Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће ти се свидети
50 креативних начина једења квиноје: здрави рецепти квинојеКоји су ово врагсуперхранаствари о којима људи непрестано причају? Одређена храна (углавном воће, поврће, житарице, орашасти плодови и семе) посебно је препуна основних хранљивих састојака, укључујућивитамини, минерали, иантиоксиданти. Одавокадо до тиквице, имамо ниску потрошњу ове супермоћне хране која може побољшати здравље изнутра.
Али то што су суперхрана не мора да значи да је и суперкомпликовано за припрему. За оне који су временом стиснути, без искуства у кухињи или једноставно нису расположени да кувају сложен оброк, саставили смо листу наших омиљених супер једноставних, супер здравих рецепата. Сваки од оброка који су представљени у наставку укључује најмање две суперхране, тако да ћете загарантовано добити оброк препун хранљивих састојака. Шта чекаш? Иди кувај!
Доручак
1. Овсена каша зачињена бундевом
Захваљујући пиреју од бундеве, цимету и млеку (по вашем избору), ова обилна овсена каша садржи нутритивни пунч са четири суперхране и мање од пет минута припремног времена. Необавезни преливи од орашастих плодова и сувог воћа пружају јутарњи подстрек енергији, док цртица цимета додаје слани укус, штити ваше срце и бори се против упала Цимет и здравље. Груенвалд Ј, Фредер Ј, Армбруестер Н. Критички прегледи у науци о храни и исхрани, 2010., децембар; 50 (9): 1549-7852. “> Цимет и здравље. Груенвалд Ј, Фредер Ј, Армбруестер Н. Критички прегледи у науци о храни и исхрани, 2010., децембар; 50 (9): 1549-7852 ..
2. Шарена цветна јаја
Ова печена јаја пакују 12,5 грама протеина по порцији, тако да вам није потребна ужина током јутра. Ако нисте љубитељ паприке богате витаминима (која је напуњена витаминима А и Ц који штите имуни систем и кожу) као контејнери за печена јаја, замени патлиџан, тиквицу од жира или бундеву.
3. Смоотхие од кеља, бадема, банане са семеном цхиа
Савршен доручак у покрету, овај рецепт за смоотхие садржи укусну комбинацију четири суперхране: кеља, банане, бадемовог путера и цхиа семенки. Иако рецепт захтева бадемово млеко, размислите о суббандирању у сојино или обрано млеко, које садржи неопходне састојке. витамини и минерали који могу помоћи у мршављењу, изградњи мишића и јачању костију Прелиминарна студија: сојино млеко ефикасно као и обрано млеко у промоцији губитка килограма. Лукасзук ЈМ, Луебберс П, Гордон БА. Часопис Америчког удружења за дијете, 2007., новембар; 107 (10): 0002-8223. Конзумација течног обраног млека подстиче веће нагомилавање протеина у мишићима након вежбања отпора него конзумирање изонитрогених и изоенергетских напитака од соје и протеина. Вилкинсон СБ, Тарнополски МА, Мацдоналд МЈ. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2007., мај; 85 (4): 0002-9165. “> Прелиминарна студија: сојино млеко ефикасно као и обрано млеко у промоцији губитка килограма. Лукасзук ЈМ, Луебберс П, Гордон БА. Часопис Америчког удружења за дијете, 2007., новембар; 107 (10): 0002-8223. Конзумација течног обраног млека подстиче веће нагомилавање протеина у мишићима након вежбања отпора него конзумирање изонитрогених и изоенергетских напитака од соје и протеина. Вилкинсон СБ, Тарнополски МА, Мацдоналд МЈ. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2007., мај; 85 (4): 0002-9165 ..
4. Слатки кромпир са јајима
Обилни и укусни доручак који комбинује слатки кромпир, јаја и црвену, зелену и жуту паприку, овај хасх може лако да прими додатке. Баците мало меса (попут кобасице или исецкане пилетине) за додатни протеин, или поврће са луком, кељем или спанаћем. Батат, који обезбеђује 400 посто дневне препоручене количине витамина А, истовремено је укусан и користан за здравље очију.
5. Схирред јаја са димљеним лососом
Ово јело од печених јаја је супер једноставно, јаја у наслагању, блитва, лук и власац са кришкама гњецавог брие сира и лососа (који је препун омега-3 масних киселина појачавају мозак). Иако рецепт захтева густу павлаку, размислите о употреби млека или замене за млеко да бисте смањили калорије, а да не одустанете од свиленкасте текстуре.
