Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Ко год је рекао да „споро и стабилно побеђује у трци“ није имао посао са пуним радним временом, успоравање метаболизма и бескрајну листу обавеза. Што се тиче одржавања кондиције у чврстом распореду, вероватно нема бољег решења од интервалног тренинга.
Истраживање сугерише да наизменичним налетима рада високог интензитета са потпуним одмором (или покретом ниског интензитета) интервални тренинг може надокнадити сагоревање масти, Гианнаки ЦД, ет ал. (2016). Осам недеља комбинације интервалног тренинга високог интензитета и конвенционалног тренинга смањују висцералну адипозност и побољшавају физичку спремност: Интервенција заснована на групи. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25567049 појачавају метаболизам , и побољшавају кардиоваскуларну кондицију.Вестон КС, ет ал. (2014). Интервални тренинг високог интензитета код пацијената са кардиометаболичком болешћу изазваном животним стилом: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1136 / бјспортс-2013-092576
Штавише, ХИИТ је невероватно свестран. Може се уклопитителесне тежинепокрети, тегови,ТРКС тренинг, трчање и још много тога. Лако је непрестано мешати ствари, тако да вам неће бити досадно.
Испод смо заокружили више начина на које можете да искористите ХИИТ на најбољи начин помоћу савета три тренера из НИЦ-а. Бонус: Сваки тренер је такође пружио брз (али интензиван) ХИИТ круг. Припремите се за проналазак свог новог омиљеног тренинга.
Савети за ваш ХИИТ тренинг
Почните полако
Изађите све 20 секунди, а затим се опоравите 40 или чак 60 секунди, каже Ноам Тамир, фитнес тренер и оснивач ТС Фитнесс . Можда вам се чини да то није довољно тешко, али полако нагомилавање смањује ризик од повреда и спречава вас да изгорете.
Не прескачите загревање
Пошто ћете се утркивати кроз потезе, важно је да ваше тело буде спремно за акцију.
Загрејати сви ваши главни зглобови (врат, рамена, зглобови, кукови, ноге и зглобови) кружним покретима, каже Тамир. Затим пређите на дизалице за скакање или лагано трчање на месту или на траци за трчање.
Циљ за понављања
Ако желите да се побољшате (а ко није?), Пратите своја понављања током датог интервала и покушајте да их победите следећи пут, каже Јулиа Авери, лични тренер и оснивач Баци сто .
На пример, ако јесте ради Табата , циљајте на 20 чучњева са телесном тежином за 20 секунди.
не зове ме више
Користите интервални тајмер
Ако радите колико год је вредно, биће тешко држати га заједно, бацајући поглед на сат, зидни сат или иПхоне, каже Адам Росанте , аутор „ Тело од 30 секунди . '
Уместо тога, користите интервални програм за мерење времена, попут Делтаворкс Интервал Тимер апликација. Једном ћете то подесити, притисните старт и крените на посао.
Не тренирајте данима уназад
Највише покушајте ХИИТ два или три пута недељно у непрекидним данима, каже Тамир. У дане који нису у интервалима, одрадите кардио у равнотежном стању или испробајте неку другу врсту тренинга, на пример јога или Пилатес .
Само додајте тежину
Ако требате да отежате тренинг, додати тежину било ком покрету телесне тежине или додајте већу тежину током првог круга кола, каже Авери.
Нека интервали буду кратки
Интервали не би требало да трају неколико минута, требали би да трају секунде - идеално 20 до 60 секунди.
Запамтите: Интервали су кратки, тако да се можете максимално потиснути. „Што је тренинг краћи, то га се више плашим!“ Каже Авери.
Користите „тест разговора“
Нисам сигуран да ли јесигурајући се? Током тих интервала не бисте могли да говорите пуним реченицама, каже Росанте.
Вежбајте са партнером
Интервале у раду и одмору замените са партнером, каже Авери. Одмараћете се док ваш партнер ради и обрнуто. Док се „одмарате“, ваш посао је да развеселите свог партнера и задржите их да раде напорно.
