Сазнајте Свој Број Анђела
Усаин Болт олакшава спринт. Готово као да не мора да покушава. Али открићемо вам малу тајну: Наравно, осмоструки олимпијски шампион природнији је тркач од нас, али још увек мора да ради на томе како би се одржао у врхунској форми.
Још боље вести? Постоји мноштво корака које можете предузети да бисте брже трчали, попушили конкуренцију и можда чак поставили нови ПР.
1. Нокти у доброј форми
Кључ трчања при било којој брзини је вежбање правилна техника трчања. То значи држати горњи део тела високим, али опуштеним, ударајући тлом при слетању испод стопала испод кука и замахујући рукама напред и назад (не бочно у страну) под малим угловима од 90 степени.
2. Покушајте са интервалним тренингом
Недостаје вам времена за теретану? Покушати интервални тренинг . То значи вежбати у периодима високог и ниског интензитета да бисте изградили брзину и издржљивост - и такође сагорели велике калорије за мање времена!
3. Не заборавите на спринт
Постоји разлог да видите све оне „праве тркаче“ који раде кратке спринтеве пре велике друмске трке. Кораци су серија удобних спринтова (обично 8 до 12, између 50 и 200 метара сваки) за побољшање технике убрзања.
4. Нека трака за трчање постане ваш пријатељ
Појас траке за трчање помаже у окретању ногу - такође познатој као учесталост корака - па је заправо таколакшеда трчи брже. Осим тога, имате моћ да убрзате корак на дохват руке. Само се побрините да уђете у машинупре него штоокрећући бројчаник.
5. Свакодневно се истежите
Жири је и даље на статичким потезима. Према прегледу литературе из 11 студија из 2014. године, није јасно да ли заиста спречавају повреде приликом трчања. Левис, Ј. (2014). Систематичан преглед литературе о односу истезања и превенције атлетских повреда . ДВА: 10.1097 / НОР.0000000000000097 Али вође чопора знају да се свакодневно протежу - посебно циљајући онефлексори кука- повећава флексибилност за боље кораке.
мушки типови личности
6. Промените корак
Фартлексје смешна шведска реч која значи „брза игра“. Да, наши унутрашњи десетогодишњаци ово сматрају смешним. Наизменичним џогирањем и спринтом можете постепено повећавати брзину и издржљивост.
7. Уже за скакање
Држите лекцију од боксера и додајте тренингу конопца у своју рутину. Боксери знају да брзе ноге значе брзе руке. Али за тркаче, брза стопала једнако су брза.
8. Замените лакшу ципелу
Не кажемо да треба да загрлитетрчање босоног, али патике су све лакше и имитирају природно кретање стопала и побољшавају ваш корак. Испробајте минималистички пар да бисте видели да ли мања тежина значи више енергије за бржа стопала.
9. Разрадите своје језгро
Јачи основни мишићи, посебно доњи трбушни мишићи, омогућавају тркачима да појачају снагу на путу.
Најбољи део? Само 15 минута основног рада неколико дана у недељи довољно је да вам помогне да убрзате, према истраживању из 2009. године о односу између основног тренинга снаге (ЦСТ) и атлетских перформанси. Сато К, ет ал. (2009). Да ли основни тренинг снаге утиче на кинетику трчања, стабилност доњих екстремитета и перформансе 5000 М код тркача? ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0б013е31818еб0ц5
И то није све. Студија из 2019. године на мушким спортистима са колеџа открила је да осмонедељни аб програм обуке може побољшати издржљивост језгра, што штити кичму током вежбања. Такође може побољшати економију трчања - енергију потребну за одржавање константне брзине трчања. Квонг-Цхунг Х, ет ал. (2019). Ефекти осмонедељног основног тренинга на основну издржљивост и текућу економију. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0213158
10. Промените како дишете
Учење како дисати док трчите бржим брзинама захтева вежбање. Користите оба носаиуста док удишете и издишете како бисте мишићи добили максималну количину кисеоника. Такође, покушајте са трбушним дисањем - напуните дијафрагму, а не грудни кош, ваздухом на сваком удисају.
11. Крените према брдима
Да, знамо да је најгоре. Али трчање на нагибу на отвореном или на траци је облик тренинга отпора. Изградићете чврсте мишиће у четвороношцима, бутинама, глутеусима и листовима - сви исти мишићи потребни за спринт преко те циљне линије.