јацкуелине фернандез вики
6. Тепсија за доручак са спанаћем, празилуком, скутом и козјим сиром
Ова лепа тепсија импресионираће ваше пријатеље и учинити их здравијима. Одликује се обилним спанаћем, одличним извором гвожђа, који помаже у изградњи мишића. Једноставно комбинујте спанаћ са празилуком, скутом и козјим сиром, пеците 20 минута и уживајте.
Ручак
7. Салата од козјег сира и цвекле
Цвекла се вратила! Ова салата садржи јаркоцрвене корене уз танко нарезану шаргарепу. То је рецепт савршен за сваког љубитеља коренског поврћа који се бори против рака. (Бонус: Висок ниво калијума у репу помаже вашем телу да изгради мишиће и протеине.) Баците поврће са пистацијама (за влакна и протеине), козјим сиром и зеленилом за бебе за брз, укусан ручак.
8. Грчка пилећа салата од јогурта
Овај рецепт од пилеће салате користи грчки јогурт (који је препун пробиотика који помажу у варењу и доставља здраву дозу протеина) уместо мајонезе за укусно кремаст и здрав сендвич. Јабуке, бадеми и зелени лук додају укусну грозницу овом лаганом ручку без глутена.
9. Салата од квиноје са црвеном паприком и цилантром
Квиноја је моћно семе које пружа лагану, али протеинима богату основу за ову хладну салату. Преливен лимунским винаигретом од цилантра, креча и сенфа, овај оброк ће вас оставити ситима без празних калорија у већини салата од тестенине.
10. Салата од спанаћа, авокада и кивија
Ова салата је првенствено направљена од воћа, а шпинат свира другу гусле. Садржећи киви (који садржи 117 процената препоручене дневне вредности витамина Ц) и авокадо (који су препуни здравих масти и витамина попут Б6, који промовишу здраву кожу) чине ово салату супер укусном.
11. Салата од поморанџе, авокада и руколе
Једноставна салата која је изненађујуће заситна, овај рецепт је директна комбинација авокада, наранџе, нара, босиљка, менте и лиснате риколе богате витаминима. Лагано преливање лимуна, маслиновог уља и меда траје само неколико минута и додаје лимунски ударац салати од суперхране.
12. Сложена салата од лососа
Авокадо, жута тиквица и цела печена црвена пикил паприка лепо су слојевито сложени да направе овај „сендвич“ без хлеба. Жута тиквица не само да има висок ниво витамина Ц, већ и висок садржај лутеина помаже у заштити здравља очију. Лосос печен у рерни делује као хлеб слојевима поврћа богатог антиоксидантима. Најбољи део? За припрему овог гурманског ручка у наслагама потребно је мање од 30 минута.
Вечера
13. Салата од слатког кромпира и зеленог пасуља са дресингом од јаворовог сенфа
Ова салата од печеног слатког кромпира савршени је главни месни понедељак (разговарајте о увијању језика!). Баците татере зеленим пасуљем, мешаним лиснатим зеленилом, препрженим орасима и сушеним брусницама за оброк који садржи пунч без пуно припрема.
14. Пљескавица на жару са кељ пистаћима пестом
Иако морска плоча са роштиља пружа здраву дозу омега-3 масних киселина и витамина Б, херој суперхране у овом рецепту је заправо песто сос. Направљен од босиљка, кеља, пистација, белог лука, маслиновог уља, лимуна и пармезана, овај сос богат антиоксидантима једнако је укусан колико и здрав.
нацртао Бледсое сина
15. Лећа са жетвом у тигању
За овај рецепт пеците сочиво на тигању док не постане хрскава, орашастог и укусног укуса да доведе у искушење чак и оне који једу месо. Комбинујте зелене јабуке, тиквицу од буттернут-а и слатки кромпир са сочивом, а све зачините кајенским бибером, циметом и јабуковим сирћетом.