Изаберите свој ХИИТ план
Наша три тренера предложила су ХИИТ рутину на различитим нивоима тежине. Један од тренинга не захтева опрему, а друга два само сет бучице или котлићи. Сви они олакшавају почетак рада - одмах!
Анализа ХИИТ вежби
Ево детаљне анализе свих горе поменутих потеза.
Напустити
Станите са стопалима у ширини рамена, поставите шарку у појасу и ставите руке на под. Ходајте рукама један испред другог колико год можете (што даље ходате, више језгра и снагу рамена коју ћете користити). Застаните, а затим вратите руке на ноге. Понављање.
Љуљашка у кеттлебеллу
Станите високо и ухватите обема рукама ручицу за кеттлебелл. Држите руке дуге, стисните лопатице заједно, проширите их преко груди и ухватите језгро. Омекшајте колена, преместите телесну тежину у пете и спустите стражњи део доле и назад.
Возите тежину кроз штикле и користите снагу доњег дела тела да бисте замахнули котлићем према горе. Пуцајте у висину груди, држећи руке испружене. Обавезно „провуците“ кукове док стојите, стискајући глутеус и чврсто држећи језгро.
Како се кеттлебелл спушта, нека тег одради посао уместо вас. Припремите своје тело за следећу представу. Пребаците тежину натраг у пете, зглоб у куковима и закачите тетиве тетиве и глутеусе. Дозволите да се кеттлебелл спусти између ногу. Понављање.
За више детаља о томе како да извршите овај потез, погледајте наш детаљни водич засавладавање замаха у кеттлебеллу.
Чучањ са горњом пресом
Овај потез се понекад назива и потисник.
Држећи бучице или котлове за рамена, гурните кукове уназад и ниже у чучањ . Док стојите, гурајте тегове горе и потпуно испружите руке. Смањите тегове и спустите се у следећи чучањ.
Бурпее
Чучните и положите руке на под, изван стопала. Скочите стопала уназад да бисте ушлидаскаположај. Урадите а подићи (да бисте то учинили лакшим, наслоните се коленима на под током склекова).
Скочите ногама према рукама. Експлозивно скочите што више можете, досежући руке изнад главе. Помаже да гунђате или вичете (верујте нам).
За више детаља погледајте наш водич засавршена бурпее.
Прегнути ред
Урадите овај потез било са две бучице илидва котла.
Станите благо савијених колена, држећи по бучицу у свакој руци. Савијте труп напред, држећи леђа равна и равна.
Покушајте да подигнете тежину, а не у под, док лактове држите близу бокова тела. На врху потеза, застаните на тренутак. Стисните лопатице пре него што полако отпустите тегове.
Вијача
Спринт на месту, повлачећи колена према грудима док њишете замишљени конопац. Или, знате, можете користити стварни конопац за скакање.
Подићи
Почните у положају са високим даскама са рукама директно испод рамена. Спустите прса на под, држећи трбушне мишиће, а затим их вратите назад почетни положај .
Скок увис
Скочите право горе, пружајући врхове прстију до неба као да блокирате одбојкашки шиљак. Слети меко. Понављање.
планинар
Почните у положају даске. Забијте једно колено према грудима, а затим закорачите ногу уназад и возите супротно колено. Наставите наизменично кретати се ногама што је брже могуће.
Овај потез можете променити тако што ћете у ниском налету кренути рукама на под и скочити пребаци свој искорак .
Окрајчена даска
Почните у високој дасци. Спуштајте једну по једну подлактицу у ниски положај даске. По једну руку, гурните се назад у високу даску. Наставите наизменично.
Бочни бурпеес
Урадите редовно бурпее чучећи, скачући ногама уназад, радећи склекове и скачући ногама назад у руке. Скочите горе и удесно док тапшате рукама изнад главе.
Направите још једно бурпее, овог пута скачући горе и улево. Наставите наизменично. За забаву такође можете да ставите нешто на под да бисте прескочили, попут пешкира или бучице.