12. Прескочите слаткише
Незгодна храна гарантује висок ниво шећера и успорава вас. Држати сецела зрна и тестенинепре трчања, који пружају дуготрајнију енергију - без пада.
13. Играјте се са отпором
Покушајте да трчите падобраном иза себе ради додатног отпора (да, управо тако звучи). Или ако ваш буџет то дозвољава, погледајте како је на другој ивици спектра отпора помоћу антигравитационе траке за трчање.
14. Подигните тег
Јачи, виткији мишићи помоћи ће вам да брже дођете до циља. И док тркачи не би требало да се баве бодибуилдингом, студија из 2016. године показала је да је то два до тритренинг снагеседнице недељно могу увелике побољшати вашу брзину. Балсалобре-Фернандез Ц, ет ал. (2016). Ефекти тренинга снаге на економију трчања код високо обучених тркача. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000001316
15. Мршавите
С друге стране, истраживање показује да скидање килограма (масти, а не мишића) може помоћи тркачима да обрију време са времена - скраћујући у просеку 2,4 секунде километраже за сваки килограм који изгубите. Зацхарогианнис Е, ет ал. (2017). Ефекат акутног смањења телесне масе на метаболизам и перформансе трчања у издржљивости. хттпс://ввв.абстрацтсонлине.цом/пп8/#!/4196/пресентатион/10828
Наравно, немају сви килограме за мршављење, зато не заборавите да се консултујете са лекаром пре него што започнете било који програм мршављења.
16. Гледајте унапред
Ако погледате доле до својих ногу или окренете главу да бисте проверили конкуренцију, можете изгубити драгоцено време. Уместо тога, усредсредите се на оно што је директно испред вас - око 10 до 20 метара у даљини - и будно гледајте у награду.
17. Идите на окретање
Бициклизам у затвореном даје куковима вежбу, док приморава ноге да се удобно пребаце од спорих лежерних вожњи до свеопћих спринтова. Исто важи и за трчање. Дакле, ускочите на бицикл и припремите се за неки унакрсни тренинг.
18. Обратите пажњу на ножне прсте
Цело тело игра улогу у брзини - од ваше главе до ножних прстију! Покушајте дорзифлексију (савијање ножних прстију према потколеницама) док трчите. На тај начин мање вашег стопала удара о земљу ради бржег окретања корака.
19. Будите мирни
Спори и стабилни могу победити у трци, али брзи и стабилни граде брзину! Темпо трчање (30 секунди спорије од вашег 5К темпа) изазива тркаче да пронађу „удобно тврду“ брзину и задрже је 20 минута. Само немој да изгориш пре него што се трчање заврши као онај глупи мали зец!
20. Пијте кафу
Испоставило се да пијење кофеина пре трчања може повећати спортске перформансе чак и у малим дозама, мада у овој области треба обавити више истраживања. Сприет ЛЛ. (2014). Вежбање и спортске перформансе са малим дозама кофеина. ДОИ: 10.1007 / с40279-014-0257-8 Још добрих вести? То је потпуно правно побољшање учинка.
21. Да ли планинари
Ево како да то урадите вежба : Почните у положају даске и ангажујте своје језгро. Водите колена равно према грудима, наизменично између десне и леве ноге. Комбиновано брзо померање стопала заузимајући положај даске учиниће вас брзо лудима.
22. Испробајте јогу
Подигните колеге тркаче додавањем јоге у свој план тренинга. Студија из 2016. године на мушким спортистима са колеџа показала је да су јога два пута недељно повећавале флексибилност у зглобовима и побољшале равнотежу за десет недеља. Полсгрове МЈ, ет ал. (2016). Утицај 10-недељне јога праксе на флексибилност и равнотежу спортиста на факултету. ДОИ: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Довољно затворите очи
Студије показују да добро одморни спортисти имају боље време реакције и брже завршавају. Ватсон АМ. (2017). Спавање и атлетске перформансе. ДОИ: 10.1249 / ЈСР.0000000000000418
И размислите о томе - што брже трчите, више времена имате за узврат и опуштање!
24. Оголи се
Кад је напокон дан трке, скините га! Додатни слојеви и појасеви за гориво, тј. Што је мање одеће и опреме на вашем телу, то је брже ваше време - због чега професионалци практично долазе до својих скијашких филмова да би трчали.