Сазнајте Свој Број Анђела
Желите бицепс Авенгер-а (бар на изглед, ако не у снази на нивоу Хулка) без одласка у теретану?
Исти. Због тога смо прислушкивали Брандон Адамс од СвеатЗоне и Јустин Фауци компаније Цалибре Фитнесс да поделе своје тајне за изградњу чврстих бицепса. Као сертификовани лични тренери, они знају тачности и развој мишића и како доћи до тих добитака, а да се не повреде (или униште одећу по Хулку).
Ево 21 вежбе за бицепс код куће које су изабрали наши стручњаци, заједно са њиховим препорукама које ће вам помоћи да прилагодите рутину која одговара вашим циљевима.
Бицепс 101: Који пут до ревије?
Изузев бодибилдера који се залажу за тај максимално испупчен изглед, већина нас жели бицепс који је дугачак, витки и чврст, са само наговештајем кривине (посебно када се савијате).
„Ваш бицепс има две главе“, објашњава Адамс, „а ви желите да будете сигурни да ће сваки од њих добити довољно пажње да расте.“ Ако савијете руку, заправо можете да осетите две различите главе мишића - иако изгледају као једна целина.
Покрети у наставку циљају обе главе мишића бицепса, али циљају и бројне друге мишићне групе - попут рамена, трицепса, груди и леђа - тако да су савршени додатак рутини вежбања целог тела.
Вежбе у телесној тежини и траке
За ове вежбе потребна је само нека основна опрема и / или свакодневни предмети за домаћинство. Имајући приступ а опсег опсега , шипка за повлачење или мрена омогућиће вам да додате већу разноликост свом тренингу.
1. Торба за намирнице / увијач у ранцу
За ову вежбу требаће вам чврста торба са намирницама (двострука или трострука) или руксак, напуњен тешким предметима попут конзервиране робе или књига.
Држите торбу или руксак за ручку са ваше стране. Полако савијте лакат да торбу подигнете до нивоа рамена, а затим је спустите назад. Одржите контролу и уверите се да не почнете да замахујете руком.
Направите 12–15 понављања по руци за 1 сет.
2. Увијање метле
Узмите чврсту метлу и окачите пондерисани руксак са сваке стране.
Држите метлу са обе руке и увијте је, савијајући лактове да бисте је подигли до нивоа рамена и полако назад.
Направите 12–15 понављања за 1 сет.
3. Обрнути ред
Овај је мало зезнут. Требаће вам чврста метла од раније, заједно са две тешке, чврсте столице за ручавање. Поставите метлу на седиште две столице, а између столица има простора да легнете испод метле.
Лезите равно на поду испод шипке и рукама повуците тело према горе, а само пете додирују под.
Направите 5–10 понављања за 1 сет.
4. Тракасто увијање
Поставите траку за отпор на под и станите на њу, са стопама у ширини рамена. Држите један крај траке у свакој руци, длановима окренутим према горе.
Савијте се у лактовима, полако подижући крајеве траке. Затим се вратите у почетни положај, задржавајући контролу током целог покрета.
Направите 12–15 понављања за 1 сет.
5. Увијено чекићно увијање
Подесите траку за отпор да направите стандардно увијање, али поставите руке тако да дланови буду окренути један према другом, а палчеви окренути према горе. Држите лактове чврсто уз бокове док се увијате.
Направите 12–15 понављања за 1 сет.
6. Тракасти обрнути увој
Подесите траку за отпор да направите стандардно увијање, али поставите руке тако да су дланови окренути према доле (а леђа руку према горе). Држите лактове чврсто уз бокове док се увијате.
када ти бивши пошаље слике
Направите 12–15 понављања за 1 сет.
7. Увијање бицепса са утегом
Узмите утег или метлу са два пондерисана ранца (погледајте вежбу 2). Држите га са обе руке (прстима окренутим према горе).
Полако савијте лактове према горе, а затим спустите леђа према доле, задржавајући контролу над кретањем и пазећи да не замахнете утегом.
Направите 12–15 понављања за 1 сет.
8. Увијање утегом обрнутог хвата
Подесите да направите стандардно увијање утегом, али држите утег длановима окренутим надоле (а леђима руку окренутим нагоре).
Одржавајте контролу док увијате и спуштате мрену и пазите да је не замахнете.
Направите 12–15 понављања за 1 сет.
9. Ред мрена са супинираним грипом
Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Нагните се напред док вам кичма не буде под углом од око 45 степени према поду.
Држите утег са обе руке са усправним рукама. Полако повуците лактове уназад да бисте шипку приближили стомаку, а затим је уназад испружите.
Направите 12–15 понављања за 1 сет.
10. Повлачење неутралног хвата
За ово ће вам требати пулл-уп бар или неке мајмунске решетке ако сте у близини игралишта. Уместо да користите траку на повлачној траци, желећете да користите ручке.
Извршите повлачење длановима окренутим један према другом.
Ако не можете да направите потпуно натезање, станите на столицу и увежбајте покрет навлачења.