16. Лосос са бадемима и шпарогама
Лосос и шпароге, две суперхране повезане са побољшањем когнитивне функције и спречавањем мамурлука, заузимају главно место у овом рецепту Ефекти екстраката шпаргле оффициналис на токсичност ћелија јетре и метаболизам етанола. Ким БИ, Цуи ЗГ, Лее СР. Јоурнал оф Сциенце Сциенце, 2010, јануар; 74 (7): 1750-3841. Фосфолипидни серумски докозахексаенонска киселина повезан је са когнитивним функционисањем током средње одрасле доби. Мулдоон МФ, Риан ЦМ, Схеу Л. Тхе Јоурнал оф нутриционисм, 2010, фебруар; 140 (4): 1541-6100. “> Ефекти екстраката шпаргле оффициналис на токсичност ћелија јетре и метаболизам етанола. Ким БИ, Цуи ЗГ, Лее СР. Јоурнал оф Сциенце Сциенце, 2010, јануар; 74 (7): 1750-3841. Фосфолипидни серумски докозахексаенонска киселина повезан је са когнитивним функционисањем током средње одрасле доби. Мулдоон МФ, Риан ЦМ, Схеу Л. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 2010, фебруар; 140 (4): 1541-6100 .. Горњи лосос и шпароге на жару са препрженим бадемима, а целу схебанг прелијте белим луком, чилијем и лимуном . После мање од 20 минута припреме и кувања, овај рецепт је једноставан и заситан - нема смисла.
17. Сланутак и зеленило маслачка
Са мање од осам састојака, ова салата је једноставна опција за вечеру која комбинује зеленило маслачка са леблебијем богатим влакнима и гвожђем. Облог сока мандарине и корице лимуна смањује горчину зеленила. Учините ову салату мало робуснијом сервирајући је на кревету од пухасте квиноје упаковане у протеине.
18. Медено сезамово парно зеленило
Овај рецепт је лиснато зелена бонанза! Упутства захтевају кељ, брокулу, спанаћ, бок цхои и блитву, али било која врста лиснатог зеленила ће одговарати рачуну. Ове зеленице, које пружају низ витамина - укључујући Ц, Е и К - могу помоћи у регулисању протока крви и заштити ћелија. Једноставно семе сезама у микроталасној пећници додајте препеченом орашастом комаду преливу од меда, белог лука и сојиног соса.
Грицкалице
19. Сирови вегански комадићи суши семена конопље од банане
За прављење ових грицкалица без рибе није потребан стручњак за суши. Једноставно премажите кикирики путер по целој банани и поспите обилном дозом семена конопље како бисте додали протеине и витамин Е који подржавају функцију имуног система. Нарежите и уживајте!
20. Воћна салата са кивијем, јагодама и мангом
Решите се оних успомена на грожђе које плута у кукурузном сирупу са високом фруктозом. Ова воћна салата је храњива мешавина кивија, јагода и манга у комбинацији са лимуновим соком, медом и ментом. Препуна витамина Ц, ова салата може помоћи у сузбијању неких врста карцинома и дати подстицај имунолошком систему, све у једном укусном, слатком послуживању.
21. Суперфоод Траил Мик
Уместо да гризнете шећерну гранолу, размислите о овој мешавини стаза богатој храном. Ова комбинација пистација, лешника, пекана, сувих брусница, сувог грожђа, боровница, гоји бобица и ораха ослања се на природну слаткоћу за укус. Снага орашастих плодова у борби против холестерола и рака одржаваће вас здравим, а протеини цео дан у покрету.
папирна кућа урсула цорберо
22. Цхиа хрскави хлебови
Дајте си подневни набој енергије са овим цхиа хрскавим хлебовима који су препуни антиоксиданата. Поред тога, студије сугеришу да омега-3 у цхиа-и могу побољшати издржљивост и послужити као ефикасан начин за оптерећење Омега 3 Цхиа семеном као средство за утовар угљених хидрата. Иллиан ТГ, Цасеи ЈЦ, бискуп ПА. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2011., мај.; 25 (1): 1533-4287. “> Омега 3 Цхиа семе као средство за оптерећење угљеним хидратима. Иллиан ТГ, Цасеи ЈЦ, бискуп ПА. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2011, мај.; 25 (1): 1533-4287 .. Направљени од семена сунцокрета, бундеве и цхиа уз зоб и лан, печени су танки и савршени за прелив омиљеним воћем или намазом.
