помаже у смањењу анксиозности, посебно када смо добро одморни Диференцијални ефекти захвалности и спавања на психолошки поремећај код пацијената са хроничним болом . Нг, М.И., Вонг, В.С. Градски универзитет у Хонг Конгу, Хонг Конг. Часопис за здравствену психологију 2012. 12. марта. [Епуб пре штампања] .. Покрените дневник захвалности да бисте ушли у начин размишљања о уважавању и изван размишљања о преплављености.

5. Једите исправно. Анксиозност може наша тела потпуно избацити из удара: наша апетит се може променити , или бисмо могли жудјети за одређеном храном. Али да бисте телу пружили потребну подршку, покушајтеједући више хранекоји садрже хранљиве састојке као што су витамин Б иомега-3, плус неки здрави целовити угљени хидрати. Студије су повезале витамин Б са добрим менталним здрављем, а омега-3 могу помоћи у смањењу симптома депресије и анксиозности. Угљени хидрати од целог зрна помажу у регулисању нивоа серотонин , & лдкуо; добро се осећа & рдкуо; неуротрансмитер који нам помаже да останемо мирни. И иако би наше жеље могле бити говорећи нам другачије , истраживање сугерише да једење слатке и прерађене хране може повећати симптоме анксиозности Хронични стрес и гојазност: нови поглед на & лдкуо; удобну храну . & рдкуо; Даллман, М.Ф., Пецораро, Н., Акана, С.Ф., ет ал. Одељење за физиологију и програм за неуронауке, Универзитет у Калифорнији, Сан Франциско, Калифорнија. Зборник Националне академије наука 2003, 30. септембар; 100 (20): 11696-701 ..

6. Научите да дишете. ДОкорисно средствода бисте спречили нападе панике, дах је такође одличан показатељ нивоа вашег анксиозности током дана. Кратки, плитки удисаји значе стрес и анксиозност у мозак и тело . Са друге стране, помаже свесно дисање, плус продужење и јачање даха шаљу сигнале мозгу да је у реду да се опусти Респираторни и когнитивни медијатори промене терапије код паничног поремећаја: докази о интервентној специфичности . Меурет, А.Е., Росенфиелд, Д., Сеидел, А., ет ал. Часопис за консултације и клиничку психологију 2010. октобар; 78 (5): 691-704 ..

7. Медитирајте. До сада је већина нас то чуламедитацијаопушта, али оно што су научници такође откривајући је да медитација заправо повећава количину сиве материје у мозгу, у основи преобликујући тело да би мање стресовало. Број недавних студија истиче позитивне ефекте медитације на анксиозност, расположење и симптоме стреса Комплементарна медицина, вежбање, медитација, дијета и промена начина живота код анксиозних поремећаја: преглед тренутних доказа . Саррис, Ј., Моилан, С., Цамфиелд, Д.А., ет ал. Одељење за психијатрију, Универзитет у Мелбурну, Мелбурн, Аустралија. Комплементарна алтернативна медицина заснована на доказима 2012; 2012: 809653. Смањење стреса засновано на пажњи, когнитивна терапија заснована на пажњи и зен медитација за депресију, анксиозност, бол и психолошку невољу . Марцханд, В. Р. Георге Е. Вахлен ВАМЦ и Универзитет у Јути, Солт Лејк Сити. Јоурнал оф Псицхиатриц Працтице 2012 Јул; 18 (4): 233-52 .. Медитација је такође начин за посматрање мозга, омогућавајући нам да схватимо како наш ум генерише мисли које изазивају анксиозност. И разумевање мозга обрасци мишљења може вам помоћи да направите дистанцу од тих мисли.

8. Направите плочу за визију. Ако вам се будућност чини великом и застрашујућом, покушајте да промените мисли о ономе што нас чека. Понекад пуки чин постављање конкретних циљева може скинути бригу са стрепњом због будућих непознаница. Треба вам сат времена да направите а визија табла то ствара узбуђење због пројеката и могућности које долазе. А за оне који нису лукави тип, покушајте да направите даску за е-визије користећи Пинтерест за неко Пинспиратион. Док правите плочу, покушајте да користите Т.Х.И.Н.К. алат: Да ли је моја мисао истинита, корисна, инспиративна, неопходна и љубазна? Ако не, избаците мисао.