Направите 5–10 понављања за 1 сет.
11. Повратни захват
За овај ће вам требати повлачна трака.
Извлачите руке држећи шипку уназад, прстима окренутим према себи.
Ако не можете да направите потпуно натезање, станите на столицу и увежбајте покрет навлачења.
Направите 5–10 понављања за 1 сет.
12. Повлачење широког хвата
За овај ће вам требати повлачна трака.
Извлачите руке раширених даље од ширине рамена.
Ако не можете да направите потпуно натезање, станите на столицу и увежбајте покрет навлачења.
Направите 5–10 понављања за 1 сет.
Вежбе са бучицама
Зграбите бучице и кренимо.
13. Двокрако увијање бучица
Држећи по бучицу у свакој руци, истовремено савијте лактове, а затим их полако вратите доле.
колико често повећати тежину приликом подизања
Направите 12–15 понављања за 1 сет.
14. Увијање бучица наизменичне руке
Овај потез је лаган. Направите 12–15 увојака једном руком, а затим замените руке и поновите.
Направите 12–15 понављања по руци за 1 сет.
15. Проповедник увојак
Овде ћете морати мало да направите МацГиверинг и направите своју клупу. Ухватите чврсту столицу за трпезарију и нешто чврсто да бисте се наслонили на столицу да бисте формирали рампу (попут велике даске за резање или резервног комада шперплоче, ако је нека лежи).
Клекните поред столице и поставите прса на седиште столице, стављајући надлактицу на рампу, савијеног лакта и бучице у руци.
Да бисте направили 1 понављање, полако исправите руку на рампи у потпуности, а затим савијте лакат да бисте се вратили у почетни положај.
Направите 12–15 понављања по руци за 1 сет.
16. Увијање чекића са бучицама
Држите бучице усправно горе-доле, држећи дланове један према другом. Цурл лаганим савијањем у лакту и враћањем у почетни положај.
Направите 12–15 понављања по руци за 1 сет.
17. Увијање унутрашњег бицепса
Станите са ногама у ширини рамена, са по бучицом у свакој руци и савијеним лактовима од тела (прсти треба да буду окренути према вама).
Да бисте се увили, полако исправите лактове и ротирајте руке тако да су вам руке окренуте ка дну дна потеза, а затим се вратите у почетни положај.
Направите 12–15 понављања по руци за 1 сет.
Кеттлебелл вежбе
За ових неколико последњих вежби за бицепс потребан је само кеттлебелл или два.
18. Кеттлебелл цурл
Држите котлић у једној руци поред себе. Полако се савијте у лакту да бисте кеттлебелл подигли до нивоа очију, а затим се вратите у почетни положај.
Направите 12–15 понављања по руци за 1 сет или користите два котлића како бисте бринули о обе руке одједном.
како излудити мушкарца Овна
19. Статично увијање кеттлебелл-а
За ову вежбу ће вам требати два котлића.
Левицу држите левом руком у висини ребара и држите је мирно док док другу ручицу увијате у десној руци, 10 увијате.
Затим пребаците руке и поновите. То је 1 сет.
20. Супинирано увијање у кеттлебеллу
Направите стандардно увијање у котлићима, али са стопалима у ширини рамена, колена благо савијених и горњег дела тела склопљеног напред под углом од приближно 45 степени.
Направите 12–15 понављања по руци за 1 сет или користите два котлића како бисте бринули о обе руке одједном.
21. Кеттлебелл хаммер цурл
Држите дршку котлића, а зглоб држите неутралним и у равни са доњом руком.
Држећи лакат приљубљен уз тело, полако савијте лакат, а затим се вратите у првобитни положај, задржавајући контролу током целог покрета.
Направите 12–15 понављања по руци за 1 сет.
БИО (Направи свој властити) тренинг за бицепс
Па, како то спојити да створимо крајњу рутину? Питајмо наше ЦПТ-ове:
За тренинг снаге новајлија , Фауци препоручује полако започињање како би спречио повреде и сагоревање. „Већина људи неће гарантовати дан за бицеп или чак руку“, каже он.
Препоручује одабир 2 или 3 вежбе и извођење било ког од 6 до 20 понављања - у зависности од тежине, интензитета вежбе и вашег искуства са дизањем тегова - у 1 или 2 сесије недељно.
„Морамо добити што већу вредност онога што рад на бицепсу планирамо у нашим сесијама“, каже Фауци.
Што се тиче средњи напредним дизачима, не заборавите да радите на жељеним циљаним подручјима 2 или 3 пута недељно како бисте максимизирали раст мишића, каже Адамс. Његови циљани програми за мишиће укључују најмање 25 серија укупно са око 12 до 15 понављања у сваком сету.
Ове смернице можете користити за креирање прилагођеног тренинга за бицепс на основу онога што имате у кући.
Дакле, подигните чашу (или још боље, руксак напуњен робом из конзерве) и наздравимо оним будућим Авенгер оружјима - само немојте Хулк-разбијати чашу. Живели!