23. Цимет јабука са ланом и медом
За мање од два минута можете да припремите ужину која вам може смањити ризик од кардиоваскуларних болести и смањити ризик од дијабетеса Акутни ефекат јабука богатих флавоноидима и шпината богатих нитратима на когнитивне перформансе и расположење здравих мушкараца и жена . Бондонно ЦП, Довнеи ЛА, Црофт КД. Храна и функција, 2014, децембар; 5 (5): 2042-650Кс. Унос флавоноида у исхрани и ризик од дијабетеса типа 2 код мушкараца и жена у САД-у. Ведицк НМ, Пан А, Цассиди А. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2012., фебруар; 95 (4): 1938-3207. “> Акутни ефекат јабука богатих флавоноидима и спанаћа богатих нитратима на когнитивне перформансе и расположење код здравих мушкараца и жена. Бондонно ЦП, Довнеи ЛА, Црофт КД. Храна и функција, 2014, децембар; 5 (5): 2042-650Кс. Унос флавоноида у исхрани и ризик од дијабетеса типа 2 код мушкараца и жена у САД-у. Ведицк НМ, Пан А, Цассиди А. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2012., фебруар; 95 (4): 1938-3207 .. Препун хранљивих састојака и разних биљних полифенола (једињења попут флавоноида, који штите од срчаних болести ), овај угриз средином поподнева меша цимет, ланено семе, мед и незаслађену јабуку у укусну и здраву грицкалицу.
24. Печени грах Гарбанзо са морском сољу и Гоји бобицама
Жудите за чипсом? Покушајте уместо тога да се поткопите прженим зрнима гарбанзо посутим морском сољу и гоји бобицама. Обилна грицкалица ће вам оставити пуно хранљивих састојака попут гвожђа, влакана, фолата и магнезијума, а не празних калорија.
25. Нар Раита
Раита, зачин за југоисточну Азију, умак је на бази јогурта и савршен је за намакање јабука, јагода или банана. Умутите јогурт и заслађивач (препоручујемо употребу меда) са кимом, црном сољу и цхаат масалом. Додајте цртицу сока од нара, који може да помогне у заштити срца, и кремасти дип украсите нарибаном репу Сок од нара: воћни сок здрав за срце. Басу А, Пенугонда К. Нутритион ревиевс, 2009, апр; 67 (1): 1753-4887. “> Сок од нара: воћни сок здрав за срце. Басу А, Пенугонда К. Прегледи о исхрани, 2009, април; 67 (1): 1753-4887 ..
Десерт
26. Здрави клинчићи са бомбонима
Не можете добити довољно чоколаде? Испробајте овај рецепт за свакодневно поправљање. Једноставно умочите кришке јабуке у растопљену тамну чоколаду (која има мање калорија од млечне и нуди здраву дозу антиоксиданата) и поспите тостираним орасима.
27. Торта „Кишна бобица“
Овај колач је довољно једноставан за чак и најобичнијег кувара у пећници. Кора је направљена од згњечених ораха, а пуњење је директна комбинација охлађеног грчког јогурта, згњечених боровница (које могу убрзати метаболизам и смањити ризик од срчаних болести), кардамома и меда.
28. Лимунски колачићи од боровнице
Лагани и прозрачни, ови грчки јогуртови колачићи су слатка посластица након вечере којој треба мање од сат времена. Једноставно умутите брашно, јогурт, шећер, ванилију, корицу лимуна и боровнице, а затим охладите и пеците.
29. Киноа од брескве и вишње
Квиноја за десерт? У овом рецепту за мрвљење могуће је (и укусно) да се киноја, цимет и бадемово брашно наслажу на сецкане вишње и брескве. Вишње имају додатну предност смиривања болних мишића, па сматрајте овај десерт наградом након напорног тренинга Улога вишње у вежбању и здрављу. Белл ПГ, МцХугх МП, Стевенсон Е. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 2013., мај.; 24 (3): 1600-0838. “> Улога трешања у вежбању и здрављу. Белл ПГ, МцХугх МП, Стевенсон Е. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 2013., мај.; 24 (3): 1600-0838 ..
30. Моуссе од кокосовог ораха од нара
За десерт који је богат и кремаст, испробајте овај изузетно лак, лаган моуссе. Посипана нарибаним семенима кокоса и нара, ова богата декадентна посластица штити ваше срце, без икаквих рафинисаних шећера.
Првобитно објављено у децембру 2013. Ажурирано у априлу 2015.