9. Поиграјте се. Деца и животиње изгледа имају урођену способност играња, без наглашавања препуних сандучића. Док нам пословне канцеларије не дају паузе за одмор, мораћемо да преузмемо одговорност за сопствено време играња . Понудите да пса пријатеља изведете у шетњу или чувате дете једно поподне излази из главе и нека немарна створења воде пример.

10. Шути. Испланирајте време када будете могли потпуно искључити . Почните са временским прираштајима који вам се чине одрживим и изводљивим, чак и ако је то само пет минута. То значи да је искључен телефон, нема е-поште, нема телевизије, нема вести, ништа. Обавестите друге људе да неће моћи да вас добију како бисте могли да бринете без бриге. Постоје неки докази да превише буке моћи повећати ниво стреса , па закажите неко свето време тишине међу свим букама свакодневног живота.

11. Брига. Да, можемо проузроковати да полудимо, али само на одређено време. Када вам нешто јако тежи или ако верујете да ће се дефинитивно догодити нешто ужасно, посветите се само стварању те бриге током 20 минута . Размислите о свим могућим исходима сценарија, смислите неке планове игара, а затим престаните да размишљате о томе након 20 минута. Позовите пријатеља да прође одређено време како би се избегло искушење преласка временског ограничења. Или закажите део тог времена за репродукцију одмах након тога.

12. Планирајте унапред. Борите се са анксиозним мислима унапред до припремајући се за дан пред нама . Покушајте да направите распоред или асписак обавезаи развијају навике које повећавају продуктивност. Зато, уместо да сваког јутра потрошите додатних 10 минута у бесомучном тражењу тих кључева, створите навику да их увек вратите на исто место када се вратите кући. Посложите одећу прексиноћ, спакујте торбу за теретану и оставите је крај врата или припремите ручак пре времена. Усредсредите се на то како да & лдкуо; поништите размишљање & рдкуо; уверења која изазивају анксиозност припремајући се пре него што се појаве.

13. Визуализујте било шта позитивно. Кад се суочите са узнемиреним мислима, одвојите тренутак да визуализујете себе како се бавите ситуацијом смирено, лако и јасно. Покушајте да не обраћате пажњу на тренутно ментално стање; само се фокусирајте на осећај глатке пловидбе кроз олују. Техника се назива & лдкуо; вођене слике & рдкуо; или & лдкуо; вођена визуелизација & рдкуо; и може помоћи у смањењу осећаја стреса Интервенције вођене визуализације на уоченом стресу, дијадичном задовољству и психолошким симптомима код високо стресних парова . Рогерс, К. Р., Хертлеин, К., Рогерс, Д., ет ал. Одељење за брачну и породичну терапију, Универзитет Невада-Лас Вегас. Комплементарне терапије у клиничкој пракси 2012. мај; 18 (2): 106-13.

14. Мирисати нешто опуштајуће. Покушајте да њушкате малоумирујућа уља. Босиљак, анис и камилица су одличан избор; смањују напетост у телу и помажу у повећању менталне јасноће.

15. Дружите се. Људи који имају пуно социјалне подршке имају тенденцију да реагују мање негативно на стрес него они који лете соло. То је вероватно зато што дружење стимулише производњу хормона окситоцина, који делује на смањење анксиозности Социјална подршка и окситоцин у интеракцији сузбијају кортизол и субјективне одговоре на психосоцијални стрес . Хеинрицхс, М., Баумгартнер, Т., Кирсцхбаум, Ц., ет ал. Одељење за клиничку психологију, Универзитет у Цириху, Цирих, Швајцарска. Биолошка психијатрија 2003, 15. децембар; 54 (12): 1389-98 .. Дакле, следећи пут када се на помолу појави наказа, узмите неколико пријатеља и идите у шетњу или само на брз разговор.

За понети

У идеалном свету не бисмо смислили мисли које производе стрес или анксиозност. Али ми смо људи и неизбежно бринемо о стварима. Дакле, кад почнемо да се наказујемо, постоји много малих корака које можемо предузети да променимо своје мисли, смиримо мозак, опустимо тело и вратимо се у игру. И као и увек, обавезно проверите код психотерапеута да ли их ови савети не смањују и да ли вам је потребна додатна помоћ у решавању значајнијег проблема са анксиозношћу!

Желим више? Шта су есенцијална уља (и за шта су добра)?