Сазнајте Свој Број Анђела
Дакле, већ неко време ударате у теретану, идете на часове или радите вежбе са телесном тежином, а многи покрети које радите изгледају лаки.
Хватате тегове од 3 килограма које користите у класи да бисте увијали док тренинг са теговима када бисте лако могли да подигнете 10 килограма. Или можда идете на часове тренинга снаге већ 6 недеља, али и даље настављате са истим кеттлебеллс од првог дана.
Мишићи вам више не расту и не видите никакве промене на телу. Вероватни кривац вашег успореног напретка је висораван јер не дижете довољно тежине. Па, како знати колику тежину заправо можете подићи?
Предности дизања тегова
Прво, да рашчистимо једну ствар: нећете се гомилати преко ноћи. Иако би неки људи волели да чују да ће вас повећање количине килограма растргати и подићи, други се плаше овог исхода.
Без обзира на то, ово се неће догодити. Билдери и пацови у теретани проводе сате, недеље и месеце фокусирајући се на раст тела и јачање мишића како би изгледали на одређени начин, објашњава Роб Сулавер, оснивач и извршни директор компаније Бандана Траининг .
Реалност је следећа: Дизање тегова с временом ће изазвати и променити ваше тело на боље. Стални програм тренинга снаге има пуно предности (ако сте знатижељни, навели смо их најмање 19 овде ).
Ево кратког прегледа недавног истраживања. Дизање тегова може смањити обим вашег струка, ако се тиме бавите.Мекари РА, ет ал. (2015). Тренинг са теговима, аеробне физичке активности и дуготрајна промена обима струка код мушкараца. ДОИ: 10.1002 / мај 20949 Такође би могао да побољша вашу мишићну снагу и кардиоваскуларну кондицију, Ромеро-Аренас С, ет ал. (2013). Утицај тренинга кружног отпора на прилагођавање неуромишићних, кардиореспираторних и телесних састава код старијих особа. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3794722/ а да не помињемо побољшање ваше економије трчања, ако сте онај ко ту и тамо ископа леп дан.Денадаи БС, ет ал. (2017). Експлозивни тренинг и вежбање са тешким утезима ефикасни су за побољшање тркачке економије код спортиста издржљивости: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1007 / с40279-016-0604-з
вук хватач снова значење
Начин на који подижете теже тегове (износ за који повећавате, вежбе које радите, шема понављања пратите) може вам помоћи да прилагодите резултате. Ево неколико кључних тачака које треба запамтити пре него што почнете да избацујете те понављање.
1. Почните са малим
Одређивање праве тежине зависи од тога који тренинг радите - да ли је то нешто што радите већ неко време или потпуно је нов теби. Ако никада раније нисте радили вежбу, Сулавер препоручује самопроцену загревања.
„Почните са 50 одсто мање од онога што бисте очекивали да подигнете и направите неколико понављања с тим“, каже он. На пример, ако нормално дижете тегове од 20 килограма, почните са 10 с.
„То би требало да се осећа лако, зато заиста уверите се да је ваш образац на лицу места. Затим се постепено увећавајте у тежини, радећи по неколико понављања “, предлаже Сулавер.
Једном када постигнете тег који вам се чини изазовним, где морате да успорите да бисте употпунили понављања у доброј форми, искористите то за први сет.
Бонус: Не само да сада имате добру представу о тежини коју бисте требали да користите, већ и имате загрејан за свој први сет.
Зазие Беетз муж
2. Знајте када је време да повећате тежину
Ако сте искуснији бучице , кеттлебеллс , или мрена , питање је када и како додати већу тежину.
Дакле, ако сте спремни да додате већу тежину, погледајте (1) брзину лифта, (2) форму и (3) како се осећате након што завршите сетове, предлаже Сулавер. То су добри показатељи да ли бисте требали ићи теже.
„Ако су ваша последња пар понављања спора и напорна, остављајући вас знојним и без даха, онда користите праву тежину“, каже он. „Ако последња понављања изводите лако нормалном брзином, вероватно бисте могли да идете теже.“
3. Схвати колику тежину треба додати
Када кажемо да је време за повећање броја, не говоримо о огромним повећањима.
Ако сте овде и мислите да треба да подигнете тежину аутобуса, држите се срца. Студија из 2019. године открила је да све док подижете до „неуспеха“ (као код, укупног замора мишића), заиста није важно колику тежину подижете. Динер ТК и сар. (2019). Тренинг отпора ниском оптерећењу наспрам великог оптерећења на неуспех у једном понављању максималне снаге и телесног састава код необучених жена. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000003194
Међутим, ако желите да видите добитак и створите ону витку, а опет снажну телесну грађу, не можете изједначавати исте тежине из недеље у недељу и очекивати да нећете платоу. Сулавер препоручује додавање тежине сваке недеље.
„Али у кораку за бебе - понекад је само 2,5 процента тежи него претходне недеље“, каже он. Постоји равнотежа између гурања себе и ослушкивања ограничења вашег тела које ћете моћи пронаћи чим почнете да се више дижете.
Доња граница
Долази тачка где мала тежина и велика понављања постаје само губљење вашег времена, објашњава Сулавер. „Једина ствар у којој се добро сналазите када дижете 2 до 3 килограма на стотине понављања је подизање 2 до 3 килограма на стотине понављања“, каже он.
„Ако желите да будете добри у томе, онда је то паметно учинити.“ Али ако тражите већи изазов - и промене у телу - следите горенаведене савете.
